Zakwasy czy mikrourazy?

Zakwasy czy mikrourazy?

W szkole uczyli nas, że ból w mięśniach po treningu czyli tzw. "zakwasy" są efektem zalegającego w mięśniach kwasu mlekowego... dzisiaj wiemy, że sprawa wygląda zupełnie inaczej. Powszechnie występujące zjawisko bolących mięśni po wysiłku to wynik powstania mikrourazów które błędnie nazywane są zakwasami. Zobaczcie co zrobić, aby trening po dłuższej przerwie nie skutkował uporczywym bólem mięśni.

Czym są zakwasy?

Osławiony niszczycielski kwas mlekowy nie tylko nie powoduje bólu w mięśniach, ale nawet po najcięższym treningu siłowym jest on wydalany z organizmu w przeciągu godziny czasu. Tylko w wyjątkowych sytuacjach, szczególnie ciężkich treningów interwałowych kwas może się utrzymać dłużej niż godzinę, ale i tak będzie wydalony jeszcze tego samego dnia. Pod względem wydalania szkodliwych substancji nasz organizm jest świetnie przystosowany. Ciekawe badanie nad oczyszczaniem organizmu z kwasu mlekowego przeprowadzono w tym roku, w daniu wzięło udział 20 sportowców. Wykonali oni test biegowy o maksymalnej intensywności do całkowitego wyczerpania, a następnie odpoczywali leżąc przez 120 minut. Przed wysiłkiem i po jego zakończeniu pobrano od badanych próbki krwi i sprawdzono poziom mleczanów. Porównując obie próbki okazało się że po zakończeniu wysiłku i krótkim odpoczynku (70 mi) poziom mleczanów wrócił do stanu pierwotnego1

Mleczanów nie ma, ale ból mięśni i tak jest

Ból w mięśniach pojawiający się zazwyczaj z opóźnieniem od 24 do 48 godzin po treningu jest spowodowany wspomnianymi mikrourazami mięśni czyli tzw. DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) czyli po polsku: opóźniona bolesność mięśni.

Co można zrobić, aby wspomóc regenerację mięśni?

Po pierwsze : planowanie. Skupienie się na przyczynie mikrourazów to pierwszy krok do ich uniknięcia. Jeżeli miałeś przerwę w treningach, lub nie podejmowałeś aktywności fizycznej dłużej niż 4 tygodnie, to na początku zrób lżejszy trening. W przypadku treningu siłowego wykonuj maksymalnie 3 serie danego ćwiczenia z połową swojego maksymalnego obciążenia. Jeżeli planujesz trening wytrzymałościowy zadbaj o rozgrzewkę i podziel trening na kilka interwałów w przerwach odpoczywając.

Po drugie rozgrzewka. Wspomniana rozgrzewka nie tylko chroni przed kontuzjami, ale również przed DOMS, dodatkowo rozgrzane mięśnie mają lepsze parametry pracy. Poświęcając 10-15 minut na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, możesz uniknąć wielu godzin dyskomfortu po treningu.

Po trzecie: masaż po treningu. Profesjonalni sportowcy po zakończonym treningu od razu są masowani, aby uniknąć bolesności mięśniowej i przyśpieszyć regenerację mięśni. Polecamy więc 10-15 minutowy masaż tej partii mięśni którą trenowałeś. Jeżeli nie masz nikogo kto może cię rozmasować tutaj znajdziesz poradnik jak samemu wykonać masaż: http://blog.lepszytrener.pl/11-sposobow-na-samodzielny-masaz-calego-ciala

Dodatkowe metody na regenerację:

Naprzemienny zimny i ciepły prysznic. Wiele źródeł wymienia metodę naprzemiennego schładzania i rozgrzewania mięśni jako skuteczną w pobudzeniu krążenia, przyśpieszającą regenerację. Metoda ta również jest praktykowana w profesjonalnym sporcie pod nazwą Contrast Bath Therapy (CBT)2

Odzież kompresyjna, uciskowa. Zastosowanie odzieży kompresyjnej nie tylko zwiększa komfort cieplny, i mniejsze pocenie podczas wysiłku, ale również przeciwdziała mikrourazom. Lekko uciskane mięśnie pracują efektywniej i są lepiej chronione przed urazami wynikającymi z przeciążeń. Jest to jednak propozycja dla osób zaawansowanych, bowiem ten sprzęt najlepiej sprawdza się podczas intensywnych treningów.

Rozciąganie mięśni. Większość źródeł wymienia rozciąganie jako metodę zmniejszenia bolesności mięśni. Są jednak pewne warunki, rozciąganie owszem powinno zadziałać proregeneracyjnie ale w tylko w przypadku kiedy nie doszło do przeciążenia mięśnia. Jeżeli natomiast mięsień jest mocno nadwyrężony lepiej zastosować mniej inwazyjne metody jak masaż lub schładzanie i ogrzewanie.3

Ile czasu potrzeba na regenerację:

Produkty wspomagające odbudowę włókien mięśniowych:

Imbir – spożycie imbiru przed godzinę treningiem może odczuwalnie zmniejszyć bolesność mięśni w czasie 24 do 48 godzin od treningu.

Olej kokosowy – Ten „zdrowy” tłuszcz ma wiele zastosowań od pomocy w zrzucaniu wagi do przyśpieszenia regeneracji mięśni. Dzięki specyficznej budowie, nie tylko nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i cholesterolowych złogów, lecz zawarte w nim kwasy tłuszczowe są swego rodzaju "baterią" dla organizmu. Tłuszcz z kokosa jest znakomitym naturalnym środkiem energetyzującym, który może z powodzeniem zastąpić różnego rodzaju sztuczne suplementy.

Migdały - Migdały zawierają sporą dawkę witaminy B - silnego antyoksydantu, który zabezpiecza twoje mięśnie przed uszkadzającymi je po wysiłku fizycznym wolnymi rodnikami. Witamina ta oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga regenerację mięśni. Dzięki dużej zawartości białka, migdały pomogą nam w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej.

Co zaszkodzi waszej regeneracji:

Picie alkoholu: Alkohol powoduje odwodnienie organizmu, wypłukuje witaminy i minerały. Bez względu na jego rodzaj (piwo, wino, spirytusy) działa zatruwająco na organizm. Im większa ilość i moc tym silniejsze negatywne działanie. Jeżeli poza bólem mięśni chcesz jeszcze ból głowy i żołądka to polecamy.

Środki przeciwbólowe, przeciwzapalne. Popularna aspiryna, ibuprofen, paracetamol i inne środki przeciwzapalne dostępne bez recepty osłabiają regenerację mięśni. Ich działanie może być ponadto potencjalnie niebezpieczne, w Stanach Zjednoczonych w wyniku powikłań od stosowania tych środków umiera kilka tysięcy osób rocznie. Lepiej unikać.4

 

W naszej bazie znajdziesz specjalistów którzy pomogą Ci w zaplanowaniu treningu oraz regeneracji po.

Szukaj w trening personalny, masaże i sporty siłowe

 

źródla: 1, 2, 3, 4,

T.K. 3 12 lutego 2016  3624

Dodaj komentarz

  • Sebastian
    20 lipca 2017
    Bo do treningów trzeba wracać powoli, a nie szaleć z intensywnością
  • Paweł
    20 lipca 2017
    Zawsze jak mam dłuższą przerwę w treningach i wracam do ćwiczeń, to po pierwszej sesji - zakwasy....
  • 20 lipca 2017
    Ale przecież mikrourazy prowadzą do zakwasów.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

olej-palmowy-czym-jest-do-czego-sluzy-i-czy-rzeczywiscie-nalezy-go-unikac

Olej palmowy - czym jest, do czego służy i czy rzeczywiście należy go unikać?

Olej palmowy to składnik wielu produktów, od żywności, aż po popularne kosmetyki. Wiąże się on jednak z wieloma kontrowersjami. W jaki sposób jest pozyskiwany olej palmowy i czy jest on zdrowy?

ostre-przyprawy-jakie-maja-zalety-i-czy-sa-dla-kazdego

Ostre przyprawy - jakie mają zalety i czy są dla każdego?

Regularne spożywanie potraw doprawionych ostrymi przyprawami może nieść za sobą bardzo ciekawe skutki. Jak tego typu składniki wpływają na organizm i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć bez zbędnego wysiłku?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

redukcyjna-kolacja-kulturysty-przepisy-aktualizacja-2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

olej-palmowy-czym-jest-do-czego-sluzy-i-czy-rzeczywiscie-nalezy-go-unikac

Olej palmowy - czym jest, do czego służy i czy rzeczywiście należy go unikać?

Olej palmowy to składnik wielu produktów, od żywności, aż po popularne kosmetyki. Wiąże się on jednak z wieloma kontrowersjami. W jaki sposób jest pozyskiwany olej palmowy i czy jest on zdrowy?

ostre-przyprawy-jakie-maja-zalety-i-czy-sa-dla-kazdego

Ostre przyprawy - jakie mają zalety i czy są dla każdego?

Regularne spożywanie potraw doprawionych ostrymi przyprawami może nieść za sobą bardzo ciekawe skutki. Jak tego typu składniki wpływają na organizm i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć bez zbędnego wysiłku?