>

Pompki na wszystkie sposoby!

Pompki na wszystkie sposoby!

Pompka – popularne ćwiczenie siłowe, z którym miał do czynienia chyba każdy. Pompki klasyczne, na pięściach, na poręczach… Istnieje mnóstwo konfiguracji o różnym stopniu trudności. Zobacz, jakie są warianty pompek.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek? Jaka jest prawidłowa technika? A jak nie powinno się ich wykonywać? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziesz w naszym artykule!

Jak działają pompki?

Klasyczna wersja pompek polega na zginaniu i prostowaniu rąk w pozycji podporu przodem. Całość ruchu opiera się na obniżaniu i podnoszeniu ciała. Podczas wykonywania takiego ćwiczenia do pracy zaangażowane są mięśnie ramion i klatki piersiowej. Pompki są więc doskonałym ćwiczeniem do rozwijania m.in. mięśni barków, ramion, klatki piersiowej, pośladków, ud czy brzucha.

Zaangażowane są również stawy – łokciowy i barkowy. Pompki sprawdzają się w treningach siłowych, kalistenicznych, wytrzymałościowych czy ogólnorozwojowych.

Praca mięśni podczas wykonywania pompek 

praca mięśni pompki rozstawienie dłoni chwyt

Różne typy pompek działają na inne mięśnie. Powyżej grafika przedstawiająca które grupy mięśni najmocniej pracują w zależności od wybranego układu dłoni, rozstawu, punkut ciężkości i chwytu.

Regularne ćwiczenie pompek pozwala na poprawę ogólnej wytrzymałości, siły i kondycji. Co więcej, mają doskonały wpływ na rzeźbienie sylwetki, szczególnie brzucha, klatki piersiowej i ramion.

Prawidłowa technika wykonywania pompek

Trudno o ogólną charakterystykę właściwej techniki ruchów podczas tego ćwiczenia. Wariantów pompek jest przecież wyjątkowo dużo. Da się jednak określić ogólne zasady, które sprawdzają się podczas większości typów tego ćwiczenia. Ważne jest, by utrzymywać prosty kręgosłup. W tym celu należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Miednica natomiast nie powinna znajdować się niżej niż linia pleców. Głowa musi stanowić przedłużenie pleców, szyja – rozluźniona. Minimalny zakres ruchu ramion podczas uginania powinien osiągać kąt prosty. Dużo efektywniejszym sposobem jest wykonywanie pompek w wolnym tempie. Dzięki temu znacznie prościej jest także o prawidłową technikę ruchu.

A jak pompek nie robić?

Pompki nie są ćwiczeniem zbyt wymagającym technicznie. Mimo to, bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Zwykle ich powodem jest wykształcenie złych nawyków we wcześniejszym okresie (np. przedtreningowym, dzieciństwie). Jak zatem nie robić klasycznych pompek?

1. Nie można wkładać całej energii w unoszenie ciała. Ważna jest także kontrolowana faza opadania.

2. Zbyt szeroki rozstaw rąk. Ćwiczenie staje się mniej męczące, lecz też – mniej efektywne.

3. Niewykonywanie ćwiczeń rozciągających po treningu. Taka praktyka może doprowadzić do kontuzji.

4. Niepanowanie nad ruchami głowy. Opadająca głowa nie stanowi już przedłużenia linii kręgosłupa. Tym samym zwiększa się ryzyko kontuzji.

5. Nieprawidłowe ustawienie stóp. Stopy muszą być złączone i oparte na palcach.

6. Nieprawidłowa praca bioder. Ważna jest synchronizacja ruchów przedniej i tylnej partii ciała. W trakcie prostowania ramion – całe ciało powinno osiągać tę samą wysokość.

7. Niewłaściwy wyprost łokci. Ruch powinien opierać się na maksymalnym wyproście łokci. W przypadku ćwiczeń na szybkość – wyprost na około 90 stopni.

8. Problemy z pozycją dolną. Opadanie powinno obejmować ruch niemalże dotykający podłoża.

Różne warianty pompek

Pompki zwykle dzieli się pod względem szerokości rozstawu rąk (wąskie, średnie, szerokie), ułożenia dłoni (oddalenie/przybliżenie łokci od/do tułowia) oraz wykorzystywanych przyrządów treningowych. Istnieją również modyfikacje w obrębie każdej z tych grup. W zależności od wybranego typu pompki można angażować do pracy inne mięśnie.

1. Pompki klasyczne

pompki klasyczne tradycyjne zwykłe

Ćwiczący rozstawia dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków. Ustawia i prostuje ręce na podłożu oraz stopy stawia na palcach. Następnie napina mięśnie pośladków i brzucha – ciało powinno znajdować się w linii prostej. Ruch polega na zginaniu rąk do około 90 stopni, a tym samym opuszczaniu ciała (na wdechu). Po tym następuje wyprost ramion i uniesienie ciała (na wydechu).

2. „Babskie” pompki

pompki babskie damskie kobiece na kolanach

Ten rodzaj pompek charakteryzuje się znacznie łatwiejszą techniką wykonania. Pozycja wyjściowa jest podobna jak w pompkach klasycznych. Jedyną zmianą jest ustawienie nóg na lekko zgiętych kolanach. Pośladki powinny znajdować się w tej samej linii, co plecy. Ćwiczenie wykonuje się tak samo, jak w przypadku pompek klasycznych.

3. Pompki na mocne tricepsy

pompki na ramiona triceps wąskie

Ćwiczący rozstawia wąsko dłonie na podłożu maksymalnie na szerokość barków. Głowa powinna być zdecydowanie wysunięta w przód. Ruch polega na kontrolowanym opuszczaniu ciała – łokcie muszą znajdować się blisko ciała. W ten sposób znacznie mocniej pracują tricepsy. Ten wariant pompek można wykonywać również w wersji „babskiej”.

4. Diamentowe pompki

pompki diamentowe ręce obok siebie

Nazwa wzięła się od sposobu ułożenia dłoni w tym ćwiczeniu. Ćwiczący zbliża je do siebie i łączy kciuki oraz palce wskazujące (kształt przypomina diament). Wykonanie takich pompek jest dość trudne. Ten typ pompek angażuje szczególnie tricepsy i przedramiona.

5. Pompki + leżenie

pompki z leżeniem izometryczne

Pozycja wyjściowa jak do pompki klasycznej. Ćwiczący opuszcza ciało do momentu pełnego leżenia na podłożu. Odrywa ręce od podłogi, a następnie znów unosi ciało do pełnego wyprostu rąk.

6. Pompki + opuszczanie głowy

pompki z opuszczaniem głowy pochylaniem

Dłonie na szerokość barków, pozycja wyjściowa jak do pompki klasycznej. Pośladki maksymalnie wysoko, stopy oparte na palcach. Podczas uginania ramion – opuszczanie głowy (powinna być skierowana czubkiem do podłoża). Dobre ćwiczenie na mięśnie naramienne.

7. Pompki w staniu na rękach

pompki w staniu na rękach w pionie stojąco

Bardziej zaawansowany wariant pompki. Mogą go wykonać jedynie osoby, które opanowały stanie na rękach. Taka pompka wymaga od ćwiczącego doskonałej siły, koordynacji oraz zmysłu równowagi. Pozycją wyjściową jest stanie na rękach. Następnie ćwiczący ugina ręce i wykonuje pompki. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie naramienne, klatki piersiowej, pleców oraz tricepsy.

8. Pompki na poręczach

pompki na poręczach na krzesłach

Ćwiczenie możliwe do wykonania na specjalnej maszynie na siłowni lub w domu (wystarczą dwa krzesła). Wykonując pompki na poręczach ćwiczący łapie poręcze chwytem neutralnym, zgina nogi i prostuje łokcie. Wdech: zgięcie rąk do osiągnięcia kąta prostego i jednoczesne opuszczenie ciała. Wydech: prostowanie ramion i unoszenie ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane.

9. Pompki z wykorzystaniem ekspandera

pompki z ekspanderem gumą oporową

W tym ćwiczeniu potrzebna jest guma/taśma oporowa do ćwiczeń lub ekspander. Ćwiczący łapie końce taśmy i kładzie ją z tyłu ciała na wysokości bicepsów. Następnie przyjmuje pozycję jak do pompki klasycznej i wykonuje właśnie taką pompkę. Zastosowanie gumy zwiększy opór konieczny do przełamania podczas ruchu.

10. Pompki na hantlach

pompki z hantlami na hantlach ciężarkach

Ćwiczący bierze dwa duże hantle z talerzami o tej samej wielkości. Kładzie je przed sobą nieco szerzej niż na szerokość barków. Następnie kładzie dłonie na gryfach i robi pompkę. Trudność ćwiczenia można zwiększyć poprzez podnoszenie hantli na wysokość klatki piersiowej po przyjęciu startowej pozycji.

11. Pompki jak litera T

pompki T z uniesieniem ręki skrętem tułowia

Pozycja wyjściowa jak przy pompce klasycznej. Ćwiczący opuszcza ciało, a następnie je unosi. Przy wyproście rąk – odrywa jedną z nich od podłoża, skręca tułów i unosi rękę ponad siebie (ciało tworzy literę T). Następnie wraca do pozycji startowej i wykonuje ćwiczenie na drugą stronę ciała.

12. Pompki na jednej ręce

pompki na jednej ręce z ręką za plecami

Ćwiczenie opiera się na tym samym ruchu, co w przypadku pompek klasycznych. Jedyną zmianą jest ułożenie jednej ręki na plecach – ćwiczący podpiera się tylko jedną ręką. Taki rodzaj pompki jest bardzo trudny do wykonania.

13. Pompki w wersji plyometrycznej

pompki pylometryczne z klaskaniem wyrzutem

Pozycja wyjściowa jak przy klasycznej pompce. Wykonując pompki z klaśnięciem ćwiczący opuszcza ciało, po czym natychmiastowo dynamicznie prostuje ramiona. Taki ruch powoduje chwilowe oderwanie rąk od podłogi. Następnie wraca do pozycji dolnej i dynamicznie ugina ręce. Cała seria takich pompek powinna być płynna i dynamiczna. Utrudnieniem może być wprowadzenie klaśnięcia w momencie odrywania rąk od podłoża. Taki rodzaj pompek doskonale usprawnia szybkość i zwinność ćwiczącego.

14. Pompki – pająki

pompki pająki z podciąganiem kolan

Dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, pozycja podporu przodem. Ruch polega na opuszczaniu tułowia i jednoczesnym przyciąganiu prawego kolana do prawego łokcia. Podczas prostowania rąk i unoszenia tułowia – noga wraca na miejsce. Pełne ćwiczenie obejmuje podciąganie obu nóg. Pracujące mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, brzuch.

15. Pompki – kraby

pompka krab z przeniesieniem balansu ciała

Ćwiczący przyjmuje pozycje podporu przodem. Przesuwa rękę i nogę w lewo – w ten sposób znajduje się w sporym rozkroku. Następnie wykonuje pompkę i podnosi ciało. Wraca do pozycji wyjściowej. Później powtarza ćwiczenie na drugą stronę ciała.

16. Pompki z odchylaniem tułowia na boki

pompki z przeniesieniem tułowia

Podstawowy ruch jest taki sam jak przy pompce klasycznej. Podczas opuszczania ciała ćwiczący przenosi ciężar ciała na jedną z rąk (przechylanie tułowia). Podczas podnoszenia się – ciężar ciała jest rozłożony równomiernie. Pełne ćwiczenie obejmuje ruch na obie strony ciała.

17. Pompki na kółkach gimnastycznych

pompki na kółkach gimnastycznych

Wyjątkowo skomplikowane ćwiczenie. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie klatki piersiowej oraz obręcz barkowa. Kółka powinny być zawieszone nisko nad podłogą. Ćwiczący łapie ringi chwytem stosowanym przy pompkach na uchwytach. W trakcie ruchu nie można dopuszczać do przeprostu łokci! Dla najbardziej wytrwałych – można dołożyć dodatkowe obciążenie na plecy.

18. Pompki wzięte z jogi

pompki jogi uniesienie bioder rozciaganie

Pozycja wyjściowa: Dłonie oparte na rękach, uniesione biodra, głowa w dole między ramionami. Ważne jest, by plecy i nogi utrzymywać wyprostowane. Ćwiczący ugina ręce w łokciach i obniża ciało podobnie jak w przypadku pompki klasycznej. Prostuje ręce, podnosi głowę, lecz nogi i biodra powinny wciąż pozostać nad podłożem.

19. Pompki na jednej nodze

pompka na jednej nodze z uniesieniem stopy

Pozycja wyjściowa jak przy pompce klasycznej. Ćwiczący unosi jedną nogę (można oprzeć ją na drugiej nodze). Następnie obniża i podnosi ciało. Ważne jest, by wykonać ćwiczenie na obie strony ciała.

20. Pompki na uchwytach

pompki na uchwytach ze sprzętem

Do tego ćwiczenia potrzebne są specjalne uchwyty do pompek. Ćwiczący wykonuje ruch podobny do pompki klasycznej. Opuszcza jednak ciało maksymalnie do podłoża (poniżej uchwytów) i podnosi do maksymalnego wyprostu.

21. Pompki na TRX

pompki na taśmach trx w zawieszeniu

Pozycja wyjściowa: ćwiczący stoi tyłem do uchwytów taśm TRX (długie linki). Stopy złączone, wyprostowane plecy, tułów pochylony do przodu, wyciągnięte do przodu wyprostowane ramiona. Wdech: opuszczenie tułowia (jak przy klasycznych pompkach). Wydech: podniesienie ciała i wyprost ramion.

22. Pompki z zejściem na przedramiona

pompki na przedramionach

Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący opuszcza ciało poprzez zgięcie łokci, ale kładzie przedramiona na podłożu. Następnie prostuje ramiona.

23. Pompki ze zmianą podporu

pompki ze zmianą podporu

Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący wykonuje ruch jak przy pompce klasycznej. Podczas prostowania ramion – zmienia punkt podporu np. na rurkę czy schodek. Opuszcza ciało do podporu na podłożu.

24. Pompki azteckie - z wyskokiem

pompki azteckie z wyskokiem

Jednen z najtrudniejszych wariantów pompek. Idealny do sportów walki. Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący ugina ręce w łokciach i obniża ciało. Następnie prostuje je i dynamicznie wybija się od podłoża. W powietrzu wykonuje skłon rąk do kostek. Wraca do podporu przodem.

25. Pompki na pięściach

pompki na pięściach

Pozycja wyjściowa: wyprostowane ręce oparte na pięściach (rozłożone na szerokość barków). Wyprostowane plecy i lekko zaokrąglone łopatki. Ćwiczący opuszcza ciało, łokcie wzdłuż ciała, maksymalne zgięcie pod kątem prostym. W dolnej pozycji na chwilę zatrzymuje ruch. Następnie wraca do pozycji wyjściowej.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 3 30 stycznia 2017  8337

Dodaj komentarz

  • Matteo
    22 września 2017
    Spoko warianty ,ale dla dobrego nawyku pompki na pięściach powinno sie robić na dwóch przednich kościach.
  • Wiki
    20 lipca 2017
    Nie wiem, ile trzebaby było ćwiczyć, żeby być w stanie zrobić każdą z tych pompek. Serio, szacun, jeśli ktoś to umie.
  • Elwira87
    9 lutego 2017
    Chyba faktycznie te pompki to na wszystkie sposoby. O krabach nie słyszałam :)

Artykuły z kategorii: Trening

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu.

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

Choć naderwanych ścięgien nie leczy się chirurgicznie – należą do stosunkowo niebezpiecznych kontuzji. Na czym polega ten uraz i jakie są jego objawy? Dowiedz się, kiedy istnieje największe ryzyko naderwania ścięgna i jak postępować, gdy się przydarzy.

trening-zima-na-dworze-jak-przygotowac-organizm-do-niskich-temperatur

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

Niskie temperatury mogą rodzić wiele niebezpieczeństw. Trening biegowy i zima idą w parze. Odpowiednie przygotowanie organizmu może uratować niejedno życie. Poznaj wskazówki, które pomogą ci przeżyć w zimowych warunkach ekstremalnych. Jak się ubrać na trening w zimie?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

Na liczbę klubów, siłowni i zajęć fitness w Poznaniu nie można narzekać. Poznań jest 5 największym miastem pod względem ludności w Polsce. Znajdziemy w nim więc jogę, fitness, siłownie, aerobik – po prostu wszystko, czego mogą oczekiwać osoby aktywne fizycznie. Prześledź zajęcia fitness Poznań. Zobacz, jakie są siłownie w Poznaniu, jakie kursy instruktora fitness czy zajęcia jogi.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery. Gainer co to takiego? Czy warto wybierać gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

naderwanie-sciegna-objawy-jak-radzic-sobie-z-naderwanym-sciegnem

Naderwanie ścięgna objawy | Jak radzić sobie z naderwanym ścięgnem?

trening-zima-na-dworze-jak-przygotowac-organizm-do-niskich-temperatur

Trening zima na dworze – jak przygotować organizm do niskich temperatur?

fitness-poznan-jak-wyglada-tamtejszy-rynek-fitness

Fitness Poznań – jak wygląda tamtejszy rynek fitness?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-co-to-i-jak-dziala-gainer-na-mase

Gainer – co to i jak działa? Gainer na masę?

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

{