Zakres ruchu vs ciężar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle… lub podnieść go poprawnie technicznie.

Idealny układ jest wtedy gdy tak dobierzesz ciężar, że będziesz w stanie podnosić go poprawnie technicznie założoną liczbę razy.

Przyjrzyjmy się dwóm ćwiczącym siłowo:

Pan Wiesio – jego marzeniem jest mega duży biceps. Zakłada więc wielki ciężar na gryf sztangi i machając całym tułowiem zarzuca go starając się podnieść. Niekiedy nawet nie prostuje ręki do końca, „bo za ciężko idzie”. Czasem się udaje a czasem nie. „Pompa mięśniowa nie jest ważna – mawia – liczy się ciężar!” (znasz to skądś?)

Pan Zbychu – jego marzeniem jest kulturystyka klasyczna. Przykłada się, zawsze dobiera ciężar tak by wykonać pełny zakres ruchu dla danego ćwiczenia. Nie macha tułowiem. Jak trenuje, to zwykle osiąga założoną objętość ćwiczenia. Zdarzają się i gorsze dni treningowe. Terminatorem nie jest, ale stopniowo buduje masę mięśniową. Czasem może za bardzo przykłada się do techniki, przez co nie podejmuje ryzyka założenia dużego ciężaru, więc rzadko zapewnia mięśniom „terapię szokową”.

Jestem pewien, że każdy trenujący regularnie na siłowni osobnik, przynajmniej raz w tygodniu staje przed takim dylematem: duży ciężar czy poprawność techniczna. No i jak to zwykle bywa, oba modele treningowe mają swoich zagorzałych zwolenników.

Wśród naukowców też zdarzają się i takie osobniki, które od czasu do czasu chcą podnieść się zza biurka i pomachać nieco sztangą by np. podobać się płci pięknej. I być może taka motywacja leżała u podstaw eksperymentu, w którym zbadano, czy warto wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Pełny versus częściowy zakres ruchu

We wspomnianym badaniu sportowcy podnosili sztangę ćwicząc mięśnie zginające ramię w stawie łokciowym (głównie biceps) w seriach (4×10). Zastosowali oni ciężar o wielkości 80% 1RM. Jeżeli niewiele ta wartość tobie mówi, to już wyjaśniam – to taki przyzwoity ciężar, dosyć dobrze stymulujący mięśnie do nadbudowy. Ale, ale… okazuje się, że przy częściowym zakresie ruchu można podnieść większy ciężar (coś jak strategia Pana Wieśka – patrz powyżej). I tak też było i tym razem. Sportowcy z grupy wykonującej niepełny zakres ruchu podnosili znacznie większy ciężar. Co zatem naukowcy zaobserwowali?

Tak więc, zalety i wady obu modeli treningowych:

Ćwiczenia w niepełnym zakresie ruchu – podniesiesz średnio ciężar o 40% większy niż przy drugiej strategii. Ok. 24h po takim treningu pojawi się opóźniona bolesność mięśni (tzw. DOMS).

Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu – podniesiesz ciężar mniejszy, ale praca wykonana przez mięśnie będzie większa ze względu na duże rozciągniecie mięśnia podczas ćwiczenia. Czyli jak rozciągniesz mięsień w początkowej fazie ćwiczenia (w pełni wyprostujesz ramię) to ma on do pokonania większą drogę do pełnego skurczu. DOMS pojawi się podobnie jak w grupie powyżej, ale trwać będzie znacznie dłużej.

Zauważ, że DOMS jest w pewnym uproszczeniu miarą uszkodzenia mięśni.

WNIOSKI z powyższego badania: pełny zakres ruchu podczas ćwiczeń oporowych bardziej sprzyja mikrouszkodzeniom mięśni. Mikrouszkodzenia są stymulantem nadbudowy mięśni. Trening w pełnym zakresie ruchu zwiększa więc szanse na zbudowanie imponujących mięśni.

Uszkodzenia mięśni przy pełnym zakresie ruchu mogą być na tyle duże, że nawet jeszcze 4-5 dni po takim treningu w surowicy krwi obserwuje się zwiększenie ilości kinazy kreatyny. Jest to enzym, który przedostaje się z mięśni do krwi, gdy błona komórek mięśniowych jest uszkodzona podczas treningu.

Nie z samego bicepsa człowiek się składa…

No tak, a co się stanie, gdy ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu będziemy wykonywać regularnie? Czyli gdy priorytetem treningowym stanie się nie duży ciężar, który podniesiesz w małym zakresie ruchu, a raczej przejmiesz strategię Pana Zbycha (z początku artykułu) i zmniejszysz ciężar po to by móc wykonać pełny zakres ruchu?

Tak też, zaplanowano kolejny eksperyment, podczas którego sportowcy wykonywali przysiady pełne (tj. w pełnym zakresie ruchu) lub niepełne (w częściowym zakresie ruchu). Trenowano tak aż 3x/tydzień przez 12 tygodni. To dosyć imponująca częstotliwość treningu jak na jedną partię mięśniową. Co zaobserwowano?

SIŁA:

W grupie trenującej pełne przysiady: siła wzrosła równomiernie (o ok. 20%) gdy wykonywano przysiady w pełnym lub częściowym zakresie ruchu.

W grupie trenującej niepełne przysiady siła też wzrosła (o ok. 36%), ale tylko gdy kazano sportowcom wykonać niepełny przysiad, czyli jedynie w takim zakresie ruchu jaki ćwiczyli. Innymi słowy gdy osobnik trenujący tym systemem miał wykonać pełny przysiad jego siła była taka jak przed treningami. Jeżeli więc zastosujesz tę strategię będziesz lepszy w wykonywaniu niepełnych przysiadów, ale znacznie słabszy gdy będziesz musiał wykonać pełny przysiad. Twój wybór.

MASA:

W grupie trenującej pełne przysiady: sucha masa mięśniowa nóg wzrosła o 2%. Przykrój poprzeczny mięśnia ud wzrósł o 4-7%, równomiernie na całej objętości mięśni prostujących nogę w stawie kolanowym.

W grupie trenującej niepełne przysiady nie zaobserwowano zmian istotnych statystycznie w masie mięśniowej nóg. Przekrój poprzeczny mięśni wzrósł o 3%, ale tylko w niewielkich częściach mięśni ud.

Anabolizm.. ach ten anabolizm

No, a jak to się ma do zmian molekularnych w mięśniach?

Pełny zakres ruchu oznacza, że mięśnie są we wstępnej fazie ćwiczenia bardziej rozciągnięte. Przykładowo wyprostuj rękę w stawie łokciowym – wówczas twój biceps jest maksymalnie rozciągnięty. I z tej fazy zacznij ćwiczenie. Czy już wiesz co mam na myśli?

I wracając do tematu: rozciągnięcie mięśnia sprzyja zwiększeniu produkcji przez niego czynnik IGF-1 indukującego procesy anaboliczne mięśni oraz aktywującego komórki satelitarne (macierzyste) mięśni. Co więcej, sprzyja to też produkcji tlenku azotu (NO), który dyfunduje przez błony i również napędza proces anaboliczny i regeneracyjny.

Podsumowując:

1. Pełny zakres ruchu jest lepszy, gdy twoim celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej. Dbaj więc nie tylko o odpowiednio duży ciężar ale przede wszystkim staraj się dobrać tak ciężar byś był w stanie wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie.

2. Ciężar też jest ważny – zbyt mały nie spowoduje mikrouszkodzeń mięśni więc mięśnie nie będą wiedzieć, że mają zwiększyć swoją objętość.

 

Literatura

Baroni B.M., Pompermayer M.G., Cini A., Peruzzolo A.S., Radaelli R., Brusco C.M., Pinto  R.S. (2016) Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.

Nosaka K., Sakamoto K. (2001) Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 33(1): 22-29.

Bloomquist K., Langberg H., Karlsen S., Madsgaard S., Boesen M., Raastad T. (2013) Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 113(8): 2133-2142.

Yang S., Alnaqeeb M., Simpson H., Goldspink G. (1996) Cloning and characterization of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch. J Muscle Res Cell Motil. 1996 Aug;17(4): 487-495.

Zhang S.J., Truskey G.A., Kraus W.E. (2007) Effect of cyclic stretch on beta1D-integrin expression and activation of FAK and RhoA. Am J Physiol Cell Physiol. 292(6): C2057-69.

Piotr Mamczur 2 2 czerwca 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Sawa
    28 marca 2018
    Oby, oby, bo jednak można się nabawić niezłej kontuzji, jak się ćwiczy ot tak - po prostu, bez dbałości o technikę
  • 27 czerwca 2017
    I fajnie, że ktoś wreszcie tak obrazowo wyjaśnił znaczenie poprawności technicznej w trakcie treningu. Może ludzie zaczną się bardziej zastanawiać nad ćwiczeniami i ich wpływem na ciało

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

Czym jest proces hipertrofii i jak wpływa na budowę masy mięśniowej. Poznaj mechanikę swoich mięśni!

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

Choć metody treningowe różnią się zamierzonym efektem – i tak trudno wybrać tę, nad którą chce się najbardziej pracować. W treningu siłowym czy kulturystycznym dominują dwa typy ćwiczeń – na siłę i na masę mięśniową. Na czym polegają oba typy treningów? I który z nich jest skuteczniejszy?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

Przyrost beztłuszczowej masy ciała jest celem wielu osób trenujących na siłowni. Żeby to osiągnąć, ważna jest praca nad zwiększaniem kapilarności mięśni, czyli po prostu ich objętości. W jaki sposób można to osiągnąć? Zobacz sprawdzone sposoby na zwiększenie masy mięśniowej.

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie

Hipertrofia jest jedynym potwierdzonym procesem wzrostu mięśni. Stanowi zarówno skutek ćwiczeń fizycznych, jak i ich cel. Z tego powodu powstała również metoda treningowa określana treningiem hipertroficznym. Na czym jednak właściwie polega ten proces? Jak ćwiczyć, żeby skutecznie budować mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej? O tym w poniższym artykule.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

podciaganie-na-drazku-a-ryzyko-kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna

trening-na-sile-czy-mase-miesniowa

Trening na siłę czy masę mięśniową?

czym-jest-kapilarnosc-miesni-i-jak-nad-nia-pracowac

Czym jest kapilarność mięśni i jak nad nią pracować?

hipertrofia-czyli-jak-zbudowac-miesnie

Hipertrofia – czyli jak zbudować mięśnie