Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

Żołnierskie wyciskanie - co to?

Żołnierskie wyciskanie to podstawowe ćwiczenie, dzięki któremu będziesz w stanie zbudować masę i siłę mięśniową. Istnieje możliwość realizowania tego typu aktywności zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej. Żołnierskie wyciskanie może być wykonywane z użyciem różnych przyrządów, takich jak kettlebells, sztanga lub hantle. Dzięki temu każdy ćwiczący jest w stanie dopasować realizowaną aktywność fizyczną do swoich potrzeb i preferencji.

Żołnierskie wyciskanie ze sztangą

Jednym ze sposobów na realizowanie żołnierskiego wyciskania jest sztanga. Wykonanie ćwiczenia tego typu jest możliwe zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Niezależnie od wybranego sposobu ważna jest technika, ponieważ niewłaściwy chwyt czy pozycja może zmniejszyć efektywność treningu lub doprowadzić do poważnych kontuzji. W Internecie znaleźć można różne sposoby wykonywania żołnierskiego wyciskania ze sztangą, dlatego nawet osoby początkujące są w stanie zacząć bezpieczne treningi.

Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc

Podczas żołnierskiego wyciskania za pomocą sztangi niezwykle istotna jest technika. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy przybrać odpowiednią pozycję polegającą na rozstawieniu stóp na szerokość barków. Kolana powinny być proste, ale nie zablokowane, ponieważ stanowią one amortyzację dla dalszych ćwiczeń. Podczas chwytania sztangi należy pamiętać, że ręce powinny znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała. Nadgarstki natomiast muszą być całkowicie proste, a sztanga uniesiona maksymalnie na wysokość klatki piersiowej.

Żołnierskie wyciskanie siedząc
żołnierskie wyciskanie sztangą

Żołnierskie wyciskanie nie musi być wykonywane w pozycji stojącejĆwiczenia siłowe ze sztangą umożliwiają przeprowadzenie treningu również siedząc, co trafia w gusta wielu osób. Aktywność tego typu nie różni się zbytnio od swojej stojącej wersji. Wiele osób korzysta w takiej sytuacji z maszyny Smitha, która pozwala na podniesienie większego obciążenia w stosunkowo bezpieczny sposób. Jednak podczas takich ćwiczeń tor ruchu jest nienaturalny, dlatego znacznie lepszym rozwiązaniem staje się żołnierskie wyciskanie sztangi w pozycji stojącej.

Czytaj też: Wyciskanie sztangi na ławeczce

Żołnierskie wyciskanie hantlami

Kolejną możliwością wykonania żołnierskiego wyciskania jest użycie hantli. Wówczas ćwiczący jest w stanie wyrównać dysproporcje pomiędzy rękami, ponieważ zazwyczaj jedna z nich wykazuje większą siłę. Żołnierskie wyciskanie z wykorzystaniem hantli pozwala również na wykonywanie ciekawych wariacji, takich jak na przykład arnoldki. Tego typu ćwiczenia są w stanie zaangażować niemal wszystkie partie mięśni naramiennych, co sprawdza się doskonale w przypadku osób dążących do zbudowania imponującej masy mięśniowej.

Żołnierskie wyciskanie z kettlebells

Hantle i sztanga to nie jedyne przyrządy wykorzystywane podczas żołnierskiego wyciskania. Kolejnym z nich są kettlebells. Ćwiczenie z tego typu obiektami rozpoczyna się od podniesienia ich na wysokość klatki piersiowej i wznoszena coraz wyżej trzymając ręce pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała. Ważna jest kontrola toru, po którym poruszają się kettlebells. Ruch w dół również ma duże znaczenie i polega na imitowaniu ruchu, który wykonuje się podczas podciągania. Zachowanie tych aspektów sprawia, że żołnierskie wyciskanie może być efektywne i bezpieczne.

Zobacz: Chwyty sztangi

Żołnierskie wyciskanie - efekty

Żołnierskie wyciskanie zmierza głównie do rozbudowania masy mięśni naramiennych przednich. Jest to dobra opcja dla kulturystów dążących do właśnie takiego efektu, jednak sprawdza się ona również w przypadku innych ćwiczących. Poprzez żołnierskie wyciskanie można również podnieść poziom siły organizmu i polepszyć współpracę poszczególnych grup mięśniowych. Jest to dobre rozwiązanie nie tylko dla kulturystów, lecz także dla osób trenujących różnego rodzaju sztuki walki.

Nikola Łuszyńska 0 14 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.