>

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna dziesiątka czyli suplementy diety, które warto wprowadzić do codziennego żywienia. Jeśli chcesz zobaczyć efekty w postaci szybszej redukcji, większej siły, energii i odporności to jest lista super wspomagaczy! Pamiętaj najważniejsza jest dieta, bez dobrze ułożonego planu żywieniowego nawet z najlepszymi odżywkami nie osiągniesz upragnionego celu.

Oto naturalne suplementy które wspomagają zdrowie, regenrację organizmu oraz odporność. Czyli zwiększają szanse na zachowanie dobrego zdrowia i chronią przed chorobami. 

W przypadku gdy mimo zdrowego stylu życia dopadła Cię choroba przeczytaj: Trening w trakcie choroby, trenować czy nie?

Top 10 suplementów diety dla sportowców

 

1. Kwas Omega -3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Wzmacniają odporność, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krążenia, Kwasy tłuszczowe poprawiają funkcjonowanie naczyń, metabolizm lipidów, łagodzą stany depresyjne. Nasz organizm sam ich nie jest w stanie wytworzyć, dlatego musimy je dostarczać, najlepiej wraz z pożywieniem. Najwyższa zawartość omegi jest w: śledziu, łososiu atlantyckim, makreli, sardynkach. Dla wegan zaleca się len(w formie oleju lnianego lub świeżo zmielonego lnu)i nasiona chia. Najwięcej tych kwasów występuje tuż pod skórą. Dlatego kupując filet z łososia niewiele omega – 3 tam znajdziemy. W związku z tym że nasz dostęp do ryb nie jest wystarczający zaleca się suplementację. Wybierając suplement należy zwracać uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA.

 

2. Spirulina

Spirulina - poprawia poziom zdrowia wszystkich narządów, przeciwdziała prawie każdemu niedoborowi składnika odżywczego dzięki znaczącemu stężeniu witamin i i składników mineralnych w niej zawartych. Może być stosowana ramach terapii uzupełniającej żelazo. Pomaga w szybszej regeneracji dzięki witaminom z grupy B w niej zawartych. Najlepsza formą spiruliny jest ta w proszku, jednak z uwagi na jej specyficzny smak polecam wybrać tą w tabletkach.

 

3. Witamina D3 + K2MK7

Witamina D zwiększa odporność organizmu, utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi, łagodzi stany depresyjne. Witamina D powinna być przyjmowana w protokole z witaminą K2. Na każde 2000 jednostek witaminy D powinno przypadać 50 – 75 jednostek witaminy K2 w formie MK7 z natto.

 

4. Witamina C

Jest silnym przeciwutleniaczem, odtruwa organizm,działa przeciwzapalnie,wspiera układ sercowo-naczyniowy. Korzyści płynące z wprowadzenia witaminy C do diety jest wiele. Najlepsza forma Witaminy C jest w proszku i pochodzi z owocu wiśni Acerola standraryzowany na zawartość askorbinian sodu. Dawkowanie zależy od ogólnego stanu organizmu. Zalecana dzienna dawka to 1g/ dzień

 

5. Maca

Maca jest warzywem korzeniowym uprawiany w peruwiańskich górach. Podnosi poziom energii i libido. Przywraca równowagę hormonalną u kobiet (zwłaszcza z PCOS), łagodzi objawy depresji. Polecana dla sportowców wzmacnia i dodaje energii.

 

6. Ocet jabłkowy 

Zakwasza żołądek. pH żołądka powinno być w granicach 1 – 2 czyli kwaśne. Odpowiednie zakwaszenie żołądka ułatwia trawienie zwłaszcza białek. Mała ilość kwasu żołądkowego może powodować zgagę, refluks, niedożywienie – żołądek nie jest w stanie strawić białka co powoduje gnicie białka w jelitach, różnego rodzaju alergie, choroby autoimmunologiczne. Osoby ćwiczące będą miały gorszą regenerację organizmu i nie zobaczą tak szybko efektów sylwetkowych. Zalecane jest picie 1 łyżki organicznego octu jabłkowego ze szklanką wodą 15 minut przed każdym posiłkiem.

 

7. Magnez 

Duże dawki magnezu można znaleźć w orzechach ale też ciemnozielonych warzywach liściastych. Magnez pełni ważniejszą funkcję w naszym organizmie niż wapń, potas czy sód. Jeżeli czujesz się cały czas spragniony, odwodniony pomimo picia dużej ilości wody może to oznaczać niedobór elektrolitów w tym magnezu. Spadek formy, skurcze mięśni, tkliwość piersi, bolesne miesiączki, duży apetyt na węglowodany w tym czekoladę, bezsenność mogą być przyczyną niedoboru magnezu. Wraz z aktywnością fizyczną zapotrzebowanie na magnez wzrasta.

Podczas wybierania suplementu zwracaj uwagę na formę magnezu;

Najlepsze formy magnezu:

Cytrynian magnezu – najbardziej popularna forma magnezu. Pomocny również przy zaparciach. Wchlanialność 90%

Taurynian Magnezu – chroni przed arytmią serca, ochrania naczynia krwionośne. Łatwo wchłanialny.

Jabłczan Magnezu – dla osób cierpiących na permanentne zmęczenie. Kwas jabłkowy to naturalny kwas owocowy, który jest obecny w większości komórek w organizmie. Jest składnikiem enzymów, które odgrywają istotną funkcję w syntezie ATP – odpowiedzialnego za energię do życia. Łatwo wchłanialny.

Glicynian Magnezu (Chelat) – najbezpieczniejsza forma magnezu, najbardziej biologicznie wchłaniana forma magnezu

Tych rodzajów magnezu lepiej unikać:

Tlenku magnezu

Siarczanu magnezu

Glutaminianu i asparaginianu magnezu

8.Białko

Białko jest składnikiem budulcowym – zasadniczym elementem wszystkich tkanek w ustroju człowieka – w tym mięśni. Organizm nie może magazynować białka tak jak jest w przypadku węglowodanów i tłuszczy, dlatego powinniśmy dostarczać je codziennie wraz z pożywieniem. Najlepsze źródła białka to mięso, ryby i jajka. Dzienne zapotrzebowanie na białko waha się pomiędzy 0,8 – 1,8g/kg masy ciała w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka można wspomóc się odżywką białkową – najlepiej sprawdzi się izolat lub hydrolizat serwatki. Warto również dodać, że białko daje uczucie sytości, co jest bardzo pomocne podczas redukcji.

 

9. L – Glutamina

Zapobiega przetrenowaniu, wzmacnia system odpornościowy, przyspiesza regenerację, stymuluje procesy syntezy białek mięśniowych poprzez dodanie azotu sprzyjającego budowie nowych białek mięśniowych. Glutamina uszczelnia również jelito co jest pomocne w przeciwdziałaniu nietolerancjom pokarmowym i chorobom autoimmunologicznym

 

10. BCAA

BCAA – przyspiesza regenerację po treningu. Zawiera trzy z ośmiu najważniejszych aminokwasów egzogennych: leucynę izoleucynę, walinę – aminokwasy rozgałęzione. BCAA przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych, usprawnia procesy redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Najlepiej spożywać BCAA w trakcie treningu wtedy aminokwasy zostaną w pełni wykorzystane na odbudowę mięśni. Dawka bezpieczna i skuteczna to od 3 do 20g BCAA.

 

Autor:

Agnieszka Skotny dietetyk

Agnieszka Skotny - Dietetetyk i Trener Personalny

Agnieszka Skotny 3 11 sierpnia 2016  2719

Dodaj komentarz

  • isw
    20 lipca 2017
    Ale przynajmniej dobrze, że glutamina czy białko znalazły się w tych, których lepiej unikać
  • 20 lipca 2017
    Wszędzie te suple...
  • Gabal
    11 sierpnia 2016
    Tak, to jest TO! Solidna dawna przeanalizowanej wiedzy.
    Szkoda że trudno wyrobić sobie nawyk łykania tego codziennie w odpowiednich porach. (oraz ilościach)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

Kwercetyna zaliczana jest do związków aromatycznych z grupy flawanoli pochodzenia roślinnego. Swoje zastosowanie znalazła w branży leczniczej, chemicznej i tekstylnej. Z uwagi na to, że kwercetyna jest składnikiem naturalnym – jest spożywana wraz z posiłkami i pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie. Jakie jest jednak działanie kwercetyny na zdrowie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

Dieta – temat rzeka, a wciąż powstają nowe. Wariantów odchudzania jest tyle, że nawet wybredni znajdą coś dla siebie. Ale jest jedna wyjątkowa dieta, którą teoretycznie powinni polubić miłośnicy warzyw i owoców. Oto dieta dr Dąbrowskiej!

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

Choć pewnie wielu z nas słyszało o nowym trendzie na rynku dietetycznym, to nie każdy wie z czym się to je. Dziś rozłożymy pudełkową dietę na czynniki pierwsze. Artykuł przygotowany przez dietetyka Mgr Katarzynę Kaszycę.

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

O koktajlach odchudzających słyszeliśmy wiele. Jak wygląda odchudzanie dietą koktajlową? Czy rzeczywiście koktajle pomagają w odchudzaniu brzucha? To sprawdzimy. Wiemy na pewno, że odchudzanie koktajlami jest oczyszczające, zdrowe, detoksykujące i sycące.

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

Trudno odmówić sobie alkoholu w Sylwestra. Dobrze jednak wiedzieć, jak złagodzić skutki szampańskiej imprezy. Nowy Rok nie musi przecież przynosić bólu głowy i żołądka. Oto sprawdzone i naturalne sposoby na kaca.

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

O tym, jak zbawienny wpływ na zdrowie ma zielona herbata, możemy naczytać się wiele. Problem pojawia się podczas wyboru tej najzdrowszej zielonej herbaty. W końcu gatunków herbaty mamy całe mnóstwo. Zobaczmy, czy zielona herbata jest zdrowa i jak w tym zestawieniu odnajduje się sencha herbata.

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

{