Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

Zapotrzebowanie organizmu na białko – informacje o składniku

Białko stanowi niezbędny element do zachowania prawidłowego przebiegu pracy organizmu człowieka.  Odgrywa bardzo ważne role takie jak:

 

  • Udział w transporcie hemoglobiny i transferryny
  • Magazynuje ferrytynę
  • Bierze udział w katalizie enzymatycznej – od uwodnienia dwutlenku węgla do replikacji chromosomów
  • Kontroluje prawidłową przenikalność błon
  • Porządkuje ruch – skurcz mięśnia
  • Wytwarza i przekazuje impulsy nerwowe
  • Kontroluje wzrost i zróżnicowanie komórek
  • Bierze udział w procesach immunologicznych
  • Pełni funkcję budulcową i strukturalną – tworzy kreatynę, elastynę, kolagen
  • Kontroluje przyleganie komórek
  • Reguluje gospodarkę hormonalną i przebieg procesów biochemicznych

 

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest sygnałem do uzupełnienia odpowiedniej ilości brakujących składników.  Nie bez powodu sportowcy fitness dbają o uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białko. Prawidłowy poziom przyczynia się do zachodzących zjawisk rozrostu i poprawy jakości mięśni.

Praca nad zgrabną sylwetką nie jest możliwa bez uzupełnienia w organizmie odpowiedniej ilości tłuszczy i węglowodanów. Organizm czerpie energię bezpośrednio z białek w momencie, gdy dochodzi do ich niedoboru. Warto pamiętać o uzupełnieniu zapotrzebowania organizmu.

Ciekawostka: 1 gram białka to 4 kcal.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko? Dieta na masę

Zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników. Osoby spędzające wolny czas aktywnie powinny przyjmować znacznie więcej składników odżywczych niż niećwiczące osoby. Sportowcy fitness starają się uzupełnić zapotrzebowanie na białko w proporcjach około 5 g/ kg masy ciała podczas diety na masę. Jest to 3-krotna wartość dostarczonego białka w porównaniu z osobą niećwiczącą. Pamiętaj, aby dopasować odpowiednią ilość białka do swojego rodzaju diety. Zapotrzebowanie białka podczas redukcji jest zupełnie inne niż podczas budowania masy.

Zapotrzebowanie białka na redukcji – przykłady

Podczas redukcji zapotrzebowanie organizmu na białko jest znaczne niższe niż w czasie budowania masy mięśniowej. Układając dietę redukcyjną należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne oraz składniki. W tym czasie należy dostarczyć organizmowi białko w ilości 2 gramów na 1 kg ciała. Głównym celem takiego uzupełnienia zapotrzebowania na białko w diecie redukcyjnej jest zabezpieczenie tkanki przed katabolizmem – rozpadem mięśni. Dodatkowo dostarczenie do organizmu dużej ilości białka pozwala utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze – węglowodany, tłuszcze i białko

Odpowiednie uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze jest kluczem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Prawidłowy poziom składników w organizmie poprawia samopoczucie. Warto poświecić czas na obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze w swojej diecie.

Obliczenie zapotrzebowania na białko – przykład

Obliczanie zapotrzebowania na białko należy dopasować do intensywności treningów. W przypadku osób ćwiczących regularnie np. 4 razy w tygodniu należy dokonać przeliczeń w następujący sposób:

2,5 g * X kg masy ciała = dzienna ilość przyjmowanego białka

Istnieje możliwość obliczenia dziennego zapotrzebowania organizmu na białko w kaloriach. Wystarczy skorzystać z wzoru:

2,5 g * X kg masy ciała * 4 Kcal = dzienna ilość przyjmowanego białka

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcz

Tłuszcz jest bardzo kalorycznym składnikiem odżywczym. Przyjmuje się, że 1g tłuszczy odpowiada 9 kcal. Należy uważać z uzupełnieniem zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. Przyjmowanie nieprawidłowej ilości składniku odżywczego może prowadzić do wystąpienia nadwagi i otyłości. Osoba ćwicząca powinna dostarczać 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w tłuszczach.

Gdy już wiemy jakie jest dzienne zapotrzebowania energetyczne organizmu należy wyliczyć z niego 25%, a następnie wynik podzielić przez dziewięć kilokalorii.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne * 0,25/ 9 Kcal = dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Obliczenie zapotrzebowania na węglowodany | podstawowe źródło energii

W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się produkty zawierające cukry złożone. Gwarantują one stopniowe uwolnienie energii. Zabezpieczają także przed wahaniami poziomu insuliny.

Do obliczenia zapotrzebowania na węglowodany będziesz potrzebować danych o dziennym zapotrzebowaniu na białka oraz tłuszcze.  Obliczenia możesz dokonać odejmując ilość kalorii dostarczonych z białkami i tłuszczami od dziennego zapotrzebowania.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie na białko (Kcal) – zapotrzebowanie na tłuszcze( Kcal)/ 4 kcal = dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w (KCAL)

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na białko – pomoc dietetyka

Trudno jest wyliczyć prawidłowe uzupełnienie składników odżywczych.  Warto skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, który dopasuje Twoją dietę do Twojego trybu życia. Usługi profesjonalisty wcale nie muszą być drogie. Zapraszamy do skorzystania z pomocy dietetyków znajdujących się na naszej stronie internetowej.

Mateusz Matysiak 0 1 sierpnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

bole-kregoslupa-ledzwiowego-przyczyny-leczenie-cwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z dolegliwością bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to bardzo bolesne uczucie u osób dorosłych. Jest uporczywy do takiego stopnia, że może nawet przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Poznaj przyczyny i sposoby leczenia tej bardzo bolesnej dolegliwości.

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!

bole-kregoslupa-ledzwiowego-przyczyny-leczenie-cwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z dolegliwością bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to bardzo bolesne uczucie u osób dorosłych. Jest uporczywy do takiego stopnia, że może nawet przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Poznaj przyczyny i sposoby leczenia tej bardzo bolesnej dolegliwości.

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

oczyszczanie-organizmu-lepsze-samopoczucie

Oczyszczanie organizmu = lepsze samopoczucie

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze samopoczucie jest zależne od diety. Podobno jesteśmy tym, co jemy. Warto zadbać o swoje zdrowie i oczyścić swój organizm z toksyn. Poprawi to nie tylko pracę twojego organizmu, ale także samopoczucie.

zielona-yerba-mate-wlasciwosci-zdrowotne

Zielona yerba mate – właściwości zdrowotne

Cenne właściwości yerba mate odkryliśmy już jakiś czas temu. Yerba mate to bogactwo składników poprawiających koncentrację, skupienie czy detoksykujących organizm. Mniej popularna jest jednak yerba mate zielona. O jej właściwościach przeczytacie w dzisiejszym artykule!