Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

Zapotrzebowanie organizmu na białko – informacje o składniku

Białko stanowi niezbędny element do zachowania prawidłowego przebiegu pracy organizmu człowieka.  Odgrywa bardzo ważne role takie jak:

 

  • Udział w transporcie hemoglobiny i transferryny
  • Magazynuje ferrytynę
  • Bierze udział w katalizie enzymatycznej – od uwodnienia dwutlenku węgla do replikacji chromosomów
  • Kontroluje prawidłową przenikalność błon
  • Porządkuje ruch – skurcz mięśnia
  • Wytwarza i przekazuje impulsy nerwowe
  • Kontroluje wzrost i zróżnicowanie komórek
  • Bierze udział w procesach immunologicznych
  • Pełni funkcję budulcową i strukturalną – tworzy kreatynę, elastynę, kolagen
  • Kontroluje przyleganie komórek
  • Reguluje gospodarkę hormonalną i przebieg procesów biochemicznych

 

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest sygnałem do uzupełnienia odpowiedniej ilości brakujących składników.  Nie bez powodu sportowcy fitness dbają o uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białko. Prawidłowy poziom przyczynia się do zachodzących zjawisk rozrostu i poprawy jakości mięśni.

Praca nad zgrabną sylwetką nie jest możliwa bez uzupełnienia w organizmie odpowiedniej ilości tłuszczy i węglowodanów. Organizm czerpie energię bezpośrednio z białek w momencie, gdy dochodzi do ich niedoboru. Warto pamiętać o uzupełnieniu zapotrzebowania organizmu.

Ciekawostka: 1 gram białka to 4 kcal.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko? Dieta na masę

Zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników. Osoby spędzające wolny czas aktywnie powinny przyjmować znacznie więcej składników odżywczych niż niećwiczące osoby. Sportowcy fitness starają się uzupełnić zapotrzebowanie na białko w proporcjach około 5 g/ kg masy ciała podczas diety na masę. Jest to 3-krotna wartość dostarczonego białka w porównaniu z osobą niećwiczącą. Pamiętaj, aby dopasować odpowiednią ilość białka do swojego rodzaju diety. Zapotrzebowanie białka podczas redukcji jest zupełnie inne niż podczas budowania masy.

Zapotrzebowanie białka na redukcji – przykłady

Podczas redukcji zapotrzebowanie organizmu na białko jest znaczne niższe niż w czasie budowania masy mięśniowej. Układając dietę redukcyjną należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne oraz składniki. W tym czasie należy dostarczyć organizmowi białko w ilości 2 gramów na 1 kg ciała. Głównym celem takiego uzupełnienia zapotrzebowania na białko w diecie redukcyjnej jest zabezpieczenie tkanki przed katabolizmem – rozpadem mięśni. Dodatkowo dostarczenie do organizmu dużej ilości białka pozwala utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze – węglowodany, tłuszcze i białko

Odpowiednie uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze jest kluczem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Prawidłowy poziom składników w organizmie poprawia samopoczucie. Warto poświecić czas na obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze w swojej diecie.

Obliczenie zapotrzebowania na białko – przykład

Obliczanie zapotrzebowania na białko należy dopasować do intensywności treningów. W przypadku osób ćwiczących regularnie np. 4 razy w tygodniu należy dokonać przeliczeń w następujący sposób:

2,5 g * X kg masy ciała = dzienna ilość przyjmowanego białka

Istnieje możliwość obliczenia dziennego zapotrzebowania organizmu na białko w kaloriach. Wystarczy skorzystać z wzoru:

2,5 g * X kg masy ciała * 4 Kcal = dzienna ilość przyjmowanego białka

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcz

Tłuszcz jest bardzo kalorycznym składnikiem odżywczym. Przyjmuje się, że 1g tłuszczy odpowiada 9 kcal. Należy uważać z uzupełnieniem zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. Przyjmowanie nieprawidłowej ilości składniku odżywczego może prowadzić do wystąpienia nadwagi i otyłości. Osoba ćwicząca powinna dostarczać 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w tłuszczach.

Gdy już wiemy jakie jest dzienne zapotrzebowania energetyczne organizmu należy wyliczyć z niego 25%, a następnie wynik podzielić przez dziewięć kilokalorii.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne * 0,25/ 9 Kcal = dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Obliczenie zapotrzebowania na węglowodany | podstawowe źródło energii

W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się produkty zawierające cukry złożone. Gwarantują one stopniowe uwolnienie energii. Zabezpieczają także przed wahaniami poziomu insuliny.

Do obliczenia zapotrzebowania na węglowodany będziesz potrzebować danych o dziennym zapotrzebowaniu na białka oraz tłuszcze.  Obliczenia możesz dokonać odejmując ilość kalorii dostarczonych z białkami i tłuszczami od dziennego zapotrzebowania.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie na białko (Kcal) – zapotrzebowanie na tłuszcze( Kcal)/ 4 kcal = dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w (KCAL)

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na białko – pomoc dietetyka

Trudno jest wyliczyć prawidłowe uzupełnienie składników odżywczych.  Warto skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, który dopasuje Twoją dietę do Twojego trybu życia. Usługi profesjonalisty wcale nie muszą być drogie. Zapraszamy do skorzystania z pomocy dietetyków znajdujących się na naszej stronie internetowej.

Mateusz Matysiak 0 1 sierpnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dieta-ketogeniczna-szybkie-schudniecie

Dieta ketogeniczna | szybkie schudnięcie

Dieta ketogeniczna uważana była za jeden z najmodniejszych jadłospisów w 2018 roku. Wielu ludziom przyniosła zadowalające efekty, a niektórym wyrządziła wiele nieodwracalnych szkód w organizmie. Dowiedz się, czy dieta ketogeniczna jest dobra dla Ciebie! Poznaj zasady, przepisy i jadłospis w diecie ketogenicznej.

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dieta-ketogeniczna-szybkie-schudniecie

Dieta ketogeniczna | szybkie schudnięcie

Dieta ketogeniczna uważana była za jeden z najmodniejszych jadłospisów w 2018 roku. Wielu ludziom przyniosła zadowalające efekty, a niektórym wyrządziła wiele nieodwracalnych szkód w organizmie. Dowiedz się, czy dieta ketogeniczna jest dobra dla Ciebie! Poznaj zasady, przepisy i jadłospis w diecie ketogenicznej.