Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?
Podstawa to rozciąganie: odprężające ćwiczenia na łydki
Nasze nogi codziennie pokonują spore dystanse, a obciążenie łydek jest szczególnie duże. Świadomość dużego udziału tej grupy mięśniowej w codziennych czynnościach pozwoli ci na złagodzenie efektu ciężkich nóg. Ćwiczenia na łydki, które pozwolą rozciągnąć zmęczone i napięte mięśnie, możesz wykonywać bez wychodzenia z domu. Najważniejsze jest przyjęcie odpowiedniej pozycji – łydkę najłatwiej rozciągnąć w lekkim wykroku. Noga znajdująca się z tyłu musi być maksymalnie wyprostowana, aby mięśnie brzuchate łydki mogły się rozluźnić. Podobne efekty można osiągnąć, wykonując rozciągające ćwiczenia na łydki w pozycji klęczącej. Wystarczy, że na usiądziesz powoli na zadartych palcach stóp. Pamiętaj, aby utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa. Obydwa te ćwiczenia rozciągające wykonuj w ok. 3-4 seriach po 30 sekund.
Ćwiczenia na łydki siłownia: krótki trening, mega efekty
Mięśnie podudzi to dość specyficzna grupa. Ze względu na samą strukturę mięśni możemy wykonać tylko (lub aż) 2 ćwiczenia na łydki. Każde z nich opiera się na funkcji stawu skokowego odpowiadającego m.in. za wspięcie na palce. Podstawowy trening pozwalający zbudować mm. brzuchate łydki to wspięcia na palce stojąc. Osoby zaangażowane mogą wykonać to ćwiczenia z użyciem sztangi. Zaleca się jednak, aby ze względów bezpieczeństwa zapewnić sobie stabilne podparcie – np. wykonując wspięcia na palce ze sztangą na maszynie Smitha lub z hantlami, trzymając się jedną ręką np. drabinki. Inne wersja tego ćwiczenia na łydki wykonywana jest w pozycji siedzącej. Wykorzystuje się do tego specjalną maszynę lub hantle, tak aby ciężar spoczywał na kolanach. W tej wersji w ruch zaangażowany jest dodatkowo m. płaszczkowaty który odpowiada za objętość naszych łydek. Pamiętaj, aby zapewnić odpowiedni ciężar oraz wykonać każde z tych ćwiczeń w 3 lub 4 seriach po 16-20 powtórzeń.
Ćwiczenia na łydki w domu: czy ciężar ciała wystarczy?
Trening mięśni nóg nie musi sprowadzać się do ćwiczeń na siłowni. I choć ta partia mięśniowa lubi spore obciążenia, trening w domowym zaciszu również przyniesie efekty. Okazuje się, że aby wykonać ćwiczenia na łydki, wystarczający będzie ciężar własny, a intensywność treningu można modyfikować poprzez długość skurczu lub liczbę powtórzeń i serii. Wystarczy, że wykonasz te same ćwiczenia, które można realizować z dodatkowym obciążeniem na siłowni. Wspięcia na palce stojąc oraz wersja ćwiczenia na łydki w pozycji siedzącej skutecznie wzmocnią twoje mięśnie podudzi. Pamiętaj, aby zachować ostrożność w kwestii rozciągania łydek – ścięgna Achillesa bardzo łatwo nadwyrężyć. Jeśli nie chcesz, aby spotkała cię kontuzja, ćwiczenia na łydki wykonuj tylko do pozycji pełnego ułożenia stopy na podłodze lub macie.
Czego się spodziewać: ćwiczenia na łydki efekty specjalne
Mówi się, że trening czyni mistrza. Regularnie podejmowana aktywność, nawet taka, która nie obejmuje dużej liczby ćwiczeń czy gęstej objętości ciężaru, to zawsze dobre rozwiązanie dla twojego organizmu. Odpowiednie ćwiczenia na łydki oraz stretching pozwolą ci nie tylko zrelaksować się po całym dniu pracy oraz zmniejszyć uczucie ciężkich nóg. Przemyślany plan treningowy i regularnie wykonywane ćwiczenia skutecznie wzmocnią twoje mm. łydek i dadzą ci możliwość pokonywania większych dystansów. Musisz jednak wiedzieć, że bardzo często na zbudowanie pięknie zarysowanej łydki potrzeba nie tylko wiele czasu, ale też sprzyjającego środowiska genetycznego. Jeśli mimo regularnego treningu i dodatkowych obciążeń twoje łydki nie wyglądają tak, jak chcesz, nie odpuszczaj. Wzmacniaj je, a na pewno zauważysz inne pozytywne efekty.
Z tej strony Marcin Ameryk, być może Twój trener osobisty 😉 Od 20 lat zajmuje się treningiem siłowym, sam jestem czynnym zawodnikiem trójboju siłowego. Jeżeli szukasz trenera, który poprowadzi Twój trening i dietę, to nie mogłeś lepiej trafić. Razem osiągniemy każdy cel, który sobie założysz!
