Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

Spośród wielu definicji o charakterze bardziej fizjologicznym, opisowym czy innym, sedno sprawy ukazuje się w wyrażeniu, że siła to umiejętność budowania oraz utrzymania napięcia pod obciążeniem. Zatem dziecko staje się silniejsze od niemowlęcia, ponieważ potrafi lepiej przeciwstawić się grawitacji, a trenujący, ponieważ dźwiga więcej. Co jednak pozwala mu to osiągnąć? Przede wszystkim umiejętność utrzymania stabilnego tułowia podczas wykonywania ruchu. Tak naprawdę, napięcie buduje się od punktu podparcia, zazwyczaj od stóp, do punktu styku z ciężarem. Najważniejszym punktem po drodze jest oczywiście kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy popularnie zwany – mięśniami core. W takim razie siła to umiejętność utrzymania napiętego tułowia w czasie ruchu, tak?

Nie do końca, napięcie, o którym wspomniałem wyżej musi również być zbudowane w punktach styku z ciężarem. Chodzi oczywiście o siłę chwytu.

WYPRÓBUJ NASTĘPUJĄCĄ SEKWENCJĘ RUCHÓW:

 

  • Zaciśnij dłoń w pięść, niespecjalnie mocno, postaraj się wyczuć poszczególne części dłoni i ich napięcie.

  • Zaciśnij nieco mocniej, poczekaj aż poczujesz lekkie napięcie mięśni przedramion.

  • Zaciśnij jeszcze mocniej, skup się na ramionach, niebawem poczujesz bicepsy i przód barku.

  • Spróbuj zacisnąć dłoń jeszcze mocniej do momentu, kiedy wyczujesz napinające się mięśnie klatki piersiowej i brzucha

 

Jeśli akurat jesteś w pozycji stojącej dołącz do tego mięśnie pośladkowe i nóg. Staraj się wykonywać takie ruchy często aby mieć lepsze wyobrażenie tego, jak duże napięcie potrafisz wygenerować „od stóp do głowy”.

Mocne biodra i barki dla większej siły
budowanie sily mięśni

Niestety nie będziesz zbyt silny jeżeli nie zadbasz o wystarczająco zdrowe i mocne biodra oraz barki. Zastanów się nad głównym stawem napędzającym twoje spacery, biegi, skoki i ogólną aktywność. To oczywiście biodra! Mało tego, pomyśl o tym jak świetnie wyglądają Ci, którzy dysponują naprawdę mobilnymi i silnymi biodrami – lekkoatleci, w szczególności atleci skocznościowi, sprinterzy. Co się zaś tyczy barków, pomyśl o tym jak wiele różnych rodzajów ruchu wykonujesz swoimi rękoma. Zastanów się w jak wielu pozycjach znajduje się twoje ramię w ciągu dnia. Staw barkowy jest bardzo istotny dla zwisów, podporów, koordynacji ramienia, przedramienia i ręki, sięgania po przedmioty nad, przed i za tobą. Jaki jest zatem ostatni filar siły, na którym należy się skupić?

Cierpliwość, tak jak każda inna z wymienionych wyżej cech, powinna przyświecać ci jako treningowy cel. Nie buduje się siły w czasie dwóch sesji treningowych, siła to tak naprawdę umiejętność, której nabywanie nigdy się nie kończy. To, co najważniejsze, to pełne skupienie na każdej serii i każdym powtórzeniu. Praktykowanie umiejętności napięcia i poświęcanie czasu na poprawne wykonywanie ruchów w czasie treningów oraz w życiu codziennym. Niemniej jednak to wszystko brzmi strasznie skomplikowanie. Czy jest jakaś prosta metoda budowania siły?

Jak zwiększyć siłę mięśni prostym sposobem?

Na szczęście wielu z nas nie potrzebuje bardzo zaawansowanych programów treningowych, ponieważ nie jesteśmy sportowcami o bardzo wysokim poziomie specjalizacji, wytrenowania i zwyczajnie nie jesteśmy w stanie poświęcić aż tyle czasu. Pamiętajmy też, że człowiek silny to człowiek, którego organizm i umysł są wypoczęte (przede wszystkim ścięgna, mięśnie oraz układ nerwowy). Dlatego też chciałbym zaproponować rozwiązanie, które może uzupełnić, a nawet zastąpić w przypadku dużego deficytu czasu, twój trening tak, abyś mógł ćwiczyć powyższe pięć cech wykonując tylko dwa ćwiczenia.

Zapoznaj się z nimi bardzo dobrze, staraj się ćwiczyć w małych i średnich ilościach (nigdy nie przekraczaj 85% zmęczenia, możesz posłużyć się skalą 1 – 10, gdzie 1 to spacerek, a 10 to totalna masakra. Najlepiej, jeśli każde z nich wykonasz 4 – 6 razy w tygodniu, co nie jest aż tak trudne, ponieważ sesje treningowe nie potrwają bardzo długo.

No więc, które to ćwiczenia na siłę mięśni?

Swing jednorącz z odważnikiem kettlebell. Dodam tylko, że powinieneś wziąć taki kettlebell, który nie jest dla Ciebie lekki. Szczerze mówiąc im ciężej, tym lepiej. Oczywiście w ramach poprawnej techniki (zapytaj trenera!). Pozwoli Ci opanować siłę chwytu, stabilizację stawu barkowego w dynamice, dynamikę i siłę stawu biodrowego oraz stabilizację mięśni core w dynamice. Przełoży się zatem na biegi, skoki, chód, jazdę na rowerze i co tam jeszcze sobie wymyślisz w czasie wolnym.

Tureckie wstawanie. Ponownie, lekkie odważniki zostaw sobie na rozgrzewkę, znowu poproś trenera o pomoc i jak najszybciej dojdź do ciężaru, który zmusza Cię do zachowania pełni skupienia oraz tempa 1 powtórzenia na około 20 – 30 sekund lub nawet do 45 sekund. Nie staraj się przyspieszać, ćwicz swoje umiejętności budowania i utrzymywania napięcia w różnych pozycjach, walcz ze swoją niecierpliwością podpowiadającą, że szkoda czasu na takie dziwne ćwiczenia. Dodatkowo zbudujesz silną i zdrową obręcz barkową i bardzo mocny brzuch.

Budowanie siły mięśni porady od trenera

Powyższe ćwiczenia mogą stanowić dodatek do twojego planu treningowego. Jeśli nauczysz się wykonywać je porządnie, poświęcaj kilkanaście do trzydziestu minut na zabawę w pełnym skupieniu walcząc z każdym powtórzeniem o poprawną technikę i dokładnie utrzymane napięcie mięśniowe. Zwiększaj ciężary zgodnie z zasadą „nigdy nie szukam czegoś przygniatającego, cierpliwie pracuję z ciężarami, które są dla mnie po prostu wyzwaniem”. Po kilku tygodniach poczujesz różnicę, po kilku miesiącach – staniesz się silniejszym człowiekiem.



Autor: Karol Paś


 bodymindexperts

 

admin 0 17 stycznia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

{