Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna dziesiątka czyli suplementy diety, które warto wprowadzić do codziennego żywienia. Jeśli chcesz zobaczyć efekty w postaci szybszej redukcji, większej siły, energii i odporności to jest lista super wspomagaczy! Pamiętaj najważniejsza jest dieta, bez dobrze ułożonego planu żywieniowego nawet z najlepszymi odżywkami nie osiągniesz upragnionego celu.

Oto naturalne suplementy które wspomagają zdrowie, regenrację organizmu oraz odporność. Czyli zwiększają szanse na zachowanie dobrego zdrowia i chronią przed chorobami. 

W przypadku gdy mimo zdrowego stylu życia dopadła Cię choroba przeczytaj: Trening w trakcie choroby, trenować czy nie?

Top 10 suplementów diety dla sportowców

 

1. Kwas Omega -3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Wzmacniają odporność, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krążenia, Kwasy tłuszczowe poprawiają funkcjonowanie naczyń, metabolizm lipidów, łagodzą stany depresyjne. Nasz organizm sam ich nie jest w stanie wytworzyć, dlatego musimy je dostarczać, najlepiej wraz z pożywieniem. Najwyższa zawartość omegi jest w: śledziu, łososiu atlantyckim, makreli, sardynkach. Dla wegan zaleca się len(w formie oleju lnianego lub świeżo zmielonego lnu)i nasiona chia. Najwięcej tych kwasów występuje tuż pod skórą. Dlatego kupując filet z łososia niewiele omega – 3 tam znajdziemy. W związku z tym że nasz dostęp do ryb nie jest wystarczający zaleca się suplementację. Wybierając suplement należy zwracać uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA.

 

2. Spirulina

Spirulina - poprawia poziom zdrowia wszystkich narządów, przeciwdziała prawie każdemu niedoborowi składnika odżywczego dzięki znaczącemu stężeniu witamin i i składników mineralnych w niej zawartych. Może być stosowana ramach terapii uzupełniającej żelazo. Pomaga w szybszej regeneracji dzięki witaminom z grupy B w niej zawartych. Najlepsza formą spiruliny jest ta w proszku, jednak z uwagi na jej specyficzny smak polecam wybrać tą w tabletkach.

 

3. Witamina D3 + K2MK7

Witamina D zwiększa odporność organizmu, utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi, łagodzi stany depresyjne. Witamina D powinna być przyjmowana w protokole z witaminą K2. Na każde 2000 jednostek witaminy D powinno przypadać 50 – 75 jednostek witaminy K2 w formie MK7 z natto.

 

4. Witamina C

Jest silnym przeciwutleniaczem, odtruwa organizm,działa przeciwzapalnie,wspiera układ sercowo-naczyniowy. Korzyści płynące z wprowadzenia witaminy C do diety jest wiele. Najlepsza forma Witaminy C jest w proszku i pochodzi z owocu wiśni Acerola standraryzowany na zawartość askorbinian sodu. Dawkowanie zależy od ogólnego stanu organizmu. Zalecana dzienna dawka to 1g/ dzień

 

5. Maca

Maca jest warzywem korzeniowym uprawiany w peruwiańskich górach. Podnosi poziom energii i libido. Przywraca równowagę hormonalną u kobiet (zwłaszcza z PCOS), łagodzi objawy depresji. Polecana dla sportowców wzmacnia i dodaje energii.

 

6. Ocet jabłkowy 

Zakwasza żołądek. pH żołądka powinno być w granicach 1 – 2 czyli kwaśne. Odpowiednie zakwaszenie żołądka ułatwia trawienie zwłaszcza białek. Mała ilość kwasu żołądkowego może powodować zgagę, refluks, niedożywienie – żołądek nie jest w stanie strawić białka co powoduje gnicie białka w jelitach, różnego rodzaju alergie, choroby autoimmunologiczne. Osoby ćwiczące będą miały gorszą regenerację organizmu i nie zobaczą tak szybko efektów sylwetkowych. Zalecane jest picie 1 łyżki organicznego octu jabłkowego ze szklanką wodą 15 minut przed każdym posiłkiem.

 

7. Magnez 

Duże dawki magnezu można znaleźć w orzechach ale też ciemnozielonych warzywach liściastych. Magnez pełni ważniejszą funkcję w naszym organizmie niż wapń, potas czy sód. Jeżeli czujesz się cały czas spragniony, odwodniony pomimo picia dużej ilości wody może to oznaczać niedobór elektrolitów w tym magnezu. Spadek formy, skurcze mięśni, tkliwość piersi, bolesne miesiączki, duży apetyt na węglowodany w tym czekoladę, bezsenność mogą być przyczyną niedoboru magnezu. Wraz z aktywnością fizyczną zapotrzebowanie na magnez wzrasta.

Podczas wybierania suplementu zwracaj uwagę na formę magnezu;

Najlepsze formy magnezu:

Cytrynian magnezu – najbardziej popularna forma magnezu. Pomocny również przy zaparciach. Wchlanialność 90%

Taurynian Magnezu – chroni przed arytmią serca, ochrania naczynia krwionośne. Łatwo wchłanialny.

Jabłczan Magnezu – dla osób cierpiących na permanentne zmęczenie. Kwas jabłkowy to naturalny kwas owocowy, który jest obecny w większości komórek w organizmie. Jest składnikiem enzymów, które odgrywają istotną funkcję w syntezie ATP – odpowiedzialnego za energię do życia. Łatwo wchłanialny.

Glicynian Magnezu (Chelat) – najbezpieczniejsza forma magnezu, najbardziej biologicznie wchłaniana forma magnezu

Tych rodzajów magnezu lepiej unikać:

Tlenku magnezu

Siarczanu magnezu

Glutaminianu i asparaginianu magnezu

8.Białko

Białko jest składnikiem budulcowym – zasadniczym elementem wszystkich tkanek w ustroju człowieka – w tym mięśni. Organizm nie może magazynować białka tak jak jest w przypadku węglowodanów i tłuszczy, dlatego powinniśmy dostarczać je codziennie wraz z pożywieniem. Najlepsze źródła białka to mięso, ryby i jajka. Dzienne zapotrzebowanie na białko waha się pomiędzy 0,8 – 1,8g/kg masy ciała w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka można wspomóc się odżywką białkową – najlepiej sprawdzi się izolat lub hydrolizat serwatki. Warto również dodać, że białko daje uczucie sytości, co jest bardzo pomocne podczas redukcji.

 

9. L – Glutamina

Zapobiega przetrenowaniu, wzmacnia system odpornościowy, przyspiesza regenerację, stymuluje procesy syntezy białek mięśniowych poprzez dodanie azotu sprzyjającego budowie nowych białek mięśniowych. Glutamina uszczelnia również jelito co jest pomocne w przeciwdziałaniu nietolerancjom pokarmowym i chorobom autoimmunologicznym

 

10. BCAA

BCAA – przyspiesza regenerację po treningu. Zawiera trzy z ośmiu najważniejszych aminokwasów egzogennych: leucynę izoleucynę, walinę – aminokwasy rozgałęzione. BCAA przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych, usprawnia procesy redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Najlepiej spożywać BCAA w trakcie treningu wtedy aminokwasy zostaną w pełni wykorzystane na odbudowę mięśni. Dawka bezpieczna i skuteczna to od 3 do 20g BCAA.

 

Autor:

Agnieszka Skotny dietetyk

Agnieszka Skotny - Dietetetyk i Trener Personalny

Agnieszka Skotny 3 11 sierpnia 2016  2850

Dodaj komentarz

  • isw
    20 lipca 2017
    Ale przynajmniej dobrze, że glutamina czy białko znalazły się w tych, których lepiej unikać
  • 20 lipca 2017
    Wszędzie te suple...
  • Gabal
    11 sierpnia 2016
    Tak, to jest TO! Solidna dawna przeanalizowanej wiedzy.
    Szkoda że trudno wyrobić sobie nawyk łykania tego codziennie w odpowiednich porach. (oraz ilościach)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

dobry-dietetyk-gdansk-na-co-zwrocic-uwage-podczas-poszukiwan-w-trojmiescie

Dobry dietetyk Gdańsk – na co zwrócić uwagę podczas poszukiwań w Trójmieście?

W dzisiejszych czasach wielu z nas potrzebna jest pomoc specjalisty. I nie jest tu mowa jedynie o lekarzach – szukamy dietetyków, trenerów, fizjoterapeutów… Możemy podpowiedzieć, jak takie poszukiwania ułatwić. Oto wskazówki dla tych, którzy szukają dietetyka w Gdańsku!

zdrowie-w-sloiku-pasta-kokosowa-do-czego-sie-przyda

Zdrowie w słoiku | Pasta kokosowa do czego się przyda?

Olej kokosowy przebojem zdobył popularność. Jego wszechstronne zastosowanie pozwoliło na mocne osadzenie na rynku. Obecnie z kokosów wycisnęliśmy coś jeszcze. Wśród zdrowych produktów pojawiła się pasta kokosowa. Do czego się nam przyda i jakie jest zastosowanie pasty kokosowej?

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!