Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

Zapotrzebowanie organizmu na białko – informacje o składniku

Białko stanowi niezbędny element do zachowania prawidłowego przebiegu pracy organizmu człowieka.  Odgrywa bardzo ważne role takie jak:

 

  • Udział w transporcie hemoglobiny i transferryny
  • Magazynuje ferrytynę
  • Bierze udział w katalizie enzymatycznej – od uwodnienia dwutlenku węgla do replikacji chromosomów
  • Kontroluje prawidłową przenikalność błon
  • Porządkuje ruch – skurcz mięśnia
  • Wytwarza i przekazuje impulsy nerwowe
  • Kontroluje wzrost i zróżnicowanie komórek
  • Bierze udział w procesach immunologicznych
  • Pełni funkcję budulcową i strukturalną – tworzy kreatynę, elastynę, kolagen
  • Kontroluje przyleganie komórek
  • Reguluje gospodarkę hormonalną i przebieg procesów biochemicznych

 

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest sygnałem do uzupełnienia odpowiedniej ilości brakujących składników.  Nie bez powodu sportowcy fitness dbają o uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białko. Prawidłowy poziom przyczynia się do zachodzących zjawisk rozrostu i poprawy jakości mięśni.

Praca nad zgrabną sylwetką nie jest możliwa bez uzupełnienia w organizmie odpowiedniej ilości tłuszczy i węglowodanów. Organizm czerpie energię bezpośrednio z białek w momencie, gdy dochodzi do ich niedoboru. Warto pamiętać o uzupełnieniu zapotrzebowania organizmu.

Ciekawostka: 1 gram białka to 4 kcal.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko? Dieta na masę

Zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników. Osoby spędzające wolny czas aktywnie powinny przyjmować znacznie więcej składników odżywczych niż niećwiczące osoby. Sportowcy fitness starają się uzupełnić zapotrzebowanie na białko w proporcjach około 5 g/ kg masy ciała podczas diety na masę. Jest to 3-krotna wartość dostarczonego białka w porównaniu z osobą niećwiczącą. Pamiętaj, aby dopasować odpowiednią ilość białka do swojego rodzaju diety. Zapotrzebowanie białka podczas redukcji jest zupełnie inne niż podczas budowania masy.

Zapotrzebowanie białka na redukcji – przykłady

Podczas redukcji zapotrzebowanie organizmu na białko jest znaczne niższe niż w czasie budowania masy mięśniowej. Układając dietę redukcyjną należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne oraz składniki. W tym czasie należy dostarczyć organizmowi białko w ilości 2 gramów na 1 kg ciała. Głównym celem takiego uzupełnienia zapotrzebowania na białko w diecie redukcyjnej jest zabezpieczenie tkanki przed katabolizmem – rozpadem mięśni. Dodatkowo dostarczenie do organizmu dużej ilości białka pozwala utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze – węglowodany, tłuszcze i białko

Odpowiednie uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze jest kluczem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Prawidłowy poziom składników w organizmie poprawia samopoczucie. Warto poświecić czas na obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze w swojej diecie.

Obliczenie zapotrzebowania na białko – przykład

Obliczanie zapotrzebowania na białko należy dopasować do intensywności treningów. W przypadku osób ćwiczących regularnie np. 4 razy w tygodniu należy dokonać przeliczeń w następujący sposób:

2,5 g * X kg masy ciała = dzienna ilość przyjmowanego białka

Istnieje możliwość obliczenia dziennego zapotrzebowania organizmu na białko w kaloriach. Wystarczy skorzystać z wzoru:

2,5 g * X kg masy ciała * 4 Kcal = dzienna ilość przyjmowanego białka

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcz

Tłuszcz jest bardzo kalorycznym składnikiem odżywczym. Przyjmuje się, że 1g tłuszczy odpowiada 9 kcal. Należy uważać z uzupełnieniem zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. Przyjmowanie nieprawidłowej ilości składniku odżywczego może prowadzić do wystąpienia nadwagi i otyłości. Osoba ćwicząca powinna dostarczać 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w tłuszczach.

Gdy już wiemy jakie jest dzienne zapotrzebowania energetyczne organizmu należy wyliczyć z niego 25%, a następnie wynik podzielić przez dziewięć kilokalorii.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne * 0,25/ 9 Kcal = dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Obliczenie zapotrzebowania na węglowodany | podstawowe źródło energii

W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się produkty zawierające cukry złożone. Gwarantują one stopniowe uwolnienie energii. Zabezpieczają także przed wahaniami poziomu insuliny.

Do obliczenia zapotrzebowania na węglowodany będziesz potrzebować danych o dziennym zapotrzebowaniu na białka oraz tłuszcze.  Obliczenia możesz dokonać odejmując ilość kalorii dostarczonych z białkami i tłuszczami od dziennego zapotrzebowania.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie na białko (Kcal) – zapotrzebowanie na tłuszcze( Kcal)/ 4 kcal = dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w (KCAL)

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na białko – pomoc dietetyka

Trudno jest wyliczyć prawidłowe uzupełnienie składników odżywczych.  Warto skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, który dopasuje Twoją dietę do Twojego trybu życia. Usługi profesjonalisty wcale nie muszą być drogie. Zapraszamy do skorzystania z pomocy dietetyków znajdujących się na naszej stronie internetowej.

Mateusz Matysiak 0 1 sierpnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

co-jesc-na-mase-siegnij-po-najlepsze-produkty-i-zbuduj-swoje-cialo

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

co-jesc-na-mase-siegnij-po-najlepsze-produkty-i-zbuduj-swoje-cialo

Co jeść na masę: sięgnij po najlepsze produkty i zbuduj swoje ciało!

Budowanie masy mięśniowej to kluczowy moment w karierze na siłowni. To nie tylko czas zwiększonej aktywności fizycznej, ale przede wszystkim okres zwiększonej podaży energii. Zobacz, co jeść na masę i wprowadź swoje ciało na wyższy poziom, aby przekuć trening w prawdziwie atletyczną sylwetkę!

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?