Zakwasy czy mikrourazy?

Zakwasy czy mikrourazy?

W szkole uczyli nas, że ból w mięśniach po treningu czyli tzw. "zakwasy" są efektem zalegającego w mięśniach kwasu mlekowego... dzisiaj wiemy, że sprawa wygląda zupełnie inaczej. Powszechnie występujące zjawisko bolących mięśni po wysiłku to wynik powstania mikrourazów które błędnie nazywane są zakwasami. Zobaczcie co zrobić, aby trening po dłuższej przerwie nie skutkował uporczywym bólem mięśni.

Czym są zakwasy?

Osławiony niszczycielski kwas mlekowy nie tylko nie powoduje bólu w mięśniach, ale nawet po najcięższym treningu siłowym jest on wydalany z organizmu w przeciągu godziny czasu. Tylko w wyjątkowych sytuacjach, szczególnie ciężkich treningów interwałowych kwas może się utrzymać dłużej niż godzinę, ale i tak będzie wydalony jeszcze tego samego dnia. Pod względem wydalania szkodliwych substancji nasz organizm jest świetnie przystosowany. Ciekawe badanie nad oczyszczaniem organizmu z kwasu mlekowego przeprowadzono w tym roku, w daniu wzięło udział 20 sportowców. Wykonali oni test biegowy o maksymalnej intensywności do całkowitego wyczerpania, a następnie odpoczywali leżąc przez 120 minut. Przed wysiłkiem i po jego zakończeniu pobrano od badanych próbki krwi i sprawdzono poziom mleczanów. Porównując obie próbki okazało się że po zakończeniu wysiłku i krótkim odpoczynku (70 mi) poziom mleczanów wrócił do stanu pierwotnego1

Mleczanów nie ma, ale ból mięśni i tak jest

Ból w mięśniach pojawiający się zazwyczaj z opóźnieniem od 24 do 48 godzin po treningu jest spowodowany wspomnianymi mikrourazami mięśni czyli tzw. DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) czyli po polsku: opóźniona bolesność mięśni.

Co można zrobić, aby wspomóc regenerację mięśni?

Po pierwsze : planowanie. Skupienie się na przyczynie mikrourazów to pierwszy krok do ich uniknięcia. Jeżeli miałeś przerwę w treningach, lub nie podejmowałeś aktywności fizycznej dłużej niż 4 tygodnie, to na początku zrób lżejszy trening. W przypadku treningu siłowego wykonuj maksymalnie 3 serie danego ćwiczenia z połową swojego maksymalnego obciążenia. Jeżeli planujesz trening wytrzymałościowy zadbaj o rozgrzewkę i podziel trening na kilka interwałów w przerwach odpoczywając.

Po drugie rozgrzewka. Wspomniana rozgrzewka nie tylko chroni przed kontuzjami, ale również przed DOMS, dodatkowo rozgrzane mięśnie mają lepsze parametry pracy. Poświęcając 10-15 minut na rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, możesz uniknąć wielu godzin dyskomfortu po treningu.

Po trzecie: masaż po treningu. Profesjonalni sportowcy po zakończonym treningu od razu są masowani, aby uniknąć bolesności mięśniowej i przyśpieszyć regenerację mięśni. Polecamy więc 10-15 minutowy masaż tej partii mięśni którą trenowałeś. Jeżeli nie masz nikogo kto może cię rozmasować tutaj znajdziesz poradnik jak samemu wykonać masaż: http://blog.lepszytrener.pl/11-sposobow-na-samodzielny-masaz-calego-ciala

Dodatkowe metody na regenerację:

Naprzemienny zimny i ciepły prysznic. Wiele źródeł wymienia metodę naprzemiennego schładzania i rozgrzewania mięśni jako skuteczną w pobudzeniu krążenia, przyśpieszającą regenerację. Metoda ta również jest praktykowana w profesjonalnym sporcie pod nazwą Contrast Bath Therapy (CBT)2

Odzież kompresyjna, uciskowa. Zastosowanie odzieży kompresyjnej nie tylko zwiększa komfort cieplny, i mniejsze pocenie podczas wysiłku, ale również przeciwdziała mikrourazom. Lekko uciskane mięśnie pracują efektywniej i są lepiej chronione przed urazami wynikającymi z przeciążeń. Jest to jednak propozycja dla osób zaawansowanych, bowiem ten sprzęt najlepiej sprawdza się podczas intensywnych treningów.

Rozciąganie mięśni. Większość źródeł wymienia rozciąganie jako metodę zmniejszenia bolesności mięśni. Są jednak pewne warunki, rozciąganie owszem powinno zadziałać proregeneracyjnie ale w tylko w przypadku kiedy nie doszło do przeciążenia mięśnia. Jeżeli natomiast mięsień jest mocno nadwyrężony lepiej zastosować mniej inwazyjne metody jak masaż lub schładzanie i ogrzewanie.3

Ile czasu potrzeba na regenerację:

Produkty wspomagające odbudowę włókien mięśniowych:

Imbir – spożycie imbiru przed godzinę treningiem może odczuwalnie zmniejszyć bolesność mięśni w czasie 24 do 48 godzin od treningu.

Olej kokosowy – Ten „zdrowy” tłuszcz ma wiele zastosowań od pomocy w zrzucaniu wagi do przyśpieszenia regeneracji mięśni. Dzięki specyficznej budowie, nie tylko nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i cholesterolowych złogów, lecz zawarte w nim kwasy tłuszczowe są swego rodzaju "baterią" dla organizmu. Tłuszcz z kokosa jest znakomitym naturalnym środkiem energetyzującym, który może z powodzeniem zastąpić różnego rodzaju sztuczne suplementy.

Migdały - Migdały zawierają sporą dawkę witaminy B - silnego antyoksydantu, który zabezpiecza twoje mięśnie przed uszkadzającymi je po wysiłku fizycznym wolnymi rodnikami. Witamina ta oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga regenerację mięśni. Dzięki dużej zawartości białka, migdały pomogą nam w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej.

Co zaszkodzi waszej regeneracji:

Picie alkoholu: Alkohol powoduje odwodnienie organizmu, wypłukuje witaminy i minerały. Bez względu na jego rodzaj (piwo, wino, spirytusy) działa zatruwająco na organizm. Im większa ilość i moc tym silniejsze negatywne działanie. Jeżeli poza bólem mięśni chcesz jeszcze ból głowy i żołądka to polecamy.

Środki przeciwbólowe, przeciwzapalne. Popularna aspiryna, ibuprofen, paracetamol i inne środki przeciwzapalne dostępne bez recepty osłabiają regenerację mięśni. Ich działanie może być ponadto potencjalnie niebezpieczne, w Stanach Zjednoczonych w wyniku powikłań od stosowania tych środków umiera kilka tysięcy osób rocznie. Lepiej unikać.4

 

W naszej bazie znajdziesz specjalistów którzy pomogą Ci w zaplanowaniu treningu oraz regeneracji po.

Szukaj w trening personalny, masaże i sporty siłowe

 

źródla: 1, 2, 3, 4,

T.K. 3 12 lutego 2016  3544

Dodaj komentarz

  • Sebastian
    20 lipca 2017
    Bo do treningów trzeba wracać powoli, a nie szaleć z intensywnością
  • Paweł
    20 lipca 2017
    Zawsze jak mam dłuższą przerwę w treningach i wracam do ćwiczeń, to po pierwszej sesji - zakwasy....
  • 20 lipca 2017
    Ale przecież mikrourazy prowadzą do zakwasów.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dlaczego-dbanie-o-zeby-jest-tak-wazne-dla-zdrowia

Dlaczego dbanie o zęby jest tak ważne dla zdrowia?

Większość ludzi dba o zęby przede wszystkim ze względów estetycznych. Nie to jednak powinno być głównym powodem zachowywania higieny jamy ustnej. Niewłaściwy stan zębów może przekładać się na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, czym grozi zaniedbanie zębów i jak powinno się je pielęgnować.

cz-5-5-dbaj-o-swoje-zdrowie-zalecenia-who-i-ministerstwa-zdrowia-dot-koronawirusa

Cz. 5/5 Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Oficjalne stanowisko WHO ws. koronawirusa jest jednoznaczne: to epidemia na skalę światową. Aby skutecznie przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się pandemicznego wirusa, warto zachować szczególne środki ostrożności. Poznaj oficjalne zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie w dobie koronawirusa.

cz-4-5-treningi-online-z-trenerem-w-dobie-koronawirusa-cwicz-mimo-wszystko

Cz. 4/5 Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

Zasięg zakażeń koronawirusem jest coraz większy, a liczba ofiar cały czas rośnie. Nie bez powodu siłownie i kluby fitness zamknęły się dla klientów - tu chodzi o zdrowie i ludzkie życie, które jest wartością nieocenioną! Ale czy to oznacza, że musisz leżeć na kanapie i wegetować przez cały ten dziki czas? Zobacz, jak wykorzystać okres kwarantanny i spróbuj treningów online z trenerem bez wychodzenia z domu!

cz-3-5-trening-przede-wszystkim-jak-realizowac-plan-treningowy-w-dobie-koronawirusa

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

cz-2-5-koronawirus-w-starciu-z-domowa-spizarnia-jakie-zapasy-warto-miec-w-domu

Cz. 2/5 Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu?

Jeśli wiadomość o szerzącej się epidemii koronawirusa wymiata produkty spożywcze z twoich sklepów, nie martw się - mamy tak samo! Tylko jak utrzymać dietę i jeść zdrowo, by możliwie jak najrzadziej wychodzić z domu? Zobacz, jakie zapasy żywności długoterminowej warto zrobić i jak w prosty sposób przedłużyć termin przydatności do spożycia innych produktów.

cz-1-5-odpornosc-vs-grozny-koronawirus-jak-zmniejszyc-ryzyko-zachorowania

Cz. 1/5 Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?

To już oficjalne stanowisko WHO: mierzymy się z pandemią. Szalejący koronawirus rozprzestrzenia się coraz bardziej, zbierając żniwo kolejnych ofiar śmiertelnych. Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i dla innych to zostać w domu. Zobacz, w jaki sposób zwiększyć swoją odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na zakaźną chorobę COVID-19.

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?

dlaczego-dbanie-o-zeby-jest-tak-wazne-dla-zdrowia

Dlaczego dbanie o zęby jest tak ważne dla zdrowia?

Większość ludzi dba o zęby przede wszystkim ze względów estetycznych. Nie to jednak powinno być głównym powodem zachowywania higieny jamy ustnej. Niewłaściwy stan zębów może przekładać się na pogorszenie się ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, czym grozi zaniedbanie zębów i jak powinno się je pielęgnować.

cz-5-5-dbaj-o-swoje-zdrowie-zalecenia-who-i-ministerstwa-zdrowia-dot-koronawirusa

Cz. 5/5 Dbaj o swoje zdrowie! Zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia dot. koronawirusa

Oficjalne stanowisko WHO ws. koronawirusa jest jednoznaczne: to epidemia na skalę światową. Aby skutecznie przeciwdziałać rozprzestrzenianiu się pandemicznego wirusa, warto zachować szczególne środki ostrożności. Poznaj oficjalne zalecenia WHO i Ministerstwa Zdrowia i zadbaj o swoje zdrowie w dobie koronawirusa.

cz-4-5-treningi-online-z-trenerem-w-dobie-koronawirusa-cwicz-mimo-wszystko

Cz. 4/5 Treningi online z trenerem w dobie koronawirusa? Ćwicz mimo wszystko!

Zasięg zakażeń koronawirusem jest coraz większy, a liczba ofiar cały czas rośnie. Nie bez powodu siłownie i kluby fitness zamknęły się dla klientów - tu chodzi o zdrowie i ludzkie życie, które jest wartością nieocenioną! Ale czy to oznacza, że musisz leżeć na kanapie i wegetować przez cały ten dziki czas? Zobacz, jak wykorzystać okres kwarantanny i spróbuj treningów online z trenerem bez wychodzenia z domu!

cz-3-5-trening-przede-wszystkim-jak-realizowac-plan-treningowy-w-dobie-koronawirusa

Cz. 3/5 Trening przede wszystkim - jak realizować plan treningowy w dobie koronawirusa?

Coraz większa liczba zachorowań na nowego koronawirusa sprawia, że siłownie, kluby fitness, galerie handlowe i placówki kultury zostały wyłączone z życia publicznego. Aby epidemia nie szerzyła się dalej, trzeba zgasić zarazę w zarodku lub powstrzymać jej dalsze rozprzestrzenianie się. Tylko jak realizować plan treningowy przy zamkniętych siłowniach i klubach fitness? Jest na to prosty sposób!

cz-2-5-koronawirus-w-starciu-z-domowa-spizarnia-jakie-zapasy-warto-miec-w-domu

Cz. 2/5 Koronawirus w starciu z domową spiżarnią. Jakie zapasy warto mieć w domu?

Jeśli wiadomość o szerzącej się epidemii koronawirusa wymiata produkty spożywcze z twoich sklepów, nie martw się - mamy tak samo! Tylko jak utrzymać dietę i jeść zdrowo, by możliwie jak najrzadziej wychodzić z domu? Zobacz, jakie zapasy żywności długoterminowej warto zrobić i jak w prosty sposób przedłużyć termin przydatności do spożycia innych produktów.

cz-1-5-odpornosc-vs-grozny-koronawirus-jak-zmniejszyc-ryzyko-zachorowania

Cz. 1/5 Odporność vs groźny koronawirus. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?

To już oficjalne stanowisko WHO: mierzymy się z pandemią. Szalejący koronawirus rozprzestrzenia się coraz bardziej, zbierając żniwo kolejnych ofiar śmiertelnych. Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i dla innych to zostać w domu. Zobacz, w jaki sposób zwiększyć swoją odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na zakaźną chorobę COVID-19.

zdrowie-bez-lekow-masz-je-na-wyciagniecie-reki

Zdrowie bez leków? Masz je na wyciągnięcie ręki!

Długie i zdrowe życie to marzenie każdego, zwłaszcza, jeśli w grę wchodzi idealny życiowy partner czy liczne potomstwo z własnymi rodzinami. Jak właściwie zadbać o swoje zdrowie bez leków i zapewnić sobie długowieczność? Podpowiadamy sprawdzone patenty - są na wyciągnięcie ręki i nic nie kosztują!

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie-aktualizacja-2020

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię | AKTUALIZACJA 2020

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

dobry-dietetyk-online-jedz-zdrowo-bez-wychodzenia-z-domu

Dobry dietetyk online - jedz zdrowo bez wychodzenia z domu

Internet to medium coraz częściej wykorzystywane do załatwiania spraw, które jeszcze kilka lat temu wymagały wyjścia z domu. Jedną z nich jest konsultacja z dietetykiem i ustalenie planu żywienia na określony czas. Jak wyglądają takie wizyty online i ile one kosztują?

amerykanski-sen-na-talerzu-dieta-dubrow-w-roli-glownej

Amerykański sen na talerzu. Dieta Dubrow w roli głównej

Kult smukłej, wysportowanej sylwetki i wszechogarniające diety na redukcję tkanki tłuszczowej wciąż są na topie. Obok redukcyjnych diet paleo czy planu żywieniowego samuraja, równie słynna stała się dieta oczyszczająca dr Dąbrowskiej. Jedną z najnowszych form żywienia jest dieta Dubrow. Na czym polega?