Wzorce ruchowe i pamięć mięśniowa – co to jest?

Wzorce ruchowe i pamięć mięśniowa – co to jest?

Efektywność treningów w dużej mierze zależy od pamięci mięśniowej oraz wyuczenia wzorców ruchowych. Dzięki nim, ruchy podczas aktywności fizycznej są wykonywane w sposób mniej lub bardziej automatyczny. Nawet po dłuższej przerwie od treningów organizm jest w stanie „przypomnieć” sobie konkretne ćwiczenia i je powtórzyć. Dowiedz się, jaki jest mechanizm pamięci mięśniowej oraz wzorców ruchowych.

Na czym polega pamięć mięśniowa?

Pamięć mięśniowa powstaje na skutek przyspieszenia pracy neuronów motorycznych, wystąpienia nowych synaps, które przyspieszają proces przekazywania impulsów nerwowych oraz polepszenia się funkcjonowania kory ruchowej.

Podczas przerwy w treningu organizm staje się roztrenowany.

Oznacza to zmniejszenie się wytrzymałości organizmu, następnie spadek masy mięśniowej, a później siły mięśniowej. Pierwsze dwa miesiące od zakończenia treningów mogą doprowadzić nawet do trzydziestoprocentowego spadku osiągniętych rezultatów. Zachowuje się jednak około połowa funkcji osiągniętych podczas regularnych sesji treningowych.

Prawidłowo wykształcona pamięć mięśniowa pozwala na szybszy powrót do poprzedniego stanu fizycznego po przerwie. Osoby mające dłuższe doświadczenie w sporcie obserwują mniejszy spadek siły oraz masy mięśniowej i szybciej wracają do poprzednich efektów. Początkowo poprawia się koordynacja oraz wytrzymałość trenującego. Dłużej zajmuje powrót do określonego poziomu masy i siły mięśniowej oraz szybkości procesów w układzie nerwowym. Standardowo, odbudowywanie dawnego stanu fizycznego może zająć około 2-3 miesiące.

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się produkcja białek – aktyny i miozyny. Komórki mięśniowe charakteryzują się dużą liczbą jąder, jednak na skutek mitozy wciąż przybywają nowe. Brak aktywności fizycznej nie oznacza zaniku nowych jąder mięśniowych w komórkach – są one w stanie spoczynku. Powrót do aktywności fizycznej uruchamia je, dzięki czemu mięśnie szybciej przyzwyczajają się do wysiłku, a także są pobudzane do wzrostu. Jest to istotna różnica między osobami z dużym stażem treningowym oraz początkującymi. Rozpoczynanie treningów jest tworzeniem nowych jąder, powracanie do ćwiczeń – uruchamianiem już istniejących oraz tworzenie nowych. Pamięć mięśniowa "kumuluje" oba efekty.

Pamięć mięśniowa oznacza więc zapamiętywanie przez mięśnie określonych ruchów ciała. Dzięki temu organizm może je później powtarzać w sposób podświadomy. Oznacza to umiejętność odtwarzania określonych skurczów przez mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń. W praktyce ćwiczący może myśleć o zupełnie innych rzeczach w trakcie wykonywania skomplikowanych ruchów koordynacyjnych. Włókna mięśniowe przekazują informacje do mózgu o obciążeniach, liczbie powtórzeń czy intensywności ćwiczeń. Tam, są one porządkowane, przechowywane i zapamiętywane. Im dłuższy staż treningowy, tym więcej informacji trafia do mózgu.

Wpływ pamięci mięśniowej na wyniki sportowe

Dzięki pamięci mięśniowej ćwiczący może liczyć na szybszy powrót do wcześniejszego stanu fizycznego oraz utrzymanie stałej wagi. Bezrefleksyjne automatyczne ruchy sprawdzają się podczas wykonywania ćwiczeń. Dobrze wypracowana pamięć mięśniowa poprawia efektywność trenującego w przeciwieństwie do nadmiernego skupiania się i analizowania każdej kolejnej czynności. Zawodowi sportowcy wykorzystują pamięć mięśniową właśnie do poprawiania wyników sportowych.

Na czym polegają wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe to wyuczone schematy wykonywania czynności, które można doskonalić przez całe życie. Służą głównie do funkcjonowania organizmu, jednak można je również wykorzystać podczas treningu.

Człowiek posiada siedem wzorców ruchowych, a mianowicie: przysiad, wykrok, chodzenie, unoszenie nad głowę, rotacje, odpychanie i ciągnięcie. Takie sposoby zachowania są zapamiętywane przez mózg już od pierwszych lat życia. Wzorce ruchowe są podatne na zmianę, dlatego można je nieustannie kształtować. Wzorce ruchowe są podstawą szczególnie treningów sportów walki. Efektem pamięci ruchowej jest na przykład możliwość skupienia się na innych rzeczach w trakcie chodzenia, bez konieczności skupiania się na samym akcie chodu. 

Wyrabianie wzorców ruchowych

Posiadanie wzorców ruchowych jest niezbędnym elementem życia. Utworzenie nowego wzorca jest jednoznaczne ze stałym powtarzaniem go w takiej formie, w jakiej został zapamiętany. Zmodyfikowanie takiego zachowania jest trudne, ale nie niemożliwe. Szacuje się, że do zapamiętania jednego wzorca potrzebne jest około 300 powtórzeń danej czynności, przy czym jego modyfikacja wymaga pomnożenia tej liczby razy 10. W sporcie oznacza to włożenie mniejszej pracy w nauczenie się prawidłowego ruchu i trudniejsze wykorzenienie błędnych wzorców.

Pamięć ruchowa bierze także pod uwagę szybkość oraz obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń. Nauka konkretnych wzorców ruchowych powinna więc opierać się na jak najmniejszych obciążeniach oraz w wolnym tempie. Dzięki temu ruch będzie bardziej prawidłowy, a ćwiczący szybciej dojdzie do perfekcji. W ten sposób można się również ustrzec od zapamiętania błędnego wzorca. Podczas ćwiczeń dużą rolę odgrywa więc technika i prawidłowe wykonywanie ruchów. Takie podstawy pozwalają na zwiększanie intensywności, obciążenia oraz szybkości treningu.

Dominika Górska 3 28 listopada 2016  2675

Dodaj komentarz

  • Damian08
    11 stycznia 2017
    Gdyby nie pamięć mięśniowa, nie byłoby żadnych efektów treningów
  • Marcel
    1 grudnia 2016
    O pamięci mięśniowej wiedziałem, ale wzorce ruchowe? W sumie jest dla mnie zaskoczeniem, że kieruje mną coś już odkąd się urodziłem, a dopiero teraz zdaję sobie z tego sprawę. Znaczy, wiedziałem, że tak jest, ale nie czaiłem mechanizmu.
  • Olaf
    28 listopada 2016
    Pamięć mięśniowa jest bardzo istotna. Dlatego przerwanie treningów może być wyjątkowo szkodliwe. Wtedy pamięć się osłabia i koniec. Bardzo trudno jest wrócić do formy jak się całkowicie odetnie od aktywności fizycznej. Lepiej odpoczywać aktywnie.

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!