Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

Najważniejsza jest rozgrzewka: rozciąganie do szpagatu bez tajemnic

Słyszysz o tym od najmłodszych lat i z jednej strony masz już dość, ale z drugiej wiesz, że taka jest prawda. W każdej podejmowanej aktywności fizycznej rozgrzewka to absolutny must have - podstawa wszystkiego! Bez dobrze rozgrzanych mięśni i stawów nie ma mowy o jakichkolwiek ćwiczeniach ani tym bardziej żadnych efektach. Również przed rozciąganiem do szpagatu warto wykonać krótką rozgrzewkę, która zmobilizuje mięśnie i stawy zaangażowane w cały proces. Zacznij od krótkiego truchtu w miejscu, unosząc kolana w stronę klatki i uderzając na zmianę piętami o pośladki. Wykonaj kilka przysiadów i pajacyków oraz krążenie ramion. Pamiętaj, by rozgrzać całe ciało - tylko wtedy w pełni skoncentrujesz się na rozciąganiu do szpagatu i unikniesz kontuzji.

Rozciąganie do szpagatu: zadbaj o mobilność stawów biodrowych!

W procesie przygotowań do wykonywania szpagatu kluczem jest wysoka mobilność stawów biodrowych. Można ją regularnie ćwiczyć, wykonując proste sekwencje. Stań w rozkroku, wciskając stopy w podłoże. Napinając mm. ud i jednocześnie rozciągając ich wewnętrzne strony, pochyl się w przód, wykonując głęboki skłon. Klatka piersiowa powinna znaleźć się jak najbliżej nóg przy jednocześnie prostych plecach. Z pozycji skłonu wykonaj pompkę japońską - opierając dłonie o podłogę, wykonaj ruch falujący, zbliżając do podłoża kolejno twarz, klatkę, brzuch i na koniec miednicę. W rozciąganiu do szpagatu świetnie sprawdzi się też siad podobny do popularnie nazywanego tureckim. Wystarczy, że do siądziesz bez krzyżowania nóg (stopy zetknięte ze sobą) i dołożysz do tego pracę rąk, którymi będziesz dociskać kolana w kierunku podłoża. Dzięki temu zwiększysz mobilność w stawach biodrowych i wzmocnisz mm. prostowniki grzbietu.

Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu: siad w klęku i siad płotkarski
ćwiczenia do szpagatu

W każdym procesie treningowym ważna jest regularna praktyka i konsekwencja. Odpowiednio często powtarzane sekwencje sprawią, że rozciąganie do szpagatu przyniesie pozytywne efekty w stosunkowo krótkim czasie. W planie treningowym warto uwzględnić siad w klęku i siad płotkarski. Dzięki tym dwóm ćwiczeniom dodatkowo rozciągniesz mm. przywodziciele, zwiększysz mobilność stawu biodrowego oraz zaangażujesz całą tylną taśmę do większej pracy. Rozciągając się w klęku, przyjmij pozycję klasycznego klęku na jednej nodze, wystawiając drugą w przód. Pamiętaj, aby nie wystawiać kolana przed stopę. Noga zakroczna powinna lekko wysunąć się w tył, w tym samym czasie dociśnij miednicę do ziemi. Inaczej sytuacja wygląda w siadzie płotkarskim. Siedząc na podłożu, zegnij prawą nogę pod kątem 90 st. i ułóż ją za sobą. Drugą nogę maksymalnie wyprostuj i wysuń w przód, jednocześnie pochylając tułów w przód. Postaraj się dotknąć stopy i wytrzymać przez ok. minutę, następnie zmień nogi i powtórz całą sekwencję.

Wykroki i siad płotkarski wojownika: dynamiczne rozciąganie do szpagatu

Stretching dynamiczny to dobry pomysł na rozgrzewkę przed trudnym treningiem siłowym. Dobrze sprawdzi się też podczas rozciągania do szpagatu. Wystarczą 2 proste ćwiczenia - wykroki i pozycja wojownika. W pierwszym wykonaj klasyczny klęk bez opierania kolana nogi zakrocznej o podłoże. Następnie wyprostuj ją i maksymalnie wyciągnij w tył, wytrzymując w tej pozycji ok. 45-60 sek. Potem zmień nogi i powtórz całość. W drugim ćwiczeniu wykonaj klasyczny siad płotkarski, przyciągając zgiętą nogę jak najbliżej pośladków. Odchyl ciało jak najdalej w tył, aby dotknąć plecami do ziemi. Mobilność biodrowa gwarantowana, a szpagat jeszcze bardziej na wyciągnięcie ręki!

Aleks Dorosiński 0 14 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.