Wzorce ruchowe i pamięć mięśniowa – co to jest?

Wzorce ruchowe i pamięć mięśniowa – co to jest?

Efektywność treningów w dużej mierze zależy od pamięci mięśniowej oraz wyuczenia wzorców ruchowych. Dzięki nim, ruchy podczas aktywności fizycznej są wykonywane w sposób mniej lub bardziej automatyczny. Nawet po dłuższej przerwie od treningów organizm jest w stanie „przypomnieć” sobie konkretne ćwiczenia i je powtórzyć. Dowiedz się, jaki jest mechanizm pamięci mięśniowej oraz wzorców ruchowych.

Na czym polega pamięć mięśniowa?

Pamięć mięśniowa powstaje na skutek przyspieszenia pracy neuronów motorycznych, wystąpienia nowych synaps, które przyspieszają proces przekazywania impulsów nerwowych oraz polepszenia się funkcjonowania kory ruchowej.

Podczas przerwy w treningu organizm staje się roztrenowany.

Oznacza to zmniejszenie się wytrzymałości organizmu, następnie spadek masy mięśniowej, a później siły mięśniowej. Pierwsze dwa miesiące od zakończenia treningów mogą doprowadzić nawet do trzydziestoprocentowego spadku osiągniętych rezultatów. Zachowuje się jednak około połowa funkcji osiągniętych podczas regularnych sesji treningowych.

Prawidłowo wykształcona pamięć mięśniowa pozwala na szybszy powrót do poprzedniego stanu fizycznego po przerwie. Osoby mające dłuższe doświadczenie w sporcie obserwują mniejszy spadek siły oraz masy mięśniowej i szybciej wracają do poprzednich efektów. Początkowo poprawia się koordynacja oraz wytrzymałość trenującego. Dłużej zajmuje powrót do określonego poziomu masy i siły mięśniowej oraz szybkości procesów w układzie nerwowym. Standardowo, odbudowywanie dawnego stanu fizycznego może zająć około 2-3 miesiące.

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się produkcja białek – aktyny i miozyny. Komórki mięśniowe charakteryzują się dużą liczbą jąder, jednak na skutek mitozy wciąż przybywają nowe. Brak aktywności fizycznej nie oznacza zaniku nowych jąder mięśniowych w komórkach – są one w stanie spoczynku. Powrót do aktywności fizycznej uruchamia je, dzięki czemu mięśnie szybciej przyzwyczajają się do wysiłku, a także są pobudzane do wzrostu. Jest to istotna różnica między osobami z dużym stażem treningowym oraz początkującymi. Rozpoczynanie treningów jest tworzeniem nowych jąder, powracanie do ćwiczeń – uruchamianiem już istniejących oraz tworzenie nowych. Pamięć mięśniowa "kumuluje" oba efekty.

Pamięć mięśniowa oznacza więc zapamiętywanie przez mięśnie określonych ruchów ciała. Dzięki temu organizm może je później powtarzać w sposób podświadomy. Oznacza to umiejętność odtwarzania określonych skurczów przez mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń. W praktyce ćwiczący może myśleć o zupełnie innych rzeczach w trakcie wykonywania skomplikowanych ruchów koordynacyjnych. Włókna mięśniowe przekazują informacje do mózgu o obciążeniach, liczbie powtórzeń czy intensywności ćwiczeń. Tam, są one porządkowane, przechowywane i zapamiętywane. Im dłuższy staż treningowy, tym więcej informacji trafia do mózgu.

Wpływ pamięci mięśniowej na wyniki sportowe

Dzięki pamięci mięśniowej ćwiczący może liczyć na szybszy powrót do wcześniejszego stanu fizycznego oraz utrzymanie stałej wagi. Bezrefleksyjne automatyczne ruchy sprawdzają się podczas wykonywania ćwiczeń. Dobrze wypracowana pamięć mięśniowa poprawia efektywność trenującego w przeciwieństwie do nadmiernego skupiania się i analizowania każdej kolejnej czynności. Zawodowi sportowcy wykorzystują pamięć mięśniową właśnie do poprawiania wyników sportowych.

Na czym polegają wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe to wyuczone schematy wykonywania czynności, które można doskonalić przez całe życie. Służą głównie do funkcjonowania organizmu, jednak można je również wykorzystać podczas treningu.

Człowiek posiada siedem wzorców ruchowych, a mianowicie: przysiad, wykrok, chodzenie, unoszenie nad głowę, rotacje, odpychanie i ciągnięcie. Takie sposoby zachowania są zapamiętywane przez mózg już od pierwszych lat życia. Wzorce ruchowe są podatne na zmianę, dlatego można je nieustannie kształtować. Wzorce ruchowe są podstawą szczególnie treningów sportów walki. Efektem pamięci ruchowej jest na przykład możliwość skupienia się na innych rzeczach w trakcie chodzenia, bez konieczności skupiania się na samym akcie chodu. 

Wyrabianie wzorców ruchowych

Posiadanie wzorców ruchowych jest niezbędnym elementem życia. Utworzenie nowego wzorca jest jednoznaczne ze stałym powtarzaniem go w takiej formie, w jakiej został zapamiętany. Zmodyfikowanie takiego zachowania jest trudne, ale nie niemożliwe. Szacuje się, że do zapamiętania jednego wzorca potrzebne jest około 300 powtórzeń danej czynności, przy czym jego modyfikacja wymaga pomnożenia tej liczby razy 10. W sporcie oznacza to włożenie mniejszej pracy w nauczenie się prawidłowego ruchu i trudniejsze wykorzenienie błędnych wzorców.

Pamięć ruchowa bierze także pod uwagę szybkość oraz obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń. Nauka konkretnych wzorców ruchowych powinna więc opierać się na jak najmniejszych obciążeniach oraz w wolnym tempie. Dzięki temu ruch będzie bardziej prawidłowy, a ćwiczący szybciej dojdzie do perfekcji. W ten sposób można się również ustrzec od zapamiętania błędnego wzorca. Podczas ćwiczeń dużą rolę odgrywa więc technika i prawidłowe wykonywanie ruchów. Takie podstawy pozwalają na zwiększanie intensywności, obciążenia oraz szybkości treningu.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 3 28 listopada 2016  3223

Dodaj komentarz

  • Damian08
    11 stycznia 2017
    Gdyby nie pamięć mięśniowa, nie byłoby żadnych efektów treningów
  • Marcel
    1 grudnia 2016
    O pamięci mięśniowej wiedziałem, ale wzorce ruchowe? W sumie jest dla mnie zaskoczeniem, że kieruje mną coś już odkąd się urodziłem, a dopiero teraz zdaję sobie z tego sprawę. Znaczy, wiedziałem, że tak jest, ale nie czaiłem mechanizmu.
  • Olaf
    28 listopada 2016
    Pamięć mięśniowa jest bardzo istotna. Dlatego przerwanie treningów może być wyjątkowo szkodliwe. Wtedy pamięć się osłabia i koniec. Bardzo trudno jest wrócić do formy jak się całkowicie odetnie od aktywności fizycznej. Lepiej odpoczywać aktywnie.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

suplementy-na-mase-miesniowa-ktore-sa-najlepsze

Suplementy na masę mięśniową - które są najlepsze?

Podczas budowania masy mięśniowej wiele osób decyduje się na stosowanie wybranych suplementów. Niektóre z nich są bowiem w stanie znacznie przyspieszyć oczekiwany efekt. Jakie suplementy tego typu są najlepsze?

przeziebienie-a-silownia-czy-trening-w-trakcie-choroby-to-dobry-pomysl

Przeziębienie a siłownia - czy trening w trakcie choroby to dobry pomysł?

Mówi się, że chorobę trzeba wygrzać, a drobne przeziębienie tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, by pójść do pracy czy na trening. Okazuje się, że takie lekceważące podejście może mieć negatywne skutki w przyszłości. Co zrobić, aby lekkie przeziębienie a siłownia i codzinne trening nie musiały się wykluczać?

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

suplementy-na-mase-miesniowa-ktore-sa-najlepsze

Suplementy na masę mięśniową - które są najlepsze?

Podczas budowania masy mięśniowej wiele osób decyduje się na stosowanie wybranych suplementów. Niektóre z nich są bowiem w stanie znacznie przyspieszyć oczekiwany efekt. Jakie suplementy tego typu są najlepsze?

przeziebienie-a-silownia-czy-trening-w-trakcie-choroby-to-dobry-pomysl

Przeziębienie a siłownia - czy trening w trakcie choroby to dobry pomysł?

Mówi się, że chorobę trzeba wygrzać, a drobne przeziębienie tak naprawdę nie stoi na przeszkodzie, by pójść do pracy czy na trening. Okazuje się, że takie lekceważące podejście może mieć negatywne skutki w przyszłości. Co zrobić, aby lekkie przeziębienie a siłownia i codzinne trening nie musiały się wykluczać?