Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

Jak łączyć partie mięśni – minimum na regenerację

Przyjmuje się, że po treningu siłowym mięśnie potrzebują minimum dobę na prawidłową regenerację. Ta zasada zwykle odnosi się do osób początkujących w treningach, osób w podeszłym wieku (jeśli intensywność ćwiczeń nie jest wysoka) oraz ćwiczących na treningach o średniej intensywności. Dopiero po upływie 24 godzin od poprzedniej sesji można poddać się kolejnemu treningowi. Czas odpoczynku mięśni bowiem jest okresem na tworzenie nowych włókien mięśniowych czy enzymów. Tym samym mięśnie zwiększają swoją objętość oraz odbudowują energię. Taką zasadę stosuje się zwykle podczas treningu na wszystkie partie mięśniowe.

Warto wiedzieć także, ile czasu powinno się przeznaczyć na przerwę między seriami w trakcie treningu. Ten aspekt ćwiczeń obrazuje poniższa infografika.

Jaka przerwa między seriami

Jak łączyć partie mięśni – maksimum na regenerację

Zbyt długie przerwy między kolejnymi treningami mogą spowodować zatrzymanie wzrostu mięśni. Maksymalnym czasem na ich regenerację po ćwiczeniach są 3 doby. Taki czas na odpoczynek zwykle obowiązuje ćwiczących na treningach o dużej intensywności i objętości oraz osoby intensywnie trenujące nogi czy plecy. A więc nie wszystkie partie mięśni wymagają takiego czasu – a te większe.

Nie da się określić uniwersalnego czasu potrzebnego na regenerację mięśniową. W przypadku każdego ćwiczącego będzie on inny. Okres odpoczynku zależy bowiem m.in. od metody treningowej, celu ćwiczeń czy indywidualnych możliwości organizmu. W grę wchodzi również wielkość partii mięśniowej. Jak łączyć partie mięśni? Przyjmuje się, że treningi małych partii (np. mięśnie brzucha) mogą odbywać się codziennie. Jeśli chodzi o większe partie mięśniowe – trenuje się je co 2-3 dni. Muszą się bowiem zregenerować po wcześniejszej sesji treningowej.

Trening większych partii – jak łączyć partie mięśni?

Charakter treningu zależy również od wielkości danej partii mięśniowej. Te większe wymagają cięższych ćwiczeń. Co za tym idzie – także zwiększonego czasu na odpoczynek. Podczas treningów siłowych zwykle łączy się ćwiczenia na dużą i małą partię mięśniową. Ta praktyka ma jednak swoje wady. Duże grupy mięśniowe wymagają przecież większej uwagi. Dołączenie ćwiczeń na kolejną partię może zmniejszyć efektywność treningu. Ćwiczącemu może również zabraknąć energii. Skutecznym rozwiązaniem jest przeznaczenie całej sesji treningowej na ćwiczenie większej grupy mięśni.

Trening mniejszych partii – jak łączyć partie mięśni?

Mniejsze partie mięśniowe charakteryzują się znacznie krótszym czasem regeneracji. Dzięki temu nie ma przeszkód, by trenować je więcej razy w tygodniu. Istotne jest jednak to, że mniejsze grupy mięśniowe pracują też podczas sesji treningowych na większe partie. Tę sytuację należy uwzględnić podczas układania planu treningowego. W innym przypadku może dojść na przykład do przetrenowania. Te zasady warto stosować podczas treningu na wszystkie partie mięśni.

Trening na wszystkie partie mięśni – częstotliwość vs staż treningowy
Jak łączyć partie mięśni

Poziom zaawansowania w treningach siłowych określa czas potrzebny na regenerację mięśni. Osoby trenujące mniej niż rok nie mają wystarczających możliwości, by przeprowadzać intensywne sesje. Mięśnie po takich treningach ulegają mniejszym uszkodzeniom. Tym samym wymagają krótszego czasu na regenerację (1,5-2 doby). W przypadku osób zaawansowanych, sesje treningowe są bardziej intensywne. To oznacza także większe uszkodzenia w obrębie mięśni. Co za tym idzie – dłuższy czas potrzebny na odpoczynek (2-3 doby). Ogromne znaczenie ma również prawidłowe układanie planu ćwiczeń. Mamy wtedy pewność, że trenujemy wszystkie partie mięśni.

Jakie partie mięśni ćwiczyć razem – metody ćwiczeń

Obranie konkretnej metody treningowej wiąże się z częstotliwością sesji na jedną partię mięśniową. W przypadku klasycznego treningu dzielonego powinno się trenować daną grupę mięśni raz w tygodniu. Duże znaczenie w splicie ma jednak zwiększenie objętości treningu. Tę metodę można jednak modyfikować – możliwy jest trening jednej partii mięśniowej dwa razy na tydzień. Takie ułożenie sesji polecane jest jednak osobom bardziej zaawansowanym. Kolejną metodą dzielenia grup mięśniowych podczas ćwiczeń jest trening góra-dół. W tym przypadku zarówno górne, jak i dolne partie ciała ćwiczy się dwa razy w tygodniu. W ten sposób można pracować również nad przednimi i tylnymi partiami ciała.

Treningi można przeprowadzać również metodą Pull&Push. Zwykle oznacza ona trenowanie jednej grupy mięśniowej dwa razy na tydzień. Inaczej wygląda to w treningu Full Body Workout. Jedną partię można ćwiczyć nawet do trzech razy w tygodniu. Inną wersją FBW jest przeznaczenie jednego dnia na trening, kolejnego na odpoczynek. W taki sposób możliwe jest dodatkowe zwiększenie częstotliwości treningu danej partii mięśniowej w tygodniu. Tę zasadę można stosować podczas treningu na wszystkie partie mięśni.

Trening na wszystkie partie mięśni – ile razy w tygodniu?

Największe znaczenie w doborze metody treningowej ma cel ćwiczeń. Zarówno trening dzielony, jak i FBW mają swoich zwolenników i przeciwników. Podobnie z pozostałymi metodami ćwiczeń. Skutecznym wyjściem jest przetestowanie określonych metod treningowych pod okiem trenera personalnego. Specjalista bowiem będzie w stanie wybrać plan treningowy w taki sposób, by prawdopodobieństwo jego skuteczności było najwyższe. Każdy ćwiczący jest przecież przypadkiem indywidualnym. Tym samym wymaga osobistej i spersonalizowanej opieki trenerskiej. I oczywiście doskonale wie, jak łączyć partie mięśni na treningu!

admin 2 19 października 2018  2746

Dodaj komentarz

  • Trener
    20 października 2018
    Nie ma co, super materiał dla niezorientowanych. Ale w praktyce, to jednak jest dużo bardziej szczegółowych zależności i nie da się zebrać ich ot tak
  • Fares
    19 października 2018
    Podoba mi się ta infografika, juz sobie zapisałem i będę rozdawał klientom :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?