Wykonaj trening siłowy w domu | Bez użycia sprzętu!

Wykonaj trening siłowy w domu | Bez użycia sprzętu!

Trening siłowy może wykonać każda osoba w swoim domu. W domowy sposób możesz wzmocnić swoje mięśnie, naprężyć skórę i ujędrnić ciało bez użycia sprzętu treningowego! O treningu siłowym w domu bez sprzętu i niesamowitych efektach w dzisiejszym artykule!

Trening siłowy w Twoim domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu oparty jest na ćwiczeniach dzięki, którym można schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę. Trening siłowy bez sprzętu opiera się głównie na ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (tzw. trening kalisteniczny). Trening siłowy w domu jest świetną alternatywą dla ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Ćwiczenia opierają się na typowych ruchach, takich jak np. pompki, przysiady, jumping jacks czy burpees. Przykładowy trening siłowy w domu bez użycia sprzętu mogą wykonywać także panie.

Trening siłowy w domu dla pań

Przysiad

Trening siłowy w domu dla pań opiera się na ćwiczeniach zawierających elementy pompek „damskich”, wykroków, zakroków, różnego rodzaju przysiadów i desek.

  1. Przysiady w treningu siłowym w domu dla pań to ćwiczenie angażujące do pracy całe ciało. Głównie zmusza do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków. Istnieją różne warianty wykonania ćwiczenia m.in.:
  • Przysiady sumo – angażują do pracy wewnętrzną część ud
  • Przysiady pulsacyjne – spalają bardzo dużo kalorii
  • Przysiady z wyskokiem – angażują do pracy mięśnie pośladków za pomocą pulsacyjnych ruchów
  1. Pompki to świetne ćwiczenie, które zawarte jest w każdym treningu siłowym w domu bez sprzętu. Rozwija mięśnie klatki piersiowej, bicepsy oraz mięśnie brzucha. Damska wersja pompek wykonywana jest na kolanach. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń siłowych bez sprzętu
  1. Deska to ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie ciała – najsilniej jednak aktywuje mięśnie brzucha. Deska to idealne ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie treningu siłowego w domu. Można robić deskę na wiele różnych sposobów np.:
  • Deska w podporze na dłoniach
  • Deska w oparciu na łokciach
  • Deska w podporze na dłoniach z uginaniem kolan do klatki piersiowej
  1. Zakroki i wykroki to rewelacyjne ćwiczenia, które pomagają w uwydatnieniu mięśni pośladków i nóg. Można wykonywać te ćwiczenia na różne sposoby. Są nieodłącznym elementem niemal każdego treningu siłowego w domu bez użycia sprzętu. Warto urozmaicać wykroki i zakroki, ustawiając ciało w różnych pozycjach wyjściowych.

Efekty treningu siłowego w domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu to dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu lub nie chcą ćwiczyć na siłowni. Trening wykonany w domu może być również bardzo efektywny dla naszego ciała. Do głównych efektów treningu siłowego w domu bez sprzętu zaliczamy:

  • Poprawę ogólnej wytrzymałości i kondycji
  • Naukę prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń
  • Wzmocnienie stawów
  • Rozciągnięcie i zwiększenie zakresu ruchu ciała
  • Zmniejszenie ryzyka występowania obciążenia stawów

Plan treningu domowego

Przykładowy plan treningu domowego składa się z kilku ćwiczeń w 3 seriach po 15 powtórzeń. Trening siłowy w domu bez sprzętu mogą wykonywać zarówno panowie, jak i panie.

Poniedziałek

  • Pompki na ścianie
  • Pompki na podłodze
  • Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu
  • Wyrzut nogi do tylu w klęku podpartym
  • Przysiad narciarski
  • Skłony brzucha do ugiętej nogi
  • Wykroki
  • Unoszenie bioder i tułowia w pozycji leżącej

Środa

  • Pompki na krzesłach
  • Przysiady
  • Brzuszki
  • Wejście na podest
  • Pompki z rotacją tułowia
  • Brzuszki
  • Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym
  • Przysiad na jednej nodze

Piątek

  • Pompki
  • Brzuszki
  • Pełny wykrok
  • Pompki z rotacją tułowia
  • Nożyce poziome
  • Skrętoskłony
  • Brzuszki z podciągniętymi nogami do klatki piersiowej
  • Przysiady na jednej nodze

Oczywiście, jest to zbiór przykładowych ćwiczeń, które mogą być użyte w tygodniowym planie treningu siłowego bez sprzętu. Domowy trening należy przeprowadzać 3 razy w tygodniu.

Życzymy powodzenia w domowych treningach!

 

Mateusz Matysiak 0 23 sierpnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

pompki-na-poreczach-przenies-swoj-trening-klatki-na-wyzszy-level

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.