Duże uda są problemem wielu kobiet. Niekiedy taki stan „zawdzięczamy” tkance tłuszczowej, innym razem – rozbudowanym mięśniom. Podpowiadamy, jak zgubić zbędne centymetry i wyszczuplić nogi!
Tkanka tłuszczowa – dlaczego akurat uda?
Masywne uda są zwykle skutkiem nieprawidłowego sposobu odżywiania oraz tendencji do zwiększania masy ciała. Taki stan panie zawdzięczają także genetyce. U kobiet tkanka tłuszczowa zwykle odkłada się w miejscach, z których trudno się jej pozbyć m.in. w tzw. boczkach czy właśnie udach. Nie zawsze jednak duże uda są wynikiem nadmiaru tkanki tłuszczowej w tym obszarze. W przypadku niektórych kobiet „winna” jest rozbudowana masa mięśniowa. Ważne więc, by wziąć pod uwagę to, jaki typ redukcji należy przeprowadzić. Inaczej bowiem będzie wyglądał trening wyszczuplający uda ze zbędnej tkanki tłuszczowej, a inaczej – wysmuklający i modelujący masę mięśniową.
Genetyczne uwarunkowania masywnych ud
Problem dużych ud jest zmorą wielu pań. Odkładanie tłuszczu w organizmie zawdzięczamy hormonom, takim jak m.in. insulina, leptyna czy kortyzol. Czy mamy na nie jakiś wpływ? Owszem – dietą i treningami. To, czy nasze obwody w udach się zmniejszają czy zwiększają zależy więc w dużej mierze od stylu życia, jaki prowadzimy. Za rozmieszczenie złogów tłuszczu odpowiadają jednak inne hormony – m.in. progesteron czy testosteron. Na nie niestety nie możemy wpłynąć odżywianiem i sportem. Trudno więc diametralnie zmienić proporcje własnego ciała. Dzięki treningom siłowym i aerobowym możemy jednak zmniejszyć masywność ud – ale także reszty ciała. Tym samym, jesteśmy w stanie w prosty sposób poprawić wygląd całej naszej sylwetki.
Jakie ćwiczenia na zmniejszenie obwodu ud?
– Przysiady, półprzysiady, przysiady w rozkroku, przysiady z unoszeniem kolan, przysiady z wyskokiem
– Wypady w przód, wypady w tył
– Przenoszenie nóg w klęku podpartym
– Wznosy ugiętych nóg naprzemiennie
– Wznosy nóg w podporze
Szczupłe uda i biodra – jaki trening jest skuteczny?
Sposobów na zmniejszenie obwodu ud jest wiele. W pierwszej kolejności warto wspomnieć o treningu cardio i fitnessie. Jest on ukierunkowany właśnie na spalanie tkanki tłuszczowej. Panie pracujące nad kształtnymi udami powinny więc zaprzyjaźnić się z bieganiem, ćwiczeniami na stepperze, orbitreku i stepie czy nordic walkingiem. W przypadku biegania warto jednak pamiętać o tym, by nie przekraczać prędkości 8 km/h. Powyżej tej wartości bowiem trening nabiera nieco innego charakteru. Jego efektem będzie mniej spalanie tkanki tłuszczowej, a bardziej praca nad wydolnością organizmu oraz budowanie masy mięśniowej.
Wyszczuplenie ud nie będzie możliwe bez treningu siłowego. Ćwiczenia powinny angażować szczególnie mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, odwodziciele oraz mięsień pośladkowy. Z powodzeniem można więc wykonywać np. przysiady czy wypady. Treningiem godnym polecenia na szczupłe uda jest… crossfit. Przyspieszy on spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia koordynację ruchową oraz doskonale modeluje uda. Ponadto, mięśnie będą wzmocnione i wyrzeźbione.
Zmień sposób odżywiania a wyszczuplisz sylwetkę
– Oprzyj dietę na produktach pełnoziarnistych bogatych w błonnik (np. brązowy ryż, otręby)
– Zadbaj, by w diecie znalazło się dużo białka (np. ryby, mleko)
– Regularne posiłki: 5 posiłków dziennie
– Przygotowanie posiłków: unikaj smażenia; gotuj na parze i w wodzie
– Zrezygnuj z fast foodów i słodyczy
– Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie
Jak zmniejszyć obwód ud – porady
1. Cierpliwość. Gubienie zbędnych centymetrów z ud jest długim procesem. Ważne jest, by się nie poddawać i kontynuować treningi oraz przestrzegać diety.
2. Dbaj o prawidłowy kształt treningu. Wszystkie sesje treningowe rozpoczynaj rozgrzewką. Na koniec – rozciąganie.
3. Postaw na spacery. Dobrym wyjściem jest zrezygnowanie z windy i ruchomych schodów na rzecz schodów klasycznych. Więcej ruchu – więcej spalonej tkanki tłuszczowej.
4. Dobre nawyki – rower. Jazda rowerem to nie tylko doskonałe ćwiczenie spalające tkankę tłuszczową, lecz także czysta przyjemność!
5. Bieganie. Trening aerobowy pobudza do spalania tkankę tłuszczową. Co więcej, podczas treningu biegowego kształtują się mięśnie ud. Nie ma także obaw, że dodatkowo się rozrosną.
ZSzybkie zmniejszenie obwodu ud – z pomocą skuteczniej!
Ilość i rozłożenie się tkanki tłuszczowej w organizmie zależy od wielu czynników. Należą do nich m.in. budowa ciała, typ sylwetki czy waga ciała. Zmniejszanie obwodu ud zwykle sprawia paniom wiele trudności. Jest to powodowane głównie nieumiejętnym dobieraniem ćwiczeń. Nie wszystkie aktywności fizyczne pozwalają bowiem na osiągnięcie takich samych efektów u każdej ćwiczącej. W procesie zmniejszania danej partii ciała dużo skuteczniejsze jest indywidualne podejście. Dzięki badaniom składu ciała zleconym przez trenera personalnego możliwe jest ułożenie efektywnego planu ćwiczeniowego. W procesie zmniejszania ud sprawdzą się także zajęcia grupowe, takie jak m.in. pilates czy fitness. Warto również zgłosić się do dietetyka. Ułoży on plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb. Dieta jest przecież integralną częścią aktywności fizycznej. Z nami skutecznie zmniejszysz obwód ud i wyszczuplisz sylwetkę!
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
