Triceps to kluczowa grupa mięśniowa, odpowiedzialna za większość ruchów ramienia. Jej prawidłowy rozwój nie tylko poprawia siłę, ale także estetykę ciała. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na triceps, które pomogą zbudować siłę i masę mięśniową tej części ramion.
1. Wyciskanie francuskie
Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na triceps, wyciskanie francuskie, można wykonywać leżąc na ławce lub siedząc. Używa się do tego sztangi, hantli lub sztangi łamanej. Ćwiczenie to polega na opuszczaniu ciężaru za głowę, zachowując łokcie nieruchomo skierowane w górę, co pozwala na intensywne zaangażowanie tricepsów.
2. Pompki na poręczach
To dynamiczne ćwiczenie angażuje nie tylko triceps, ale również klatkę piersiową i barki. Wykonując pompki na poręczach, ważne jest, aby skupić się na pełnym zakresie ruchu — im głębiej opuszczasz ciało, tym większe napięcie na tricepsach.
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
To ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu linki wyciągu górnego. Stojąc plecami do maszyny, chwytasz linkę obiema rękami i prostujesz ramiona w dół, skupiając się na tricepsach. Prostowanie ramion na wyciągu pozwala na bardzo precyzyjne izolowanie tricepsów i jest doskonałe do wyrzeźbienia ich kształtu.
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie
Siadając, możesz wykonać wyciskanie jednorącz sztangielek nad głowę, co również efektywnie rozwija triceps. To ćwiczenie pozwala na indywidualne dopasowanie obciążenia dla każdej ręki, co jest korzystne przy nierównościach w siłach mięśniowych.
5. Dipy
Ćwiczenie, które można wykonywać na specjalnych maszynach do dipów lub na ławce. Dipy są świetnym ćwiczeniem na triceps, ponieważ angażują całe ciało i wymagają dobrej koordynacji oraz siły.
6. Rozpiętki na triceps
To ćwiczenie można wykonywać leżąc na ławce z hantlami. Polega na prostowaniu ramion z hantlami nad klatką piersiową, co skutecznie izoluje i wzmacnia triceps.
Oto 15 wypowiedzi różnych osób na temat tego, jakie ćwiczenia na triceps uważają za najbardziej efektywne:
- „Uwielbiam wyciskanie francuskie, szczególnie z hantlami, daje mi to dużą izolację tricepsów.”
- „Pompki na poręczach to moje ulubione ćwiczenie na triceps. Zawsze czuję, jak moje tricepsy są mocno zaangażowane, zwłaszcza kiedy dodaję dodatkowe obciążenie.”
- „Rozpiętki na triceps na ławce skośnej są świetne na zakończenie treningu tricepsów. Naprawdę pomagają w 'wypalaniu’ mięśni.”
- „Prostowanie ramion na wyciągu stojąc to podstawa mojego treningu na triceps. Pozwala mi na dokładne skupienie się na mięśniach i kontrolę ruchu.”
- „Dla mnie najlepsze są dipy między ławkami. Są trochę trudniejsze i wymagają dobrej równowagi, ale efekty są tego warte.”
- „Wyciskanie sztangi zza głowy (tzw. skull crushers) to dla mnie klucz do budowania masy tricepsów.”
- „Wykonuję prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia – to ćwiczenie daje mi dużą izolację i skupienie na tricepsie.”
- „Lubię łączyć ćwiczenia na triceps z treningiem klatki piersiowej, na przykład robiąc wyciskanie wąskie na ławce płaskiej.”
- „Kickbacki z hantlami to świetny sposób na docelową pracę nad tricepsem, szczególnie kiedy chcę się skupić na technice.”
- „Dipy na poręczach z obciążeniem to moje ulubione. Czuję, że mogę naprawdę mocno pracować na głębokość i siłę tricepsów.”
- „Używam wyciągu do prostowania ramion z linką, ale wykonuję to jednorącz – to zwiększa moją kontrolę nad ruchem i poprawia równowagę mięśniową.”
- „Na moich treningach nie może zabraknąć wyciskania Arnolda – to świetne ćwiczenie na tricepsy, które jednocześnie angażuje barki.”
- „Regularnie wykonuję ćwiczenia na maszynie do dipów, zwiększając obciążenie, kiedy tylko mogę, aby stymulować wzrost.”
- „Włączam w swoje treningi również trening obwodowy z elementami na triceps, jak chociażby pompki wąskie, co zwiększa intensywność treningu.”
- „Zawsze zaczynam od lżejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń, a kończę na cięższych wagach i mniej powtórkach. Dla tricepsów świetnie sprawdzają się też ćwiczenia izometryczne.”
Te wypowiedzi pokazują różnorodność ćwiczeń na triceps, które ludzie włączają do swoich treningów, zależnie od swoich celów, możliwości i preferencji.
Podsumowanie
Wybierając ćwiczenia na triceps, warto skupić się na tych, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i celom treningowym. Regularne włączanie różnorodnych ćwiczeń na triceps do planu treningowego nie tylko zwiększy siłę i masę mięśniową, ale także pomoże uniknąć monotonii i zwiększyć ogólną motywację do treningów. Pamiętaj, że kluczem do efektywnego rozwoju tricepsów jest również odpowiednia regeneracja i dieta bogata w białko.
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
