Wykonaj trening siłowy w domu | Bez użycia sprzętu!

Wykonaj trening siłowy w domu | Bez użycia sprzętu!

Trening siłowy może wykonać każda osoba w swoim domu. W domowy sposób możesz wzmocnić swoje mięśnie, naprężyć skórę i ujędrnić ciało bez użycia sprzętu treningowego! O treningu siłowym w domu bez sprzętu i niesamowitych efektach w dzisiejszym artykule!

Trening siłowy w Twoim domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu oparty jest na ćwiczeniach dzięki, którym można schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę. Trening siłowy bez sprzętu opiera się głównie na ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (tzw. trening kalisteniczny). Trening siłowy w domu jest świetną alternatywą dla ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Ćwiczenia opierają się na typowych ruchach, takich jak np. pompki, przysiady, jumping jacks czy burpees. Przykładowy trening siłowy w domu bez użycia sprzętu mogą wykonywać także panie.

Trening siłowy w domu dla pań

Przysiad

Trening siłowy w domu dla pań opiera się na ćwiczeniach zawierających elementy pompek „damskich”, wykroków, zakroków, różnego rodzaju przysiadów i desek.

  1. Przysiady w treningu siłowym w domu dla pań to ćwiczenie angażujące do pracy całe ciało. Głównie zmusza do pracy mięśnie brzucha, ud i pośladków. Istnieją różne warianty wykonania ćwiczenia m.in.:
  • Przysiady sumo – angażują do pracy wewnętrzną część ud
  • Przysiady pulsacyjne – spalają bardzo dużo kalorii
  • Przysiady z wyskokiem – angażują do pracy mięśnie pośladków za pomocą pulsacyjnych ruchów
  1. Pompki to świetne ćwiczenie, które zawarte jest w każdym treningu siłowym w domu bez sprzętu. Rozwija mięśnie klatki piersiowej, bicepsy oraz mięśnie brzucha. Damska wersja pompek wykonywana jest na kolanach. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń siłowych bez sprzętu
  1. Deska to ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie ciała – najsilniej jednak aktywuje mięśnie brzucha. Deska to idealne ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie treningu siłowego w domu. Można robić deskę na wiele różnych sposobów np.:
  • Deska w podporze na dłoniach
  • Deska w oparciu na łokciach
  • Deska w podporze na dłoniach z uginaniem kolan do klatki piersiowej
  1. Zakroki i wykroki to rewelacyjne ćwiczenia, które pomagają w uwydatnieniu mięśni pośladków i nóg. Można wykonywać te ćwiczenia na różne sposoby. Są nieodłącznym elementem niemal każdego treningu siłowego w domu bez użycia sprzętu. Warto urozmaicać wykroki i zakroki, ustawiając ciało w różnych pozycjach wyjściowych.

Efekty treningu siłowego w domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu to dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu lub nie chcą ćwiczyć na siłowni. Trening wykonany w domu może być również bardzo efektywny dla naszego ciała. Do głównych efektów treningu siłowego w domu bez sprzętu zaliczamy:

  • Poprawę ogólnej wytrzymałości i kondycji
  • Naukę prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń
  • Wzmocnienie stawów
  • Rozciągnięcie i zwiększenie zakresu ruchu ciała
  • Zmniejszenie ryzyka występowania obciążenia stawów

Plan treningu domowego

Przykładowy plan treningu domowego składa się z kilku ćwiczeń w 3 seriach po 15 powtórzeń. Trening siłowy w domu bez sprzętu mogą wykonywać zarówno panowie, jak i panie.

Poniedziałek

  • Pompki na ścianie
  • Pompki na podłodze
  • Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu
  • Wyrzut nogi do tylu w klęku podpartym
  • Przysiad narciarski
  • Skłony brzucha do ugiętej nogi
  • Wykroki
  • Unoszenie bioder i tułowia w pozycji leżącej

Środa

  • Pompki na krzesłach
  • Przysiady
  • Brzuszki
  • Wejście na podest
  • Pompki z rotacją tułowia
  • Brzuszki
  • Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym
  • Przysiad na jednej nodze

Piątek

  • Pompki
  • Brzuszki
  • Pełny wykrok
  • Pompki z rotacją tułowia
  • Nożyce poziome
  • Skrętoskłony
  • Brzuszki z podciągniętymi nogami do klatki piersiowej
  • Przysiady na jednej nodze

Oczywiście, jest to zbiór przykładowych ćwiczeń, które mogą być użyte w tygodniowym planie treningu siłowego bez sprzętu. Domowy trening należy przeprowadzać 3 razy w tygodniu.

Życzymy powodzenia w domowych treningach!

 

Mateusz Matysiak 0 23 sierpnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.