Ćwiczenia rozciągające do szpagatu! -

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu! -

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

Szpagat – co to jest?

Szpagat to figura gimnastyczna, w której osoba układa nogi w linii prostej. Na wykonanie szpagatu jest kilka możliwości. Wyróżniamy szpagat damski (francuski), w którym jedna noga jest wyprostowana do przodu a druga do tłu tworząc linię prostą. Drugi klasyczny przykład wykonania szpagatu to szpagat męski (turecki), czyli ułożenie nóg w linii prostej, ale na boki. Szpagat można wykonać na podłodze, ale również przy ścianie lub w podskoku. Możemy spotkać się także ze szpagatami m.in. ponadszpagatem czy igłą szpagatową.  

ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

Szpagat damski jest rozwiązaniem dużo łatwiejszym. Większość osób systematycznie wykonując trening do szpagatu damskiego jest w stanie go zrobić nawet w miesiąc. Szpagat męski natomiast dla niektórych może okazać się niewykonalny. Wiąże się to z ograniczeniami wynikającymi z budowy miednicy i stawu biodrowego. Jakie ćwiczenia rozciągające mogą ułatwić zrobienie szpagatu?

Co daje nam rozciąganie? Nie tylko do szpagatu

Rozciąganie powinno być integralną częścią każdej metody treningowej. Często stosuje się je jako cool down po zakończonej sesji treningowej. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mamy pewność, że nie spotka nas kontuzja, a nasze mięśnie szybciej się zregenerują. Samo rozciąganie powinno się wykonywać każdego dnia, by zadbać o prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. A jakie są korzyści z rozciągania w ogóle? Nie tylko minimalizujemy ryzyko kontuzji, lecz także wysmuklamy i ujędrniamy ciało czy zwiększamy zakres ruchu w stawach. Dzięki takiemu wpływowi na ciało, rozciąganie jest doskonałym przygotowaniem do ćwiczeń gimnastycznych, takich jak m.in. szpagat.  

Trening do szpagatu | Jak zrobić szpagat?
rozciąganie do szpagatu

Wykonanie szpagatu wymaga systematycznych przygotowań. Efekt docelowy osiąga się wykonując regularnie ćwiczenia do szpagatu. Zanim rozpoczniesz trening, zadaj sobie pytanie w jakim celu chcesz się nauczyć wykonania szpagatu. Istnieje możliwość, że ćwiczenia rozciągające do szpagatu narażą cię na kontuzję. Takie dyscypliny jak na przykład taniec i sztuki walki wymagają dobrego rozciągnięcia ciała oraz dużej elastyczności, ale trening do szpagatu może skutkować dla nas urazem. W przypadku takich dyscyplin przed właściwym treningiem technicznym lepiej zdecydować się na dynamiczny stretching.

Szukasz specjalisty od rozciągania? Kliknij i przejdź do naszej bazy specjalistów z każdej dyscypliny i każdego miasta!

trening pole dance

Czytaj więcej: Rozciąganie statyczne, a rozciąganie dynamiczne

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu mogą osłabić stawy i zmniejszyć napięcie mięśni w momencie obciążenia stawu. Łączenie niektórych dyscyplin sportowych z treningiem do szpagatu może być więc niebezpieczne. Ćwiczenia do szpagatu ułatwią zaś trening jogi, akrobatyki, gimnastyki oraz pole dance. Warto znać te informacje, ponieważ połączenie kilku metod treningowych czy dyscyplin sportowych może poprawiać wyniki treningowe. 

Jak bezpiecznie zrobić szpagat? | Rozciąganie dla początkujących

Jeśli zależy ci na skutecznym i szybkim treningu do szpagatu, musisz przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Aby nie nabawić się kontuzji, istotna jest nie tylko systematyczność ćwiczeń, ale również dokładność ich wykonania. Jak zrobić szpagat? Oto kilka porad. 

Przed treningiem do szpagatu koniecznie poświęć 10 minut na rozgrzewkę. Tkanki muszą być gotowe do ekstremalnego rozciągnięcia.

Gdy poczujesz ból – odpuść. Nie ćwicz na siłę, bo da to efekt odwrotny od oczekiwanego. Zamiast przybliżyć się do celu, jedynie się od niego oddalisz. Ważne jest więc, by nie wykonywać ćwiczeń ponad własne możliwości. 

Wykonując ćwiczenia, kolana muszą być proste, a palce obciągnięte. Pamiętaj, by ruchy były płynne! Nie wykonuj szarpiących ćwiczeń. 

Rozluźnij się wykonując ćwiczenia. Napięcie mięśni wcale nie pomoże.

Stopniowo i bardzo powoli wykonuj ćwiczenia. Wykonując pulsujące i szarpiące ruchy nabawisz się bardzo bolesnych kontuzji. Zacznij od łatwiejszych i mniej obciążających ćwiczeń. Sukcesywnie zwiększaj ich instensywność. 

Pamiętaj, aby ćwiczyć obie nogi! Wykonanie szpagatu jest możliwe tylko wtedy, gdy jest równowaga między mięśniami obu nóg.

Prawidłowe rozciąganie do szpagatu – zasady

  • Staraj się ćwiczyć, aby czuć rozciągnięcie mięśnia, a nie sam ból

  • Nie nadwyrężaj mięśni podczas rozciągania

  • Przed każdym ćwiczeniem rozciągającym wykonuj 10 minutową rozgrzewkę – w przeciwnym razie nabawisz się kontuzji

  • Rozluźnij się nie spinaj swoich mięśni

  • Palce powinny być zawsze luźne – nie zadzieraj ich

  • Zacznij od lekkich ćwiczeń dla Ciebie – zwiększając obciążenie

  • Wykonuj ćwiczenia na obie nogi – szpagat może się udać jedynie wtedy, gdy mięśnia są podobnie rozwinięte

  • Nie wykonuj statycznego rozciągania przez planowanym treningiem fitness.

 

Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski dla początkujących
szpagat ćwiczenia rozciągające

Dokładnie rozgrzej ciało. Rozgrzewka przygotowująca do szpagatu powinna trwać około 10 minut, a w jej skład powinno wchodzić m.in. bieganie, podskoki i pajacyki. Jeśli poczujesz, że ciało jest gotowe do treningu, przejdź do ćwiczeń właściwych:

Wykrok do przodu. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Noga z tyłu jest maksymalnie wyprostowana. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty, a następnie zmieć nogę. Nie pulsuj!

Klęk na jednym kolanie. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Miednicę opuszczamy w dół i rozluźniamy stawy biodrowe. Pozwalamy biodrom luźno opadać. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty i zmień nogę.

Klęk na jednym kolanie i przyciągnięcie stopy do pośladka. Zachowaj wyprostowane plecy, aby utrzymać równowagę. Pod kolano podłóż ręcznik.

Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Oprzyj piętę na drabince lub stole na wysokości bioder. Łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty. Z wydechem wykonaj skłon do uniesionej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon do drugiej nogi.

Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Stań tyłem do drabinek lub stołu i oprzyj o niego grzbiet stopy. Z wydechem wykonaj skłon do stopy, na której stoisz.

Klęk na jednym kolanie. Cofnij miednicę, aby noga z przodu wyprostowała się w kolanie. Po obu stronach kolana ułóż swoje dłonie. Ćwiczenie polega na dociskaniu pięty do podłogi. W trakcie ćwiczenia rozluźnij mięśnie.

Jak zrobić szpagat męski? Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud.

Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi.

Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności.

Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza.

Do jakich sportów przydaje się umiejętność wykonania szpagatu?

Gibkość i duży zakres ruchu jest korzystny dla całego układu ruchowego człowieka. Jednak w jednych sportach jest to bardziej przydatna umiejętność, niż w innych. Do sportów, gdzie szpagat jest bardzo pomocny można zaliczyć pole dance, sporty walki, jogę oraz gimnastykę.

Co zyskam dzięki dobremu rozciągnięciu (poza szpagatem)?

Trening przygotowujący do szpagatu znacznie wpłynie na dotychczasową jakość życia. Dzięki dobremu rozciągnięciu ciało stanie się dużo mniej podatne na urazy. Dlaczego? Mięśnie znacznie szybciej regenerują. Właśnie dlatego po każdej sesji ćwiczeń zalecany jest stretching. Jeśli jednak zdarzyła nam się kontuzja – to rozciąganie przyspiesza proces rehabilitacji.

A co najważniejsze, do rozciągania nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt ćwiczeniowy. Wystarczy mata do ćwiczeń i dobre chęci. W przypadku osób słabo rozciągniętych – warto sięgnąć po gumy oporowe. Poza tym należy pamiętać o właściwym stroju do ćwiczeń: elastyczne spodenki/legginsy, t-shirt. Rozciąganie najlepiej wykonywać na bosaka.

Korzyści z rozciągania do szpagatu dla początkujących

- bezpieczniejsze treningi

- znacznie mniejsze ryzyko kontuzji

- możliwość prawidłowego wykonania szpagatu

- szczuplejsze i bardziej kształtne mięśnie nóg

- poprawienie jędrności skóry i elastyczności mięśni

- zwiększenie zakresu ruchu w stawach

- wzmocnienie ścięgien

- zwiększenie koordynacji ruchowej

- odprężenie i odstresowanie

- utrzymanie prawidłowej postawy ciała

- zmniejszenie ryzyka pojawienia się zakwasów

Rozciąganie mięśni ud i mięśni podkolanowych do szpagatu

Rozgrzewka: trucht w miejscu, następnie unoszenie kolan w truchcie, dotykanie piętami pośladków. Czas na krążenia kolanami, a później skręty bioder (podskoki), pajacyki, krok odstawnodostawny, krążenie ramion, skręty głową, marsz + skręty głową, krążenie bioder, rozgrzanie nadgarstków i stawów skokowych.

Trening główny: rozciąganie w klęku, wykroki w przód, przyciąganie stóp do pośladków, rozciąganie w podparciu (np. o stół), siad płotkarski, pozycja wojownika (joga).

Cool down: Warto zakończyć trening kilkoma ćwiczeniami rozciągająco-relaksującymi.

Karolina Szweda 5 24 sierpnia 2016  12580

Dodaj komentarz

  • Sendi
    3 września 2018
    Fajne te ćwiczenia. Ale trzeba jeszcze dołożyć do tego stosowanie [spam] zbilansowaną dietę, bo bez tego nie osiągnie się oczekiwanych efektów w odchudzaniu.
  • JoMoto
    23 września 2017
    Szpagat, a raczej jakies 99% szpagatu zrobiłam po ok 3 tygodniach z jogą, 4 razy w tygodniu ;) Trzeba powiedzieć mięśniom, nie stawiały oporu podczas głębokich oddechów, tylko się ,,wyluzowały".
  • Renia
    20 lipca 2017
    Ile wam zajęło rozciąganie do szpagatu?
  • Frania
    20 lipca 2017
    Ja tam w zyciu nie dam rady rozciągnąć się do szpagatu. Już tyle miesięcy trenuję i nie widzę znaczącej poprawy rozciągnięcia.
  • Rene Rene
    26 sierpnia 2016
    Świetny artykuł!

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

czy-trenujac-joge-mozna-sie-odchudzic

Czy trenując jogę, można się odchudzić?

Joga jest niezwykle pozytywnie sprzyjającym ciału sportem. Regularne treningi jogi bardzo rozciągają nasze ciało oraz wzmacniają mięśnie głębokie. Joga posiada także szereg innych bardzo istotnych zalet, a jedną z nich jest odchudzanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej na temat jogi, to zapraszamy do poniższego artykułu.

znajdz-dla-siebie-trening-grupowy-na-silowni

Znajdź dla siebie trening grupowy na siłowni!

Decydując się na trening grupowy w klubie fitness często stajemy przed szerokim wyborem. Wiele z nazw treningów znamy i kojarzymy (np. joga czy step), ale część z nich może brzmieć zupełnie obco jak ABT, TBC czy pilates. Jak znaleźć najbardziej odpowiednie zajęcia grupowe, skoro jest ich aż tak wiele? Oto lista najpopularniejszych treningów grupowych na siłowniach oraz ich krótka charakterystyka.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

mata-treningowa-cwicz-w-kazdym-miejscu

Mata treningowa - ćwicz w każdym miejscu!

Do czego służy mata treningowa i jakie ćwiczenia na niej wykonywać? Jak wybrać odpowiedni model do konkretnego typu aktywności fizycznej? Sprawdź!

trening-z-gumami-czy-naprawde-warto

Trening z gumami - czy naprawdę warto?

Trening z gumami może być przeprowadzany w związku z różnymi partiami mięśni. Jaka guma do poszczególnych ćwiczeń? Czy to naprawdę działa?

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

czy-trenujac-joge-mozna-sie-odchudzic

Czy trenując jogę, można się odchudzić?

Joga jest niezwykle pozytywnie sprzyjającym ciału sportem. Regularne treningi jogi bardzo rozciągają nasze ciało oraz wzmacniają mięśnie głębokie. Joga posiada także szereg innych bardzo istotnych zalet, a jedną z nich jest odchudzanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej na temat jogi, to zapraszamy do poniższego artykułu.

znajdz-dla-siebie-trening-grupowy-na-silowni

Znajdź dla siebie trening grupowy na siłowni!

Decydując się na trening grupowy w klubie fitness często stajemy przed szerokim wyborem. Wiele z nazw treningów znamy i kojarzymy (np. joga czy step), ale część z nich może brzmieć zupełnie obco jak ABT, TBC czy pilates. Jak znaleźć najbardziej odpowiednie zajęcia grupowe, skoro jest ich aż tak wiele? Oto lista najpopularniejszych treningów grupowych na siłowniach oraz ich krótka charakterystyka.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

mata-treningowa-cwicz-w-kazdym-miejscu

Mata treningowa - ćwicz w każdym miejscu!

Do czego służy mata treningowa i jakie ćwiczenia na niej wykonywać? Jak wybrać odpowiedni model do konkretnego typu aktywności fizycznej? Sprawdź!

trening-z-gumami-czy-naprawde-warto

Trening z gumami - czy naprawdę warto?

Trening z gumami może być przeprowadzany w związku z różnymi partiami mięśni. Jaka guma do poszczególnych ćwiczeń? Czy to naprawdę działa?