Kiedy NIE należy się rozciągać?

Rozciąganie przynosi wiele korzyści, są jednak sytuacje kiedy rozciąganie może być szkodliwe. Zobaczcie kiedy kategorycznie NIE powinno się rozciągać mięśni i ścięgien. Oto 6 przypadków kiedy rozciąganie jest szkodliwe dla zdrowia.

Kiedy rozciąganie jest szkodliwe

To nie jest tak, że zniechęcamy do rozciągania. Wręcz przeciwnie. Rozciąganie wpływa bardzo korzystnie na organizm, poprawia elastyczność mięśni i ścięgien, zwiększa zakres ruchu oraz chroni przed kontuzjami. Rozciąganie jest pobudzające, poprawia krążenie i postawę ciała, redukuje stress.

Ogólnie o rozciaganiu – rodzaje rozciagania 

Naukowo rozróżnia się 3 rodzaje rozciągania mięśni i ścięgien. Rozciąganie statyczne, dynamiczne i rozciąganie poprzedzone napięciem tzw. pre-contraction

• Statyczne rozciąganie mięśni jest tradycyjnie najbardziej popularnym sposobem na poprawę gibkości ciała. Statycznie można rozciągać się samodzielnie lub z pomocą partnera.
• Dynamicznie można rozciągać się na dwa sposoby – aktywnie lub balistyczne. Rozciąganie aktywne to powtarzanie określonego ruchu do maksymalnego zakresu i powrót do pozycji wyjściowej. Są to naprzykład wymachy ramion lub nóg. Rozciąganie balistyczne to rytmiczne pogłębianie ruchu w końcowej (napiętej) fazie naciągniętego mięśnia. Obecnie rozciąganie balistyczne jest odradzane ze względu na podwyższone ryzyko kontuzji.
• Rozciąganie poprzedzone napięciem wykorzystuje właściwość rozluźniania mięśni po spięciu. Stosując tą metodę najpierw napina się mięsień by w momencie kiedy rozluźniania rozciągnąć go do 80-95% maksimum. Ta metoda wywodzi się z fizjoterapii i uchodzi za najbardziej bezpieczną.

Kiedy się NIE rozciągać

Zobaczcie sytuacje kiedy rozciaganie może być szkodliwe. To zestawienie zawiera przypadki kiedy nawet tak zdrowa czynność jak rozciąganie jest zdecydowanie odradzana.

1. Po niedawnej kontuzji lub urazie.

Oczywiście rozciąganie jest elementem terapii manualnej prowadzonej przez fizjoterapeutę. Jednak jeżeli doświadczyłeś kontuzji w ciągu ostaniach kilku dni (lub godzin) lepszym rozwiązaniem od rozciągania jest odpoczynek i unikanie wysiłku. Rozciągając naciągnięte mięśnie i ścięgna ryzykujesz pogorszeniem kontuzji i dłuższą rehabilitacją. 

Stany kiedy rozciąganie jest szczególnie szkodliwe:

– ostre spięcie mięśni

– zwichnięcie, naderwanie więzadeł

– uszkodzenie nerwów

– ostry stan zapalny mięśni

– silny ból mięśni

2. Przebycie operacji, inwazyjnego zabiegu lekarskiego

Jeżeli zdarzyło Ci się trafić pod nóż lekarza koniecznie wstrzymaj się od rozciągania i każdej innej aktywności fizycznej przez jakiś czas. Szczególnie jeżeli zabieg dotyczył: ścięgna Achillesa, kolan, bioder lub kręgosłupa. Każdy zabieg jest inny i w tej sprawie dobrze jest zdać się na zalecenia lekarza i wstrzymać od treningów przez wskazany czas. 

Rozciąganie i aktywność fizyczna w przypadku ran pooperacyjnych może spowodować złe zrośnięcie tkanek, problemy bólowe i rozstępy skóry (widoczne szpetne blizny).

Mniej radykalne sytuacje kiedy odradzamy rozciągnie:

3. Nie rozciągaj sie kiedy jest Ci zimno

Zimą (i nie tylko) po przebywaniu w niskiej temperaturze tkanki ulegają skurczeniu. Najbardziej podatne na skurcze od zimna są mięśnie. Przed rozciąganiem mięśni konieczne jest przywrócenie ich właściwej temperatury rozgrzewką. Rozciąganie na „zimno” powoduje niepotrzebne i szkodliwe obciążenie włókien mięśni, a w skrajnych wypadkach może doprowadzić do naderwania przyczepów mięśniowych. Szczególnie kiedy w wyniku działania zimna elastyczność mięśni i ścięgien spadła, a Ty chcesz rozciągnąć je do wartości bliskich maksimum zakresu ruchu.

4. Uważaj z rozciąganiem kiedy jesteś już dobrze rozciągnięty/rozciągnięta

Możesz przy prostych nogach dotknąć czołem kolan? Potrafisz zrobić szpagat? Jeżeli jesteś bardziej elastyczny od zdecydowanej większości osób bądź ostrożny z dalszym rozciąganiem. Osoby które nie są już nastolatkami mają wydłużoną regenerację spowodowaną rozciąniem i zbytnie pogłębianie zakresu ruchu może być niekorzystne dla stawów i więzadeł. Przed dalszym rozciąganiem skonsultuj się z fizjoterapeutą, lekarzem sportowym lub doświadczonym trenerem personalnym.

Nadmierne rozciągniecie może bowiem prowadzić do problemów ze stabilizacją stawów lub utratą kontroli nad napięciem mięśniowym (szczególnie bioder)

5. Zamierzasz rozegrać dynamiczny mecz lub startujesz w zawodach 

Nie rozciagaj się statycznie kiedy przygotowujesz się do wyjścia na boisko, startu w zawodach lub innej aktywności która wymaga szybkiej pracy o dużej mocy. W sytuacjach kiedy musisz wyciągnąć z mieśni 100% odradzane jest rozciąganie statyczne. Powolne rozciąganie mięśni zmniejsza na pewien czas ich siłę i zdolność do przenoszenia naprężeń.

Powolne rozciąganie mięśni do osiągnięcia maksimum zakresu ruchu jest złym pomysłem przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Według wyników ostatnich badań zwiększa to ryzyko kontuzji. Przed intensywnym wysiłkiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, które podnosi krążenie i zwiększa temperaturę mięśni. Wymachy ramion, nóg, skłony są lepszym rozwiązainem niż rozciąganie statyczne.

6. Nie rozciągaj się kiedy masz skurcze

W przypadku kiedy masz mimowolne skurcze mięśni rozciąganie ich nie jest dobrym pomysłem. Po pierwsze to nie zadziała, nie panujesz wtedy nad napięciem mięśniowym i skurcze uniemożliwią osiągnięcie wymaganego do rozciągania pogłębienia ruchu. Dodatkowo próbując rozciągać mięśnie w trakcie skurczu tylko wydłużasz czas jego trwania i dolegliwości związane ze skurczami. Zamiast rozciągania lepiej jest rozmasować przykurczone mięśnie i rozładować punkty spustowe poprzez ucisk.