Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

Zapotrzebowanie organizmu na białko – informacje o składniku

Białko stanowi niezbędny element do zachowania prawidłowego przebiegu pracy organizmu człowieka.  Odgrywa bardzo ważne role takie jak:

 

  • Udział w transporcie hemoglobiny i transferryny
  • Magazynuje ferrytynę
  • Bierze udział w katalizie enzymatycznej – od uwodnienia dwutlenku węgla do replikacji chromosomów
  • Kontroluje prawidłową przenikalność błon
  • Porządkuje ruch – skurcz mięśnia
  • Wytwarza i przekazuje impulsy nerwowe
  • Kontroluje wzrost i zróżnicowanie komórek
  • Bierze udział w procesach immunologicznych
  • Pełni funkcję budulcową i strukturalną – tworzy kreatynę, elastynę, kolagen
  • Kontroluje przyleganie komórek
  • Reguluje gospodarkę hormonalną i przebieg procesów biochemicznych

 

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest sygnałem do uzupełnienia odpowiedniej ilości brakujących składników.  Nie bez powodu sportowcy fitness dbają o uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białko. Prawidłowy poziom przyczynia się do zachodzących zjawisk rozrostu i poprawy jakości mięśni.

Praca nad zgrabną sylwetką nie jest możliwa bez uzupełnienia w organizmie odpowiedniej ilości tłuszczy i węglowodanów. Organizm czerpie energię bezpośrednio z białek w momencie, gdy dochodzi do ich niedoboru. Warto pamiętać o uzupełnieniu zapotrzebowania organizmu.

Ciekawostka: 1 gram białka to 4 kcal.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko? Dieta na masę

Zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wielu czynników. Osoby spędzające wolny czas aktywnie powinny przyjmować znacznie więcej składników odżywczych niż niećwiczące osoby. Sportowcy fitness starają się uzupełnić zapotrzebowanie na białko w proporcjach około 5 g/ kg masy ciała podczas diety na masę. Jest to 3-krotna wartość dostarczonego białka w porównaniu z osobą niećwiczącą. Pamiętaj, aby dopasować odpowiednią ilość białka do swojego rodzaju diety. Zapotrzebowanie białka podczas redukcji jest zupełnie inne niż podczas budowania masy.

Zapotrzebowanie białka na redukcji – przykłady

Podczas redukcji zapotrzebowanie organizmu na białko jest znaczne niższe niż w czasie budowania masy mięśniowej. Układając dietę redukcyjną należy wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne oraz składniki. W tym czasie należy dostarczyć organizmowi białko w ilości 2 gramów na 1 kg ciała. Głównym celem takiego uzupełnienia zapotrzebowania na białko w diecie redukcyjnej jest zabezpieczenie tkanki przed katabolizmem – rozpadem mięśni. Dodatkowo dostarczenie do organizmu dużej ilości białka pozwala utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze – węglowodany, tłuszcze i białko

Odpowiednie uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na białka, węglowodany i tłuszcze jest kluczem do zbudowania wymarzonej sylwetki. Prawidłowy poziom składników w organizmie poprawia samopoczucie. Warto poświecić czas na obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze w swojej diecie.

Obliczenie zapotrzebowania na białko – przykład

Obliczanie zapotrzebowania na białko należy dopasować do intensywności treningów. W przypadku osób ćwiczących regularnie np. 4 razy w tygodniu należy dokonać przeliczeń w następujący sposób:

2,5 g * X kg masy ciała = dzienna ilość przyjmowanego białka

Istnieje możliwość obliczenia dziennego zapotrzebowania organizmu na białko w kaloriach. Wystarczy skorzystać z wzoru:

2,5 g * X kg masy ciała * 4 Kcal = dzienna ilość przyjmowanego białka

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcz

Tłuszcz jest bardzo kalorycznym składnikiem odżywczym. Przyjmuje się, że 1g tłuszczy odpowiada 9 kcal. Należy uważać z uzupełnieniem zapotrzebowania organizmu na tłuszcz. Przyjmowanie nieprawidłowej ilości składniku odżywczego może prowadzić do wystąpienia nadwagi i otyłości. Osoba ćwicząca powinna dostarczać 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w tłuszczach.

Gdy już wiemy jakie jest dzienne zapotrzebowania energetyczne organizmu należy wyliczyć z niego 25%, a następnie wynik podzielić przez dziewięć kilokalorii.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne * 0,25/ 9 Kcal = dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Obliczenie zapotrzebowania na węglowodany | podstawowe źródło energii

W Twoim jadłospisie powinny znaleźć się produkty zawierające cukry złożone. Gwarantują one stopniowe uwolnienie energii. Zabezpieczają także przed wahaniami poziomu insuliny.

Do obliczenia zapotrzebowania na węglowodany będziesz potrzebować danych o dziennym zapotrzebowaniu na białka oraz tłuszcze.  Obliczenia możesz dokonać odejmując ilość kalorii dostarczonych z białkami i tłuszczami od dziennego zapotrzebowania.

Wzór:

Dzienne zapotrzebowanie na białko (Kcal) – zapotrzebowanie na tłuszcze( Kcal)/ 4 kcal = dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w (KCAL)

Obliczenie zapotrzebowania organizmu na białko – pomoc dietetyka

Trudno jest wyliczyć prawidłowe uzupełnienie składników odżywczych.  Warto skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, który dopasuje Twoją dietę do Twojego trybu życia. Usługi profesjonalisty wcale nie muszą być drogie. Zapraszamy do skorzystania z pomocy dietetyków znajdujących się na naszej stronie internetowej.

Mateusz Matysiak 0 1 sierpnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

10-zasad-zdrowego-zywienia-czyli-jak-zyc-dlugo-i-szczesliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

miesny-full-wypas-na-diecie-karniwora-z-czym-to-sie-w-zasadzie-je

Mięsny full wypas na diecie Karniwora. Z czym to się w zasadzie je?

Im bardziej zaawansowany rozwój i im bardziej restrykcyjne wymagania stawiane przez lekarzy, tym bardziej restrykcyjna dieta nas czeka. Pośród diet niskowęglowodanowych uwagę zwraca odmiana planu żywienia składającego się niemal w stu procentach z mięsa. Czym jest dieta Karniwora i jakie produkty obejmuje jadłospis?

zycie-na-objetosciowce-zasady-i-efekty-diety-wolumetrycznej

Życie na objętościówce - zasady i efekty diety wolumetrycznej

Jeść więcej i nie tyć to chyba marzenie każdego wielbiciela lodówkowych pielgrzymek. Dobrym rozwiązaniem może być dieta wolumetryczna, według której dobieramy produkty pod względem ich kaloryczności i choć zjadamy większe ilości, tak naprawdę dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Jak stosować dietę objętościową i czy to dobry pomysł na redukcję?

piramida-zdrowego-zywienia-bez-ograniczen-jak-to-jest-z-dieta-sirtuinowa

Piramida zdrowego żywienia bez ograniczeń - jak to jest z dietą sirtuinową?

Konwencjonalne podejście do odchudzania i zdrowego żywienia odchodzi powoli do lamusa. Na rynku usług wellness pojawiają się coraz nowsze sposoby regulowania masy ciała i dobrego samopoczucia. Do bardziej innowacyjnych odmian metod odchudzania należy dieta sirtuinowa. Czym jest i na czym polega?

jak-nie-przytyc-w-swieta-czyli-festiwal-kalorii-z-glowa

Jak nie przytyć w święta, czyli festiwal kalorii z głową

Święta za pasem, ze świętami przysmaki, z przysmakami rodzina biesiadująca przy wspólnym stole. Brzmi pięknie i bardzo znajomo, w końcu to czas najbardziej wyczekiwany przez każdego z nas! Ponieważ Boże Narodzenie to dla większości z nas istny festiwal kalorii, podpowiemy, jak jeść, by nie przytyć w te święta.

10-zasad-zdrowego-zywienia-czyli-jak-zyc-dlugo-i-szczesliwie

10 zasad zdrowego żywienia, czyli jak żyć długo i szczęśliwie

Wydawać by się mogło, że raz ustalone zasady żywienia będą zawsze aktualne. Okazuje się, że wraz z rozwojem świata zmieniają się potrzeby ludzi co do samego jedzenia, dlatego też piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej co jakiś czas ewoluuje. Przedstawiamy najważniejsze zasady zbilansowanego odżywiania oparte o najnowsze wytyczne WHO.

poznaj-wszystkie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Poznaj wszystkie metody radzenia sobie ze stresem

Stres, chcąc nie chcąc, jest ważnym i nieodłącznym aspektem naszego życia. Stresu doświadcza każdy człowiek, dlatego warto jest przybliżyć sobie ten temat i dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek metody radzenia sobie ze stresem?

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?