Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

Jak łączyć partie mięśni – minimum na regenerację

Przyjmuje się, że po treningu siłowym mięśnie potrzebują minimum dobę na prawidłową regenerację. Ta zasada zwykle odnosi się do osób początkujących w treningach, osób w podeszłym wieku (jeśli intensywność ćwiczeń nie jest wysoka) oraz ćwiczących na treningach o średniej intensywności. Dopiero po upływie 24 godzin od poprzedniej sesji można poddać się kolejnemu treningowi. Czas odpoczynku mięśni bowiem jest okresem na tworzenie nowych włókien mięśniowych czy enzymów. Tym samym mięśnie zwiększają swoją objętość oraz odbudowują energię. Taką zasadę stosuje się zwykle podczas treningu na wszystkie partie mięśniowe.

Warto wiedzieć także, ile czasu powinno się przeznaczyć na przerwę między seriami w trakcie treningu. Ten aspekt ćwiczeń obrazuje poniższa infografika.

Jaka przerwa między seriami

Jak łączyć partie mięśni – maksimum na regenerację

Zbyt długie przerwy między kolejnymi treningami mogą spowodować zatrzymanie wzrostu mięśni. Maksymalnym czasem na ich regenerację po ćwiczeniach są 3 doby. Taki czas na odpoczynek zwykle obowiązuje ćwiczących na treningach o dużej intensywności i objętości oraz osoby intensywnie trenujące nogi czy plecy. A więc nie wszystkie partie mięśni wymagają takiego czasu – a te większe.

Nie da się określić uniwersalnego czasu potrzebnego na regenerację mięśniową. W przypadku każdego ćwiczącego będzie on inny. Okres odpoczynku zależy bowiem m.in. od metody treningowej, celu ćwiczeń czy indywidualnych możliwości organizmu. W grę wchodzi również wielkość partii mięśniowej. Jak łączyć partie mięśni? Przyjmuje się, że treningi małych partii (np. mięśnie brzucha) mogą odbywać się codziennie. Jeśli chodzi o większe partie mięśniowe – trenuje się je co 2-3 dni. Muszą się bowiem zregenerować po wcześniejszej sesji treningowej.

Trening większych partii – jak łączyć partie mięśni?

Charakter treningu zależy również od wielkości danej partii mięśniowej. Te większe wymagają cięższych ćwiczeń. Co za tym idzie – także zwiększonego czasu na odpoczynek. Podczas treningów siłowych zwykle łączy się ćwiczenia na dużą i małą partię mięśniową. Ta praktyka ma jednak swoje wady. Duże grupy mięśniowe wymagają przecież większej uwagi. Dołączenie ćwiczeń na kolejną partię może zmniejszyć efektywność treningu. Ćwiczącemu może również zabraknąć energii. Skutecznym rozwiązaniem jest przeznaczenie całej sesji treningowej na ćwiczenie większej grupy mięśni.

Trening mniejszych partii – jak łączyć partie mięśni?

Mniejsze partie mięśniowe charakteryzują się znacznie krótszym czasem regeneracji. Dzięki temu nie ma przeszkód, by trenować je więcej razy w tygodniu. Istotne jest jednak to, że mniejsze grupy mięśniowe pracują też podczas sesji treningowych na większe partie. Tę sytuację należy uwzględnić podczas układania planu treningowego. W innym przypadku może dojść na przykład do przetrenowania. Te zasady warto stosować podczas treningu na wszystkie partie mięśni.

Trening na wszystkie partie mięśni – częstotliwość vs staż treningowy
Jak łączyć partie mięśni

Poziom zaawansowania w treningach siłowych określa czas potrzebny na regenerację mięśni. Osoby trenujące mniej niż rok nie mają wystarczających możliwości, by przeprowadzać intensywne sesje. Mięśnie po takich treningach ulegają mniejszym uszkodzeniom. Tym samym wymagają krótszego czasu na regenerację (1,5-2 doby). W przypadku osób zaawansowanych, sesje treningowe są bardziej intensywne. To oznacza także większe uszkodzenia w obrębie mięśni. Co za tym idzie – dłuższy czas potrzebny na odpoczynek (2-3 doby). Ogromne znaczenie ma również prawidłowe układanie planu ćwiczeń. Mamy wtedy pewność, że trenujemy wszystkie partie mięśni.

Jakie partie mięśni ćwiczyć razem – metody ćwiczeń

Obranie konkretnej metody treningowej wiąże się z częstotliwością sesji na jedną partię mięśniową. W przypadku klasycznego treningu dzielonego powinno się trenować daną grupę mięśni raz w tygodniu. Duże znaczenie w splicie ma jednak zwiększenie objętości treningu. Tę metodę można jednak modyfikować – możliwy jest trening jednej partii mięśniowej dwa razy na tydzień. Takie ułożenie sesji polecane jest jednak osobom bardziej zaawansowanym. Kolejną metodą dzielenia grup mięśniowych podczas ćwiczeń jest trening góra-dół. W tym przypadku zarówno górne, jak i dolne partie ciała ćwiczy się dwa razy w tygodniu. W ten sposób można pracować również nad przednimi i tylnymi partiami ciała.

Treningi można przeprowadzać również metodą Pull&Push. Zwykle oznacza ona trenowanie jednej grupy mięśniowej dwa razy na tydzień. Inaczej wygląda to w treningu Full Body Workout. Jedną partię można ćwiczyć nawet do trzech razy w tygodniu. Inną wersją FBW jest przeznaczenie jednego dnia na trening, kolejnego na odpoczynek. W taki sposób możliwe jest dodatkowe zwiększenie częstotliwości treningu danej partii mięśniowej w tygodniu. Tę zasadę można stosować podczas treningu na wszystkie partie mięśni.

Trening na wszystkie partie mięśni – ile razy w tygodniu?

Największe znaczenie w doborze metody treningowej ma cel ćwiczeń. Zarówno trening dzielony, jak i FBW mają swoich zwolenników i przeciwników. Podobnie z pozostałymi metodami ćwiczeń. Skutecznym wyjściem jest przetestowanie określonych metod treningowych pod okiem trenera personalnego. Specjalista bowiem będzie w stanie wybrać plan treningowy w taki sposób, by prawdopodobieństwo jego skuteczności było najwyższe. Każdy ćwiczący jest przecież przypadkiem indywidualnym. Tym samym wymaga osobistej i spersonalizowanej opieki trenerskiej. I oczywiście doskonale wie, jak łączyć partie mięśni na treningu!

admin 2 19 października 2018  4154

Dodaj komentarz

  • Trener
    20 października 2018
    Nie ma co, super materiał dla niezorientowanych. Ale w praktyce, to jednak jest dużo bardziej szczegółowych zależności i nie da się zebrać ich ot tak
  • Fares
    19 października 2018
    Podoba mi się ta infografika, juz sobie zapisałem i będę rozdawał klientom :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.