Zestawy ćwiczeń crossfit do domu, parku i siłowni
Crossfit to obecnie jeden z popularniejszych treningów na świecie. Dzięki ćwiczeniom siłowo-wytrzymałościowym można zbudować ogólną sprawność fizyczną. Oto kilka zestawów obwodowych ćwiczeń do treningu crossfit w domu.
Trening crossfit w domu
W zależności od własnych możliwości zbuduj obwód w taki sposób, by nie przeciążać organizmu. Trening crossfit w domu może składać się z obwodu: podciągnięć na drążku, pompek, przysiadów i brzuszków. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych wszystkich ćwiczeń, zacznij budowanie obwodów od dwóch ćwiczeń (pompki, przysiady). Przykładowy obwód może składać się z:
- pięciu podciągnięć na drążku
- dziesięciu pompek
- piętnastu przysiadów
- 20 brzuszków
Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej. Po każdym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj przez 30 minut, staraj się wykonać jak najwięcej obwodów podczas tego czasu. Możesz również zmniejszyć czas, jeżeli jesteś początkującym crossfitowcem.
Czytaj też: Nietypowe ćwiczenia crossfit
Crossfit w domu – jak się zorganizować?
Trening crossfit wymaga przyrządów do ćwiczeń oraz sporej ilości miejsca. Nie chcemy przecież niczego zrzucić ani zniszczyć. Warto więc zagwarantować sobie jak najwięcej przestrzeni do treningu. Jeśli masz ograniczenie w miejscu – lepiej wybierz się na trening na zewnątrz. Każde zaczepienie o przedmiot bowiem przekłada się na Twoje skupienie i wyniki treningu. A jaki sprzęt warto mieć do treningu crossfit w domu? Sprawdzą się m.in. piłka lekarska, skakanka, box (albo krzesło – każdy ma), hantle, kettle, Crossfit dla początkujących
Trening crossfit na świeżym powietrzu
Zaletą treningów crossfit jest to, że ćwiczący może wykorzystać każdą przestrzeń do ćwiczeń. Obwód na świeżym powietrzu można zbudować z ćwiczeń, takich jak bieganie, skoki na skrzynię i zeskoki ze skrzyni, rzuty piłką lekarską o ścianę oraz pompki. Jeśli nie masz piłki lekarskiej ani nie masz dostępu do skrzyni, możesz zmodyfikować te ćwiczenia (np. skoki na ławkę w parku) lub zamknąć obwód na dwóch ćwiczeniach. Przykładowy obwód może się składać z:
- biegu na 400 metrów w jak najszybszym tempie;
- trzydziestu skoków na skrzynię i zeskoków ze skrzyni (jak najszybciej);
- trzydziestu rzutów piłką lekarską o ścianę (jak najszybciej);
- 40 pompek.
Obwód powtórz pięć razy, między każdym z nich zrób sobie minutę przerwy. Każdy z obwodów powinieneś modyfikować biorąc pod uwagę możliwości i wytrzymałość swojego ciała. Zbytnie forsowanie organizmu może skutkować urazem lub kontuzją.
Trening crossfit na siłowni
Z wykorzystaniem maszyn na siłowni można zbudować wiele różnorodnych obwodów. Przykładowym treningiem crossfit na siłowni może być obwód zbudowany z martwego ciągu, zarzutu siłowego ze sztangą, przysiadów ze sztangą i pompek na obręczach gimnastycznych. Ten zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób o bardziej zaawansowanym stopniu treningu. Można jednak zmniejszyć obciążenia lub dostosować obwód do własnych możliwości. Przykładowy obwód na siłowni:
- martwy ciąg 100 kg;
- zarzut siłowy ze sztangą 60 kg;
- przysiady ze sztangą 80 kg;
- pompki na obręczach gimnastycznych.
Ćwiczenia należy wykonać w trzech rundach. Ilość powtórzeń w danej rundzie wyznacza sekwencja 21-15-9, czyli każda runda to zmniejszona ilość powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia należy wykonać jak najszybciej i przejść do kolejnej rundy.
Treningi crossfit dla każdego i wszędzie
Podczas trenowania crossfitu warto pamiętać o ustanawianiu sobie własnych celów oraz o planie WOD (workout of the day). Jasno wyznaczone przez ćwiczącego granice podczas treningów są dla niego samego podstawą do rozwijania własnych możliwości. Treningi crossfit są przecież nastawione na konkurowanie z samym sobą, dlatego tak ważne jest by wiedzieć jak osiągnąć zamierzony cel. Treningi crossfit mają mnóstwo ćwiczeń i czasem trudno jest się zdecydować na konkretne z nich. Jednymi z najprostszych ruchów, wokół których można skupić cele ćwiczącego są przysiady, wyciskanie, burpees (in. krokodylki, padnij-powstań), thruster (przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę) oraz podciąganie. Taki zestaw ćwiczeń zwiększa mobilność trenującego oraz poprawia równowagę. Ponadto, te ćwiczenia należą do bardzo funkcjonalnych i podstawowych podczas treningów crossfit. Bez znaczenia czy są to treningi crossfit w domu, na siłowni czy na dworze.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!