Każdy umie jeździć rowerem. Jedni wybierają go zamiast samochodu – jako środek transportu do pracy. Inni – zaciekle trenują, by wystartować w zawodach. Kolarstwo jest jednym z najbardziej powszechnych sportów. Ale czy zdajemy sobie sprawę z tego, jak pracują mięśnie podczas treningów kolarskich? O tym poniżej!
Jazda na rowerze jest dobra dla zdrowia. Teoretycznie każdy się z tym zgodzi, ale jak zawsze – diabeł tkwi w szczegółach. Można uprawiać kolarstwo profesjonalnie (i jak każdy zawodowy sport) nie jest ono wtedy neutralne, a raczej negatywne w skutkach dla organizmu. Jednakże zawodowy peleton to mniej niż 1000 osób w całej Europie. Dla przeciętnego kolarza, nawet jeżdżącego bardzo dużo, sport to zdrowie. Tak samo korzystne dla organizmu jest rekreacyjne korzystanie z roweru, po kilkadziesiąt minut, parę razy w tygodniu. Również rower miejski używany do dojazdów do pracy i na zakupy, ma kojący wpływ na układ mięśniowy i krwionośny.
Praca mięśni i nie tylko
Rower trekkingowy znacząco różni się konstrukcyjnie od w pełni amortyzowanej maszyny do agresywnego MTB, a jednak oba mają wiele wspólnych cech. Tak samo technika jazdy MTB i stateczne toczenie się po szosie różnią się, ale są między nimi fundamentalne podobieństwa. Jazda rowerem zawsze opiera się na pedałowaniu, a więc angażuje prawie wszystkie partie mięśni nóg. Pracują także mięśnie pośladków i dolne partie mięśni brzucha. Gdy trasa wiedzie przez grząski piasek, po błocie, po kamieniach i jedziemy szybko, mocno pracują także mięśnie barku, ramion i rąk. Gdy do tego wstajemy z siodełka, pracują prawie wszystkie mięśnie w ciele. Bardzo intensywnie pracuje również układ krwionośny, serce musi dostarczyć tlen do nóg, a mięśnie ud i pośladków są jednymi z największych, zużywają zatem masę energii.
W jakich momentach najmocniej pracują poszczególne mięśnie
Pedałowanie na rowerze to powtarzane w setkach tysięcy cykli zataczania kręgów wykonywanych nogami. W różnych fazach położenia pedałów angażowane są poszczególne partie mięśni nóg i pośladków. Jeśli porównamy tarczę mechanizmu korbowego do tarczy zegara z jedną wskazówką, to w momencie gdy pedał jest pomiędzy godziną 12 a 6 wykonujemy ruch pchający, podobny do tego gdy wstajemy z przysiadu. Wtedy najbardziej aktywne są mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladków. Gdy stopa jest wyprostowana w dolnym położeniu pedałów, następuje największe obciążenie łydek. Przypomina to trochę moment gdy, już poza rowerem, stajemy na palcach i unosimy się w górę. W tym miejscu należy zrobić małą dygresję. Mięśnie łydek jako takie nie są zbyt mocno obciążone podczas jazdy rowerem. Kolarstwo pozwala nadać im pożądany kształt, ale niekoniecznie sprawia, że stają się większe. Może trudno w to uwierzyć patrząc na zawodowców, ale warto mieć świadomość, że oni poświęcają masę czasu na dodatkowy trening siłowy nóg poza samą jazdą na rowerze. Tym bardziej nie należy się sugerować wyglądem nóg kolarzy torowych. To są sprinterzy, którzy potrzebują maksymalnej mocy przez stosunkowo krótki okres. Mają więc maksymalnie rozbudowane mięśnie, których nie dałoby się zasilić w energię na dłuższych dystansach. Zamykając dygresję przejdźmy do opisu dalszych faz ruchu nogi podczas jazdy rowerem. Gdy pedały znajdują się w położeniu pomiędzy godziną 6 a 12 zaczyna się faza ciągnięcia. Pracują wtedy tylne partie mięśni nóg, i przednie poniżej kolan.
Pozostałe partie mięśni, takie jak mięśnie brzucha i grzbietu pełnią funkcję stabilizacyjną przy spokojnej jeździe, ale są mocno aktywne gdy radzimy sobie w trudnym terenie, na ostrych podjazdach, czy przy gwałtownych manewrach. Kolarze MTB ćwiczą więc całe ciało. Jeśli nie chcemy zapuszczać się w góry, możemy pamiętać o tym, żeby podczas jazdy po szosie napinać mięśnie brzucha i prostować dolny odcinek pleców, co pewien czas. Efekt będzie podobny, choć na mniejszą skalę.
Odpowiednia pozycja na rowerze
Jest jeszcze jedna sprawa istotna w rozważaniach o pracy mięśni podczas jazdy rowerem. Bardzo ważne jest ustawienie prawidłowej wysokości siodełka i jego położenia względem pedałów. Gdy siodełko jest za nisko, lub jest przesunięte za bardzo w tył czy w przód, zaburzony jest anatomiczny wzorzec ruchu nóg. Gdy nie możemy w pełni wyprostować kolan i pedałujemy w pewnym przykurczu, po pierwsze tracimy dużo mocy, a po drugie możemy z czasem nabawić się nawet kontuzji. Nie bez powodu powstaje coraz więcej specjalistycznych gabinetów oferujących tzw. bike fitting czyli profesjonalne doradztwo przy doborze optymalnej pozycji na rowerze. Z usługi korzystają głównie sportowcy, ale jest ona przydatna także dla tych, którzy odczuwają podczas jazdy bóle nóg, nie mogą usiedzieć na siodełku, mają problemy z cierpnącymi nadgarstkami itp.
Generalnie jazda rowerem to jedna z najzdrowszych aktywności sportowych. Poprawia kondycję, pozwala bez większego wysiłku stracić zbędne kilogramy i utrzymuje serce w dobrym stanie. Gdy nie lubimy biegać, albo nie powinniśmy ze względu na dawne kontuzje lub np. nadwagę, rower to najlepsze co możemy zrobić dla własnego zdrowia. Przyjemnie spędzając czas staniemy się silniejsi, chudsi, a jak pokazują liczne badania, także szczęśliwsi.
Anatomia jazdy na rowerze – zobacz, jakie mięśnie pracują i trenuj efektywniej!
Jazda na rowerze to nie tylko dobry sposób na dotlenienie organizmu i zbudowanie silnego ciała. To także dobra metoda na ujędrnienie mięśni ramion, ud i pośladków oraz wzmocnienie mięśnie core. Jak wygląda jazda na rowerze z anatomicznego punktu widzenia i jakie mięśnie pracują podczas jazdy?
Zaangażowane mięśnie: co się dzieje podczas jazdy na rowerze?
Z pozoru bardzo łatwy sport, który uprawia się w zasadzie bez większego zastanowienia. W końcu jazda na rowerze nie jest zarezerwowana wyłącznie dla zawodowych cyklistów, a w dużych miastach coraz więcej jest osób, które dojeżdżają w ten sposób do pracy czy na uczelnię. I chociaż nie zastanawiamy się nad tym, co się dzieje z naszym organizmem podczas jazdy na rowerze, ilość zaangażowanych mięśni w skoordynowaną pracę jest naprawdę imponująca! Wyobraź sobie, że podczas codziennej przejażdżki rowerem mocno angażujesz wszystkie mięśnie nóg! Silnie działają mm. czworogłowe i dwugłowe uda, łydki, mięśnie goleniowe i nawet mm. śródstopia. Zaangażowanie w pracę zależy oczywiście od ustawień roweru i wybranej przerzutki oraz od nachylenia terenu, po którym jedziemy.
Jazda na rowerze: spalaj kalorie i buduj silne mięśnie!
Zaangażowanie mięśni nóg w prace podczas jazdy na rowerze to nie wszystko. Oprócz nich, mocno pracują także mm. ramion, pośladki i prostownik grzbietu, który stabilizuje całą sylwetkę i pozwala utrzymać kręgosłup z zachowaniem naturalnych krzywizn. Tu do pracy włączają się mm. stabilizacji centralnej (tzw. core). Zaangażowanie tak dużej grupy mięśni sprawia, że podczas 15-minutowej jazdy możesz spalić nawet do 200 kcal. Na stopień spalania kalorii podczas jazdy na rowerze wpływa kilka czynników, a największy wywiera sam sposób jazdy i teren, po jakim się poruszamy. Ważna jest też twoja wydolność krążeniowo-oddechowa – jeśli kondycja pozwala na wyższe tempo jazdy, możesz mieć pewność, że twoje mięśnie bardziej zaangażują się w pracę i efekt spalania będzie bardziej zauważalny. Czego możesz się spodziewać się po regularnej jeździe na rowerze i co na to twoje mięśnie?
Efekty jazdy na rowerze: sprężyste mięśnie i jędrne ciało
Przyjęło się mówić, że jazda na rowerze to dobry sposób na odchudzanie. To prawda! Zaangażowane w pracę mięśnie spalają kalorie pozyskane z pożywienia oraz te odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Ale odchudzanie to nie jedyny efekt, którego możesz się spodziewać. Dzięki mocnemu zaangażowaniu tak wielu mięśni nabiorą one sprężystości, a całe ciało bardzo się ujędrni. Co więcej, łydki i uda będą dużo silniejsze, bo regularna jazda na rowerze to też regularne trening siłowy dla wszystkich mięśni zaangażowanych w pracę. Jeśli nie zależy ci na rozbudowie muskulatury i chcesz jedynie zadbać o smukłe ciało i wysportowany wygląd, możesz przestać się martwić. Jazda na rowerze 3 razy w tygodniu w umiarkowanym tempie lub z zastosowaniem interwałów sprawi, że ciało pięknie się zarysuje, sylwetka się wysmukli, a mięśnie zachowają swój naturalny wygląd.
Rower stacjonarny: jazda indoor a twoje mięśnie
Jeśli nie lubisz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu lub nie wyobrażasz sobie uprawiania tego sportu zimą lub w gorszych warunkach pogodowych, możesz śmiało ćwiczyć indoorowo. Jazda na rowerze stacjonarnym to dobra alternatywa, a zaangażowanie mięśni w pracę jest dokładnie takie samo! Jedyna różnicą jest nie obciążanie mięśni stabilizacji centralnej (core), bo rower stacjonarny nie wymaga balansowania ciałem w celu utrzymania równowagi. Decyzję o tym, na który rower wsiąść pozostawiamy tobie – bo o ile preferujemy wysiłek w miarę możliwości na świeżym powietrzu, to trudno przekonywać do takiej formy aktywności osoby cierpiące np. na alergie roślin pylących i kwitnących. Pamiętaj, że niezależnie od wybranego roweru – stacjonarnego czy tego do jazdy na zewnątrz – możesz liczyć na imponujące efekty treningowe, a sprężyste i mocne mięśnie to gwarancja tego sportu. Nie czekaj!
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
