Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

Najważniejsza jest rozgrzewka: rozciąganie do szpagatu bez tajemnic

Słyszysz o tym od najmłodszych lat i z jednej strony masz już dość, ale z drugiej wiesz, że taka jest prawda. W każdej podejmowanej aktywności fizycznej rozgrzewka to absolutny must have - podstawa wszystkiego! Bez dobrze rozgrzanych mięśni i stawów nie ma mowy o jakichkolwiek ćwiczeniach ani tym bardziej żadnych efektach. Również przed rozciąganiem do szpagatu warto wykonać krótką rozgrzewkę, która zmobilizuje mięśnie i stawy zaangażowane w cały proces. Zacznij od krótkiego truchtu w miejscu, unosząc kolana w stronę klatki i uderzając na zmianę piętami o pośladki. Wykonaj kilka przysiadów i pajacyków oraz krążenie ramion. Pamiętaj, by rozgrzać całe ciało - tylko wtedy w pełni skoncentrujesz się na rozciąganiu do szpagatu i unikniesz kontuzji.

Rozciąganie do szpagatu: zadbaj o mobilność stawów biodrowych!

W procesie przygotowań do wykonywania szpagatu kluczem jest wysoka mobilność stawów biodrowych. Można ją regularnie ćwiczyć, wykonując proste sekwencje. Stań w rozkroku, wciskając stopy w podłoże. Napinając mm. ud i jednocześnie rozciągając ich wewnętrzne strony, pochyl się w przód, wykonując głęboki skłon. Klatka piersiowa powinna znaleźć się jak najbliżej nóg przy jednocześnie prostych plecach. Z pozycji skłonu wykonaj pompkę japońską - opierając dłonie o podłogę, wykonaj ruch falujący, zbliżając do podłoża kolejno twarz, klatkę, brzuch i na koniec miednicę. W rozciąganiu do szpagatu świetnie sprawdzi się też siad podobny do popularnie nazywanego tureckim. Wystarczy, że do siądziesz bez krzyżowania nóg (stopy zetknięte ze sobą) i dołożysz do tego pracę rąk, którymi będziesz dociskać kolana w kierunku podłoża. Dzięki temu zwiększysz mobilność w stawach biodrowych i wzmocnisz mm. prostowniki grzbietu.

Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu: siad w klęku i siad płotkarski
ćwiczenia do szpagatu

W każdym procesie treningowym ważna jest regularna praktyka i konsekwencja. Odpowiednio często powtarzane sekwencje sprawią, że rozciąganie do szpagatu przyniesie pozytywne efekty w stosunkowo krótkim czasie. W planie treningowym warto uwzględnić siad w klęku i siad płotkarski. Dzięki tym dwóm ćwiczeniom dodatkowo rozciągniesz mm. przywodziciele, zwiększysz mobilność stawu biodrowego oraz zaangażujesz całą tylną taśmę do większej pracy. Rozciągając się w klęku, przyjmij pozycję klasycznego klęku na jednej nodze, wystawiając drugą w przód. Pamiętaj, aby nie wystawiać kolana przed stopę. Noga zakroczna powinna lekko wysunąć się w tył, w tym samym czasie dociśnij miednicę do ziemi. Inaczej sytuacja wygląda w siadzie płotkarskim. Siedząc na podłożu, zegnij prawą nogę pod kątem 90 st. i ułóż ją za sobą. Drugą nogę maksymalnie wyprostuj i wysuń w przód, jednocześnie pochylając tułów w przód. Postaraj się dotknąć stopy i wytrzymać przez ok. minutę, następnie zmień nogi i powtórz całą sekwencję.

Wykroki i siad płotkarski wojownika: dynamiczne rozciąganie do szpagatu

Stretching dynamiczny to dobry pomysł na rozgrzewkę przed trudnym treningiem siłowym. Dobrze sprawdzi się też podczas rozciągania do szpagatu. Wystarczą 2 proste ćwiczenia - wykroki i pozycja wojownika. W pierwszym wykonaj klasyczny klęk bez opierania kolana nogi zakrocznej o podłoże. Następnie wyprostuj ją i maksymalnie wyciągnij w tył, wytrzymując w tej pozycji ok. 45-60 sek. Potem zmień nogi i powtórz całość. W drugim ćwiczeniu wykonaj klasyczny siad płotkarski, przyciągając zgiętą nogę jak najbliżej pośladków. Odchyl ciało jak najdalej w tył, aby dotknąć plecami do ziemi. Mobilność biodrowa gwarantowana, a szpagat jeszcze bardziej na wyciągnięcie ręki!

Aleks Dorosiński 0 14 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow-aktualizacja-2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow-aktualizacja-2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.