Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

Najważniejsza jest rozgrzewka: rozciąganie do szpagatu bez tajemnic

Słyszysz o tym od najmłodszych lat i z jednej strony masz już dość, ale z drugiej wiesz, że taka jest prawda. W każdej podejmowanej aktywności fizycznej rozgrzewka to absolutny must have - podstawa wszystkiego! Bez dobrze rozgrzanych mięśni i stawów nie ma mowy o jakichkolwiek ćwiczeniach ani tym bardziej żadnych efektach. Również przed rozciąganiem do szpagatu warto wykonać krótką rozgrzewkę, która zmobilizuje mięśnie i stawy zaangażowane w cały proces. Zacznij od krótkiego truchtu w miejscu, unosząc kolana w stronę klatki i uderzając na zmianę piętami o pośladki. Wykonaj kilka przysiadów i pajacyków oraz krążenie ramion. Pamiętaj, by rozgrzać całe ciało - tylko wtedy w pełni skoncentrujesz się na rozciąganiu do szpagatu i unikniesz kontuzji.

Rozciąganie do szpagatu: zadbaj o mobilność stawów biodrowych!

W procesie przygotowań do wykonywania szpagatu kluczem jest wysoka mobilność stawów biodrowych. Można ją regularnie ćwiczyć, wykonując proste sekwencje. Stań w rozkroku, wciskając stopy w podłoże. Napinając mm. ud i jednocześnie rozciągając ich wewnętrzne strony, pochyl się w przód, wykonując głęboki skłon. Klatka piersiowa powinna znaleźć się jak najbliżej nóg przy jednocześnie prostych plecach. Z pozycji skłonu wykonaj pompkę japońską - opierając dłonie o podłogę, wykonaj ruch falujący, zbliżając do podłoża kolejno twarz, klatkę, brzuch i na koniec miednicę. W rozciąganiu do szpagatu świetnie sprawdzi się też siad podobny do popularnie nazywanego tureckim. Wystarczy, że do siądziesz bez krzyżowania nóg (stopy zetknięte ze sobą) i dołożysz do tego pracę rąk, którymi będziesz dociskać kolana w kierunku podłoża. Dzięki temu zwiększysz mobilność w stawach biodrowych i wzmocnisz mm. prostowniki grzbietu.

Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu: siad w klęku i siad płotkarski
ćwiczenia do szpagatu

W każdym procesie treningowym ważna jest regularna praktyka i konsekwencja. Odpowiednio często powtarzane sekwencje sprawią, że rozciąganie do szpagatu przyniesie pozytywne efekty w stosunkowo krótkim czasie. W planie treningowym warto uwzględnić siad w klęku i siad płotkarski. Dzięki tym dwóm ćwiczeniom dodatkowo rozciągniesz mm. przywodziciele, zwiększysz mobilność stawu biodrowego oraz zaangażujesz całą tylną taśmę do większej pracy. Rozciągając się w klęku, przyjmij pozycję klasycznego klęku na jednej nodze, wystawiając drugą w przód. Pamiętaj, aby nie wystawiać kolana przed stopę. Noga zakroczna powinna lekko wysunąć się w tył, w tym samym czasie dociśnij miednicę do ziemi. Inaczej sytuacja wygląda w siadzie płotkarskim. Siedząc na podłożu, zegnij prawą nogę pod kątem 90 st. i ułóż ją za sobą. Drugą nogę maksymalnie wyprostuj i wysuń w przód, jednocześnie pochylając tułów w przód. Postaraj się dotknąć stopy i wytrzymać przez ok. minutę, następnie zmień nogi i powtórz całą sekwencję.

Wykroki i siad płotkarski wojownika: dynamiczne rozciąganie do szpagatu

Stretching dynamiczny to dobry pomysł na rozgrzewkę przed trudnym treningiem siłowym. Dobrze sprawdzi się też podczas rozciągania do szpagatu. Wystarczą 2 proste ćwiczenia - wykroki i pozycja wojownika. W pierwszym wykonaj klasyczny klęk bez opierania kolana nogi zakrocznej o podłoże. Następnie wyprostuj ją i maksymalnie wyciągnij w tył, wytrzymując w tej pozycji ok. 45-60 sek. Potem zmień nogi i powtórz całość. W drugim ćwiczeniu wykonaj klasyczny siad płotkarski, przyciągając zgiętą nogę jak najbliżej pośladków. Odchyl ciało jak najdalej w tył, aby dotknąć plecami do ziemi. Mobilność biodrowa gwarantowana, a szpagat jeszcze bardziej na wyciągnięcie ręki!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 14 stycznia 2020  1352

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

miewasz-problemy-z-zasnieciem-wieczorna-joga-pomoze-ci-to-zmienic

Miewasz problemy z zaśnięciem? Wieczorna joga pomoże Ci to zmienić!

Problemy ze snem ma wiele osób. Stresujący tryb życia, problemy, nieodpowiednie żywienie czy brak ruchu powodują, że trudno zasnąć. Nie chcesz brać tabletek wspomagających sen, gdyż nie wierzysz w ich moc? Warto korzystać z naturalnych metod. Ćwiczenia jogi na noc pomogą Ci szybciej zasnąć i cieszyć się komfortowym snem.

czym-sa-asany-i-z-czym-one-sie-wiaza

Czym są asany i z czym one się wiążą?

Asany związane są z praktyką jogi. To pozycje, które wykonujemy podczas treningu. Mają na celu rozluźnić ciało, wzmocnić mięśnie i pozwolić odnaleźć w ciele więcej miejsca. Asanów jest wiele. Wszystko zależy od tego, nad czym chcemy popracować na treningu. Poznaj najbardziej popularne asany w jodze!

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

miewasz-problemy-z-zasnieciem-wieczorna-joga-pomoze-ci-to-zmienic

Miewasz problemy z zaśnięciem? Wieczorna joga pomoże Ci to zmienić!

Problemy ze snem ma wiele osób. Stresujący tryb życia, problemy, nieodpowiednie żywienie czy brak ruchu powodują, że trudno zasnąć. Nie chcesz brać tabletek wspomagających sen, gdyż nie wierzysz w ich moc? Warto korzystać z naturalnych metod. Ćwiczenia jogi na noc pomogą Ci szybciej zasnąć i cieszyć się komfortowym snem.

czym-sa-asany-i-z-czym-one-sie-wiaza

Czym są asany i z czym one się wiążą?

Asany związane są z praktyką jogi. To pozycje, które wykonujemy podczas treningu. Mają na celu rozluźnić ciało, wzmocnić mięśnie i pozwolić odnaleźć w ciele więcej miejsca. Asanów jest wiele. Wszystko zależy od tego, nad czym chcemy popracować na treningu. Poznaj najbardziej popularne asany w jodze!

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.