Przewrót w przód i w tył – jak się go nauczyć?

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów?

Fikołki bez tajemnic! Zobacz, jak zrobić przewrót w przód

Choć mamy z nim do czynienia już jako kilkuletnie dzieci, często zapominamy o prawidłowej technice czy pozytywnych aspektach tego podstawowego ćwiczenia. Sęk w tym, że gimnastyka świetnie sprawdza się również w życiu dorosłym, dlatego warto dobrze znać podstawy. O co chodzi z przewrotem w przód, jak to się robi i czy to naprawdę bezpieczne?

Jak zacząć: pierwsze kroki z przewrotem w przód

Regularna gimnastyka całego ciała to idealne narzędzie do zwiększenia ogólnej sprawności. Wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych jak np. fikołki, podpór przodem, stanie na rękach czy rozciąganie to świetny patent na poprawę gibkości i sprężystości mięśni, a te 2 parametry z czasem słabną. Jeśli nie pamiętasz, jak to jest z przewrotem w przód, możesz zacząć naukę od początku i opanować proste przetoczenia w skuleniu. Stań w lekkim rozkroku i wykonać przysiad na palcach, tak by pośladki spoczęły na piętach. Oprzyj dłonie o podłoże, pochyl się w przód, jednocześnie chowając głowę między rękami. Teraz musisz tylko odepchnąć się nogami od ziemi i wykonać przewrót w przód. W przygotowaniach do przewrotu w przód przydadzą się łatwe ćwiczenia pomocnicze. Zobacz, jak możesz wspomóc swój trening!

Ćwiczenia przygotowujące do przewrotu w przód

Zanim zdecydujemy się na wykonanie przewrotu w przód musimy opanować przetoczenia w skuleniu. To ćwiczenie opiera się na dotykaniu podłoża kolejnymi partiami ciała. Wykluczone są jednak przewroty na głowę. Przetoczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. W przypadku przewrotów w tył i w przód pomocne będą przetoczenia właśnie w tych kierunkach. Jako formę przygotowania do przewrotów w przód można zastosować ćwiczenia z wykorzystaniem pochylni. Ćwiczący wykonują na niej przewroty z góry w dół.

Początkujący powinni wykonywać przewroty w przód w wąskim podparciu rękami w stosunku do nóg. Wraz z rozwijaniem się prawidłowej techniki, należy zwiększać rozstaw rąk. Regularne trenowanie tego ćwiczenia powinno doprowadzić do uzyskania fazy lotu. Podczas niej nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane w trakcie wybicia.

Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w przód

– przetoczenie w tył z siadu skulonego do leżenia przewrotnego

– wychylanie barków i głowy do przodu w pozycji przysiadu podpartego

– przetoczenia w tył i w przód w skuleniu z pozycji siadu skulonego (chwyt za łydki)

– przetoczenia w tył i w przód (chwyt za łydki) z pozycji przysiadu podpartego do przysiadu. Uniesienie ramion do góry po wykonaniu ćwiczenia

Trening przewrotu w przód: ćwiczenia pomocnicze

Początki treningów gimnastycznych mogą być trudne, ale trening czyni mistrza pod każdym względem. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z klasycznymi fikołkami lub próbujesz wrócić na właściwe tory, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń pomocniczych w ramach rozgrzewki. Niech to będą obustronne krążenia ramion w przód i w tył oraz bardziej zaawansowana wersja z naprzemiennym krążeniem (np. lewa ręka w przód, prawa w tył i odwrotnie). Przewrót w przód to ćwiczenie wykorzystujące niemalże wszystkie partie mięśniowe – warto więc odpowiednio rozgrzać również mm. szyi i karku oraz prostowniki grzbietu i mm. brzucha. Dobrze sprawdzą się ruchy okrężne głowy w lewą i prawą stronę oraz skłony głowy w przód i w tył. Krążenie krwi w organizmie podkręcisz dzięki wykonaniu kilku przysiadów i pajacyków oraz skłonów i skrętoskłonów tułowia. Ze względów bezpieczeństwa koniecznie trenuj właściwą technikę – jak to wygląda w praktyce?

Technika wykonywania przewrotu w przód

Zwykle w gimnastyce przewroty w przód wykonuje się z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego. Każdy z nas pewnie pamięta to ćwiczenie z lekcji w-fu. Głównym założeniem przewrotu w przód jest wykonanie obrotu w oparciu karku o podłoże i przetoczenie się na plecach do przysiadu podpartego.

Przewrót w przód: technika wykonania i asekuracja w fikołku

Tak jak ćwiczenia siłowe wymagają odpowiedniego zaangażowania i prawidłowej techniki, tak i w gimnastyce należy się trzymać pewnych zasad. Kwestia techniki i asekuracji w przewrocie w przód jest tak samo ważna, jak przy innych ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Najpopularniejsze wykonanie przewrotu w przód to tzw. start z przykucu. Zacznij z przysiadu podpartego, wykonaj skłon głowy w przód, tak aby znalazła się pomiędzy ramionami i jednocześnie unieś biodra. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na ręce, a ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych. W tej pozycji wykonać wybicie nogami, tak aby przetoczyć się na plecach do pozycji przysiadu podpartego. Pamiętaj, aby mieć cały czas zgięte nogi w trakcie przetaczania, a kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. W takiej podwiniętej pozycji możesz wykonać przewrót w przód samodzielnie, możesz też poprosić o pomoc partnera treningowego. Pomocnik powinien znajdować się z twojego boku i jedną ręką asekurować kark i głowę, a drugą wspomagać tempo rotacji pod kolanami.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w przód

– opieranie się na głowie

– „rozwijanie” ciała, niepoprawne skulenie

– podpieranie się dłońmi podczas obrotu

– brak amortyzacji rękami

– wychylanie barków i głowy do tyłu (powinny być z przodu)

– brak chwytu za łydki

Najczęstsze błędy: przewrót w przód ćwiczenia korekcyjne

Może się zdarzyć, że mimo twoich najszczerszych pobudek przewrót w przód nie będzie szedł tak, jak chcesz. Nie martw się, nie każdemu od razu się udaje! Skorzystaj z dodatkowych ćwiczeń korekcyjnych, które pozwolą ci wyeliminować błędy i zwiększyć mobilność stawu biodrowego. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia w leżeniu przodem, w których unosimy ręce i nogi, nie odrywając miednicy od podłoża. Większą mobilność stawu biodrowego uzyskasz np. poprzez zarzucenie wyprostowanych nóg do tyłu w leżeniu na plecach lub w zwisie dolnych lub górnych partii mięśniowych w leżeniu na podwyższeniu (np. skrzynie gimnastyczne). Dobrym ćwiczeniem korekcyjnym przy eliminacji błędów w wykonaniu przewrotu w przód może się okazać siad skrzyżny.

Rodzaje przewrotów w przód w gimnastyce

Przewrót w przód opisany powyżej jest dopiero początkiem drogi gimnastyków. Wraz ze wzrostem umiejętności i możliwości można pokusić się o wykonanie bardziej skomplikowanych technicznie ćwiczeń. Należą do nich m.in. przewrót rozkroczny oraz przewrót na prostych i złączonych nogach. Pierwszy z nich jest wykonywany z podwyższenia z pozycji rozkroku podpartego. Ręce ćwiczącego powinny znajdować się między nogami w oparciu o podłoże. Drugi rodzaj przewrotu również wykonuje się z podwyższenia. Ważne jest tutaj szybkie i dynamiczne zgięcie tułowia przy jednoczesnym wybiciu się rękami od podłoża. Oba przewroty można utrudnić poprzez zmianę pozycji wyjściowej na stanie na rękach.

Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w tył

– przetoczenia do tyłu i do przodu (także w wariancie z chwytem za łydki)

– leżenie przewrotne ze skulonymi nogami

– przetoczenia w tył z siadu skulonego do siadu skulonego (dłonie za barkami)

– przetoczenia w tył z siadu prostego i przewrót do pozycji podporu klęcznego

Technika wykonywania przewrotu w tył

Przewrót w tył w dużej mierze różni się od przewrotu w przód kierunkiem wykonywanego ruchu. Zwykle stosuje się podobne metody nauczania w przypadku tych obu ćwiczeń.

Ćwiczący przyjmuje pozycję przysiadu podpartego na palcach stóp. Następnie pochyla głowę tak, by ciało się skuliło. W tym momencie odbija się rękami od podłoża i przetacza do tyłu. Mocno przyciąga nogi do siebie i podnosi biodra w górę. Ręce powinny być zgięte w łokciach. Podczas obrotu należy je przenieść do góry i w tył. Następnie ćwiczący opiera dłonie za głową na podłożu. Chwilę po wykonaniu obrotu powinien wyprostować ramiona, unieść nieco barki i tułów do góry oraz nieco wyprostować nogi. Dzięki temu przyjmie pozycję przysiadu podpartego.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w tył

– zbyt małe tempo ćwiczenia (wolne przetaczanie się)

– prostowanie pleców w trakcie obrotu

– zbyt późne opieranie rąk za głową

– duże odchylanie łokci na zewnątrz

– brak powrotu do przysiadu podpartego (pozycja końcowa: klęczenie)

– nieprawidłowe skulenie ciała

– przetoczenia przez bark

– dotykanie głową do podłoża podczas obrotu

– niepoprawne prostowanie nóg (tak: w dół; nie: w górę)

Rodzaje przewrotów w tył w gimnastyce

Podobnie jak w przypadku przewrotu w przód, przewroty w tył także występują w wielu wariantach. Trudniejsze technicznie są m.in. przewroty w tył do półszpagatu lub uniku podpartego, przewroty w tył do tzw. kołyski, zakończone staniem na głowie, skłonem podpartym na prostych i złączonych nogach czy staniem na rękach. Ten ostatni jest wyjątkowo wymagający.

Nauka przewrotu w przód i w tył

Podczas nauki tych dwóch ćwiczeń doskonale sprawdza się zmiana i utrudnianie pozycji wyjściowych i końcowych. Warto także łączyć różne rodzaje przewrotów i tworzyć układy ćwiczeniowe. Przykładowo można połączyć przewrót w przód z wyskokiem w górę i zakończyć ten układ przewrotem w tył. Kolejnym połączeniem może być przewrót w przód do przysiadu podpartego z naskoku, a następnie przewrót w tył.