Zestawy ćwiczeń crossfit do domu, parku i siłowni

Zestawy ćwiczeń crossfit do domu, parku i siłowni

Crossfit to obecnie jeden z popularniejszych treningów na świecie. Dzięki ćwiczeniom siłowo-wytrzymałościowym można zbudować ogólną sprawność fizyczną. Oto kilka zestawów obwodowych ćwiczeń do treningu crossfit w domu.

Trening crossfit w domu

W zależności od własnych możliwości zbuduj obwód w taki sposób, by nie przeciążać organizmu. Trening crossfit w domu może składać się z obwodu: podciągnięć na drążku, pompek, przysiadów i brzuszków. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych wszystkich ćwiczeń, zacznij budowanie obwodów od dwóch ćwiczeń (pompki, przysiady). Przykładowy obwód może składać się z:

- pięciu podciągnięć na drążku

- dziesięciu pompek

- piętnastu przysiadów

- 20 brzuszków

Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj przez 30 minut, staraj się wykonać jak najwięcej obwodów podczas tego czasu. Możesz również zmniejszyć czas, jeżeli jesteś początkującym crossfitowcem.

Czytaj też: Nietypowe ćwiczenia crossfit

Crossfit w domu – jak się zorganizować?

Trening crossfit wymaga przyrządów do ćwiczeń oraz sporej ilości miejsca. Nie chcemy przecież niczego zrzucić ani zniszczyć. Warto więc zagwarantować sobie jak najwięcej przestrzeni do treningu. Jeśli masz ograniczenie w miejscu – lepiej wybierz się na trening na zewnątrz. Każde zaczepienie o przedmiot bowiem przekłada się na Twoje skupienie i wyniki treningu. A jaki sprzęt warto mieć do treningu crossfit w domu? Sprawdzą się m.in. piłka lekarska, skakanka, box (albo krzesło – każdy ma), hantle, kettle, Crossfit dla początkujących

Trening crossfit na świeżym powietrzu

Zaletą treningów crossfit jest to, że ćwiczący może wykorzystać każdą przestrzeń do ćwiczeń. Obwód na świeżym powietrzu można zbudować z ćwiczeń, takich jak bieganie, skoki na skrzynię i zeskoki ze skrzyni, rzuty piłką lekarską o ścianę oraz pompki. Jeśli nie masz piłki lekarskiej ani nie masz dostępu do skrzyni, możesz zmodyfikować te ćwiczenia (np. skoki na ławkę w parku) lub zamknąć obwód na dwóch ćwiczeniach. Przykładowy obwód może się składać z:

- biegu na 400 metrów w jak najszybszym tempie;

- trzydziestu skoków na skrzynię i zeskoków ze skrzyni (jak najszybciej);

- trzydziestu rzutów piłką lekarską o ścianę (jak najszybciej);

- 40 pompek.

Obwód powtórz pięć razy, między każdym z nich zrób sobie minutę przerwy. Każdy z obwodów powinieneś modyfikować biorąc pod uwagę możliwości i wytrzymałość swojego ciała. Zbytnie forsowanie organizmu może skutkować urazem lub kontuzją.

Trening crossfit na siłowni

Z wykorzystaniem maszyn na siłowni można zbudować wiele różnorodnych obwodów. Przykładowym treningiem crossfit na siłowni może być obwód zbudowany z martwego ciągu, zarzutu siłowego ze sztangą, przysiadów ze sztangą i pompek na obręczach gimnastycznych. Ten zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób o bardziej zaawansowanym stopniu treningu. Można jednak zmniejszyć obciążenia lub dostosować obwód do własnych możliwości. Przykładowy obwód na siłowni:

- martwy ciąg 100 kg;

- zarzut siłowy ze sztangą 60 kg;

- przysiady ze sztangą 80 kg;

- pompki na obręczach gimnastycznych.

Ćwiczenia należy wykonać w trzech rundach. Ilość powtórzeń w danej rundzie wyznacza sekwencja 21-15-9, czyli każda runda to zmniejszona ilość powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia należy wykonać jak najszybciej i przejść do kolejnej rundy.

Treningi crossfit dla każdego i wszędzie

Podczas trenowania crossfitu warto pamiętać o ustanawianiu sobie własnych celów oraz o planie WOD (workout of the day). Jasno wyznaczone przez ćwiczącego granice podczas treningów są dla niego samego podstawą do rozwijania własnych możliwości. Treningi crossfit są przecież nastawione na konkurowanie z samym sobą, dlatego tak ważne jest by wiedzieć jak osiągnąć zamierzony cel. Treningi crossfit mają mnóstwo ćwiczeń i czasem trudno jest się zdecydować na konkretne z nich. Jednymi z najprostszych ruchów, wokół których można skupić cele ćwiczącego są przysiady, wyciskanie, burpees (in. krokodylki, padnij-powstań), thruster (przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę) oraz podciąganie. Taki zestaw ćwiczeń zwiększa mobilność trenującego oraz poprawia równowagę. Ponadto, te ćwiczenia należą do bardzo funkcjonalnych i podstawowych podczas treningów crossfit. Bez znaczenia czy są to treningi crossfit w domu, na siłowni czy na dworze. 

Dominika Górska 2 23 września 2016  2559

Dodaj komentarz

  • Jaks
    24 lipca 2017
    Crossfit można trenować wszędzie. Potrzeba tylko inaczej spojrzeć na otaczające nas przedmioty. Każdy z nich może stać sie sprzętem treningowym :)
  • cage
    29 września 2016
    crossfit najlepiej się trenuje w garażu. Ja swój trening robię dosłownie z tego co mam pod ręką. Jakiś drążek i podciąganie, wyskoki na pudło. Ten pomysł z oponami jest fajny tylko ciężko taką oponę dostać :)

Artykuły z kategorii: Crossfit

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.

crossfit-sposoby-na-siniaki-po-treningu

Crossfit – sposoby na siniaki po treningu

Trening crossfit nie bierze jeńców. Po sesji ćwiczeniowej niekiedy wychodzimy z otarciami czy sinikami. Jak skutecznie pozbyć się fioletowych pamiątek? Oto sposoby na siniaki po treningu crossfit.

dieta-w-crossficie-czyli-najwazniejsze-wskazowki-dla-trenujacych

Dieta w CrossFicie, czyli najważniejsze wskazówki dla trenujących

Wykonujesz sumiennie powtórzenie po powtórzeniu w domu? Chodzisz do boxa na zajęcia grupowe? Świetnie! Crossfit jest treningiem skonstruowanym dla każdego i nie ma żadnych ograniczeń! Ta jeszcze młoda metodologia, składająca się ze znanych ćwiczeń gimnastycznych, ciężarowych i wydolnościowych, poukładanych w jeden sprawnie działający plan treningowy to prawdziwa rewolucja! Dlaczego?

crossfit-box-katowice-gdzie-i-jak-szukac-opinie-cennik

Crossfit box Katowice – gdzie i jak szukać? | Opinie, cennik

Jak wybrać crossfit box w Katowicach? A może lepszym rozwiązaniem jest trener crossfit? Zobaczcie opinie i cenniki najpopularniejszych miejsc do treningu crossfit w Katowicach. Gdzie wybrać się na trening?

trening-crossfit-cwiczenia-mobility-na-obrecz-barkowa-plecy-i-ramiona

Trening crossfit – ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona

Trening mobility jest nieodłącznym elementem treningów crossfit. Dzięki takim ćwiczeniom sportowcy są w stanie zmniejszyć dolegliwości bólowe, obniżyć ryzyko kontuzji czy poprawić wyniki sportowe. Jak zatem w crossficie wyglądają przykładowe ćwiczenia mobility na obręcz barkową, plecy i ramiona?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

Podczas treningów crossfit ćwiczący ma do dyspozycji całą gamę ćwiczeń oraz przyrządów. W Polsce wciąż jest jednak niewiele siłowni, na których z powodzeniem można uprawiać ten sport. Dobrym rozwiązaniem jest więc trening crossfit i gumy oporowe. Poznaj zastosowanie gum oporowych w treningu crossfit.

garazowy-crossfit-cwiczenia-z-oponami

Garażowy crossfit – ćwiczenia z oponami

W treningu crossfit wszystko może stać się sprzętem treningowym. W tym celu stosuje się więc także masywne opony. Dzięki nim można skutecznie poprawić własną siłę, szybkość czy zwiększyć masę mięśniową. Jak wygląda taki trening? Na czym polegają crossfitowe ćwiczenia z oponami?

gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

Gimnastyka – muscle up, front lever, planche

Te ćwiczenia albo się kocha, albo – nienawidzi. Muscle up, front lever i planche wpisują się zarówno w trening gimnastyczny, jak i w street workout. Na czym polega prawidłowa technika? Oto krótki poradnik z zakresu trójcy ważnych ćwiczeń gimnastycznych!

jak-cwiczyc-z-pilka-lekarska

Jak ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska przeżywa swój renesans. Dawniej kojarzona z nielubianymi ćwiczeniami na zajęciach wf-u. Dzisiaj – niezbędnik w fizjoterapii, treningu funkcjonalnym czy crossficie. Na czym polega trening z piłką lekarską? Jakie są efekty ćwiczeń?

crossfit-cwiczenia-z-linami

Crossfit - Ćwiczenia z linami

Trening z linami nie tylko wygląda efektywnie, ale również przynosi świetne efekty. Zobacz zestawy ćwiczeń z linami na wzmocnienie ramion i pleców.

kalendarz-zawodow-crossfit-2017-swiat-aktualizacja-2018

Kalendarz zawodów crossfit 2017 – Świat. Aktualizacja 2018

Coś dla miłośników crossfitu. Oto kalendarz światowych imprez w zakresie treningu zyskującego coraz większą popularność. Zobacz, co przyniesie nowy sezon! Aktualizacja 2018.