Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.
Najważniejsza jest technika: jak wykonywać przysiady z obciążeniem?
Choć form przysiadów jest naprawdę wiele, tak naprawdę wszystkie sprawdzają się do jednej techniki ruchu i napinania mięśni. Różnice wynikają tak naprawdę z ułożenia ciężaru względem ciała i kąta nachylenia tułowia do podłoża. Przysiady z obciążeniem zacznij od przyjęcia pozycji startowej – stań w rozkroku, stawiając stopy nieco szerzej niż rozstaw twoich barków. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, aby amortyzować ciężar. Wykonując przysiad, zejdź do pozycji przykucu, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża (ok. 90 st. w kolanach). Wykonaj wdech i wróć do pozycji startowej. W trakcie wykonywania przysiadów musisz pamiętać o utrzymaniu prostych pleców i unieruchomić ramiona. Balansowanie ciężarem może doprowadzić do ewentualnych kontuzji lub urazów kręgosłupa. Przysiady z obciążeniem to idealna opcja na rozwinięcie mm. ud i pośladków. Jakie partie mięśniowe są zaangażowane w trening, jak często ćwiczyć i z jakimi obciążeniami pracować podczas treningu?
Co jest grane: przysiady z obciążeniem – które mięśnie pracują?
Trening siłowy to jedna z lepszych form aktywności fizycznej. Ze względu na różnorodność ćwiczeń w trening można zaangażować więcej lub mniej partii mięśniowych i tym samym zaplanować rozwój całego ciała, rozkładając progres w czasie. Przysiady z obciążeniem idealnie angażują w pracę mięśnie dolnych partii. Pracują przede wszystkim mm. czworogłowe i dwugłowe ud oraz mm. pośladkowe. Ruch wspomagają mm. brzucha i czworoboczny lędźwi, które pełnią funkcję stabilizacji kręgosłupa. Przysiady z obciążeniem pośrednio wpływają też na rozwój łydek – to właśnie te mięśnie pomagają utrzymać stabilność, dociskając stopy do podłoża. Istnieje wiele różnych form wykonywania tego ćwiczenia – ze sztangą trzymaną z przodu lub z tyłu, z użyciem suwnicy Smitha, z hantlami. Różnorodność treningowa to podstawa wszechstronnego rozwoju ciała. Jak nad tym zapanować?
Skuteczne formy ćwiczeń: przysiady z obciążeniem jak często trenować?
To, która forma przysiadów jest skuteczniejsza, zależy tak naprawdę od dobranego ciężaru, z którym będziesz pracować podczas treningu. W zależności od tego, jaki parametr organizmu chcesz poprawić, przysiady ze sztangą wykonuj według poniższego schematu:
12-16 serii tygodniowo po 20-26 powt. na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej (ok. 40-60% ciężaru max);
8-12 serii tygodniowo po 13-20 powt. na zwiększenie masy mięśniowej (ok. 60-75% ciężaru max);
6-8 serii tygodniowo po 5-12 powt. na zwiększenie siły mięśni (ok. 75-90% ciężaru max).
Jak widzisz, wszystko zależy od tego, jaki cel treningowy obierzesz. Aby twoj mięśnie nie przyzwyczaiły się do konkretnego ruchu, staraj się modyfikować wykonywane ćwiczenia. Przysiady z obciążeniem przyniosły ci jak najlepsze efekty nie tylko sylwetkowe. Jakie inne korzyści osiągniesz poprzez regularny trening?
Przysiady z obciążeniem: dobry trening i spektakularne efekty!
Ćwiczenia siłowe z obciążeniem to idealny patent na podkręcenie metabolizmu. Dzięki treningowi opartemu na ćwiczeniach podstawowych, które angażują duże grupy mięśniowe i głębokie mięśnie posturalne, pracuje całe ciało i regularnie rozwija się twoja muskulatura. Oprócz spektakularnych efektów sylwetkowych, przysiady z obciążeniem pozwolą ci na zwiększenie metabolizmu. Lepsza przemiana materii to jednocześnie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej i większe możliwości osiągnięcia idealnej, wymarzonej sylwetki. Jeśli twoim marzeniem jest osiągnięcie atletycznej sylwetki bez konieczności spędzania dużo czasu na siłowni, postaw na ćwiczenia złożone. Przysiady z obciążeniem na sztandze, wyciskanie sztangi na ławie, wiosłowanie sztangą w opadzie czy martwy ciąg i wykroki – to przepis na twój treningowy sukces!
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
