>

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna dziesiątka czyli suplementy diety, które warto wprowadzić do codziennego żywienia. Jeśli chcesz zobaczyć efekty w postaci szybszej redukcji, większej siły, energii i odporności to jest lista super wspomagaczy! Pamiętaj najważniejsza jest dieta, bez dobrze ułożonego planu żywieniowego nawet z najlepszymi odżywkami nie osiągniesz upragnionego celu.

Oto naturalne suplementy które wspomagają zdrowie, regenrację organizmu oraz odporność. Czyli zwiększają szanse na zachowanie dobrego zdrowia i chronią przed chorobami. 

W przypadku gdy mimo zdrowego stylu życia dopadła Cię choroba przeczytaj: Trening w trakcie choroby, trenować czy nie?

Top 10 suplementów diety dla sportowców

 

1. Kwas Omega -3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Wzma

cniają odporność, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krążenia, Kwasy tłuszczowe poprawiają funkcjonowanie naczyń, metabolizm lipidów, łagodzą stany depresyjne. Nasz organizm sam ich nie jest w stanie wytworzyć, dlatego musimy je dostarczać, najlepiej wraz z pożywieniem. Najwyższa zawartość omegi jest w: śledziu, łososiu atlantyckim, makreli, sardynkach. Dla wegan zaleca się len(w formie oleju lnianego lub świeżo zmielonego lnu)i nasiona chia. Najwięcej tych kwasów występuje tuż pod skórą. Dlatego kupując filet z łososia niewiele omega – 3 tam znajdziemy. W związku z tym że nasz dostęp do ryb nie jest wystarczający zaleca się suplementację. Wybierając suplement należy zwracać uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA.

 

2. Spirulina

Spirulina - poprawia poziom zdrowia wszystkich narządów, przeciwdziała prawie każdemu niedoborowi składnika odżywczego dzięki znaczącemu stężeniu witamin i i składników mineralnych w niej zawartych. Może być stosowana ramach terapii uzupełniającej żelazo. Pomaga w szybszej regeneracji dzięki witaminom z grupy B w niej zawartych. Najlepsza formą spiruliny jest ta w proszku, jednak z uwagi na jej specyficzny smak polecam wybrać tą w tabletkach.

 

3. Witamina D3 + K2MK7

Witamina D zwiększa odporność organizmu, utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi, łagodzi stany depresyjne. Witamina D powinna być przyjmowana w protokole z witaminą K2. Na każde 2000 jednostek witaminy D powinno przypadać 50 – 75 jednostek witaminy K2 w formie MK7 z natto.

 

4. Witamina C

Jest silnym przeciwutleniaczem, odtruwa organizm,działa przeciwzapalnie,wspiera układ sercowo-naczyniowy. Korzyści płynące z wprowadzenia witaminy C do diety jest wiele. Najlepsza forma Witaminy C jest w proszku i pochodzi z owocu wiśni Acerola standraryzowany na zawartość askorbinian sodu. Dawkowanie zależy od ogólnego stanu organizmu. Zalecana dzienna dawka to 1g/ dzień

 

5. Maca

Maca jest warzywem korzeniowym uprawiany w peruwiańskich górach. Podnosi poziom energii i libido. Przywraca równowagę hormonalną u kobiet (zwłaszcza z PCOS), łagodzi objawy depresji. Polecana dla sportowców wzmacnia i dodaje energii.

 

6. Ocet jabłkowy 

Zakwasza żołądek. pH żołądka powinno być w granicach 1 – 2 czyli kwaśne. Odpowiednie zakwaszenie żołądka ułatwia trawienie zwłaszcza białek. Mała ilość kwasu żołądkowego może powodować zgagę, refluks, niedożywienie – żołądek nie jest w stanie strawić białka co powoduje gnicie białka w jelitach, różnego rodzaju alergie, choroby autoimmunologiczne. Osoby ćwiczące będą miały gorszą regenerację organizmu i nie zobaczą tak szybko efektów sylwetkowych. Zalecane jest picie 1 łyżki organicznego octu jabłkowego ze szklanką wodą 15 minut przed każdym posiłkiem.

 

7. Magnez 

Duże dawki magnezu można znaleźć w orzechach ale też ciemnozielonych warzywach liściastych. Magnez pełni ważniejszą funkcję w naszym organizmie niż wapń, potas czy sód. Jeżeli czujesz się cały czas spragniony, odwodniony pomimo picia dużej ilości wody może to oznaczać niedobór elektrolitów w tym magnezu. Spadek formy, skurcze mięśni, tkliwość piersi, bolesne miesiączki, duży apetyt na węglowodany w tym czekoladę, bezsenność mogą być przyczyną niedoboru magnezu. Wraz z aktywnością fizyczną zapotrzebowanie na magnez wzrasta.

Podczas wybierania suplementu zwracaj uwagę na formę magnezu;

Najlepsze formy magnezu:

Cytrynian magnezu – najbardziej popularna forma magnezu. Pomocny również przy zaparciach. Wchlanialność 90%

Taurynian Magnezu – chroni przed arytmią serca, ochrania naczynia krwionośne. Łatwo wchłanialny.

Jabłczan Magnezu – dla osób cierpiących na permanentne zmęczenie. Kwas jabłkowy to naturalny kwas owocowy, który jest obecny w większości komórek w organizmie. Jest składnikiem enzymów, które odgrywają istotną funkcję w syntezie ATP – odpowiedzialnego za energię do życia. Łatwo wchłanialny.

Glicynian Magnezu (Chelat) – najbezpieczniejsza forma magnezu, najbardziej biologicznie wchłaniana forma magnezu

Tych rodzajów magnezu lepiej unikać:

Tlenku magnezu

Siarczanu magnezu

Glutaminianu i asparaginianu magnezu

8.Białko

Białko jest składnikiem budulcowym – zasadniczym elementem wszystkich tkanek w ustroju człowieka – w tym mięśni. Organizm nie może magazynować białka tak jak jest w przypadku węglowodanów i tłuszczy, dlatego powinniśmy dostarczać je codziennie wraz z pożywieniem. Najlepsze źródła białka to mięso, ryby i jajka. Dzienne zapotrzebowanie na białko waha się pomiędzy 0,8 – 1,8g/kg masy ciała w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka można wspomóc się odżywką białkową – najlepiej sprawdzi się izolat lub hydrolizat serwatki. Warto również dodać, że białko daje uczucie sytości, co jest bardzo pomocne podczas redukcji.

 

9. L – Glutamina

Zapobiega przetrenowaniu, wzmacnia system odpornościowy, przyspiesza regenerację, stymuluje procesy syntezy białek mięśniowych poprzez dodanie azotu sprzyjającego budowie nowych białek mięśniowych. Glutamina uszczelnia również jelito co jest pomocne w przeciwdziałaniu nietolerancjom pokarmowym i chorobom autoimmunologicznym

 

10. BCAA

BCAA – przyspiesza regenerację po treningu. Zawiera trzy z ośmiu najważniejszych aminokwasów egzogennych: leucynę izoleucynę, walinę – aminokwasy rozgałęzione. BCAA przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych, usprawnia procesy redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Najlepiej spożywać BCAA w trakcie treningu wtedy aminokwasy zostaną w pełni wykorzystane na odbudowę mięśni. Dawka bezpieczna i skuteczna to od 3 do 20g BCAA.

 

Autor:

Agnieszka Skotny dietetyk

Agnieszka Skotny - Dietetetyk i Trener Personalny

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Agnieszka Skotny 3 11 sierpnia 2016  2550

Dodaj komentarz

  • isw
    20 lipca 2017
    Ale przynajmniej dobrze, że glutamina czy białko znalazły się w tych, których lepiej unikać
  • 20 lipca 2017
    Wszędzie te suple...
  • Gabal
    11 sierpnia 2016
    Tak, to jest TO! Solidna dawna przeanalizowanej wiedzy.
    Szkoda że trudno wyrobić sobie nawyk łykania tego codziennie w odpowiednich porach. (oraz ilościach)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

Słodycze i słodkie potrawy wielbi większość. Z każdej strony jednak słyszy się opinie o szkodliwości cukru. Przeciętny człowiek spożywa aż 55 kilogramów cukru w ciągu roku. Jaki ma to wpływ na jego zdrowie? Zobacz, dlaczego cukier jest szkodliwy i dlaczego powinno się go ograniczyć. Jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru?

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze

Praca biurowa w korporacji? Żadna nowość. Dedlajny, asapy, kole, mitingi… Każda sekunda wypełniona taskami. Jak w tym wszystkim znaleźć czas na zdrowe odżywianie? Co jeść w pracy biurowej? W końcu każdy z nas musi jeść lancz. Ważne, żeby nie był to jakiś lancz, a zdrowy i złożony z odpowiednich składników. Oto, jakie błędy w diecie popełniamy, gdy pracujemy w biurze. I jak się ich wystrzec.

przesolone-zdrowie-jaka-sol-jest-najzdrowsza

Przesolone zdrowie: Jaka sól jest najzdrowsza?

Sól zawiera elektrolity mające ogromny wpływ na wiele procesów w organizmie. Musimy jeść sól, żeby prawidłowo funkcjonować. I żeby potrawy nam smakowały. Istnieje jednak wiele odmian soli, także naszych polskich. Która z nich jest najzdrowsza na świecie? Oto nasze zestawienie najzdrowszych soli. Podpowiadamy, którą sól wybrać!

kompendium-wiedzy-o-witaminie-a

Kompendium wiedzy o witaminie A

Witaminę A można spotkać także pod nazwami retinol, beta-karoten, akseroftol czy prowitamina A. Bez względu na nazwę – ma ona wiele właściwości prozdrowotnych. Odpowiada m.in. za zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci, utrzymanie prawidłowego wzroku czy metabolizmu białek. Zobacz, co powinieneś wiedzieć o witaminie A!

ziolowa-apteczka-sportowca-jakie-sa-najlepsze-adaptogeny

Ziołowa apteczka sportowca: Jakie są najlepsze adaptogeny?

W obecnym świecie, kiedy każdy się gdzieś spieszy, zaburzona zostaje równowaga pomiędzy odpoczynkiem a aktywnością zawodową. Natłok obowiązków, goniące terminy i rosnące wymagania sprawiają, że odczuwamy ciągłe zmęczenie i stres. Nie jest to jednak typowe, dobrze nam znane zmęczenie fizyczne. Jak sobie z nim radzić? Odpowiedzią są adaptogeny!

candida-to-twoj-przyjaciel

Candida to Twój przyjaciel!

Candida to grzyb naturalnie występujący w organizmie. Co jednak, gdy notujemy jego przerost? Standardowo taki stan jest uznawany za chorobę wymagającą leczenia. A co jeśli candida jest naszym sprzymierzeńcem? O tym opowie trener Damian Laszuk.

co-powinienes-wiedziec-zanim-przejdziesz-na-wegetarianizm

Co powinieneś wiedzieć zanim przejdziesz na wegetarianizm?

Dieta wegetariańska występuje w wielu odmianach. Skomponowanie poszczególnych planów żywieniowych wymaga wiedzy. Oto, co powinieneś wiedzieć o diecie wegetariańskiej zanim zmienisz sposób odżywiania. Dzięki tym informacjom twoja dieta pozwoli na zachowanie zdrowia i dobrej kondycji organizmu!

dlaczego-warto-jesc-sniadanie

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - to zdanie słyszał każdy. Dowiedzmy się więc, dlaczego warto to robić. O śniadaniu i jego zaletach opowiada zaprzyjaźniona blogerka.

odchudzanie-bez-weglowodanow-poznaj-diete-low-carb

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

Dieta niskowęglowodanowa jest zdrowym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Sprawdza się również wśród zawodowych sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na czym polega dieta low carb? Co powinno znaleźć się w jadłospisie? Czy naprawdę działa?

sniadanie-bialkowo-tluszczowe-zalety

Śniadanie białkowo-tłuszczowe - Zalety

Nie wiesz co zjeść na śniadanie? Oto pomysł na poranny posiłek białkowo-tłuszczowy wprost od fitfighterka.pl. Izabela Mioduszewska opowie nam, w jaki sposób jeść zdrowo, by poprawić sylwetkę!

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze

przesolone-zdrowie-jaka-sol-jest-najzdrowsza

Przesolone zdrowie: Jaka sól jest najzdrowsza?

kompendium-wiedzy-o-witaminie-a

Kompendium wiedzy o witaminie A

ziolowa-apteczka-sportowca-jakie-sa-najlepsze-adaptogeny

Ziołowa apteczka sportowca: Jakie są najlepsze adaptogeny?

candida-to-twoj-przyjaciel

Candida to Twój przyjaciel!

co-powinienes-wiedziec-zanim-przejdziesz-na-wegetarianizm

Co powinieneś wiedzieć zanim przejdziesz na wegetarianizm?

dlaczego-warto-jesc-sniadanie

Dlaczego warto jeść śniadanie?

odchudzanie-bez-weglowodanow-poznaj-diete-low-carb

Odchudzanie bez węglowodanów – poznaj dietę low carb!

sniadanie-bialkowo-tluszczowe-zalety

Śniadanie białkowo-tłuszczowe - Zalety