Jak prowadzić dziennik treningowy? praktyczny poradnik

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

Czym jest dziennik treningowy?

Dziennik treningowy może być prowadzony w różnej postaci: w notesie, na kartkach, w aplikacji, w internecie… Jest przeznaczony dla osób aktywnych fizycznie. Notuje się w nim informacje odnośnie przebiegu czy czasu trwania treningu oraz stosowanej diety. W dzienniku treningowym jest również miejsce na subiektywne odczucia po treningu (czy był łatwy, trudny). W ten prosty sposób możemy obserwować własne postępy i wydobywać zależności. Tym samym znacznie łatwiej jest wdrażać zmiany czy cieszyć się z progresu w treningach. Po prostu planowanie przyszłych ćwiczeń staje się bardzo proste z dzienniczkiem treningowym na siłowni.

Dziennik treningowy – zaplanuj swój sukces i kontroluj postępy!

Niezależnie od uprawianej aktywności fizycznej, monitorowanie postępów do podstawa sukcesu. Dlatego oprócz dobrze przygotowanego planu treningowego dobrze jest notować swoje wyniki i na bieżąco je analizować. Świetnie sprawdzi się w tym dziennik treningowy prowadzony w dowolnej formie. Jak się zabrać do stworzenia dziennika i czy musimy prowadzić go odręcznie?

Co i jak notować: podstawowe dane w dzienniku treningowym

Zawodowe trudzenie się treningiem w jakiejkolwiek postaci to regularne notowanie wszelkich danych dotyczących wszystkich poczynań składających się na nasz sportowy całokształt. Również osoby początkujące coraz częściej kontrolują postępy, chcąc mieć mocne baczenie na proces rozwoju własnego ciała. Używanie dziennika treningowego idealnie się tutaj sprawdzi. Nie musimy od razu inwestować w dedykowane aplikacje, wystarczy tak naprawdę zeszyt lub prosta tabelka w Excelu. Oprócz podstawowych danych dotyczących wymiarów ciała, wagi i wzrostu, potrzebne będą również konkretne informacje o przebiegu każdego treningu, czasu jego trwania, wyniki dotyczące kolejnych ćwiczeń. Dziennik treningowy jest uniwersalną formą notowania postępów i może być stosowany dla każdego rodzaju aktywności, choć największą popularnością cieszy się pośród osób ćwiczących na siłowni, uprawiających crossfit i nałogowych biegaczy. Jak notować, by w łatwy sposób mierzyć progres?

Dziennik treningowy w pigułce: mierzenie własnych postępów

Dobrze skonstruowana tabela to jedno, ale kluczem do sukcesu w notowaniu postępów jest umiejętność tworzenia kompaktowych notatek, tak by późniejsza analiza nie kosztowała cię zbyt dużo czasu. Tworząc dziennik treningowy, opracuj sobie jasny schemat notatek, opierając się na prostej tabelce. Pionowo spisz ćwiczenia, dzieląc je na poszczególne dni, a w wierszach notuj swoje wyniki (obciążenia lub czas poświęcony danemu ćwiczeniu). Jeśli korzystasz z dziennika treningowego w Excelu, warto pokusić się o skorzystanie z formuł dostępnych w programie. Prostym wzorem matematycznym pomnożysz liczbę powtórzeń i ciężar, z którym ćwiczysz, otrzymując w ten sposób objętość roboczą danego ćwiczenia. Zsumowanie tych wartości da ci ogólną objętość treningową, dzięki której łatwo ocenisz swoje postępy. Pamiętaj, aby dziennik prowadzić regularnie, dzięki czemu będziesz mieć komplety ogląd twojej kondycji i łatwo ocenisz, co ma nią wpływ.

Kto powinien prowadzić dziennik treningowy?

Dawniej przyjmowało się, że dzienniki treningowe są przeznaczone szczególnie dla kulturystów oraz zawodowych sportowców. Na szczęście takie podejście cały czas się zmienia. Dziennik treningowy powinna prowadzić każda regularnie trenująca osoba. W przypadku gdy korzystasz z pomocy trenera osobistego to on będzie prowadził dla Ciebie dziennik treningowy. W pozostałych wypadkach to zadanie trzeba wykonać samodzielnie. W początkowych fazach treningu dziennik ćwiczeń jest szczególnie pomocny (ze względu na dodatkową motywację). Prowadzenie dziennika treningu oraz uwag odnośnie własnego samopoczucia pomaga w kontrolowaniu siebie. Zrezygnować z ćwiczeń czy diety nie jest wcale tak trudno. Dziennik treningowy przypomina nam, że wcale nie chcemy tego robić. Bo jeśli przerwiemy plan czy zrobimy odstępstwo od diety – będziemy mieć lukę w dzienniku. Liczenie kalorii w każdym posiłku, samych posiłków i przekąsek – to wszystko pomaga utrzymać się na diecie. W motywacji pomagają również różnego rodzaju książki od specjalistów, kursy wideo czy specjalne korepetycje.

Sprawdź trenerów i instruktorów sportowych z każdej dyscypliny i każdego miasta w Polsce

Prowadzenie dziennika treningowego w bieganiu

Dziennik treningowy nie musi zawierać  tylko informacji o naszym treningu fitness. Jest świetnym sposobem na przygotowanie się do zawodów biegowych np. triathlonu. Wraz z każdym treningiem poprawiamy swój wynik. Nabywamy nowego doświadczenia i umiejętności. Ciężko jest polegać t polegać tylko na naszej pamięci. W dzienniku treningowym możemy zapisywać nasz czas biegu, który zbliża nas do wyznaczonego celu. Nie jesteśmy w stanie polegać tylko na naszej pamięci. W ten sposób możemy przygotować się do zbliżających zawodów, na których możemy zaprezentować najwyższą dyspozycję.

Dodatkowe walory twojego dziennika treningowego

Z wiadomych przyczyn w dzienniku treningowych muszą znaleźć się twoje ogólne dane oraz szczegółowe informacje dotyczące każdej jednostki treningowej. Dobrą praktyką jest zapisywanie dodatkowych informacji, które mają – bardziej lub mniej bezpośredni – wpływ na twoje wyniki. Pośród zapisków mogą się znaleźć informacje dotyczące twojego samopoczucia i stanu zdrowia oraz twoje własne spostrzeżenia dotyczące gotowości do podjęcia danej aktywności. Jeśli na którymkolwiek etapie treningu odczuwasz dyskomfort, zaznacz to w swoim dzienniku. W notatniku nie może zabraknąć miejsca na motywujące cytaty – mogą się okazać bardzo pomocne w pokonywaniu własnych słabości. Możesz zamieszczać teksty sportowców i znanych trenerów sportów siłowych. Najważniejsze, by dziennik był maksymalnie twój i spełniał twoje potrzeby treningowe – tylko wtedy osiągniesz maksimum korzyści z regularnych zapisków i jeszcze bardziej zbliżysz się do celu!

Co powinno się znaleźć w dzienniku treningowym?

Informacje, które powinny się znaleźć w dzienniku treningowym są zależne od uprawianej dyscypliny sportu. Jest jednak wiele cech wspólnych dla wszystkich dzienników ćwiczeń:

– podstawowe informacje o autorze: wiek, waga, wzrost, wymiary

– podstawowe informacje o każdym treningu: czas trwania treningu, data, ćwiczenie, wynik, uwagi trenera, własne spostrzeżenia, cel treningowy

– informacje dodatkowe: dieta, samopoczucie, warunki treningu (siłownia, teren, pogoda), własna ocena zadowolenia z treningu, wnioski (czy chcę powtórzyć jakieś ćwiczenie? Co mogę poprawić?)

– motywujące cytaty: przeglądanie dziennika treningowego może dodatkowo zmotywować, jeśli przeczytamy ulubiony cytat. Doskonałym rozwiązaniem jest również zapisywanie w dzienniku tytułów książek związanych ze sportem. Powrót do takiej informacji np. za pół roku może stanowić odświeżone źródło motywacji

W dziennikach treningowych kulturystów znajdą się dodatkowo zdjęcia sylwetki w pozach kulturystycznych, opis suplementacji, zdjęcia posiłków, testy metod treningowych systemów dietetycznych czy suplementów. Taka metoda prowadzenia dziennika treningowego jest bardzo popularna w internecie (ze względów technicznych w ten sposób jest łatwiejszy do prowadzenia). Kulturyści powinni również skrupulatnie zapisywać w dzienniku treningu rodzaj aktywności, ilość powtórzeń, serii, rodzaj i waga obciążenia czy tempo ćwiczeń. Istotną informacją w dzienniczku treningowym jest również grupa mięśni zaangażowana podczas wykonywania ćwiczenia. Podczas treningu cardio warto zapisywać również wartość tętna.

Informacje często pomijane w dziennikach treningowych

Nie należy popełniać częstego błędu jakim jest skupianie się na samych ćwiczeniach i diecie. W dziennikach treningowych powinny się znaleźć też informacje o aktywności około treningowej i naszych codziennych obowiązkach. Takich jak spacery do pracy, sprzątanie. W końcu te aktywności też pochłaniają energię i warto jest je uwzględnić w zapisie. Liczą się również subiektywne odczucia związane z ćwiczeniami. Mogą one bowiem wskazywać na to, czy np. określona intensywność jest dobrze dobrana. W ten sposób można uchronić się przed przetrenowaniem. 

Motywację też zapisz w dzienniku treningowym

Ćwiczący może osiągnąć swój cel treningowy jedynie dzięki stałej motywacji. Rozpraszaczy jest wiele: brak pieniędzy, siły, czasu czy ochoty. Dobrze ułożony plan treningowy i żywieniowy może prowadzić do wymiernych efektów. Kluczem do sukcesu jest zmotywowanie siebie do regularnego przestrzegania określonych zasad. Prowadzenie dziennika treningowego może skutecznie pomóc w procesie dążenia do osiągnięcia celu treningowego. Regularne zapisywanie przebiegu treningu oraz składu posiłków motywuje do dalszych ćwiczeń. Widząc drogę, którą już się przebyło, łatwiej o kontynuowanie sportowej podróży. Dodatkową motywacją może być trenowanie pod okiem trenera personalnego. Jeśli jednak nie wybieramy tej możliwości – warto zadbać o kompana do ćwiczeń. Dzięki temu można pobudzić chęć rywalizacji i tym samym trzymać się planu ćwiczeń. Porównywanie własnych zapisów w dzienniku z dziennikiem treningowym partnera to także kolejna dawka motywacji. Sama obecność innej osoby na treningu niemal zmusza nas do kontynuuowania ćwiczeń 🙂

Motywacja do treningu jest tak samo istotna jak plan treningowy oraz właściwa dieta. Żaden cel treningowy nie zostaje osiągnięty od razu, dlatego warto pracować nad cierpliwością. Ćwiczący korzystając z dziennika treningowego ma szansę utrzymać stałą motywację.

Dziennik treningowy: korzyści z prowadzenia notatek

Każde poświęcenie niesie ze sobą większy lub mniejszy szereg korzyści. Nie inaczej jest w przypadku dziennika treningowego. Oprócz pełnej kontroli postępów, możesz w łatwy sposób utrzymać maksymalną motywację i regularnie uprawiać sport, który daje ci tyle satysfakcji! Dodatkowo łatwiej będzie ci określić moment na zwiększenie intensywności treningowej lub na zmianę planu ćwiczeń, a porównanie kilku tabelek ze sobą pozwoli wykluczyć ewentualne błędy w przyszłości i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli płynie w tobie żyłka sportowca, te ostatnie aspekty będą mieć kluczowe znaczenie w przypadku kariery zawodowej.

Zasady skutecznego prowadzenia dziennika treningowego

– Pamiętaj o dacie i przebiegu treningu. Są to najbardziej istotne informacje w dzienniczku treningowym na siłowni. Najskuteczniej stworzyć rubryki, w które wpisywane będą poszczególne informacje. Warto zarezerwować również miejsce w dzienniku ćwiczeń na godzinę treningu, czas ćwiczeń, opis samopoczucia oraz dodatkowe uwagi

– Zadbaj o to, by dziennik treningu był przejrzysty. Nie można przesadzać z ilością informacji. Slup się na danych, które są najbardziej istotne podczas twojej aktywności treningu. Spróbuj przewidzieć, które z informacji wykorzystasz w przyszłości. Nadmiar zbędnych zapisków może pokomplikować całość

– Notuj chwilę po zakończeniu treningu. Uzupełnianie dziennika treningowego nie może być przekładane na nieokreślone „później”. W takiej sytuacji istnieje ryzyko, że zapomnisz o opisaniu treningu lub niektórych elementach ćwiczeń

– Używaj skrótów. Prowadzenie dziennika treningowego nie musi zajmować bardzo dużo czasu. Każdy zapis powinien być jak najbardziej skrótowy. Dzięki temu notatki nie będą wyglądały jak dziewiętnastowieczna powieść, ale będą przejrzyste i czytelne

– Notuj także na treningu. Podczas bardzo złożonych treningów trudno o precyzyjne zapamiętanie każdego ćwiczenia w dzienniczku treningowym. Dobrym sposobem jest noszenie ze sobą na trening kartki i ołówka. Czasem właśnie podczas ćwiczeń pojawiają się elementy warte zapisania. Warto móc mieć wtedy taką możliwość, bo nie wszystko da się zapamiętać

– W razie prowadzenia dziennika internetowego – rób kopie. Urządzenia mają to do siebie, że czasem się psują i łatwo wtedy o utratę danych. Dobrym sposobem jest zapisanie pliku również w chmurze. Nie tylko notatki się nie zgubią, lecz także będziesz miał do nich dostęp na każdym urządzeniu

– Planuj treningi opierając się na informacjach zawartych w dzienniku ćwiczeń. Szczególnie sprawdza się to, gdy posiadasz dawniejsze zapiski. Analizowanie własnych możliwości i przebiegu ćwiczeń pomoże ci w ustaleniu aktualnej formy i kolejnych treningów

Do czego może przydać się dziennik treningowy?

– Sprawdzenia czy określony plan przynosi zamierzone efekty. Jeśli nie – można go zmodyfikować bądź zmienić

– Obserwowania postępów w cyklu treningowym (np. po tygodniu ćwiczeń)

– Wybrania właściwego czasu na regenerację mięśni czy przerw między seriami/ ćwiczeniami

– Ocenienia skuteczności danego obciążenia treningowego

– Różnicowania treningów. Analiza zapisanych ćwiczeń pomaga w ocenie, czy wszystkie partie mięśniowe zostały właściwie przećwiczone

– Utrzymania regularności ćwiczeń– Samodoskonalenia i nauki dyscypliny

Dziennik treningowy online – nowoczesne prowadzenie planu

Dziennik treningowy online to świetne rozwiązanie, które pojawiło się jakiś czas temu na rynku. Istnieje bardzo dużo aplikacji wspomagających  planowanie naszej diety i treningów. Dziennik treningowy możesz  posiadać w wersji online na swoim telefonie  lub tablecie. Niezależnie od miejsca, w którym się znajdujesz musisz posiadać jedynie urządzenie z internetem.

Najczęściej wszystki ćwiczenia , które dodasz do swojego dziennika treningowego online są jedynie dla Ciebie.  Wiele aplikacji  oferuję  dostęp  do podzielenia się  planem treningowym z szerszym gronem. Mogą to być np. przyjaciele lub  rodzina.

Dlaczego warto prowadzić osobisty dziennik treningowy?

– Stała kontrola swojej aktywności fizycznej oraz własnych wyników. Przy pomocy dziennika treningowego nawet po miesiącu jesteś w stanie odtworzyć każdy trening z wielką dokładnością. Dzięki temu można sprawdzić, czy treningi były regularne lub czy ich intensywność cię zadowala. Dodatkowo, dziennik treningowy daje możliwość obserwacji własnych postępów. Tym samym, wzrasta motywacja do dalszych ćwiczeń. Dzienniki ćwiczeń w wersji internetowej mają ponadto funkcję tworzenia wykresów statystyk. Ćwiczący może na nich zobaczyć w przejrzysty sposób własne postępy, bez potrzeby analizowania danych na własną rękę

– Urozmaicanie treningów. Lepsze efekty osiąga się przy pomocy zróżnicowanych metod treningowych oraz zmiany wykonywanych ćwiczeń. Dzięki notowaniu daty treningu, wykonanych ćwiczeń czy ilości powtórzeń w prosty sposób można zrekonstruować dany trening, a następnie go zmienić. Ponadto, z regularnych zapisków w dzienniku treningowym w prosty sposób można wyczytać to, jakie partie mięśniowe są najczęściej poddawane ćwiczeniom. By nie doprowadzić do asymetrii mięśniowej – trzeba wprowadzić ćwiczenia na „zaniedbywane” partie ciała

– Zwiększanie możliwości treningowych. Dziennik ćwiczeń pozwala na obserwowanie intensywności treningów oraz sukcesywne jej zwiększanie. Niezmienny wysiłek fizyczny wpływa na zastój w rozwoju mięśni. Dzięki zapiskom można zauważyć, że mięśnie przyzwyczaiły się do ćwiczeń, a tym samym – że należy zwiększyć intensywność treningu

– Regularność treningów. Dziennik treningowy jest w pewnym sensie kontrolerem aktywności fizycznej. Obowiązek notowania przebiegu treningu motywuje do jego odbycia. Łatwiej o przestrzeganie wyznaczonych przez siebie zasad, gdy musimy „wyspowiadać się” z przeprowadzonej sesji treningowej. Ponadto, początkujący mają możliwość ustalenia realnego celu ćwiczeń. Ocena własnych możliwości na podstawie dziennika pozwala na prawidłowe prowadzenie treningu. Niektóre dzienniki internetowe punktują ćwiczących, gdy osiągają coraz większe możliwości i robią postępy. Zwiększa się dzięki temu motywacja do dalszych ćwiczeń, ponieważ ćwiczący chcą zdobywać kolejne „levele”

– Eliminowanie błędów. Czasem zdarza się, że aktywność fizyczna nie daje oczekiwanych efektów. W takiej sytuacji można zajrzeć do notatek i poszukać przyczyn takiego stanu rzeczy. W prosty sposób można odnaleźć metody treningowe, suplementy czy dietę, które nie spełniły swojej funkcji. Dzięki temu, ćwiczący wie, co powinien zmienić lub jakie błędy może naprawić

– Świetna zabawa rozwijająca kreatywność. Prowadzenie dziennika treningowego jest formą pamiętnika. Dzięki temu ćwiczący uczy się obiektywnej oceny własnych możliwości oraz zapisywania własnych odczuć czy celów. Spoglądanie w dawne notatki to jak zaglądanie w przeszłość i przywoływanie dni spędzonych na kształtowaniu siebie. Dlatego właśnie prowadzenie dziennika treningu ma ogromny sens.