Zimowa dieta na masę – co jeść?

Zimowa dieta na masę – co jeść?

W okresie zimowym warto skupić się na budowaniu masy, którą wyrzeźbi się w cieplejszych miesiącach. Jednym z istotnych elementów w tym procesie jest dieta. Jak się odżywiać w zimie? Zobacz przykładową dietę na masę.

Zima jest dobrym okresem na zwiększanie masy mięśniowej. Latem główną rolę odgrywa rzeźba. Pięknie ukształtowane ciało, bardzo dobrze prezentuje się w upalnym słońcu.

Dlaczego budowanie masy w zimie?

budowanie masy mięśniowej w zimie dieta

Zimowy okres pozwala na jak najdokładniejsze okrywanie ciała. Budowanie masy mięśniowej wiąże się z minimalnym wzrostem tkanki tłuszczowej oraz zatrzymywaniem wody pod skórą. Sportowcy mogą więc bez zbędnego stresu ukrywać ten proces pod ubraniami. Okres zimowy to także zastój w zawodach (zwykle jest ich najwięcej wiosną oraz jesienią). Wiadomo, że na zawodach kulturysta powinien mieć jak najmniej tkanki tłuszczowej. W ramach przygotowywania się do kolejnego sezonu – może zwiększać masę mięśniową zimą. Dieta na masę pełni tu jedną z ważniejszych funkcji. Dzięki niej łatwiej o powodzenie w dążeniu do złożonego celu treningowego.

Sekrety budowy masy mięśniowej | Dieta na masę

Zwiększanie masy mięśniowej wymaga podjęcia wielu kroków. W grę nie wchodzi bowiem tylko prawidłowa dieta o zwiększonej kaloryczności. Ogromne znaczenie ma także trening – a szczególnie właściwe określenie własnego celu treningowego. Pod uwagę należy wziąć także to, jaki typ sylwetki mamy. Nie każdemu przecież jest łatwo zbudować solidną muskulaturę. Na tej podstawie trzeba dobrać plan żywieniowy i treningowy. Powinno się także świadomie obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak ćwiczyć na masę mięśniową? Przyjmuje się, że jedna partia mięśniowa powinna być trenowana 1-2 razy w tygodniu. Znaczenie ma także dobranie prawidłowych obciążeń, liczby powtórzeń czy intensywności. Warto liczyć także czas pracy każdego mięśnia w trakcie ćwiczeń. Wystarczy pomnożyć liczbę powtórzeń przez tempo. Jedna seria to od 20 do 70 sekund.

W treningach na masę mięśniową nie można zapomnieć o czasie na odpoczynek i regenerację.

Czym jest dieta na masę? Co jeść na masę?

Prawidłowy sposób odżywiania jest podstawą w budowaniu masy mięśniowej. Konieczne jest więc właściwe sprzężenie diety z planem treningowym. W tym przypadku należy zadbać o produkty, które wspomagają budowanie masy oraz regenerację organizmu. Głównie należy zwiększyć kaloryczność posiłków. Trzeba jednak pamiętać, by produkty były dobre jakościowo! Zwiększy się więc podaż białka i węglowodanów. Często w diecie na masę dobrym wyjściem jest dodatkowa suplementacja (gainery). Zwykle zawierają one węglowodany, białka, witaminy i minerały.

Co należy jeść w zimie podczas budowania masy?

1. Ciepłe posiłki. Dzięki takiej formie potraw organizm się rozgrzewa oraz dłużej utrzymuje poczucie sytości. Posiłki muszą być jednak pełnowartościowe. Lepiej zjeść coś zimnego, niż złamać dietę, jedynie po to, by zjeść na przykład ciepłe frytki.

2. Zimowe przyprawy. W tym okresie warto dodawać do posiłków imbir, pieprz Cayenne oraz kurkumę. Imbir ma właściwości rozgrzewające, poprawiające krążenie krwi, bakteriobójcze czy wspomagające funkcjonowanie układu trawiennego. Pieprz Cayenne przyspiesza przemianę materii, rozgrzewa, zwalcza infekcje oraz oczyszcza organizm z toksyn. Kurkuma natomiast ma podobne działanie jak imbir, chociaż trochę słabsze.

3. Witamina C. W okresie zimowym wrasta ryzyko przeziębienia lub zachorowania na grypę. Jest to także czas, kiedy dostarcza się do organizmu mniejszą ilość witamin (w postaci warzyw i owoców). Warto więc zadbać o to, by dieta była bogata w cytrusy, kapustę, szpinak, czerwoną paprykę, brukselkę czy kalafior. Dzięki tym produktom zwiększa się odporność organizmu, poziom kortyzolu. Mają także działanie antyoksydacyjne oraz wpływają na polepszenie wchłaniania żelaza. Co więcej, mają swój udział w syntezie kolagenu oraz gojeniu ran.

4. Witamina D. Ma znaczący wpływ na ludzki układ hormonalny, a tym samym na poprawę estetyki sylwetki. Może oddziaływać również na poziom testosteronu u mężczyzn. Witaminę D znajdziemy w promieniach słonecznych. W zimie kontakt ze słońcem jest jednak utrudniony. W tym przypadku można wybrać ryby morskie (poza witaminą D, mają także dużo ważnych składników odżywczych).

Co jeść na masę po treningu? Przykładowa dieta na masę

Tuż po treningu organizm domaga się określonych składników odżywczych. Poleca się więc podaż białka i węglowodanów (prostych). Dobrym wyjściem przy diecie na masę jest jedzenie białka w większych ilościach. Posiłek potreningowy należy zjeść w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń. Konieczne jest bowiem szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu. Ten przecież zużył się w trakcie treningu. To, co zjemy po treningu ma wpływ na regenerację organizmu i rozbudowę mięśni.

Produkty – co jeść na masę?

Jaja kurze. Białka w nich zawarte mają największą wartość biologiczną. Są również źródłem witamin i minerałów m.in. kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 czy żelaza, cynku i fosforu.

Migdały. Bogate w witaminę E dobrze przyswajalną dla organizmu. Jest ona doskonałym antyoksydantem. Tym samym chroni mięśnie przed wolnymi rodnikami – szczególnie gdy są one uszkodzone po ćwiczeniach.

Tuńczyk. Źródło białek i kwasów omega-3. Te ostatnie redukują mikrouszkodzenia w mięśniach powstałe podczas wysiłku fizycznego. A białka są najważniejszym budulcem mięśni.

Jogurty. Połączenie węglowodanów i białek. A także kwasu linolowego. Wspomaga on redukcję tkanki tłuszczowej.

Zasady zimowej diety na masę mięśniową

- Czas posiłków dostosowany do czasu treningów

- 5-6 posiłków w ciągu dnia

- Węglowodany rano, przed treningiem i po jego zakończeniu

- Ostatni posiłek z większą ilością białka

- Do godziny przed ćwiczeniami – duża ilość węglowodanów złożonych

- Do godziny po treningu – duża ilość węglowodanów prostych

- Picie dużych ilości wody; 3-4 litry napojów dziennie (najlepiej wody bądź izotoników)

Przykładowa dieta na masę  

I POSIŁEK: Jajecznica z dodatkiem pietruszki

II POSIŁEK: Kanapki z serem, sałatą, pomidorami i musem z awokado

III POSIŁEK: Makaron pełnoziarnisty z indykiem, szpinakiem i mozzarellą

IV POSIŁEK: Stek z wołowiny, kasza jęczmienna i surówka

V POSIŁEK: Sałatka z indykiem i wybranymi warzywami

Dieta na masę – praktyczne porady

- Jeśli masz problem z jedzeniem większej ilości jedzenia – zwiększ liczbę posiłków do 6 dziennie. Jednocześnie skróć przerwę między posiłkami.

- Pomysłów na zdrowe desery jest wiele. Jeśli masz problem z apetytem – jedz jeden posiłek na słodko.

- Sięgnij po odżywki węglowodanowo-białkowe jeśli nie masz czasu na posiłek.

- Jeśli nie wiesz, jaką dietę ułożyć – zgłoś się do trenera bądź dietetyka.

sporty silowe trener

Dobór składników odżywczych | Dieta na masę

Tłuszcze: 25-35% zapotrzebowania na energię

Węglowodany: 5-6 gramów na kilogram masy ciała

Białko: 1-6, 2-3 gramy na kilogram masy ciała

To, ile i jakich składników odżywczych znajdzie się w naszej diecie na masę jest kwestią indywidualną. Powyższe zasady są jedynie średnią. Każdy powinien jednak dostosowywać plan żywieniowy do własnych potrzeb. Nie można zapomnieć także o witaminach i minerałach, które znajdziemy w warzywach i owocach.

Dieta na masę – czego należy się nauczyć?

1. Nie jedz tłuszczów przez minimum 4 h przed treningiem

2. Jedz wolno przyswajalne węglowodany na 2 h przed sesją

3. Pij szklankę wody przed ćwiczeniami, a w trakcie ćwiczeń szklankę wody co 20 minut

4. Przyjmuj od 3 do 5 gramów argininy, 20 gramów białka serwatkowego i 5 gramów kreatyny 45 minut przed treningiem

5. Pij koktajle białkowe

6. Pij kawę – przyspiesza ona metabolizm

7. Nie poddawaj się!

Dieta na masę – przykładowe przepisy

Burger z indyka i quinoa

Składniki (2 porcje):

- mielone mięso z indyka (250 g);

- quinoa (250 g);

- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;

- pół łyżeczki mielonej papryki;

- chlebek pita (4 szt.);

- sok i skórka z połówki cytryny;

- humus (2 łyżeczki);

- sałata, kolendra;

- pomidor pokrojony w plasterki;

- koperek, natka pietruszki, mięta, sól.

Przygotowanie:

Włóż mięso do miski, dodaj ugotowaną quinoa, koperek, natkę pietruszki, miętę, sok i skórkę z cytryny, sól oraz paprykę. Wymieszaj całość za pomocą wilgotnych dłoni. Uformuj z masy cztery burgery. Smaż je na małej ilości oleju (6 minut – jedna strona; 5 minut – druga). Usmażone kotlety włóż do chlebka, dodaj pomidora, sałatę oraz kolendrę. Hummusu użyj jako sosu.

 

Dziczyzna z jajkiem

Składniki (2 porcje):

- 3 jajka;

- mąka;

- garść listków tymianku;

- mielone mięso z dzika (200 g);

- bułka tarta;

- szczypta gałki muszkatołowej.

 

Przygotowanie:

Ugotuj 2 jajka (6 minut 15 sekund). Po ugotowaniu włóż je na 5 minut do zimnej wody z lodem. Zdejmij skorupki i obtocz jajka w mące. Wymieszaj mięso z tymiankiem, dopraw solą i pieprzem. Ulep 2 cienkie placki i zawiń w nie jajka.

Przygotuj trzy miski. W pierwszej: mąka z gałką muszkatołową; w drugiej: roztrzep jajko; w trzeciej: bułka tarta. Przygotowane wcześniej mięso z jajkiem obtocz w mące, następnie w jajku, a na koniec w bułce tartej. Powtórz obtaczanie w jajku i bułce. Smaż mięso z jajkami na głębszym oleju (około 15 minut).

 

Ciastka owsiane z lodami

Składniki (10 porcji):

- owies (50 g);

- masło (125 g);

- 3 żółtka;

- łyżka miodu;

- mąka (125 g);

- pół tabliczki startej gorzkiej czekolady;

- lody czekoladowe (500 ml);

- mielone migdały (50 g);

- proszek do pieczenia (5 g);

- woda (50 ml);

- sól.

 

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. W miseczce wymieszaj wszystkie składniki (oprócz migdałów i lodów). Połóż na blasze papier do pieczenia i uformuj 20 ciastek z masy. Pamiętaj o odstępach – będą rosły. Piecz przez 10-15 minut. Po wystudzeniu nałóż na połowę ciastek po łyżce lodów i przykryj je pozostałymi. Możesz posypać ciastka migdałami lub je w nich obtoczyć.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 5 12 stycznia 2017  2055

Dodaj komentarz

  • Piotr
    17 stycznia 2017
    Te ciasteczka wydają sie bardzo kuszące, chyba zrobię :D
  • Camel
    16 stycznia 2017
    I należy pamiętać, że robienie masy to nie fast foody!!!!!!
  • Daniel09
    13 stycznia 2017
    Teraz zima, to akurat się przyda ten materiał :D
  • Roger
    13 stycznia 2017
    Fajny materiał. Przejrzysty i jeszcze te przepisy <3 Chociaż w sumie nawet osoby nierobiące masy mogą jeść te wszystkie rzeczy xD
  • Lama
    12 stycznia 2017
    Jestem ciekawy tego burgera. W sumie nigdy nie myślałem, że popularnego fast fooda można zrobić w tak zdrowej wersji. A że akurat robię masę, to zrobię też burgera :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dowiedz-sie-jak-wplywa-jedzenie-poznymi-wieczorami-na-odchudzanie

Dowiedz się, jak wpływa jedzenie późnymi wieczorami na odchudzanie

Komu choć raz, nie zdarzyło się podjadać późnym wieczorem? Chyba każdy miał lub ma chwile słabości, mimo że mówi się o niepodjadaniu wieczornym. Dlaczego lodówka przyciąga jak magnes zwłaszcza wieczorem? Co się dzieje z organizmem, kiedy podjesz ulubioną czekoladę późną nocą? Jak powstrzymać nocne eskapady do kuchni?

japonska-dieta-wodna-czy-samym-piciem-wody-poprawimy-swoje-zdrowie

Japońska dieta wodna – czy samym piciem wody poprawimy swoje zdrowie?

Każda dorosła i świadoma osoba wie, jak ważne jest picie wody w codziennej diecie. Zarówno małe dzieci, jak i dorosłe i starsze osoby powinny pić przynajmniej 30 ml na kilogram masy ciała każdego dnia.

dieta-trzustkowa-najlepsza-w-chorobach-trzustki

Dieta trzustkowa – najlepsza w chorobach trzustki!

Dieta trzustkowa jest ważnym elementem codzienności dla osób, które mają problem z tym narządem. Dzięki diecie trzustkowej można znacznie poprawić jakość swojego życia oraz odciążyć ów organ, sprawiając, że będziemy czuli się zdrowiej i lepiej. Dowiedz się na czym polega dieta trzustkowa? Które produkty są polecane podczas tej diety? Co należy wykluczyć z codziennych posiłków?

poznaj-najwazniejsze-antyoksydanty-i-koniecznie-siegnij-po-te-produkty-w-diecie

Poznaj najważniejsze antyoksydanty i koniecznie sięgnij po te produkty w diecie

Na pewno nieraz pojawiało się pojęcie antyoksydanty. Zastanawiasz się, czym one są? Są czymś dobrym czy czymś złym? Co robią dla naszego ciała? Z poniższego artykułu dowiesz się wszystkiego, co konieczne, na temat antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

dowiedz-sie-jak-wplywa-jedzenie-poznymi-wieczorami-na-odchudzanie

Dowiedz się, jak wpływa jedzenie późnymi wieczorami na odchudzanie

Komu choć raz, nie zdarzyło się podjadać późnym wieczorem? Chyba każdy miał lub ma chwile słabości, mimo że mówi się o niepodjadaniu wieczornym. Dlaczego lodówka przyciąga jak magnes zwłaszcza wieczorem? Co się dzieje z organizmem, kiedy podjesz ulubioną czekoladę późną nocą? Jak powstrzymać nocne eskapady do kuchni?

japonska-dieta-wodna-czy-samym-piciem-wody-poprawimy-swoje-zdrowie

Japońska dieta wodna – czy samym piciem wody poprawimy swoje zdrowie?

Każda dorosła i świadoma osoba wie, jak ważne jest picie wody w codziennej diecie. Zarówno małe dzieci, jak i dorosłe i starsze osoby powinny pić przynajmniej 30 ml na kilogram masy ciała każdego dnia.

dieta-trzustkowa-najlepsza-w-chorobach-trzustki

Dieta trzustkowa – najlepsza w chorobach trzustki!

Dieta trzustkowa jest ważnym elementem codzienności dla osób, które mają problem z tym narządem. Dzięki diecie trzustkowej można znacznie poprawić jakość swojego życia oraz odciążyć ów organ, sprawiając, że będziemy czuli się zdrowiej i lepiej. Dowiedz się na czym polega dieta trzustkowa? Które produkty są polecane podczas tej diety? Co należy wykluczyć z codziennych posiłków?

poznaj-najwazniejsze-antyoksydanty-i-koniecznie-siegnij-po-te-produkty-w-diecie

Poznaj najważniejsze antyoksydanty i koniecznie sięgnij po te produkty w diecie

Na pewno nieraz pojawiało się pojęcie antyoksydanty. Zastanawiasz się, czym one są? Są czymś dobrym czy czymś złym? Co robią dla naszego ciała? Z poniższego artykułu dowiesz się wszystkiego, co konieczne, na temat antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.