Aktualizował Marcin Ameryk dnia 28 października, 2025
Aktywność fizyczna to klucz do zachowania zdrowia i dobrej kondycji na długie lata. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest rekreacyjny bieg, czy intensywny trening, ruch stawia wysokie wymagania przed Twoim ciałem, zwłaszcza przed układem mięśniowo-szkieletowym. Aby cieszyć się sprawnością i uniknąć przeciążeń, warto zadbać o kompleksowe wsparcie organizmu. Poza odpowiednią dietą, regularnym treningiem i regeneracją, kluczowe jest zwrócenie uwagi na składniki odżywcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie stawów, kości i mięśni.
Rola kolagenu w aktywnym trybie życia
Kolagen jest białkiem strukturalnym, które występuje w największej ilości w organizmie człowieka. Stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej w kościach, skórze, więzadłach, ścięgnach i chrząstce stawowej. W kontekście aktywności fizycznej jest niezwykle istotny, ponieważ odpowiada za elastyczność i jędrność ścięgien oraz więzadeł 4, a także odgrywa ważną rolę w zdrowiu stawów. Intensywne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, stawiają wysokie wymagania biomechaniczne tym tkankom 6, a ich strukturalna integralność w dużej mierze zależy od kolagenu.
Wraz z wiekiem, już po 25. roku życia, zdolność organizmu do naturalnej produkcji kolagenu stopniowo maleje. Ten spadek, w połączeniu z obciążeniami mechanicznymi podczas treningów, może prowadzić do utraty elastyczności tkanek, upośledzenia sprawności układu ruchu i zwiększonej podatności na urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego też osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie dbać o stałe dostarczanie tego białka.
Znaczenie kluczowych aminokwasów i formy kolagenu
Kolagen, jako białko, składa się z aminokwasów, takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina. To one biorą udział w naprawie tkanki łącznej i mięśniowej po wysiłku, przyspieszają regenerację i redukują zmęczenie po treningu. Aby kolagen wchłaniał się łatwiej i szybciej, często poddaje się go procesowi hydrolizy enzymatycznej. W rezultacie powstają peptydy kolagenowe(np. dipeptydy lub tripeptydy), które są krótkimi łańcuchami białka o mniejszej masie cząsteczkowej.
Hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe) jest najczęściej stosowaną formą we wsparciu ze względu na wysoką biodostępność. Dzięki temu, że jest wstępnie rozbity na mniejsze fragmenty, łatwiej i sprawniej wchłania się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, co przekłada się na większą efektywność działania niż w przypadku dużego białka kolagenowego.
Inne składniki wspierające układ ruchu i mięśnie
Oprócz kolagenu, istnieje szereg innych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę we wsparciu funkcjonowania układu kostnego, stawów i mięśni, co jest szczególnie ważne przy regularnej aktywności fizycznej.
- Witamina C: Jest niezbędna w procesie syntezy kolagenu. Pomaga w prawidłowym wytwarzaniu tego białka w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania chrząstki i kości 25252525.
- Witamina D: Wspiera organizm w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Ma również znaczenie w dobrym funkcjonowaniu mięśni.
- Miedź : Uczestniczy w utrzymaniu właściwego stanu tkanek łącznych.
- Magnez: Jako jeden z kluczowych elektrolitów, magnez bierze udział w licznych procesach fizjologicznych istotnych dla osób aktywnych. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Ma również znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, co jest kluczowe zarówno podczas treningu, jak i w procesie regeneracji.
- Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Pomagają one przetwarzać węglowodany, białka i tłuszcze w energię, która jest niezbędna do intensywnych treningów i regeneracji mięśni. Ponadto, witaminy te wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i biorą udział w produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do pracujących mięśni. Zwiększona aktywność może prowadzić do większego zapotrzebowania na te składniki odżywcze. Właściwa podaż witamin z grupy B w diecie pomaga więc utrzymać wydolność, zmniejszyć zmęczenie i przyspieszyć powrót do formy. W sytuacjach, gdy sama dieta może nie wystarczać, suplementacja B-complex może być rozważana jako wygodne wsparcie.
Kompleksowe podejście do zdrowia stawów
Skuteczne wsparcie pracy stawów powinno opierać się na podejściu wieloczynnikowym. Połączenie odpowiedniej kompozycji składników odżywczych w diecie lub jako wsparcie oraz zdrowego stylu życia jest kluczowe, by cieszyć się sprawnymi stawami na dłużej.
Warto pamiętać, że oprócz dbania o odpowiednie składniki odżywcze, należy również:
- Utrzymywać właściwą masę ciała, walcząc z nadwagą i otyłością, które dodatkowo obciążają stawy.
- Dbać o zrównoważoną dietę i regularną aktywność fizyczną, w tym o odpowiedni plan treningowy i rozgrzewkę.
W razie potrzeby, korzystać z rehabilitacji i ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę.
