Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.
Jak łączyć partie mięśni – minimum na regenerację
Przyjmuje się, że po treningu siłowym mięśnie potrzebują minimum dobę na prawidłową regenerację. Ta zasada zwykle odnosi się do osób początkujących w treningach, osób w podeszłym wieku (jeśli intensywność ćwiczeń nie jest wysoka) oraz ćwiczących na treningach o średniej intensywności. Dopiero po upływie 24 godzin od poprzedniej sesji można poddać się kolejnemu treningowi. Czas odpoczynku mięśni bowiem jest okresem na tworzenie nowych włókien mięśniowych czy enzymów. Tym samym mięśnie zwiększają swoją objętość oraz odbudowują energię. Taką zasadę stosuje się zwykle podczas treningu na wszystkie partie mięśniowe.
Warto wiedzieć także, ile czasu powinno się przeznaczyć na przerwę między seriami w trakcie treningu. Ten aspekt ćwiczeń obrazuje poniższa infografika.
Jak łączyć partie mięśni – maksimum na regenerację
Zbyt długie przerwy między kolejnymi treningami mogą spowodować zatrzymanie wzrostu mięśni. Maksymalnym czasem na ich regenerację po ćwiczeniach są 3 doby. Taki czas na odpoczynek zwykle obowiązuje ćwiczących na treningach o dużej intensywności i objętości oraz osoby intensywnie trenujące nogi czy plecy. A więc nie wszystkie partie mięśni wymagają takiego czasu – a te większe.
Nie da się określić uniwersalnego czasu potrzebnego na regenerację mięśniową. W przypadku każdego ćwiczącego będzie on inny. Okres odpoczynku zależy bowiem m.in. od metody treningowej, celu ćwiczeń czy indywidualnych możliwości organizmu. W grę wchodzi również wielkość partii mięśniowej. Jak łączyć partie mięśni? Przyjmuje się, że treningi małych partii (np. mięśnie brzucha) mogą odbywać się codziennie. Jeśli chodzi o większe partie mięśniowe – trenuje się je co 2-3 dni. Muszą się bowiem zregenerować po wcześniejszej sesji treningowej.
Trening większych partii – jak łączyć partie mięśni?
Charakter treningu zależy również od wielkości danej partii mięśniowej. Te większe wymagają cięższych ćwiczeń. Co za tym idzie – także zwiększonego czasu na odpoczynek. Podczas treningów siłowych zwykle łączy się ćwiczenia na dużą i małą partię mięśniową. Ta praktyka ma jednak swoje wady. Duże grupy mięśniowe wymagają przecież większej uwagi. Dołączenie ćwiczeń na kolejną partię może zmniejszyć efektywność treningu. Ćwiczącemu może również zabraknąć energii. Skutecznym rozwiązaniem jest przeznaczenie całej sesji treningowej na ćwiczenie większej grupy mięśni.
Trening mniejszych partii – jak łączyć partie mięśni?
Mniejsze partie mięśniowe charakteryzują się znacznie krótszym czasem regeneracji. Dzięki temu nie ma przeszkód, by trenować je więcej razy w tygodniu. Istotne jest jednak to, że mniejsze grupy mięśniowe pracują też podczas sesji treningowych na większe partie. Tę sytuację należy uwzględnić podczas układania planu treningowego. W innym przypadku może dojść na przykład do przetrenowania. Te zasady warto stosować podczas treningu na wszystkie partie mięśni.
Trening na wszystkie partie mięśni – częstotliwość vs staż treningowy
Poziom zaawansowania w treningach siłowych określa czas potrzebny na regenerację mięśni. Osoby trenujące mniej niż rok nie mają wystarczających możliwości, by przeprowadzać intensywne sesje. Mięśnie po takich treningach ulegają mniejszym uszkodzeniom. Tym samym wymagają krótszego czasu na regenerację (1,5-2 doby). W przypadku osób zaawansowanych, sesje treningowe są bardziej intensywne. To oznacza także większe uszkodzenia w obrębie mięśni. Co za tym idzie – dłuższy czas potrzebny na odpoczynek (2-3 doby). Ogromne znaczenie ma również prawidłowe układanie planu ćwiczeń. Mamy wtedy pewność, że trenujemy wszystkie partie mięśni.
Jakie partie mięśni ćwiczyć razem – metody ćwiczeń
Obranie konkretnej metody treningowej wiąże się z częstotliwością sesji na jedną partię mięśniową. W przypadku klasycznego treningu dzielonego powinno się trenować daną grupę mięśni raz w tygodniu. Duże znaczenie w splicie ma jednak zwiększenie objętości treningu. Tę metodę można jednak modyfikować – możliwy jest trening jednej partii mięśniowej dwa razy na tydzień. Takie ułożenie sesji polecane jest jednak osobom bardziej zaawansowanym. Kolejną metodą dzielenia grup mięśniowych podczas ćwiczeń jest trening góra-dół. W tym przypadku zarówno górne, jak i dolne partie ciała ćwiczy się dwa razy w tygodniu. W ten sposób można pracować również nad przednimi i tylnymi partiami ciała.
Treningi można przeprowadzać również metodą Pull&Push. Zwykle oznacza ona trenowanie jednej grupy mięśniowej dwa razy na tydzień. Inaczej wygląda to w treningu Full Body Workout. Jedną partię można ćwiczyć nawet do trzech razy w tygodniu. Inną wersją FBW jest przeznaczenie jednego dnia na trening, kolejnego na odpoczynek. W taki sposób możliwe jest dodatkowe zwiększenie częstotliwości treningu danej partii mięśniowej w tygodniu. Tę zasadę można stosować podczas treningu na wszystkie partie mięśni.
Trening na wszystkie partie mięśni – ile razy w tygodniu?
Największe znaczenie w doborze metody treningowej ma cel ćwiczeń. Zarówno trening dzielony, jak i FBW mają swoich zwolenników i przeciwników. Podobnie z pozostałymi metodami ćwiczeń. Skutecznym wyjściem jest przetestowanie określonych metod treningowych pod okiem trenera personalnego. Specjalista bowiem będzie w stanie wybrać plan treningowy w taki sposób, by prawdopodobieństwo jego skuteczności było najwyższe. Każdy ćwiczący jest przecież przypadkiem indywidualnym. Tym samym wymaga osobistej i spersonalizowanej opieki trenerskiej. I oczywiście doskonale wie, jak łączyć partie mięśni na treningu!
Formy organizacji treningu, czyli o tym, jak łączyć ćwiczenia na siłowni
Niezależnie od tego, na jakim etapie ćwiczeń jesteś, odpowiednia organizacja planu treningowego to absolutna podstawa. Tylko jak łączyć ćwiczenia na siłowni, by trening był efektywny i jednocześnie nie trwał zbyt długo? Zobacz, co i z czym łączyć oraz poznaj proste patenty na organizację swojego treningu.
Jak łączyć ćwiczenia na siłowni: podstawowe założenia
Tak jak różni są bywalcy siłowni, tak i cele treningowe są najróżniejsze. Każdy z nich można osiągnąć, organizując trening w dowolnej formie. Do podstawowych metod układania planu treningowego należą trening stacyjny i obwodowy. Każda z tych form aktywności sprawdza się idealnie w osiągnięciu każdego celu treningowego. O tym, jak łączyć ćwiczenia na siłowni z wykorzystaniem konkretnej metody organizacji treningu warto wiedzieć jeszcze przed pójściem do klubu fitness, tak aby uniknąć niepotrzebnych niespodzianek. Ale po kolei – o co chodzi w obwodach i jak działają stacje treningowe?
Trening obwodowy krok po kroku: jak łączyć ćwiczenia na siłowni
W tej formie organizacji treningu wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim. Trening obwodowy stosuje się najczęściej dla ćwiczeń na maszynach FBW lub push pull, choć świetnie sprawdza się także na wolnych ciężarach. Jeśli nie wiesz, jak łączyć ćwiczenia na siłowni w obwód, wystarczy, że wykonasz po jednej serii każdego ćwiczenia i dopiero po skończeniu ostatniego zrobisz sobie chwilę przerwy. W ten sposób przećwiczysz mięśnie całego ciała (w przypadku treningu FBW), a stopień trudności i intensywność zwiększysz w kolejnych seriach, czyli obwodach. Najprościej zobrazować to na przykładzie koła lub tarczy zegara, w której każde ćwiczenie ma przypisany punkt na okręgu. Na pewno zauważysz, że trening obwodowy w 2, 3 lub nawet 4 rundach pozwoli ci zaoszczędzić czas przy jednoczesnym zwiększeniu siły i wzmocnieniu układu krążeniowo-oddechowego. Co ze stacjami?
Łączenie ćwiczeń na siłowni: trening w formie stacyjnej
Trening na siłowni może przypominać schemat linii metra lub trasy tramwajowej. Taka forma organizacji to trening stacyjny. Jest to jedna z najpowszechniejszych form tworzenia planu treningowego. W przeciwieństwie do treningu obwodowego, tutaj skupiasz się tylko na jednym ćwiczeniu, które wykonujesz daną liczbę serii. Gdy już wykonasz planowaną liczbę serii i powtórzeń, przechodzisz do kolejnego ćwiczenia z listy. Gdy zdecydujesz się, aby łączyć ćwiczenia na siłowni w ten sposób, na pewno zauważysz, że zwiększa się nie tylko twoja siła i ogólna wydolność organizmu. Dzięki zastosowaniu przerw pomiędzy kolejnymi seriami, trening stacyjny pozytywnie wpływa na zwiększenie masy ciała. Naturalny przyrost tkanki mięśniowej można jeszcze połączyć z redukcją nadliczbowych kilogramów i podskórnej tkanki tłuszczowej. Te dodatkowe walory treningu możesz osiągnąć poprzez zmianę liczby serii i powtórzeń w danych ćwiczeniach. Odpowiednie połączenie wybranych ćwiczeń w plan treningowy pozwoli ci na osiągnięcie wszystkich założonych celów. Jak wejść na wyższy poziom w treningu siłowym?
Superserie i gigant serie: łączenie ćwiczeń dla prawdziwych zapaleńców!
O tym, jak łączyć ćwiczenia na siłowni, mówiło się bardzo dawno i już pierwsi kulturyści opracowali superserie i serie giganty. To świetny sposób nie tylko na zwiększenie intensywności treningu i lepszy dopływ krwi do ćwiczonych mięśni. Pozwala to maksymalnie skrócić czas treningu, dając ci spore oszczędności. W superseriach łączysz ze sobą ćwiczenia przeciwstawne, np. wykonujesz serię wyciskania na klatkę i zaraz po tym serię wiosłowania sztangą. W ten sposób wykorzystujesz przerwę pomiędzy ćwiczeniami na inną partię mięśniową. A gdyby tak przećwiczyć na raz wszystkie aktony barków? W gigant serii jest to możliwe! Wystarczy, że wykonasz serię na przedni akton (np. wyciskanie żołnierskie), zaraz potem serię na boczny akton (unoszenie hantli na boki) i na koniec dojedziesz tylny akton (facepulls). Gdy uda ci się wpleść te metody w swój plan treningowy, od razu zobaczysz zdumiewające efekty!
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
