Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.
Najważniejsza jest rozgrzewka: rozciąganie do szpagatu bez tajemnic
Słyszysz o tym od najmłodszych lat i z jednej strony masz już dość, ale z drugiej wiesz, że taka jest prawda. W każdej podejmowanej aktywności fizycznej rozgrzewka to absolutny must have – podstawa wszystkiego! Bez dobrze rozgrzanych mięśni i stawów nie ma mowy o jakichkolwiek ćwiczeniach ani tym bardziej żadnych efektach. Również przed rozciąganiem do szpagatu warto wykonać krótką rozgrzewkę, która zmobilizuje mięśnie i stawy zaangażowane w cały proces. Zacznij od krótkiego truchtu w miejscu, unosząc kolana w stronę klatki i uderzając na zmianę piętami o pośladki. Wykonaj kilka przysiadów i pajacyków oraz krążenie ramion. Pamiętaj, by rozgrzać całe ciało – tylko wtedy w pełni skoncentrujesz się na rozciąganiu do szpagatu i unikniesz kontuzji.
Rozciąganie do szpagatu: zadbaj o mobilność stawów biodrowych!
W procesie przygotowań do wykonywania szpagatu kluczem jest wysoka mobilność stawów biodrowych. Można ją regularnie ćwiczyć, wykonując proste sekwencje. Stań w rozkroku, wciskając stopy w podłoże. Napinając mm. ud i jednocześnie rozciągając ich wewnętrzne strony, pochyl się w przód, wykonując głęboki skłon. Klatka piersiowa powinna znaleźć się jak najbliżej nóg przy jednocześnie prostych plecach. Z pozycji skłonu wykonaj pompkę japońską – opierając dłonie o podłogę, wykonaj ruch falujący, zbliżając do podłoża kolejno twarz, klatkę, brzuch i na koniec miednicę. W rozciąganiu do szpagatu świetnie sprawdzi się też siad podobny do popularnie nazywanego tureckim. Wystarczy, że do siądziesz bez krzyżowania nóg (stopy zetknięte ze sobą) i dołożysz do tego pracę rąk, którymi będziesz dociskać kolana w kierunku podłoża. Dzięki temu zwiększysz mobilność w stawach biodrowych i wzmocnisz mm. prostowniki grzbietu.
Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu: siad w klęku i siad płotkarski
W każdym procesie treningowym ważna jest regularna praktyka i konsekwencja. Odpowiednio często powtarzane sekwencje sprawią, że rozciąganie do szpagatu przyniesie pozytywne efekty w stosunkowo krótkim czasie. W planie treningowym warto uwzględnić siad w klęku i siad płotkarski. Dzięki tym dwóm ćwiczeniom dodatkowo rozciągniesz mm. przywodziciele, zwiększysz mobilność stawu biodrowego oraz zaangażujesz całą tylną taśmę do większej pracy. Rozciągając się w klęku, przyjmij pozycję klasycznego klęku na jednej nodze, wystawiając drugą w przód. Pamiętaj, aby nie wystawiać kolana przed stopę. Noga zakroczna powinna lekko wysunąć się w tył, w tym samym czasie dociśnij miednicę do ziemi. Inaczej sytuacja wygląda w siadzie płotkarskim. Siedząc na podłożu, zegnij prawą nogę pod kątem 90 st. i ułóż ją za sobą. Drugą nogę maksymalnie wyprostuj i wysuń w przód, jednocześnie pochylając tułów w przód. Postaraj się dotknąć stopy i wytrzymać przez ok. minutę, następnie zmień nogi i powtórz całą sekwencję.
Wykroki i siad płotkarski wojownika: dynamiczne rozciąganie do szpagatu
Stretching dynamiczny to dobry pomysł na rozgrzewkę przed trudnym treningiem siłowym. Dobrze sprawdzi się też podczas rozciągania do szpagatu. Wystarczą 2 proste ćwiczenia – wykroki i pozycja wojownika. W pierwszym wykonaj klasyczny klęk bez opierania kolana nogi zakrocznej o podłoże. Następnie wyprostuj ją i maksymalnie wyciągnij w tył, wytrzymując w tej pozycji ok. 45-60 sek. Potem zmień nogi i powtórz całość. W drugim ćwiczeniu wykonaj klasyczny siad płotkarski, przyciągając zgiętą nogę jak najbliżej pośladków. Odchyl ciało jak najdalej w tył, aby dotknąć plecami do ziemi. Mobilność biodrowa gwarantowana, a szpagat jeszcze bardziej na wyciągnięcie ręki!
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
