Zapalenia stawów u biegaczy

Zapalenia stawów u biegaczy

Powszechnie sądzi się, że biegacze są wyjątkowo narażeni na kontuzje i urazy stawów. Szczególnie narażone wydają się kolana – największe obciążenie podczas treningów spada właśnie na nie. Jak uchronić się przed problemami ze stawami podczas ćwiczeń biegowych?

Czym jest zapalenie stawów?

Zapalenie stawów charakteryzuje się nasilającym się bólem, szczególnie po długotrwałym wysiłku. Zazwyczaj dotyczy on stawów kolanowych np. kolano biegacza, biodrowych czy w kręgosłupie. Bóle mogą być także odczuwane podczas przerw w aktywności fizycznej np. chwilę po przebudzeniu. Zwykle taka dolegliwość ustępuje, gdy osoba się rozrusza. Jednym z lepszych sposobów na zapalenie stawów jest aktywność fizyczna. Istnieją specjalne ćwiczenia, które stosuje się właśnie w tym przypadku. Co więcej, zaprzestanie aktywności fizycznej może pogorszyć stan danej osoby.

Przyczyny zapalenia stawów u biegaczy

Kontuzje u biegaczy mogą pojawić się z wielu powodów. Często przyczyną jest przetrenowanie lub nieodpowiedni trening. Biegacze niekiedy przeceniają także własne możliwości lub stosują nieodpowiednią dietę. Co więcej, nadmierny wysiłek i zbyt duże obciążenia podczas pierwszych treningów biegowych mogą powodować urazy. Ważne jest także wykonywanie ćwiczeń uzupełniających oraz prawidłowej rozgrzewki. Te powody dotyczą najczęściej biegaczy-amatorów. Ponadto, dużą rolę odgrywa także odpowiednie obuwie do biegania oraz obszerna wiedza na temat tego sportu.

Nadwaga przyczyną problemów ze stawami

Stawy stanowią połączenie dwóch lub więcej kości. Dzięki nim zapewniona jest ruchomość oraz stabilność. Są złożone z chrząstki stawowej, pokrywającej powierzchnię kości. To ona zapewnia amortyzację oraz ochronę. Kolejnymi elementami stawu są maź oraz torebka stawowa. Sprawne poruszanie się biegacza zależy od silnych mięśni i zdrowych więzadeł. Zły wpływ na ich stan może mieć zła dieta, palenie papierosów czy nadwaga. Ta ostatnia jest wręcz czynnikiem często motywującym ludzi do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Osoby z nadwagą (waga powyżej 85 kg) powinny początkowo zająć się inną aktywnością fizyczną. Jest to powodowane tym, że obciążenie stawów jest wyjątkowo duże i łatwo o kontuzje w tym obszarze.

Zapalenia stawów biorą się z przeceniania własnych możliwości

Dobrym sposobem na poradzenie sobie z taką dolegliwością jest czasowa zmiana aktywności fizycznej lub dodanie innej formy wysiłku do treningu biegowego. Odciążające dla stawów jest na przykład pływanie lub jazda na rowerze (z wyjątkiem jazdy na rowerach górskich). Intensywna jazda na rowerze jest kilkakrotnie mniej obciążająca dla stawów niż bieganie. Można także zmienić formę treningu biegowego. Dobrym sposobem jest rozpoczęcie od półgodzinnych spacerów. Powinny się one składać z kilkunastominutowego spaceru, następnie szybszego marszu (przez 5-10 minut) i zakończyć w wolnym tempie. W ten sposób mięśnie stopniowo się rozgrzeją i schłodzą. Kolejne treningi powinny polegać na regularnym wydłużaniu marszu (do 20 minut).

Rozgrzewka kluczem do zdrowych stawów

Nieumiejętne bieganie może być przyczyną problemów ze stawami. Żaden biegacz nie może zapomnieć o rozgrzewce oraz prawidłowej technice biegu. Niewłaściwe stawianie stóp obciąża stawy i prowadzi do najróżniejszych urazów. Zawodowi biegacze rozpoczynają krok biegowy od śródstopia. W ten sposób bieganie jest bardziej bezpieczne dla stawów. Dodatkowo, warto sięgnąć po ćwiczenia wzmacniające mięśnie w okolicach stawów. Należy również pamiętać o unikaniu zbiegania z górki w przypadku bolących stawów. Dobrym rozwiązaniem jest zwolnienie i łagodne zbiegnięcie – w taki sposób stawy są mniej obciążone. Jeśli biegasz zimą – pamiętaj o właściwym ubiorze. Zimno coraz bardziej naraża stawy na kontuzje.

Walcz z zapaleniem stawów poprzez odpowiednią dietę

Nawet rekreacyjne bieganie wymaga od trenującego zbilansowanej diety. Podstawą są produkty zawierające właściwą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki niej odżywiona zostaje maź stawowa. Warto więc wprowadzić do diety olej lniany oraz hydrolizowaną żelatynę. W ten sposób zwiększa się ruchomość w stawach, a chrząstka stawowa funkcjonuje prawidłowo.

Jak zaradzić bólom w stawach podczas biegania?

1. Niewielki ból przed rozpoczęciem treningu. W tym przypadku można wybrać inne ćwiczenia niż dotychczasowe oraz zmienić pracującą partię mięśniową na 1-2 dni. W razie bólu stawu kolanowego – wybierz ćwiczenia na inne mięśnie np. ramiona. Dodatkowo zalecane jest wykonywanie treningów wzmacniających na kolana.

2. Umiarkowane bóle w stawach. Może oznaczać zapalenie stawu. W tym przypadku trzeba przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

3. Stały ból stawów po zakończeniu treningu. Postaraj się wybrać ćwiczenia w mniejszym stopniu obciążające bolący staw. Dobrym wyjściem jest trenowanie aqua-aerobiku.

Dominika Górska 6 9 stycznia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Zosia
    13 stycznia 2017
    Faktycznie, z nadwagą nie ma co rozpoczynać biegów, bo niby chce się dla siebie dobrze, a może być jeszcze gorzej...
  • Kornel
    13 stycznia 2017
    Moja koleżanka ma sporą nadwagę i zaczęła biegać. Już po jakichś dwóch tygodniach nabawiła się zapalenia stawów kolanowych. Trzeba uważać - jej lekarz zabronił biegania dopóki nie zrzuci kilku kilogramów
  • Amelia
    12 stycznia 2017
    Bóli stawów nie można lekceważyć podczas biegów. Ja tak sobie załatwiłam kolano na dobre dwa miesiące. Przestałam ćwiczyć jak już bolało tak, że nie mogłam nawet chodzić...
  • Małgonia
    11 stycznia 2017
    Strzelanie w kolanach może oznaczać zapalenie stawu. W sumie może być oznaką wielu chorób, więc lepiej pójść do lekarza.
  • Kasandra
    9 stycznia 2017
    Ja mam to samo, ale nie wiem czy to problem ze stawami. Boję się pójść do lekarza, bo to jednak chyba jest problem raczej estetyczny. Nie sądzę, żeby strzelające kolana miały realny wpływ na ogólne zdrowie.
  • Dawid90827
    9 stycznia 2017
    A czy strzelanie w kolanach to także problem ze stawami?

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

{