Wzorce ruchowe i pamięć mięśniowa – co to jest?

Wzorce ruchowe i pamięć mięśniowa – co to jest?

Efektywność treningów w dużej mierze zależy od pamięci mięśniowej oraz wyuczenia wzorców ruchowych. Dzięki nim, ruchy podczas aktywności fizycznej są wykonywane w sposób mniej lub bardziej automatyczny. Nawet po dłuższej przerwie od treningów organizm jest w stanie „przypomnieć” sobie konkretne ćwiczenia i je powtórzyć. Dowiedz się, jaki jest mechanizm pamięci mięśniowej oraz wzorców ruchowych.

Na czym polega pamięć mięśniowa?

Pamięć mięśniowa powstaje na skutek przyspieszenia pracy neuronów motorycznych, wystąpienia nowych synaps, które przyspieszają proces przekazywania impulsów nerwowych oraz polepszenia się funkcjonowania kory ruchowej.

Podczas przerwy w treningu organizm staje się roztrenowany.

Oznacza to zmniejszenie się wytrzymałości organizmu, następnie spadek masy mięśniowej, a później siły mięśniowej. Pierwsze dwa miesiące od zakończenia treningów mogą doprowadzić nawet do trzydziestoprocentowego spadku osiągniętych rezultatów. Zachowuje się jednak około połowa funkcji osiągniętych podczas regularnych sesji treningowych.

Prawidłowo wykształcona pamięć mięśniowa pozwala na szybszy powrót do poprzedniego stanu fizycznego po przerwie. Osoby mające dłuższe doświadczenie w sporcie obserwują mniejszy spadek siły oraz masy mięśniowej i szybciej wracają do poprzednich efektów. Początkowo poprawia się koordynacja oraz wytrzymałość trenującego. Dłużej zajmuje powrót do określonego poziomu masy i siły mięśniowej oraz szybkości procesów w układzie nerwowym. Standardowo, odbudowywanie dawnego stanu fizycznego może zająć około 2-3 miesiące.

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się produkcja białek – aktyny i miozyny. Komórki mięśniowe charakteryzują się dużą liczbą jąder, jednak na skutek mitozy wciąż przybywają nowe. Brak aktywności fizycznej nie oznacza zaniku nowych jąder mięśniowych w komórkach – są one w stanie spoczynku. Powrót do aktywności fizycznej uruchamia je, dzięki czemu mięśnie szybciej przyzwyczajają się do wysiłku, a także są pobudzane do wzrostu. Jest to istotna różnica między osobami z dużym stażem treningowym oraz początkującymi. Rozpoczynanie treningów jest tworzeniem nowych jąder, powracanie do ćwiczeń – uruchamianiem już istniejących oraz tworzenie nowych. Pamięć mięśniowa "kumuluje" oba efekty.

Pamięć mięśniowa oznacza więc zapamiętywanie przez mięśnie określonych ruchów ciała. Dzięki temu organizm może je później powtarzać w sposób podświadomy. Oznacza to umiejętność odtwarzania określonych skurczów przez mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń. W praktyce ćwiczący może myśleć o zupełnie innych rzeczach w trakcie wykonywania skomplikowanych ruchów koordynacyjnych. Włókna mięśniowe przekazują informacje do mózgu o obciążeniach, liczbie powtórzeń czy intensywności ćwiczeń. Tam, są one porządkowane, przechowywane i zapamiętywane. Im dłuższy staż treningowy, tym więcej informacji trafia do mózgu.

Wpływ pamięci mięśniowej na wyniki sportowe

Dzięki pamięci mięśniowej ćwiczący może liczyć na szybszy powrót do wcześniejszego stanu fizycznego oraz utrzymanie stałej wagi. Bezrefleksyjne automatyczne ruchy sprawdzają się podczas wykonywania ćwiczeń. Dobrze wypracowana pamięć mięśniowa poprawia efektywność trenującego w przeciwieństwie do nadmiernego skupiania się i analizowania każdej kolejnej czynności. Zawodowi sportowcy wykorzystują pamięć mięśniową właśnie do poprawiania wyników sportowych.

Na czym polegają wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe to wyuczone schematy wykonywania czynności, które można doskonalić przez całe życie. Służą głównie do funkcjonowania organizmu, jednak można je również wykorzystać podczas treningu.

Człowiek posiada siedem wzorców ruchowych, a mianowicie: przysiad, wykrok, chodzenie, unoszenie nad głowę, rotacje, odpychanie i ciągnięcie. Takie sposoby zachowania są zapamiętywane przez mózg już od pierwszych lat życia. Wzorce ruchowe są podatne na zmianę, dlatego można je nieustannie kształtować. Wzorce ruchowe są podstawą szczególnie treningów sportów walki. Efektem pamięci ruchowej jest na przykład możliwość skupienia się na innych rzeczach w trakcie chodzenia, bez konieczności skupiania się na samym akcie chodu. 

Wyrabianie wzorców ruchowych

Posiadanie wzorców ruchowych jest niezbędnym elementem życia. Utworzenie nowego wzorca jest jednoznaczne ze stałym powtarzaniem go w takiej formie, w jakiej został zapamiętany. Zmodyfikowanie takiego zachowania jest trudne, ale nie niemożliwe. Szacuje się, że do zapamiętania jednego wzorca potrzebne jest około 300 powtórzeń danej czynności, przy czym jego modyfikacja wymaga pomnożenia tej liczby razy 10. W sporcie oznacza to włożenie mniejszej pracy w nauczenie się prawidłowego ruchu i trudniejsze wykorzenienie błędnych wzorców.

Pamięć ruchowa bierze także pod uwagę szybkość oraz obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń. Nauka konkretnych wzorców ruchowych powinna więc opierać się na jak najmniejszych obciążeniach oraz w wolnym tempie. Dzięki temu ruch będzie bardziej prawidłowy, a ćwiczący szybciej dojdzie do perfekcji. W ten sposób można się również ustrzec od zapamiętania błędnego wzorca. Podczas ćwiczeń dużą rolę odgrywa więc technika i prawidłowe wykonywanie ruchów. Takie podstawy pozwalają na zwiększanie intensywności, obciążenia oraz szybkości treningu.

Dominika Górska 3 28 listopada 2016  2831

Dodaj komentarz

  • Damian08
    11 stycznia 2017
    Gdyby nie pamięć mięśniowa, nie byłoby żadnych efektów treningów
  • Marcel
    1 grudnia 2016
    O pamięci mięśniowej wiedziałem, ale wzorce ruchowe? W sumie jest dla mnie zaskoczeniem, że kieruje mną coś już odkąd się urodziłem, a dopiero teraz zdaję sobie z tego sprawę. Znaczy, wiedziałem, że tak jest, ale nie czaiłem mechanizmu.
  • Olaf
    28 listopada 2016
    Pamięć mięśniowa jest bardzo istotna. Dlatego przerwanie treningów może być wyjątkowo szkodliwe. Wtedy pamięć się osłabia i koniec. Bardzo trudno jest wrócić do formy jak się całkowicie odetnie od aktywności fizycznej. Lepiej odpoczywać aktywnie.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.