Niektóre metody treningowe składają się z intensywnych i męczących ćwiczeń. Oto przegląd najbardziej wyczerpujących ćwiczeń w różnych dziedzinach sportu oraz zabójczych treningów stosowanych nie tylko w crossfit.
Total Muscle Training – Totalnie Morderczy Trening
Ta metoda opiera się na treningu interwałowym. Składa się ona z połączenia nieskomplikowanych ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Krótkie układy należy trzykrotnie powtórzyć, kolejno w tempie normalnym,średnim i szybkim. W treningu TMT nie ma przerw jako takich – ta metoda polega na pozostawaniu w ciągłym ruchu. Przerwa w ćwiczeniach może więc polegać na maszerowaniu. Ćwiczenia w tej metodzie treningowej są proste m.in. podskoki, skłony, wymachy czy przysiady. Wyczerpujące jest jednak tempo. Dzięki treningowi TMT można jednak spalić bardzo dużo kalorii. Co jest jego największą zaletą? To, że wyczerpujący wysiłek kiedyś się skończy!
Trening insanity – ekstremalne wyzwanie
Ta metoda treningowa składa się z maksymalnie intensywnych ćwiczeń. Jest przeznaczona dla osób o średnim stopniu wytrenowania – początkujący mogą polec. Insanity jest treningiem interwałowym. Podczas ćwiczeń do pracy są zaangażowane praktycznie wszystkie partie mięśniowe. W ten sposób przyspiesza metabolizm, a tym samym – spalanie tkanki tłuszczowej. Głównym celem tego wyczerpującego treningu jest jednak kształtowanie sylwetki oraz budowanie wytrzymałości organizmu. Trening insanity jest uznawany za jedną z najcięższych metod treningowych cardio. Mordercze ćwiczenia się jednak opłacają – efekty można uzyskać nawet po dwóch miesiącach ćwiczeń.
Trening Tabata – godzina ćwiczeń w zaledwie 4 minuty
Bazą dla treningu Tabata są ćwiczenia cardio. Do wyboru mamy więc m.in. bieganie, kolarstwo czy przysiady z podskokiem. Całość metody polega na tym, by w ciągu 20 sekund wykonywać daną czynność z maksymalną intensywnością, następnie 10 sekund odpoczynku. Taki schemat należy powtórzyć łącznie 8 razy. Najważniejsze w tej formie treningu jest zachowanie maksymalnej intensywności wykonywanych ruchów.
Trening Tabata poprawia wydolność aerobową i anaerobową, przyspiesza metabolizm oraz pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Nie można się oszczędzać podczas wykonywania ćwiczeń – tylko prawidłowo przeprowadzony daje efekty. Nawet po zakończeniu tak wyczerpującego treningu, organizm dalej spala kalorie.
Trening HIIT – krótko, ale intensywnie
HIIT to nic innego, jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to dość krótki trening – trwa około 20-30 minut. Wysiłek fizyczny powinien opierać się na maksymalnych możliwościach ćwiczącego. Okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplatane są okresami o umiarkowanej intensywności. Ta forma treningu doskonale przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyspiesza metabolizm. Co więcej, nie wywołuje spadku masy mięśniowej. Treningi są wyczerpujące i wycieńczające dla organizmu. Warto jednak spróbować tej metody treningowej – często większą ilość kalorii można spalić już po zakończeniu ćwiczeń.
Burpees – czyli ćwiczenie znienawidzone przez wszystkich
Burpees są ćwiczeniami angażującymi do pracy całe ciało. Składają się z połączenia treningu siłowego i aerobowego. Tempo wykonywania ruchu jest bardzo szybkie. Dzięki temu należą do grona najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu. Wykonanie burpees wiąże się z wyjątkowo dużym wysiłkiem.
Aby wykonać to ćwiczenie:
– wykonaj przysiad z pozycji stojącej (dłonie oprzyj na podłożu)
– wyciągnij nogi do tyłu (zrób krok lub wykop) tak, byś znalazł się w pozycji do pompki
– opuść klatkę piersiową
– unieś korpus
– przyciągnij nogi do siebie (zrób krok lub wykop)
– wróć do pozycji wyjściowej
– wykonaj wyskok wraz z wyrzuceniem rąk nad głowę
– powtórz ćwiczenie w zależności od potrzeb
Mountain Climbers – intensywne cardio
To ćwiczenie uznawane jest za bardziej zaawansowane. Dzięki niemu przyspiesza bicie serca, spalanie tłuszczu oraz metabolizm. Co więcej, wzmocnieniu ulegają mięśnie nóg, a także poprawia się kondycja ćwiczącego. Mountain Climbers mają również wpływ na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, szczególnie siły, wytrzymałości i szybkości.
Aby wykonać to ćwiczenie:
– ustaw się w pozycji podporu przodem (oparcie na całych dłoniach, napięte ciało)
– postaw jedną nogę z tyłu, drugą przenieś do przodu (powinna się znaleźć między ramionami; obie nogi przylegają do podłoża)
– Wykonuj energiczne przeskoki ze zmianami nóg
Oficerskie wejście siłowe – sprawdzian możliwości
Wykonanie tego ćwiczenia niejednokrotnie wiąże się z miesiącami wyczerpujących treningów. Jest ono jednym z podstawowych ćwiczeń w street workoucie. Należy do najtrudniejszych ćwiczeń siłowych. Podczas tej czynności pracuje bardzo dużo partii mięśniowych – jest ono ćwiczeniem dla największych twardzieli.
To ćwiczenie składa się z:
– przyciągnięcia kółek do klatki piersiowej (można je wykonywać także na kółkach gimnastycznych, linach TRX, drążku)
– przejścia z podciągnięcia do pozycji zbliżonej do pompek na poręczach
– wyprostu ramion
Mordercze treningi kluczem do dobrego samopoczucia
W wielu treningach sportowych podkręcenie intensywności ćwiczeń może dać doskonałe efekty. Mordercze doświadczanie własnego ciała ma wpływ m.in. na utrzymanie ponadprzeciętnej sprawności umysłowej. Szybkie tempo treningu jest także wyzwaniem dla mózgu. Wzmożony wysiłek fizyczny stymuluje dwa rodzaje neuroprzekaźników – glutaminian oraz GABA (kwas γ-aminomasłowy). Ich odpowiedni poziom zapobiega pojawieniu się depresji czy spadku nastroju. Katowanie własnego organizmu wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi może być więc panaceum na utrzymanie świetnych możliwości mózgu oraz zachowanie zdrowia psychicznego.
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
