Przysiad – jak robić go poprawnie technicznie?

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne…

…”Mówiąc prosto: nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne, przeciwdziała osteoporozie, pobudza mięśnie do wzrostu, buduje siłę psychologiczną i ogólną wytrzymałość organizmu – jak poprawnie wykonany pełny przysiad.” Mark Rippetoe

Trudno się z tym nie zgodzić. Drugim porównywalnym ćwiczeniem jest tylko martwy ciąg. Przysiad jest na pewno trudniejszy i mniej ludzi przez warunki anatomiczne (w tym ja) ma predyspozycje do jego wykonywania.

Wiele jest źródeł opisujących jak technicznie wykonać to angażujące mnóstwo grup mięśniowych ćwiczenie. Tu postaram się zebrać jak najwięcej uwag technicznych. Głównie bazowałem na książkach „Starting strenght” Marka Rippetoe i „Bądź sprawny jak lampart” Kellego Starretta.

Rozpoczęcie przysiadu 

Aby całe ćwiczenie było wykonane prawidłowo i bezpiecznie bardzo ważne jest by prawidłowo rozpocząć.

Najpierw łapiemy za sztangę tak by nadgarstki były przedłużeniem przedramienia. Szerokość chwytu może zależeć od naszej mobilności i anatomii ale lepiej złapać węziej. Zapewnia to lepszą stabilizację górnej części pleców, a w przysiadach całe ciało musi być ustabilizowane. Dobrze utrzymywać łokcie pod sztangą albo tuż za nią.

Wchodzimy pod sztangę. Napinamy brzuch i wykonujemy coś jakby 1/8 przysiadu. Cofamy się 1 – 2 kroki do tyłu.

Ustawienie prawidłwej pozycji ciała

W pozycji startowej napinamy mocno brzuch (wciągamy go tak jak byśmy chcieli wciągnąć pępek do kręgosłupa). Na początku jak i po każdym powtórzeniu napinamy mięśnie pośladkowe dla prawidłowego ustawienia miednicy.

Stopy najlepiej ustawić równolegle. Taka pozycja umożliwia najmocniejszą rotację zewnętrzną w stawie biodrowym, co zabezpiecza ten staw i stabilizuje dół ciała. Nie każdy jednak może tak je ustawić przez ograniczenia mobilności. Należy wtedy stopniowo dążyć do takiego układu. Rozstaw stóp powinien być dobrany indywidualnie tak by zrobić najgłębszy przysiad. Szersze ustawienie trochę mocniej zaangażuje przywodziciele i skróci drogę ruchu co jest korzystne gdy chcemy podnieść więcej.

Schodzenie w dół

W pierwszej fazie należy cofnąć biodra do tyłu dla obciążenia silnego stawu biodrowego. Jeśli zaczniemy od zgięcia w stawie kolanowym obciążymy słabszy staw co grozi kontuzją.

Jeśli chodzi o schodzenie w dół to najczęściej spotyka się dwie szkoły. Według dr Starretta opuszczając się powinniśmy tak długo jak to możliwe utrzymywać piszczele pionowo. Jeśli odchylimy je do przodu to trzeba jak najszybciej z powrotem spionizować nasze kości piszczelowe gdy ruszymy w górę. Inne, bardziej mi odpowiadające podejście mówi że zaczynamy od cofnięcia bioder do tyłu dla obciążenia odpowiedniego stawu, a następnie wypuszczamy kolana lekko do przodu i schodzimy pionowo w dół bez dalszego cofania bioder. Takie podejście wymaga dobrej mobilności w stawie skokowym. Każdy powinien przetestować jaki wariant jest dla niego korzystniejszy.

Kolana i idąc na dół i w górę powinniśmy utrzymywać w linii stóp albo kierować na zewnątrz. Uciekanie kolan do środka może łatwo doprowadzić do kontuzji więzadła krzyżowego.

Na całej drodze istotne jest aby sztanga znajdywała się nad naszym środkiem masy, który jest nad środkiem stopy. Każde odchylenie powoduje powstanie niekorzystnego momentu siły utrudniającego ćwiczenie.

Głębokość przysiadu

Kiedyś uczono, że minimalnie przysiad należy wykonywać do konta 90 stopni, jednak badania pokazały, że wszystko poniżej 120 stopni może prowadzić do skracania mięśni dwugłowych uda. To prowadzi do spadku naszej sprawności. Na pewno przysiady ¼ i krótsze wpłyną bardzo niekorzystnie na naszą sprawność. Niektóre sporty gdzie istotny jest wyskok (koszykówka, siatkówka itd.) wymagają robienia krótkich przysiadów ale ma to miejsce w okresie przedstartowym. W okresie przygotowawczym dominuję głębokie przysiady. Jeśli mobilność nam nie pozwala wykonać pełnego przysiadu to róbmy tak głębokie jak możemy systematycznie je pogłębiając. Dodatkowo w dolnej fazie (poniżej 90 stopni) najmocniej angażujemy mięśnie pośladkowe wielkie.

Wstawanie

Gdy ruszamy w górę należy myśleć o dwóch rzeczach. Żeby odepchnąć się nogami od podłogi i aby biodra poszły w górę. Reszta praktycznie zrobi się sama. Tak naprawdę trzeba o tym zacząć myśleć już gdy zbliżamy się do dolnej pozycji przysiadu.

Ważne by zachować koncentrację i napięte mięśnie do końca drogi w dół. Pozwoli nam to ruszyć płynnie do góry.

Uwagi końcowe: Oddychanie

W przysiadach sprawdza się manewr Vansalvy, czyli w górnej fazie nabieramy powietrza nosem usztywniając całą sylwetkę i wypuszczamy je dopiero na koniec powtórzenia. Zapewni to odpowiednią stabilizacje podczas całego cyklu i co za tym idzie bezpieczeństwo.

Warianty przysiadów

Można wykonywać kilka wariantów przysiadów, a także wiele mobilizacji dla przywrócenia jego poprawnej formy ale o tym w innych artykułach.

Mam nadzieję, że pomogłem i pozostaje mi życzyć udanego treningu nóg 😉