Trenażer – zasady treningu kolarskiego indoor

Trenażer – zasady treningu kolarskiego indoor

Pogoda nie zawsze dopisuje, więc warto skorzystać z możliwości jeżdżenia indoor na rowerze w domu lub na siłowni. Jazda na trenażerze może być jednym z elementów szosowego treningu kolarskiego. Poznaj zasady, którymi należy się kierować podczas użytkowania rowerku stacjonarnego.

Czym jest trenażer?

Trenażer to urządzenie, które stawia odpowiedni, zazwyczaj regulowany opór, na którym można postawić tylne koło roweru lub tzw. rolki (urządzenie umożliwiające ustawienie całego roweru). Większość profesjonalnych kolarzy korzysta z trenażera podczas treningów. Trenowanie na rowerku stacjonarnym pozwala na oderwanie się od czynników zewnętrznych, które mogą zakłócać przebieg ćwiczeń (np. wiatr). Dodatkowo, dzięki braku możliwości zatrzymywania pedałowania np. podczas zjazdu ćwiczący zwiększa intensywność treningu. Trenażer pozwala również na treningi izolowane siły, wytrzymałości, szybkości czy techniki pedałowania. Za pomocą liczników zamontowanych w urządzeniu można także monitorować efekty treningu.

Dystans pokonywany rowerem w miejscu

W kolarstwie ważnym elementem treningu jest rozwinięcie siły i wytrzymałości oraz wykształcenie prawidłowej techniki. Jazda na trenażerze nie zastąpi jazdy na rowerze, jednak może być efektywną formą treningu. Rowerek stacjonarny jako dodatek do treningów rowerowych jest doskonałym narzędziem do poprawy wytrzymałości siłowej. Ponadto, ćwiczenia na trenażerze mogą być wykorzystane do pracy nad kadencją, jazdą na stojąco, interwałami, techniką pedałowania oraz wieloma innymi aspektami kolarstwa.

Trening na trenażerze kolarskim

Przed każdym treningiem należy wykonać około dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerze. Następnie wykonać ćwiczenia rozciągające i wrócić na rower. Trening należy zakończyć również dziesięciominutowym, lecz spokojnym pedałowaniem. Czas każdego z treningów nie powinien być dłuższy niż półtorej godziny (z wyłączeniem treningów wytrzymałościowych).

Trening siły nóg kolarza

Siłę kolarską za pomocą trenażera buduje się poprzez serie kilku lub kilkunastu ruchów z jak największym obciążeniem. Ruch powinien imitować nagłe przyspieszenie przy wjeździe pod górę na twardym przełożeniu. Każda z serii powinna być zakończona kilkoma minutami spokojnej jazdy.


Przykładowy trening na trenażerze:

Rozgrzewka to pedałowanie na lekkim przełożeniu przez 15 minut (kadencja: 75-85 obr/min). Główny trening trwa około pół godziny. Wychodząc od średniego przełożenia (np. 53x19; kadencja: 80 obr/min) stopniowo zwiększaj je i zmniejszaj kadencję. (tętno 80%). W momencie przejścia tętna poza sferę tlenową należy zrzucić biegi na łatwiejsze przełożenie. Przy następnym spadku tętna – sekwencję należy powtórzyć. W ostatnich 10 minutach pedałowanie powinno mieć wysoką kadencję (95 obr/min) i niskie obciążenie.
Powyższe ćwiczenie buduje siłę ćwiczącego, bez nadwyrężania układu oddechowego.

Trening kolarskiej wytrzymałości tlenowej 

Trenowanie wytrzymałości ogólnej to około 60-90 minut pedałowania ze stałą lub zmienną intensywnością i sporą kadencją (mniej więcej 90 obr/min). Wytrzymałość specjalną natomiast buduje się podczas różnych wariantów treningów interwałowych np. 2 minuty intensywnej jazdy, 2 minuty spokojnej jazdy.

Przykładowy trening na wytrzymałość 

Rozgrzewka na lekkim przełożeniu z kadencją 75-85 obr/min przez 10 minut. Główny trening (60 minut) to stopniowe zwiększanie intensywności przez pierwsze 5 minut. Następnie trzeba zwolnić i obniżyć tętno do 65%. W tym momencie należy przyspieszyć. Ostatnie 10 minut: jazda na różnych przełożeniach (np. 1 minuta – jazda na twardym biegu 55 obr/min; lekkie przełożenie 95 obr/min; rozjazd około 5 minut).
Powyższy trening pozwoli na zwiększenie wytrzymałości bez większego zmęczenia. Mięśnie są stymulowane oraz zostaje zachowany balans między wytrzymałością a siłą.

Trening techniki jazdy

Rozgrzewka to 10 minut jazdy na lekkim przełożeniu z kadencją 80 obr/min. Podstawowym ćwiczeniem (60 minut) jest zmiana chwytu co minutę. Początkowo powinny być stosowane łatwiejsze chwyty, następnie trudniejsze i od nowa. Maksymalne tętno podczas tego ćwiczenia to 65-75%. Ostatnie 10 minut to pedałowanie z dużym obciążeniem i niską kadencją (65 obr/min) przez 5 minut oraz kolejne 5 minut – kręcenie z wysoką kadencją jako rozjazd.
Powyższe ćwiczenia pozwolą na stymulowanie mięśni i pracę nad równowagą ciała. Uczą różnych pozycji oraz pewności siebie na trasie.

Trening szybkości 

Jednym z lepszych rozwiązań, które pozwalają trenować szybkość są kilkusekundowe lub kilkunastosekundowe sprinty z małym obciążeniem i kilkuminutowymi przerwami. Trenujący powinien pamiętać o tym, by osiągnąć jak największą prędkość maksymalną.

Dominika Górska 2 10 października 2016  1207

Dodaj komentarz

  • 23 lipca 2017
    Przydałby mi się taki sprzęt w domu
  • Lidka
    13 października 2016
    Miałam przyjemność trenować na trenażerze i naprawdę polecam. Jazda co prawda imituje zwykłą jazdę (nic nie zastąpi uroków krajobrazu), ale naprawdę jest świetnym zamiennikiem.

Artykuły z kategorii: Kolarstwo

jak-dobrac-odpowiednie-cisnienie-powietrza-w-oponie-do-typu-roweru

Jak dobrać odpowiednie ciśnienie powietrza w oponie do typu roweru

Wszystkie rowery wymagają prawidłowego ciśnienia w oponach. To, jaką wartość ma ono wynosić zależy od typu roweru. Zobacz, jakie jest prawidłowe ciśnienie w oponach do roweru szosowego, miejskiego, MTB, crossowego… Dowiedz się, jakie czynniki mają wpływ na wartość ciśnienia w oponach.

kolarstwo-2017-kalendarz-zawodow

Kolarstwo 2017 – kalendarz zawodów

Nadszedł czas, by wyciągnąć rowery – o ile nie były używane także w zimie – i zacząć przygotowania do sezonu. Na terenie całego kraju organizowane są zawody rowerowe. Zarówno dla zaawansowanych, jak i dla amatorów. Oto nasze propozycje nadchodzących zawodów kolarskich!

charakterystyka-stref-treningowych

Charakterystyka stref treningowych

Czym są strefy treningowe w kolarstwie. O progu aerobowym, tempie i subprogu mleczanowym opowiada trener kolarstwa szosowego. Czyli jak poprawić skuteczność swoich treningów kolarskich.

jaki-rower-wybrac-gravel-vs-fitness

Jaki rower wybrać – gravel vs fitness

Wybór roweru zależy od preferencji kolarza czy rodzaju treningów. Jeśli chcemy wybrać się na dłuższą wycieczkę czy po prostu jeździć po mieście – możemy zainteresować się rowerem fitness lub rowerem gravel. Czym charakteryzują się te dwa modele, i który z nich sprawdzi się lepiej?

co-warto-wiedziec-o-treningu-kolarskim

Co warto wiedzieć o treningu kolarskim

Nieważne czy trenujemy z grupą czy indywidualnie - zawsze należy pamiętać o elementach, z których każdy trening powinien się składać. W poniższym artykule opisuję rolę, jaką pełni rozgrzewka w treningu kolarskim, czym jest schłodzenie (cool down), jakie mamy typy treningów i jak mogą one wyglądać.

jak-szybciej-jezdzic-na-rowerze

Jak szybciej jeździć na rowerze?

Osiąganie dużych prędkości na rowerze zależy od wielu czynników. Znaczenie ma m.in. stan roweru (i dbanie o niego), charakter treningu, pokonywana trasa czy technika jazdy. Zobacz sposoby na to, by jeździć rowerem znacznie efektywniej i z większą prędkością!

najwazniejsze-zawody-kolarstwa-gorskiego-w-polsce-2017

Najważniejsze zawody kolarstwa górskiego w Polsce 2017

Kolarstwo górskie zyskuje coraz większą popularność. Daje duże możliwości rozwoju fizycznego, stąd aktualnie jest wyjątkowo dużo imprez sportowych i zawodów dla kolarzy górskich. Oto kalendarz najważniejszych zawodów MTB w naszym kraju.

jazda-rowerem-zima

Jazda rowerem zimą

Nadeszła zima, pojawiają się pierwsze płatki śniegu. To jednak nie powód by rezygnować z jazdy na rowerze! Wystarczy odpowiednio się ubrać, wiedzieć gdzie jeździć oraz pamiętać o tym co najważniejsze – bezpieczeństwie.

kolarz-i-amator-zima-na-rowerze

Kolarz i amator zimą – na rowerze!

Zima jest okresem, kiedy spada motywacja do treningów ze względu na niską temperaturę panującą na zewnątrz. Jazda na rowerze w zimie nie musi być jednak katorgą. Zobacz, co zrobić, żeby ułatwić sobie zimowe treningi i o czym należy pamiętać.

trening-silowy-w-kolarstwie

Trening siłowy w kolarstwie

Trening siłowy jest ważnym elementem treningu kolarskiego. Zobacz jak ćwiczyć siłowo by wzmocnić nogi i inne partie ciała przydatne podczas jazdy rowerem.

jak-dobrac-odpowiednie-cisnienie-powietrza-w-oponie-do-typu-roweru

Jak dobrać odpowiednie ciśnienie powietrza w oponie do typu roweru

kolarstwo-2017-kalendarz-zawodow

Kolarstwo 2017 – kalendarz zawodów

charakterystyka-stref-treningowych

Charakterystyka stref treningowych

jaki-rower-wybrac-gravel-vs-fitness

Jaki rower wybrać – gravel vs fitness

co-warto-wiedziec-o-treningu-kolarskim

Co warto wiedzieć o treningu kolarskim

jak-szybciej-jezdzic-na-rowerze

Jak szybciej jeździć na rowerze?

najwazniejsze-zawody-kolarstwa-gorskiego-w-polsce-2017

Najważniejsze zawody kolarstwa górskiego w Polsce 2017

jazda-rowerem-zima

Jazda rowerem zimą

kolarz-i-amator-zima-na-rowerze

Kolarz i amator zimą – na rowerze!

trening-silowy-w-kolarstwie

Trening siłowy w kolarstwie