Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.
Rozciąganie ramion i barków – po co?
Przede wszystkim warto wiedzieć, jak na organizm działa rozciąganie. Podczas standardowych ćwiczeń fizycznych mięśnie ulegają skróceniu i usztywnieniu. Taki stan mięśni przeszkadza mięśniom sąsiadującym, a więc zaburzona zostaje mobilność stawów. Bez rozciągania łatwo można ćwiczeniami doprowadzić do wykształcenia się złych wzorców ruchowych czy zaburzeń w transporcie krwi. Rozciąganie mięśni natomiast doskonale rozluźnia zmęczone treningiem mięśnie. Tym samym znacznie szybciej się one regenerują, krew także płynie szybciej, same stawy natomiast stają się bardziej ruchome. To wszystko powoduje, że ćwiczący jest w stanie zachować prawidłową postawę ciała i wykonywać ćwiczenia prawidłowo technicznie. A dlaczego tak ważne jest rozciąganie ramion i barków? Otóż staw barkowy składa się z wielu mniejszych mięśni. Są one bardzo często używane podczas ćwiczeń. To natomiast oznacza, że aby zachować bezpieczeństwo i zmniejszyć ryzyko kontuzji (dość wysokie dla stawu barkowego) konieczne jest rozciąganie po treningu.
Ćwiczenia na rozciąganie barków
– tzw. gąsienica, czyli rozciąganie w klęku podpartym. Pośladki wysoko, kolana zgięte pod kątem prostym, ramiona wyciągnięte w przód. Klatka piersiowa przylegająca do podłoża.
– tzw. łódka, czyli leżenie na brzuchu z wyprostowanymi ramionami opartymi o ścianę. Ćwiczenie polega na wyciąganiu rąk jak najwyżej.
– rozciąganie barków w tył w siadzie prostym. Ramiona wyciągnięte za siebie, dłonie na podłodze. Rozciąganie polega na próbie połączenia ze sobą dłoni na podłodze.
– tzw. agrafka, czyli splecenie dłoni na plecach. Można ją wykonywać leżąc na brzuchu, siedząc lub stojąc.
Ćwiczenia rozciągające szyję – po co?
Wiotkie mięśnie szyi zwiększają ryzyko pojawienia się kontuzji w okolicach barków. Konieczne są treningi na całą obręcz barkową, ale także w planie treningowym należy uwzględnić trening na mięśnie szyi. Do takich ćwiczeń zaliczymy m.in. boczne rozciąganie szyi, rozciąganie poprzez kręcenie głową w przód i w tył czy wszelkiego rodzaju mostki.
Rozciąganie obręczy barkowej porady
W treningu rozciągającym ogromne znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Dokładne wykonywanie poszczególnych ruchów rozciągających zapewnia nam efekt w postaci zrelaksowanych, elastycznych i wydłużonych mięśni. Każde ćwiczenie na rozciąganie barków powinno być wykonane statycznie i w wolnym tempie. Powinno się również unikać gwałtownych ruchów – całe rozciąganie barków musi być jak najbardziej płynne. Dojście do końcowego ruchu rozciągania wymaga wytrzymania w tej pozycji 30-60 sekund.
Treningi rozciągające barki warto wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Stretching jako element rozgrzewki umożliwi przygotowanie do wysiłku i obniży ryzyko kontuzji. Rozciąganie barków po treningu natomiast odżywi mięśnie i usunie szkodliwe produkty przemiany materii. A to oznacza, że mięśnie szybciej się zregenerują, a sam trening będzie skuteczniejszy.
Kontuzja w obrębie barków – jakich ćwiczeń unikać?
Oczywiście, w przypadku każdej kontuzji, ważne jest bezpieczne dobieranie ćwiczeń. W przypadku urazów dotyczących barków i obręczy barkowej – wykluczone jest wykonywanie takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie hantli nad głowę, podrzut, rwanie, wyciskanie sztangi (różne warianty) czy wszelkie ćwiczenia oparte na ruchu rąk (z ciężarem) nad głowę.
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
