Zestawy ćwiczeń crossfit do domu, parku i siłowni

Zestawy ćwiczeń crossfit do domu, parku i siłowni

Crossfit to obecnie jeden z popularniejszych treningów na świecie. Dzięki ćwiczeniom siłowo-wytrzymałościowym można zbudować ogólną sprawność fizyczną. Oto kilka zestawów obwodowych ćwiczeń do treningu crossfit w domu.

Trening crossfit w domu

W zależności od własnych możliwości zbuduj obwód w taki sposób, by nie przeciążać organizmu. Trening crossfit w domu może składać się z obwodu: podciągnięć na drążku, pompek, przysiadów i brzuszków. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych wszystkich ćwiczeń, zacznij budowanie obwodów od dwóch ćwiczeń (pompki, przysiady). Przykładowy obwód może składać się z:

- pięciu podciągnięć na drążku

- dziesięciu pompek

- piętnastu przysiadów

- 20 brzuszków

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj przez 30 minut, staraj się wykonać jak najwięcej obwodów podczas tego czasu. Możesz również zmniejszyć czas, jeżeli jesteś początkującym crossfitowcem.

Czytaj też: Nietypowe ćwiczenia crossfit

Crossfit w domu – jak się zorganizować?

Trening crossfit wymaga przyrządów do ćwiczeń oraz sporej ilości miejsca. Nie chcemy przecież niczego zrzucić ani zniszczyć. Warto więc zagwarantować sobie jak najwięcej przestrzeni do treningu. Jeśli masz ograniczenie w miejscu – lepiej wybierz się na trening na zewnątrz. Każde zaczepienie o przedmiot bowiem przekłada się na Twoje skupienie i wyniki treningu. A jaki sprzęt warto mieć do treningu crossfit w domu? Sprawdzą się m.in. piłka lekarska, skakanka, box (albo krzesło – każdy ma), hantle, kettle, Crossfit dla początkujących

Trening crossfit na świeżym powietrzu

Zaletą treningów crossfit jest to, że ćwiczący może wykorzystać każdą przestrzeń do ćwiczeń. Obwód na świeżym powietrzu można zbudować z ćwiczeń, takich jak bieganie, skoki na skrzynię i zeskoki ze skrzyni, rzuty piłką lekarską o ścianę oraz pompki. Jeśli nie masz piłki lekarskiej ani nie masz dostępu do skrzyni, możesz zmodyfikować te ćwiczenia (np. skoki na ławkę w parku) lub zamknąć obwód na dwóch ćwiczeniach. Przykładowy obwód może się składać z:

- biegu na 400 metrów w jak najszybszym tempie;

- trzydziestu skoków na skrzynię i zeskoków ze skrzyni (jak najszybciej);

- trzydziestu rzutów piłką lekarską o ścianę (jak najszybciej);

- 40 pompek.

Obwód powtórz pięć razy, między każdym z nich zrób sobie minutę przerwy. Każdy z obwodów powinieneś modyfikować biorąc pod uwagę możliwości i wytrzymałość swojego ciała. Zbytnie forsowanie organizmu może skutkować urazem lub kontuzją.

Trening crossfit na siłowni

Z wykorzystaniem maszyn na siłowni można zbudować wiele różnorodnych obwodów. Przykładowym treningiem crossfit na siłowni może być obwód zbudowany z martwego ciągu, zarzutu siłowego ze sztangą, przysiadów ze sztangą i pompek na obręczach gimnastycznych. Ten zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób o bardziej zaawansowanym stopniu treningu. Można jednak zmniejszyć obciążenia lub dostosować obwód do własnych możliwości. Przykładowy obwód na siłowni:

- martwy ciąg 100 kg;

- zarzut siłowy ze sztangą 60 kg;

- przysiady ze sztangą 80 kg;

- pompki na obręczach gimnastycznych.

Ćwiczenia należy wykonać w trzech rundach. Ilość powtórzeń w danej rundzie wyznacza sekwencja 21-15-9, czyli każda runda to zmniejszona ilość powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia należy wykonać jak najszybciej i przejść do kolejnej rundy.

Treningi crossfit dla każdego i wszędzie

Podczas trenowania crossfitu warto pamiętać o ustanawianiu sobie własnych celów oraz o planie WOD (workout of the day). Jasno wyznaczone przez ćwiczącego granice podczas treningów są dla niego samego podstawą do rozwijania własnych możliwości. Treningi crossfit są przecież nastawione na konkurowanie z samym sobą, dlatego tak ważne jest by wiedzieć jak osiągnąć zamierzony cel. Treningi crossfit mają mnóstwo ćwiczeń i czasem trudno jest się zdecydować na konkretne z nich. Jednymi z najprostszych ruchów, wokół których można skupić cele ćwiczącego są przysiady, wyciskanie, burpees (in. krokodylki, padnij-powstań), thruster (przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę) oraz podciąganie. Taki zestaw ćwiczeń zwiększa mobilność trenującego oraz poprawia równowagę. Ponadto, te ćwiczenia należą do bardzo funkcjonalnych i podstawowych podczas treningów crossfit. Bez znaczenia czy są to treningi crossfit w domu, na siłowni czy na dworze. 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 23 września 2016  4497

Dodaj komentarz

  • Jaks
    24 lipca 2017
    Crossfit można trenować wszędzie. Potrzeba tylko inaczej spojrzeć na otaczające nas przedmioty. Każdy z nich może stać sie sprzętem treningowym :)
  • cage
    29 września 2016
    crossfit najlepiej się trenuje w garażu. Ja swój trening robię dosłownie z tego co mam pod ręką. Jakiś drążek i podciąganie, wyskoki na pudło. Ten pomysł z oponami jest fajny tylko ciężko taką oponę dostać :)

Artykuły z kategorii: Crossfit

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody-aktualizacja-2020

Crossfit – najpopularniejsze WODy | AKTUALIZACJA 2020

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box-aktualizacja-2020

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box? | AKTUALIZACJA 2020

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik-aktualizacja-2020

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik | Aktualizacja 2020

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?

ile-zajmuje-nauczenie-sie-podstaw-crossfitu

Ile zajmuje nauczenie się podstaw crossfitu?

O popularności treningu crossfit nie trzeba chyba nikogo zapewniać. Jak wyglądają początki z tym sportem? Ile czasu potrzeba, by nauczyć się podstaw crossfitu?

crossfit-cwiczenia-bez-tajemnic-poznaj-mocny-trening-dla-kazdego

Crossfit ćwiczenia bez tajemnic: poznaj mocny trening dla każdego!

Mówi się, że crossfit to morderczy trening dla prawdziwych zapaleńców i tylko najlepsi mogą wykonać wszystkie ćwiczenia. Każdy kiedyś zaczynał i występujące w treningu crossfit ćwiczenia można wykonywać na różnym poziomie zaawansowania. Poznaj najskuteczniejsze WOD-y i działaj, gdzie tylko chcesz!

crossfit-dla-poczatkujacych-twoj-trening-jeszcze-nigdy-nie-byl-tak-skuteczny

Crossfit dla początkujących - twój trening jeszcze nigdy nie był tak skuteczny!

Próbujesz coraz to nowszych planów treningowych z wolnym ciężarem? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, do czego się zabrać? Jeśli zależy ci na naprawdę dobrych efektach i wszechstronnym rozwoju sylwetki, crossfit dla początkujących to plan dla ciebie! Zobacz, o co chodzi!

crossfit-najpopularniejsze-wody-aktualizacja-2020

Crossfit – najpopularniejsze WODy | AKTUALIZACJA 2020

WOD, czyli Workout of The Day to nieodłączny element każdego treningu crossfit. WOD ma miejsce po rozgrzewce i nauce techniki. WOD to zadanie, które należy wykonać jak najszybciej. Uczestnicy treningów crossfit idąc na trening nie wiedzą jakie wyzwanie ich czeka. I to lubią w nim najbardziej! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

crossfit-dla-poczatkujacych-torun-jak-znalezc-najlepszy-crossfit-box-aktualizacja-2020

Crossfit dla początkujących Toruń | Jak znaleźć najlepszy crossfit box? | AKTUALIZACJA 2020

Crossfit to idealny system treningowy dla ludzi, którzy chcieliby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość. Jest to świetna alternatywa dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych. Wielu początkujących sportowców decyduje się na wybór crossfitu - także w Toruniu. Dowiedz się, jakie są ceny treningów i opinie o crossfit w Toruniu.

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik-aktualizacja-2020

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik | Aktualizacja 2020

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

burpees-czyli-jak-cwiczyc-crossfit-w-sposob-efektywny

Burpees, czyli jak ćwiczyć crossfit w sposób efektywny

Burpees to jeden z najbardziej męczących treningów, a co za tym idzie - również bardzo skutecznych. Czym dokładnie są burpees, jak prawidłowo je ćwiczyć i gdzie można to robić?

skakanka-crossfit-w-roli-glownej-czym-jest-i-jak-jej-uzywac

Skakanka crossfit w roli głównej - czym jest i jak jej używać?

Ćwiczenia z użyciem skakanki są nam znane od najmłodszych lat. Niegdyś wykonywane jako element zabawy, dziś przyjęły formę treningu na redukcję, wzmocnienie mięśnie i koordynacji ruchowej. Zobacz, jak wybrać dobrać skakankę crossfit, jak jej używać i ile kalorii możesz spalić z jej użyciem!

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

trening-plyometryczny-crossfit-sposoby-wykonywania-skokow-na-skrzynie

Trening plyometryczny/crossfit – sposoby wykonywania skoków na skrzynię

Skoki – w treningu plyometrycznym podstawowa metoda ćwiczeń. W crossficie – nieodłączny element większości WOD-ów. Najczęściej wykonuje się skoki na skrzynię lub pudło. Co jednak można zyskać na takich ćwiczeniach? Jakie są warianty techniczne skoków na skrzynię?