Przysiad - uwagi techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

Mówiąc prosto: nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne, przeciwdziała osteoporozie, pobudza mięśnie do wzrostu, buduje siłę psychologiczną i ogólną wytrzymałość organizmu - jak poprawnie wykonany pełny przysiad.

Mark Rippetoe


Trudno się z tym nie zgodzić. Drugim porównywalnym ćwiczeniem jest tylko martwy ciąg. Przysiad jest na pewno trudniejszy i mniej ludzi przez warunki anatomiczne (w tym ja) ma predyspozycje do jego wykonywania.

Wiele jest źródeł opisujących jak technicznie wykonać to angażujące mnóstwo grup mięśniowych ćwiczenie. Tu postaram się zebrać jak najwięcej uwag technicznych. Głównie bazowałem na książkach Starting strenght Marka Rippetoe i Bądź sprawny jak lampart Kellego Starretta.

Rozpoczęcie przysiadu 

Aby całe ćwiczenie było wykonane prawidłowo i bezpiecznie bardzo ważne jest by prawidłowo rozpocząć.

Najpierw łapiemy za sztangę tak by nadgarstki były przedłużeniem przedramienia. Szerokość chwytu może zależeć od naszej mobilności i anatomii ale lepiej złapać węziej. Zapewnia to lepszą stabilizację górnej części pleców, a w przysiadach całe ciało musi być ustabilizowane. Dobrze utrzymywać łokcie pod sztangą albo tuż za nią.

Wchodzimy pod sztangę. Napinamy brzuch i wykonujemy coś jakby 1/8 przysiadu. Cofamy się 1 – 2 kroki do tyłu.

Ustawienie prawidłwej pozycji ciała

W pozycji startowej napinamy mocno brzuch (wciągamy go tak jak byśmy chcieli wciągnąć pępek do kręgosłupa). Na początku jak i po każdym powtórzeniu napinamy mięśnie pośladkowe dla prawidłowego ustawienia miednicy.

Stopy najlepiej ustawić równolegle. Taka pozycja umożliwia najmocniejszą rotację zewnętrzną w stawie biodrowym, co zabezpiecza ten staw i stabilizuje dół ciała. Nie każdy jednak może tak je ustawić przez ograniczenia mobilności. Należy wtedy stopniowo dążyć do takiego układu. Rozstaw stóp powinien być dobrany indywidualnie tak by zrobić najgłębszy przysiad. Szersze ustawienie trochę mocniej zaangażuje przywodziciele i skróci drogę ruchu co jest korzystne gdy chcemy podnieść więcej.

Schodzenie w dół

W pierwszej fazie należy cofnąć biodra do tyłu dla obciążenia silnego stawu biodrowego. Jeśli zaczniemy od zgięcia w stawie kolanowym obciążymy słabszy staw co grozi kontuzją.

Jeśli chodzi o schodzenie w dół to najczęściej spotyka się dwie szkoły. Według dr Starretta opuszczając się powinniśmy tak długo jak to możliwe utrzymywać piszczele pionowo. Jeśli odchylimy je do przodu to trzeba jak najszybciej z powrotem spionizować nasze kości piszczelowe gdy ruszymy w górę. Inne, bardziej mi odpowiadające podejście mówi że zaczynamy od cofnięcia bioder do tyłu dla obciążenia odpowiedniego stawu, a następnie wypuszczamy kolana lekko do przodu i schodzimy pionowo w dół bez dalszego cofania bioder. Takie podejście wymaga dobrej mobilności w stawie skokowym. Każdy powinien przetestować jaki wariant jest dla niego korzystniejszy.

Kolana i idąc na dół i w górę powinniśmy utrzymywać w linii stóp albo kierować na zewnątrz. Uciekanie kolan do środka może łatwo doprowadzić do kontuzji więzadła krzyżowego.

Na całej drodze istotne jest aby sztanga znajdywała się nad naszym środkiem masy, który jest nad środkiem stopy. Każde odchylenie powoduje powstanie niekorzystnego momentu siły utrudniającego ćwiczenie.

Głębokość przysiadu

Kiedyś uczono, że minimalnie przysiad należy wykonywać do konta 90 stopni, jednak badania pokazały, że wszystko poniżej 120 stopni może prowadzić do skracania mięśni dwugłowych uda. To prowadzi do spadku naszej sprawności. Na pewno przysiady ¼ i krótsze wpłyną bardzo niekorzystnie na naszą sprawność. Niektóre sporty gdzie istotny jest wyskok (koszykówka, siatkówka itd.) wymagają robienia krótkich przysiadów ale ma to miejsce w okresie przedstartowym. W okresie przygotowawczym dominuję głębokie przysiady. Jeśli mobilność nam nie pozwala wykonać pełnego przysiadu to róbmy tak głębokie jak możemy systematycznie je pogłębiając. Dodatkowo w dolnej fazie (poniżej 90 stopni) najmocniej angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie.

Wstawanie

Gdy ruszamy w górę należy myśleć o dwóch rzeczach. Żeby odepchnąć się nogami od podłogi i aby biodra poszły w górę. Reszta praktycznie zrobi się sama. Tak naprawdę trzeba o tym zacząć myśleć już gdy zbliżamy się do dolnej pozycji przysiadu.

Ważne by zachować koncentrację i napięte mięśnie do końca drogi w dół. Pozwoli nam to ruszyć płynnie do góry.

Uwagi końcowe: Oddychanie

W przysiadach sprawdza się manewr Vansalvy, czyli w górnej fazie nabieramy powietrza nosem usztywniając całą sylwetkę i wypuszczamy je dopiero na koniec powtórzenia. Zapewni to odpowiednią stabilizacje podczas całego cyklu i co za tym idzie bezpieczeństwo.

Warianty przysiadów

 

Można wykonywać kilka wariantów przysiadów, a także wiele mobilizacji dla przywrócenia jego poprawnej formy ale o tym w innych artykułach.

Mam nadzieję, że pomogłem i pozostaje mi życzyć udanego treningu nóg ;)

 

Trener Mateusz Grabowski

Mateusz Grabowski 1 7 września 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Radek
    23 marca 2018
    Z przysiadem to tak jest. Szczególnie jak się wykonuje go z obciążeniem. Bo jeden nieprawidłowy technicznie ruch i już klops..

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!