>

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna 10 suplementów dla sportowców

Żelazna dziesiątka czyli suplementy diety, które warto wprowadzić do codziennego żywienia. Jeśli chcesz zobaczyć efekty w postaci szybszej redukcji, większej siły, energii i odporności to jest lista super wspomagaczy! Pamiętaj najważniejsza jest dieta, bez dobrze ułożonego planu żywieniowego nawet z najlepszymi odżywkami nie osiągniesz upragnionego celu.

Oto naturalne suplementy które wspomagają zdrowie, regenrację organizmu oraz odporność. Czyli zwiększają szanse na zachowanie dobrego zdrowia i chronią przed chorobami. 

W przypadku gdy mimo zdrowego stylu życia dopadła Cię choroba przeczytaj: Trening w trakcie choroby, trenować czy nie?

Top 10 suplementów diety dla sportowców

 

1. Kwas Omega -3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Wzmacniają odporność, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krążenia, Kwasy tłuszczowe poprawiają funkcjonowanie naczyń, metabolizm lipidów, łagodzą stany depresyjne. Nasz organizm sam ich nie jest w stanie wytworzyć, dlatego musimy je dostarczać, najlepiej wraz z pożywieniem. Najwyższa zawartość omegi jest w: śledziu, łososiu atlantyckim, makreli, sardynkach. Dla wegan zaleca się len(w formie oleju lnianego lub świeżo zmielonego lnu)i nasiona chia. Najwięcej tych kwasów występuje tuż pod skórą. Dlatego kupując filet z łososia niewiele omega – 3 tam znajdziemy. W związku z tym że nasz dostęp do ryb nie jest wystarczający zaleca się suplementację. Wybierając suplement należy zwracać uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA.

 

2. Spirulina

Spirulina - poprawia poziom zdrowia wszystkich narządów, przeciwdziała prawie każdemu niedoborowi składnika odżywczego dzięki znaczącemu stężeniu witamin i i składników mineralnych w niej zawartych. Może być stosowana ramach terapii uzupełniającej żelazo. Pomaga w szybszej regeneracji dzięki witaminom z grupy B w niej zawartych. Najlepsza formą spiruliny jest ta w proszku, jednak z uwagi na jej specyficzny smak polecam wybrać tą w tabletkach.

 

3. Witamina D3 + K2MK7

Witamina D zwiększa odporność organizmu, utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi, łagodzi stany depresyjne. Witamina D powinna być przyjmowana w protokole z witaminą K2. Na każde 2000 jednostek witaminy D powinno przypadać 50 – 75 jednostek witaminy K2 w formie MK7 z natto.

 

4. Witamina C

Jest silnym przeciwutleniaczem, odtruwa organizm,działa przeciwzapalnie,wspiera układ sercowo-naczyniowy. Korzyści płynące z wprowadzenia witaminy C do diety jest wiele. Najlepsza forma Witaminy C jest w proszku i pochodzi z owocu wiśni Acerola standraryzowany na zawartość askorbinian sodu. Dawkowanie zależy od ogólnego stanu organizmu. Zalecana dzienna dawka to 1g/ dzień

 

5. Maca

Maca jest warzywem korzeniowym uprawiany w peruwiańskich górach. Podnosi poziom energii i libido. Przywraca równowagę hormonalną u kobiet (zwłaszcza z PCOS), łagodzi objawy depresji. Polecana dla sportowców wzmacnia i dodaje energii.

 

6. Ocet jabłkowy 

Zakwasza żołądek. pH żołądka powinno być w granicach 1 – 2 czyli kwaśne. Odpowiednie zakwaszenie żołądka ułatwia trawienie zwłaszcza białek. Mała ilość kwasu żołądkowego może powodować zgagę, refluks, niedożywienie – żołądek nie jest w stanie strawić białka co powoduje gnicie białka w jelitach, różnego rodzaju alergie, choroby autoimmunologiczne. Osoby ćwiczące będą miały gorszą regenerację organizmu i nie zobaczą tak szybko efektów sylwetkowych. Zalecane jest picie 1 łyżki organicznego octu jabłkowego ze szklanką wodą 15 minut przed każdym posiłkiem.

 

7. Magnez 

Duże dawki magnezu można znaleźć w orzechach ale też ciemnozielonych warzywach liściastych. Magnez pełni ważniejszą funkcję w naszym organizmie niż wapń, potas czy sód. Jeżeli czujesz się cały czas spragniony, odwodniony pomimo picia dużej ilości wody może to oznaczać niedobór elektrolitów w tym magnezu. Spadek formy, skurcze mięśni, tkliwość piersi, bolesne miesiączki, duży apetyt na węglowodany w tym czekoladę, bezsenność mogą być przyczyną niedoboru magnezu. Wraz z aktywnością fizyczną zapotrzebowanie na magnez wzrasta.

Podczas wybierania suplementu zwracaj uwagę na formę magnezu;

Najlepsze formy magnezu:

Cytrynian magnezu – najbardziej popularna forma magnezu. Pomocny również przy zaparciach. Wchlanialność 90%

Taurynian Magnezu – chroni przed arytmią serca, ochrania naczynia krwionośne. Łatwo wchłanialny.

Jabłczan Magnezu – dla osób cierpiących na permanentne zmęczenie. Kwas jabłkowy to naturalny kwas owocowy, który jest obecny w większości komórek w organizmie. Jest składnikiem enzymów, które odgrywają istotną funkcję w syntezie ATP – odpowiedzialnego za energię do życia. Łatwo wchłanialny.

Glicynian Magnezu (Chelat) – najbezpieczniejsza forma magnezu, najbardziej biologicznie wchłaniana forma magnezu

Tych rodzajów magnezu lepiej unikać:

Tlenku magnezu

Siarczanu magnezu

Glutaminianu i asparaginianu magnezu

8.Białko

Białko jest składnikiem budulcowym – zasadniczym elementem wszystkich tkanek w ustroju człowieka – w tym mięśni. Organizm nie może magazynować białka tak jak jest w przypadku węglowodanów i tłuszczy, dlatego powinniśmy dostarczać je codziennie wraz z pożywieniem. Najlepsze źródła białka to mięso, ryby i jajka. Dzienne zapotrzebowanie na białko waha się pomiędzy 0,8 – 1,8g/kg masy ciała w zależności od ilości aktywności fizycznej. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka można wspomóc się odżywką białkową – najlepiej sprawdzi się izolat lub hydrolizat serwatki. Warto również dodać, że białko daje uczucie sytości, co jest bardzo pomocne podczas redukcji.

 

9. L – Glutamina

Zapobiega przetrenowaniu, wzmacnia system odpornościowy, przyspiesza regenerację, stymuluje procesy syntezy białek mięśniowych poprzez dodanie azotu sprzyjającego budowie nowych białek mięśniowych. Glutamina uszczelnia również jelito co jest pomocne w przeciwdziałaniu nietolerancjom pokarmowym i chorobom autoimmunologicznym

 

10. BCAA

BCAA – przyspiesza regenerację po treningu. Zawiera trzy z ośmiu najważniejszych aminokwasów egzogennych: leucynę izoleucynę, walinę – aminokwasy rozgałęzione. BCAA przyspiesza regenerację po treningu, zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych, usprawnia procesy redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Najlepiej spożywać BCAA w trakcie treningu wtedy aminokwasy zostaną w pełni wykorzystane na odbudowę mięśni. Dawka bezpieczna i skuteczna to od 3 do 20g BCAA.

 

Autor:

Agnieszka Skotny dietetyk

Agnieszka Skotny - Dietetetyk i Trener Personalny

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Agnieszka Skotny 3 11 sierpnia 2016  2638

Dodaj komentarz

  • isw
    20 lipca 2017
    Ale przynajmniej dobrze, że glutamina czy białko znalazły się w tych, których lepiej unikać
  • 20 lipca 2017
    Wszędzie te suple...
  • Gabal
    11 sierpnia 2016
    Tak, to jest TO! Solidna dawna przeanalizowanej wiedzy.
    Szkoda że trudno wyrobić sobie nawyk łykania tego codziennie w odpowiednich porach. (oraz ilościach)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

sok-z-aloesu-na-odchudzanie

Sok z aloesu na odchudzanie?

Aloes jest rośliną o wszechstronnym zastosowaniu. Obecnie jest wykorzystywany do produkcji suplementów, napojów, soków… Wiadomo, że przyspiesza gojenie się ran czy działa przeciwzapalne. Okazuje się jednak, że sok z aloesu ma także inne właściwości. Czy sok z aloesu jest dobry na odchudzanie? Przekonajmy się!

naturalna-energia-guarana-przed-treningiem

Naturalna energia – guarana przed treningiem?

Przedtreningówki energetyczne nie są obce nawet początkującym bywalcom siłowni. W końcu każdy chce jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel treningowy. Liczy się to, by na treningu mieć jak najwięcej energii i wykonać plan jak najlepiej. Znamy więc kofeinę, taurynę, yerba mate… A jak sprawa ma się z guaraną? Oto kompendium wiedzy o guaranie w kontekście treningów!

ile-czasu-trening-po-posilku

Ile czasu trening po posiłku?

Właśnie, kiedy trening po posiłku? Pora spożywania posiłków jest nieodłącznym elementem dobrze ułożonego planu treningowego. Czas odstępu przed treningiem różni się jednak w zależności od rodzaju posiłku. Ile trzeba czekać z treningiem po pierwszym posiłku, obiedzie, przekąsce czy wypiciu shake’a? Zobacz, czym grozi zbyt szybkie lub zbyt późne zjedzenie posiłku w stosunku do sesji treningowej.

zdrowie-czy-kwasek-cytrynowy-jest-szkodliwy

Zdrowie: Czy kwasek cytrynowy jest szkodliwy?

Oznaczenie E330, które posiada kwasek cytrynowy nikogo nie zachęca. Ciągle powielane są opinie o tym, że wszystko co na „E” jest niezdrowe. Ale czy tak jest w istocie? Czy kwasek cytrynowy jest zdrowy? Postanowiliśmy sprawdzić, jaki jest skład kwasku cytrynowego oraz jego wpływ na zdrowie.

dobry-dietetyk-lublin-jak-go-wybrac-skuteczne-odchudzanie-w-lublinie

Dobry dietetyk Lublin – jak go wybrać? Skuteczne odchudzanie w Lublinie!

Jak wybrać dietetyka? Szczególnie w tak dużym mieście, jak Lublin? Czy jest sposób na skuteczne odchudzanie z dietetykiem? Oczywiście, że tak! Zobaczcie co powinien mieć dobry dietetyk Lublin!

jakie-owoce-jesc-zima

Jakie owoce jeść zimą?

Dostarczanie do organizmu warzyw i owoców powinno stanowić podstawę każdej diety. W okresie zimowym natomiast warto skupić się na jedzeniu owoców sezonowych. Dzięki nim można uzupełnić dietę w witaminy i zachować zdrowie. Jakie owoce jeść zimą? Oto owoce, które warto jeść w sezonie zimowym.

naturalna-energia-sproszkowany-korzen-maca

Naturalna energia – sproszkowany korzeń maca

Korzeń maca. W medycynie ludowej traktowany jako afrodyzjak. Obecnie – roślina, na bazie której powstają wszechstronne suplementy diety. Sproszkowany korzeń maca poleca się m.in. zabieganym, zapracowanym i zestresowanym osobom. Maca suplement diety może bowiem w naturalny sposób przywrócić witalność i dodać energii. Jak wykorzystać sproszkowany korzeń maca w swojej rutynie treningowej?

jedzenie-spowalniajace-metabolizm-czego-unikac

Jedzenie spowalniające metabolizm – czego unikać?

Metabolizm odpowiada za zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W dużej mierze to od tempa metabolizmu zależy charakter treningu czy komponowanie diety. Ważne jest więc, by dostosowywać posiłki do wymagań metabolizmu. Jakie artykuły spożywcze mają jednak negatywny wpływ na jego działanie? Jak spowolnić metabolizm? A co pobudza metabolizm?

naturalne-odchudzanie-zielony-mlody-jeczmien-zalety

Naturalne odchudzanie – Zielony młody jęczmień zalety!

Młody jęczmień tabletki, młody jęczmień proszek, młody jęczmień rozdrobniony… W sklepach ze zdrową żywnością aż huczy od zalet młodego jęczmienia i jego rodzajów. Czym tak właściwie jest ta roślina? Jaki jest jej wpływ na organizm, a dokładniej – jak pomaga w odchudzaniu? Poznajcie zielony młody jęczmień!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

sok-z-aloesu-na-odchudzanie

Sok z aloesu na odchudzanie?

naturalna-energia-guarana-przed-treningiem

Naturalna energia – guarana przed treningiem?

ile-czasu-trening-po-posilku

Ile czasu trening po posiłku?

zdrowie-czy-kwasek-cytrynowy-jest-szkodliwy

Zdrowie: Czy kwasek cytrynowy jest szkodliwy?

dobry-dietetyk-lublin-jak-go-wybrac-skuteczne-odchudzanie-w-lublinie

Dobry dietetyk Lublin – jak go wybrać? Skuteczne odchudzanie w Lublinie!

jakie-owoce-jesc-zima

Jakie owoce jeść zimą?

naturalna-energia-sproszkowany-korzen-maca

Naturalna energia – sproszkowany korzeń maca

jedzenie-spowalniajace-metabolizm-czego-unikac

Jedzenie spowalniające metabolizm – czego unikać?

naturalne-odchudzanie-zielony-mlody-jeczmien-zalety

Naturalne odchudzanie – Zielony młody jęczmień zalety!

{