Pogoda nie zawsze dopisuje, więc warto skorzystać z możliwości jeżdżenia indoor na rowerze w domu lub na siłowni. Jazda na trenażerze może być jednym z elementów szosowego treningu kolarskiego. Poznaj zasady, którymi należy się kierować podczas użytkowania rowerku stacjonarnego.
Czym jest trenażer?
Trenażer to urządzenie, które stawia odpowiedni, zazwyczaj regulowany opór, na którym można postawić tylne koło roweru lub tzw. rolki (urządzenie umożliwiające ustawienie całego roweru). Większość profesjonalnych kolarzy korzysta z trenażera podczas treningów. Trenowanie na rowerku stacjonarnym pozwala na oderwanie się od czynników zewnętrznych, które mogą zakłócać przebieg ćwiczeń (np. wiatr). Dodatkowo, dzięki braku możliwości zatrzymywania pedałowania np. podczas zjazdu ćwiczący zwiększa intensywność treningu. Trenażer pozwala również na treningi izolowane siły, wytrzymałości, szybkości czy techniki pedałowania. Za pomocą liczników zamontowanych w urządzeniu można także monitorować efekty treningu.
Dystans pokonywany rowerem w miejscu
W kolarstwie ważnym elementem treningu jest rozwinięcie siły i wytrzymałości oraz wykształcenie prawidłowej techniki. Jazda na trenażerze nie zastąpi jazdy na rowerze, jednak może być efektywną formą treningu. Rowerek stacjonarny jako dodatek do treningów rowerowych jest doskonałym narzędziem do poprawy wytrzymałości siłowej. Ponadto, ćwiczenia na trenażerze mogą być wykorzystane do pracy nad kadencją, jazdą na stojąco, interwałami, techniką pedałowania oraz wieloma innymi aspektami kolarstwa.
Trening na trenażerze kolarskim
Przed każdym treningiem należy wykonać około dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerze. Następnie wykonać ćwiczenia rozciągające i wrócić na rower. Trening należy zakończyć również dziesięciominutowym, lecz spokojnym pedałowaniem. Czas każdego z treningów nie powinien być dłuższy niż półtorej godziny (z wyłączeniem treningów wytrzymałościowych).
Trening siły nóg kolarza
Siłę kolarską za pomocą trenażera buduje się poprzez serie kilku lub kilkunastu ruchów z jak największym obciążeniem. Ruch powinien imitować nagłe przyspieszenie przy wjeździe pod górę na twardym przełożeniu. Każda z serii powinna być zakończona kilkoma minutami spokojnej jazdy.
Przykładowy trening na trenażerze:
Rozgrzewka to pedałowanie na lekkim przełożeniu przez 15 minut (kadencja: 75-85 obr/min). Główny trening trwa około pół godziny. Wychodząc od średniego przełożenia (np. 53×19; kadencja: 80 obr/min) stopniowo zwiększaj je i zmniejszaj kadencję. (tętno 80%). W momencie przejścia tętna poza sferę tlenową należy zrzucić biegi na łatwiejsze przełożenie. Przy następnym spadku tętna – sekwencję należy powtórzyć. W ostatnich 10 minutach pedałowanie powinno mieć wysoką kadencję (95 obr/min) i niskie obciążenie.
Powyższe ćwiczenie buduje siłę ćwiczącego, bez nadwyrężania układu oddechowego.
Trening kolarskiej wytrzymałości tlenowej
Trenowanie wytrzymałości ogólnej to około 60-90 minut pedałowania ze stałą lub zmienną intensywnością i sporą kadencją (mniej więcej 90 obr/min). Wytrzymałość specjalną natomiast buduje się podczas różnych wariantów treningów interwałowych np. 2 minuty intensywnej jazdy, 2 minuty spokojnej jazdy.
Przykładowy trening na wytrzymałość
Rozgrzewka na lekkim przełożeniu z kadencją 75-85 obr/min przez 10 minut. Główny trening (60 minut) to stopniowe zwiększanie intensywności przez pierwsze 5 minut. Następnie trzeba zwolnić i obniżyć tętno do 65%. W tym momencie należy przyspieszyć. Ostatnie 10 minut: jazda na różnych przełożeniach (np. 1 minuta – jazda na twardym biegu 55 obr/min; lekkie przełożenie 95 obr/min; rozjazd około 5 minut).
Powyższy trening pozwoli na zwiększenie wytrzymałości bez większego zmęczenia. Mięśnie są stymulowane oraz zostaje zachowany balans między wytrzymałością a siłą.
Trening techniki jazdy
Rozgrzewka to 10 minut jazdy na lekkim przełożeniu z kadencją 80 obr/min. Podstawowym ćwiczeniem (60 minut) jest zmiana chwytu co minutę. Początkowo powinny być stosowane łatwiejsze chwyty, następnie trudniejsze i od nowa. Maksymalne tętno podczas tego ćwiczenia to 65-75%. Ostatnie 10 minut to pedałowanie z dużym obciążeniem i niską kadencją (65 obr/min) przez 5 minut oraz kolejne 5 minut – kręcenie z wysoką kadencją jako rozjazd.
Powyższe ćwiczenia pozwolą na stymulowanie mięśni i pracę nad równowagą ciała. Uczą różnych pozycji oraz pewności siebie na trasie.
Trening szybkości
Jednym z lepszych rozwiązań, które pozwalają trenować szybkość są kilkusekundowe lub kilkunastosekundowe sprinty z małym obciążeniem i kilkuminutowymi przerwami. Trenujący powinien pamiętać o tym, by osiągnąć jak największą prędkość maksymalną.
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
