Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

Rola przedramion w treningu siłowym

Mięśnie przedramion składają się z 19 mięśni, które zazwyczaj dzieli się na trzy grupy: przednią (zginacze), boczną (prostowanie nadgarstka, obracanie przedramienia) i tylną (prostowniki). Mięśnie przedramienia mają wiele funkcji m.in. zginanie w stawie łokciowym, nawracanie przedramienia, zginanie ręki, zginanie przedramienia czy zginanie palców. Najsilniejszą z grup mięśniowych przedramion jest grupa przednia.

Mięśnie przedramion są stosunkowo nieduże, dlatego trening angażujący je nie powinien być przeprowadzany zbyt często (1-2 razy w tygodniu). Ważne jest również to, że spora część ćwiczeń na inne partie ciała np. barki czy bicepsy angażuje mięśnie przedramion.

Czytaj też: Bezpieczny trening barków

W treningu siłowym mocne i wytrenowane przedramiona grają ważną rolę. Mięśnie przedramion pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na inne partie ciała np. podciąganiu na drążku czy wyciskaniu sztangi na ławce. Utrzymywanie w dłoniach dużych ciężarów i wykonywanie ćwiczeń za ich pomocą to również zasługa mięśni przedramion. W sportach siłowych ćwiczenia takie jak podrzuty, rwania czy martwe ciągi są wykonywane głównie za pomocą mięśni przedramion.

Co zyskasz dzięki treningowi mięśni przedramion?

1. Proporcjonalnie rozbudowane ciało. Dzięki ćwiczeniom na przedramiona cała ręka będzie wyglądała estetycznie i symetrycznie

2. Silny uchwyt. Potrzebny przy wielu ćwiczeniach siłowych np. martwym ciągu

3. Lepsze osiągnięcia siłowe. Dzięki trenowaniu przedramion wzrośnie twoja siła podczas wielu ćwiczeń (np. podciągania na drążku), a tym samym polepszą się twoje wyniki

Ćwiczenia na mięśnie przedramion

Zobacz ćwiczenia siłowe na przedramiona, przed rozpoczęciem treningu pamiętaj by dobrze rozgrzać nadgarstki.

Zobacz też: Pompki na wszystkie sposoby

Uginanie nadgarstków w podchwycie

Rada: Opuszczenie sztangi na palce spowoduje zaangażowanie wszystkich mięśni przedramienia. To bardzo dobre ćwiczenie na przedramię.

Wykonanie:

1. Uklęknij na oba kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder

2. Chwyć sztangę podchwytem (dłonie na szerokość 15 cm)

3. Oprzyj przedramiona o ławkę poziomą – wewnętrzna część przedramion powinna być zwrócona ku górze, dłonie poza ławeczką

4. Samymi nadgarstkami unoś i opuszczaj sztangę

5. To ćwiczenie można również wykonywać używając nachwytu do trzymania sztangi

Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami

Rada: Obciążenie wykorzystywane podczas tego ćwiczenia na przedramię nie powinno powodować innych ruchów niż ruchy nadgarstka.

Wykonanie:

1. Złap sztangę podchwytem i przełóż ją za plecy – ramiona powinny być wyprostowane i przylegać do ciała

2. Stań prosto w lekkim rozkroku

3. Przy pomocy samych nadgarstków unieś sztangę do góry

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i opuść nadgarstki

Uginanie przedramion w nachwycie

Rada: To ćwiczenie na przedramiona działa bardzo dobrze na mięsień ramienny, znajdujący się pomiędzy bicepsem a tricepsem.

Wykonanie:

1. Chwyć hantle nachwytem i rozstaw nogi na szerokość bioder

2. Wyprostuj plecy i opuść ramiona wzdłuż ciała

3. Napnij mięśnie lewej ręki (biceps, ramię) i unieś ciężar aż na wysokość barków

4. Powoli opuść rękę

5. Ćwiczenie powtórz na prawej ręce

Uginanie przedramion na wyciągu dolnym

Wykonanie:

1. Ustaw się przodem do wyciągu w niewielkim rozkroku

2. Złap rączkę wyciągu nachwytem, dłonie trzymaj na szerokości barków

3.Podciągaj drążek aż znajdzie się na wysokości ramion

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i zacznij opuszczać przedramiona

Zobacz także: Automasaż mięśni po treningu

AKTUALIZACJA 2020
trening przedramion

Mocny chwyt i stalowe ręce! Sprawdź idealny trening przedramion!

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić, aby wraz ze wzrostem siły poszczególnych partii mięśniowych rosła siła twojego chwytu, koniecznie zadbaj o przedramiona. Wszak tę partię ćwiczysz przy okazji treningu grzbietu, ramion czy barów, ale sama moc uchwytu niewiele wzrasta. Jeśli zależy ci na zwiększeniu siły chwytu i mocnych mięśniach, trening przedramion jest dla ciebie!

Aby wzmocnić chwyt: trening przedramion założenia i cele

Podstawowe plany treningu siłowego zakładają holistyczny rozwój całego ciała. Równomierna stymulacja bodźcem wszystkich partii mięśniowych to równomierna rozbudowa i tym samym naturalny wygląd sylwetki. Zdecydowana większość planów treningowych skupia się na głównych partiach, pomijając m.in. przedramiona. I choć mięśnie tej mniejszej partii są ćwiczone przy okazji treningu bicepsów i tricepsów, barków oraz grzbietu, jest z nimi trochę jak z łydkami. Jeśli nie wykonasz dodatkowych 2 ćwiczeń podczas treningu nóg, same nie będa w stanie się wzmocnić i brak stymulacji będzie oznaczać brak rozwoju. Trening przedramion wbrew powszechnej opinii nie potrzebuje ćwiczeń opartych na skurczu ze skracaniem długości brzuśca, choć warto i takie wpleść do planu. Na czym skupić największą uwagę, by trening przedramion był przede wszystkim skuteczny? Zobacz proste ćwiczenia na naprawdę mocny chwyt!

Trening przedramion: proste ćwiczenia na wzmocnienie chwytu
trening przedramion w domu

Mięśnie przedramion to spleciona sekwencja zginaczy i prostowników, które sterują naszymi dłońmi i palcami. Oczywiście każde z nich mają inne funkcje i odpowiednio zginają oraz prostują nadgarstek. Podstawowe założenia na trening przedramion to przede wszystkim różnorodność oraz izolacja rąk. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia wykonywane jednorącz ze zmiennym ustawieniem kąta zgięcia w łokciu. To właśnie modulowanie treningu wpływa na jego różnorodność, a samo ustawienie łokcia odpowiada za ruchy supinujące i pronujące. Na początek prosty zwis na drążku - skurcz izometryczny, który powstaje w mm. przedramion pozwala na wzmocnienie prostowników i zginaczy, jednocześnie zwiększając siłę chwytu. Podobnie dzieje się podczas wykonywania spaceru farmera z dużym ciężarem. Progresja zależy od czasu wykonania tych ćwiczeń, który powinien oscylować w okolicach 20-45 sek. Z czasem warto zastanowić się nad zwiększaniem obciążenia, a w ćwiczeniach typu uginanie lub prostowanie przedramion ze sztangą warto sięgać po ciężary rzędu 10-15 kg na start i progresować według indywidualnych predyspozycji.

Trening przedramion: jak często ćwiczyć tę partię i w jaki sposób?

Zależnie od tego, jak wygląda twój aktualny plan treningowy, mięśnie przedramion możesz ćwiczyć w osobnym wydaniu, lub wplatając wybrane ćwiczenia do zestawu na inne partie. Najważniejsza jest różnorodność i odpowiednio intensywna stymulacja. Jeśli twój plan treningowy zakłada jednodniowe obciążenie każdej partii mięśniowej w tygodniu, warto dorzucić trening przedramion w dniu ćwiczeń na bicepsy i tricepsy lub w dzień treningu grzbietu czy nóg. Jeśli masz taką możliwość, najlepiej wykonaj wszystkie 4 ćwiczenia w 3-4 seriach lub podziel to na 2 podejścia. Wówczas na jednym treningu wykonaj 2 ćwiczenia na czas, a drugi trening przedramion zrób na liczbę powtórzeń.

Efekty siłowe i sylwetkowe: trening przedramion daje radę!

Regularnie ćwiczone przedramiona to dla ciebie prosty sposób na zwiększenie siły chwytu i mocy przerobowej rąk. Silne przedramiona pozwolą ci na stosowanie większych obciążeń w treningu grzbietu i skuteczniejsze ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała jak np. podciąganie na drążku. Aby zwiększyć siłę chwytu, możesz też zrezygnować ze stosowania pasków na nadgarstki podczas martwego ciągu czy wiosłowania sztangą. Trening przedramion możesz wyciągnąć ze wszystkich ćwiczeń wykorzystujących siłę chwytu. Wszystkie ćwiczenia na biceps z wykorzystaniem wolnego ciężaru pomogą ci w zbudowaniu stalowych rąk - wystarczy tylko odpowiednia technika i pełne skupienie.

~ Aleks Dorosiński

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 5 30 kwietnia 2020  3073

Dodaj komentarz

  • Mateusz67
    31 października 2016
    trenowanie przedramion daje większą siłę. Wcześniej nie zwracałem na to uwagi, ale za namową kumpla z gymu zacząłem ćwiczenia. Teraz mam łapy do pozazdroszczenia!
  • EntliczekPatryczek
    28 października 2016
    I jak te ćwiczenia? Przydają się?
  • janjan
    27 października 2016
    Jutro mam przedramiona w planie treningowym, skorzystam z waszych ćwiczeń. :)
  • Kamil
    24 października 2016
    Przejrzyście i zrozumiale napisane. Przydatbny materiał.
  • yttuk
    21 października 2016
    Bardzo mi się podoba to, że publikujecie artykuły z ćwiczeniami. Teraz trenuję splita, więc przydadzą mi się konkretne ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych. Propsy.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!