Zakwasy czy mikrourazy?

Zakwasy czy mikrourazy?

W szkole uczyli nas, że ból w mięśniach po treningu czyli tzw. "zakwasy" są efektem zalegającego w mięśniach kwasu mlekowego... dzisiaj wiemy, że sprawa wygląda zupełnie inaczej. Powszechnie występujące zjawisko bolących mięśni po wysiłku to wynik powstania mikrourazów które błędnie nazywane są zakwasami. Zobaczcie co zrobić, aby trening po dłuższej przerwie nie skutkował uporczywym bólem mięśni.

Czym są zakwasy?

Osławiony niszczycielski kwas mlekowy nie tylko nie powoduje bólu w mięśniach, ale nawet po najcięższym treningu siłowym jest on wydalany z organizmu w przeciągu godziny czasu. Tylko w wyjątkowych sytuacjach, szczególnie ciężkich treningów interwałowych kwas może się utrzymać dłużej niż godzinę, ale i tak będzie wydalony jeszcze tego samego dnia. Pod względem wydalania szkodliwych substancji nasz organizm jest świetnie przystosowany. Ciekawe badanie nad oczyszczaniem organizmu z kwasu mlekowego przeprowadzono w tym roku, w daniu wzięło udział 20 sportowców. Wykonali oni test biegowy o maksymalnej intensywności do całkowitego wyczerpania, a następnie odpoczywali leżąc przez 120 minut. Przed wysiłkiem i po jego zakończeniu pobrano od badanych próbki krwi i sprawdzono poziom mleczanów. Porównując obie próbki okazało się że po zakończeniu wysiłku i krótkim odpoczynku (70 mi) poziom mleczanów wrócił do stanu pierwotnego1

Mleczanów nie ma, ale ból mięśni i tak jest

Ból w mięśniach pojawiający się zazwyczaj z opóźnieniem od 24 do 48 godzin po treningu jest spowodowany wspomnianymi mikrourazami mięśni czyli tzw. DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) czyli po polsku: opóźniona bolesność mięśni.

Co można zrobić, aby wspomóc regenerację mięśni?

Po pierwsze : planowanie. Skupienie się na przyczynie mikrourazów to pierwszy krok do ich uniknięcia. Jeżeli miałeś przerwę w treningach, lub nie podejmowałeś aktywności fizycznej dłużej niż 4 tygodnie, to na początku zrób lżejszy trening. W przypadku treningu siłowego wykonuj maksymalnie 3 serie danego ćwiczenia z połową swojego maksymalnego obciążenia. Jeżeli planujesz trening wytrzymałościowy zadbaj o rozgrzewkę i podziel trening na kilka interwałów w przerwach odpoczywając.

Po drugie rozgrzewka. Wspomniana rozgrzewka nie tylko chroni przed kontuzjami, ale również przed DOMS, dodatkowo rozgrzane mięśnie mają lepsze parametry pracy. Poświęcając 10-15 minut na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, możesz uniknąć wielu godzin dyskomfortu po treningu.

Po trzecie: masaż po treningu. Profesjonalni sportowcy po zakończonym treningu od razu są masowani, aby uniknąć bolesności mięśniowej i przyśpieszyć regenerację mięśni. Polecamy więc 10-15 minutowy masaż tej partii mięśni którą trenowałeś. Jeżeli nie masz nikogo kto może cię rozmasować tutaj znajdziesz poradnik jak samemu wykonać masaż: http://blog.lepszytrener.pl/11-sposobow-na-samodzielny-masaz-calego-ciala

Dodatkowe metody na regenerację:

Naprzemienny zimny i ciepły prysznic. Wiele źródeł wymienia metodę naprzemiennego schładzania i rozgrzewania mięśni jako skuteczną w pobudzeniu krążenia, przyśpieszającą regenerację. Metoda ta również jest praktykowana w profesjonalnym sporcie pod nazwą Contrast Bath Therapy (CBT)2

Odzież kompresyjna, uciskowa. Zastosowanie odzieży kompresyjnej nie tylko zwiększa komfort cieplny, i mniejsze pocenie podczas wysiłku, ale również przeciwdziała mikrourazom. Lekko uciskane mięśnie pracują efektywniej i są lepiej chronione przed urazami wynikającymi z przeciążeń. Jest to jednak propozycja dla osób zaawansowanych, bowiem ten sprzęt najlepiej sprawdza się podczas intensywnych treningów.

Rozciąganie mięśni. Większość źródeł wymienia rozciąganie jako metodę zmniejszenia bolesności mięśni. Są jednak pewne warunki, rozciąganie owszem powinno zadziałać proregeneracyjnie ale w tylko w przypadku kiedy nie doszło do przeciążenia mięśnia. Jeżeli natomiast mięsień jest mocno nadwyrężony lepiej zastosować mniej inwazyjne metody jak masaż lub schładzanie i ogrzewanie.3

Ile czasu potrzeba na regenerację:

Produkty wspomagające odbudowę włókien mięśniowych:

Imbir – spożycie imbiru przed godzinę treningiem może odczuwalnie zmniejszyć bolesność mięśni w czasie 24 do 48 godzin od treningu.

Olej kokosowy – Ten „zdrowy” tłuszcz ma wiele zastosowań od pomocy w zrzucaniu wagi do przyśpieszenia regeneracji mięśni. Dzięki specyficznej budowie, nie tylko nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i cholesterolowych złogów, lecz zawarte w nim kwasy tłuszczowe są swego rodzaju "baterią" dla organizmu. Tłuszcz z kokosa jest znakomitym naturalnym środkiem energetyzującym, który może z powodzeniem zastąpić różnego rodzaju sztuczne suplementy.

Migdały - Migdały zawierają sporą dawkę witaminy B - silnego antyoksydantu, który zabezpiecza twoje mięśnie przed uszkadzającymi je po wysiłku fizycznym wolnymi rodnikami. Witamina ta oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga regenerację mięśni. Dzięki dużej zawartości białka, migdały pomogą nam w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej.

Co zaszkodzi waszej regeneracji:

Picie alkoholu: Alkohol powoduje odwodnienie organizmu, wypłukuje witaminy i minerały. Bez względu na jego rodzaj (piwo, wino, spirytusy) działa zatruwająco na organizm. Im większa ilość i moc tym silniejsze negatywne działanie. Jeżeli poza bólem mięśni chcesz jeszcze ból głowy i żołądka to polecamy.

Środki przeciwbólowe, przeciwzapalne. Popularna aspiryna, ibuprofen, paracetamol i inne środki przeciwzapalne dostępne bez recepty osłabiają regenerację mięśni. Ich działanie może być ponadto potencjalnie niebezpieczne, w Stanach Zjednoczonych w wyniku powikłań od stosowania tych środków umiera kilka tysięcy osób rocznie. Lepiej unikać.4

 

W naszej bazie znajdziesz specjalistów którzy pomogą Ci w zaplanowaniu treningu oraz regeneracji po.

Szukaj w trening personalny, masaże i sporty siłowe

 

źródla: 1, 2, 3, 4,

T.K. 3 12 lutego 2016  3289

Dodaj komentarz

  • Sebastian
    20 lipca 2017
    Bo do treningów trzeba wracać powoli, a nie szaleć z intensywnością
  • Paweł
    20 lipca 2017
    Zawsze jak mam dłuższą przerwę w treningach i wracam do ćwiczeń, to po pierwszej sesji - zakwasy....
  • 20 lipca 2017
    Ale przecież mikrourazy prowadzą do zakwasów.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.