Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

Spośród wielu definicji o charakterze bardziej fizjologicznym, opisowym czy innym, sedno sprawy ukazuje się w wyrażeniu, że siła to umiejętność budowania oraz utrzymania napięcia pod obciążeniem. Zatem dziecko staje się silniejsze od niemowlęcia, ponieważ potrafi lepiej przeciwstawić się grawitacji, a trenujący, ponieważ dźwiga więcej. Co jednak pozwala mu to osiągnąć? Przede wszystkim umiejętność utrzymania stabilnego tułowia podczas wykonywania ruchu. Tak naprawdę, napięcie buduje się od punktu podparcia, zazwyczaj od stóp, do punktu styku z ciężarem. Najważniejszym punktem po drodze jest oczywiście kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy popularnie zwany – mięśniami core. W takim razie siła to umiejętność utrzymania napiętego tułowia w czasie ruchu, tak?

Nie do końca, napięcie, o którym wspomniałem wyżej musi również być zbudowane w punktach styku z ciężarem. Chodzi oczywiście o siłę chwytu.

WYPRÓBUJ NASTĘPUJĄCĄ SEKWENCJĘ RUCHÓW:

 

  • Zaciśnij dłoń w pięść, niespecjalnie mocno, postaraj się wyczuć poszczególne części dłoni i ich napięcie.

  • Zaciśnij nieco mocniej, poczekaj aż poczujesz lekkie napięcie mięśni przedramion.

  • Zaciśnij jeszcze mocniej, skup się na ramionach, niebawem poczujesz bicepsy i przód barku.

  • Spróbuj zacisnąć dłoń jeszcze mocniej do momentu, kiedy wyczujesz napinające się mięśnie klatki piersiowej i brzucha

 

Jeśli akurat jesteś w pozycji stojącej dołącz do tego mięśnie pośladkowe i nóg. Staraj się wykonywać takie ruchy często aby mieć lepsze wyobrażenie tego, jak duże napięcie potrafisz wygenerować „od stóp do głowy”.

Mocne biodra i barki dla większej siły
budowanie sily mięśni

Niestety nie będziesz zbyt silny jeżeli nie zadbasz o wystarczająco zdrowe i mocne biodra oraz barki. Zastanów się nad głównym stawem napędzającym twoje spacery, biegi, skoki i ogólną aktywność. To oczywiście biodra! Mało tego, pomyśl o tym jak świetnie wyglądają Ci, którzy dysponują naprawdę mobilnymi i silnymi biodrami – lekkoatleci, w szczególności atleci skocznościowi, sprinterzy. Co się zaś tyczy barków, pomyśl o tym jak wiele różnych rodzajów ruchu wykonujesz swoimi rękoma. Zastanów się w jak wielu pozycjach znajduje się twoje ramię w ciągu dnia. Staw barkowy jest bardzo istotny dla zwisów, podporów, koordynacji ramienia, przedramienia i ręki, sięgania po przedmioty nad, przed i za tobą. Jaki jest zatem ostatni filar siły, na którym należy się skupić?

Cierpliwość, tak jak każda inna z wymienionych wyżej cech, powinna przyświecać ci jako treningowy cel. Nie buduje się siły w czasie dwóch sesji treningowych, siła to tak naprawdę umiejętność, której nabywanie nigdy się nie kończy. To, co najważniejsze, to pełne skupienie na każdej serii i każdym powtórzeniu. Praktykowanie umiejętności napięcia i poświęcanie czasu na poprawne wykonywanie ruchów w czasie treningów oraz w życiu codziennym. Niemniej jednak to wszystko brzmi strasznie skomplikowanie. Czy jest jakaś prosta metoda budowania siły?

Jak zwiększyć siłę mięśni prostym sposobem?

Na szczęście wielu z nas nie potrzebuje bardzo zaawansowanych programów treningowych, ponieważ nie jesteśmy sportowcami o bardzo wysokim poziomie specjalizacji, wytrenowania i zwyczajnie nie jesteśmy w stanie poświęcić aż tyle czasu. Pamiętajmy też, że człowiek silny to człowiek, którego organizm i umysł są wypoczęte (przede wszystkim ścięgna, mięśnie oraz układ nerwowy). Dlatego też chciałbym zaproponować rozwiązanie, które może uzupełnić, a nawet zastąpić w przypadku dużego deficytu czasu, twój trening tak, abyś mógł ćwiczyć powyższe pięć cech wykonując tylko dwa ćwiczenia.

Zapoznaj się z nimi bardzo dobrze, staraj się ćwiczyć w małych i średnich ilościach (nigdy nie przekraczaj 85% zmęczenia, możesz posłużyć się skalą 1 – 10, gdzie 1 to spacerek, a 10 to totalna masakra. Najlepiej, jeśli każde z nich wykonasz 4 – 6 razy w tygodniu, co nie jest aż tak trudne, ponieważ sesje treningowe nie potrwają bardzo długo.

No więc, które to ćwiczenia na siłę mięśni?

Swing jednorącz z odważnikiem kettlebell. Dodam tylko, że powinieneś wziąć taki kettlebell, który nie jest dla Ciebie lekki. Szczerze mówiąc im ciężej, tym lepiej. Oczywiście w ramach poprawnej techniki (zapytaj trenera!). Pozwoli Ci opanować siłę chwytu, stabilizację stawu barkowego w dynamice, dynamikę i siłę stawu biodrowego oraz stabilizację mięśni core w dynamice. Przełoży się zatem na biegi, skoki, chód, jazdę na rowerze i co tam jeszcze sobie wymyślisz w czasie wolnym.

Tureckie wstawanie. Ponownie, lekkie odważniki zostaw sobie na rozgrzewkę, znowu poproś trenera o pomoc i jak najszybciej dojdź do ciężaru, który zmusza Cię do zachowania pełni skupienia oraz tempa 1 powtórzenia na około 20 – 30 sekund lub nawet do 45 sekund. Nie staraj się przyspieszać, ćwicz swoje umiejętności budowania i utrzymywania napięcia w różnych pozycjach, walcz ze swoją niecierpliwością podpowiadającą, że szkoda czasu na takie dziwne ćwiczenia. Dodatkowo zbudujesz silną i zdrową obręcz barkową i bardzo mocny brzuch.

Budowanie siły mięśni porady od trenera

Powyższe ćwiczenia mogą stanowić dodatek do twojego planu treningowego. Jeśli nauczysz się wykonywać je porządnie, poświęcaj kilkanaście do trzydziestu minut na zabawę w pełnym skupieniu walcząc z każdym powtórzeniem o poprawną technikę i dokładnie utrzymane napięcie mięśniowe. Zwiększaj ciężary zgodnie z zasadą „nigdy nie szukam czegoś przygniatającego, cierpliwie pracuję z ciężarami, które są dla mnie po prostu wyzwaniem”. Po kilku tygodniach poczujesz różnicę, po kilku miesiącach – staniesz się silniejszym człowiekiem.



Autor: Karol Paś


 bodymindexperts

 

admin 0 17 stycznia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?