Wykonaj te ćwiczenia przed wyjazdem na narty i podbij stok!
Zdaniem trenerów przygotowania motorycznego wszelkie przygotowania kondycyjne należy rozpocząć najpóźniej na 6 tygodni przed planowanym urlopem i szaleństwem na stoku. Warto pamiętać, że narciarstwo to nie tylko praca nóg, ale przede wszystkim silny korpus i mocne ręce. Na jakich ćwiczeniach skupić się przed nartami?
Mocno stąpaj po ziemi: ćwiczenia na nogi przed nartami
Każdy dobry narciarz - zarówno profesjonalny ślizgacz, jak i amator zjazdów na górskich stokach - zadba w pierwszej kolejności o nogi. Mocne mięśnie kończyn dolnych to podstawa udanego urlopu, a właściwe przygotowanie motoryczne tej partii mięśniowej pozwoli na naprawdę zadowalający wypoczynek i prawdziwe wyładowanie. Dobre ćwiczenia przed nartami do samodzielnego wykonania to na pewno klasyczne przysiady i wykroki tzw. wypady. Przed sezonem warto skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej, dlatego polecamy zwiększanie obciążeń i wykonywanie ćwiczeń w seriach po 15-25 powtórzeń. Równie dobrze sprawdzą się inne ćwiczenia bez dodatkowych obciążeń. Przed nartami warto trenować zbieganie ze schodów czy przeskoki do niskiego przysiadu. Dobrze sprawdzi się również zeskakiwanie z wysokości. W większości klubów fitness znajdziemy specjalne boksy o różnej wysokości. Ćwiczenia przed nartami możemy rozpocząć nawet od tych najniższych i stopniowo zwiększać dystans.
Czytaj: Gdzie na narty 2020
Ćwiczenia na mocne ręce: zadbaj o koordynację przed nartami
W narciarstwie zjazdowym oraz w wariancie biegowym atutem zawodnika są mocne ręce. Główne skrzypce grają tu co prawda mm. przedramion, jednak również cały kompleks ramienia tj. mm. dwugłowe i trójgłowe, mm. naramienne oraz rotatory będą dobrymi sekundzistami. Podstawą mocnych przedramion jest silny chwyt, a ten będziemy ćwiczyć poprzez stopniowo wydłużane skurcze izometryczne. Przed nartami dobrze jest wykonać takie ćwiczenia, jak zwis na drążku, utrzymanie obciążenia na wysokości barków (ręce wyprostowane) oraz trzymanie sztangi nachwytem zamiennie z podchwytem w pozycji do szrugsów. W ten sposób poprawimy siłę naszego chwytu. Moc bicepsów i tricepsów wyrobią podstawowe ćwiczenia tj. uginanie ramion ze sztangą czy podciąganie na drążku oraz dipsy na poręczach lub francuskie wyciskanie hantli. Obręcz barkową i stożki rotatorów najlepiej ćwiczyć przy okazji tzw. wielostawowców, a więc ćwiczeń podstawowych. Sprawdzi się tutaj wiosłowanie sztanga oraz podciąganie na drążku. O co jeszcze zadbać przed sezonem?
Ćwiczenia na core przed nartami: równowaga to twoja tarcza!
Sytuacji na stoku jest nieskończenie wiele i nikt tak naprawdę nie jest w stanie przewidzieć na 100%, co się stanie za zakrętem. Ratunkiem w opresji będzie nasza równowaga. Mocny core to przede wszystkim regularna praca mięśni pasa lędźwiowego. Wzmacniamy je głównie poprzez wszelkie modyfikacje planków i podciąganie nóg do brzucha oraz skręty tułowia. Dobrze sprawdzą się również skłony ze sztangą. Do pakietu ćwiczeń przed nartami warto dołączyć również martwy ciąg, które genialne wzmocni tylną taśmę, a więc głównie mm. kulszowo-goleniowe, zadba też o poprawę mocy naszego grzbietu i mm. pośladkowych. To bardzo ważny aspekt dla wszystkich fanów jazdy na stoku. Ćwiczenia przed nartami warto rozbudować o dodatkowe na wzmocnienie core’u. Dobrze się sprawdzą siady na bosu lub wykroki na beret gimnastyczny. Nad czym jeszcze pracować?
Zobacz: Ferie 2020
Zadbaj o koordynację: ćwiczenia przed nartami w pigułce
Niezbędna podczas jazdy na stoku będzie koordynacja ruchowa całego ciała. Możemy trenować ją w bardzo prosty sposób bez konieczności wychodzenia z domu. Wystarczą nam tak naprawdę ruchy znane z ćwiczeń opisanych powyżej. Ćwiczenia na równowagę przed nartami wykonujemy z zamkniętymi oczami. Nie używamy żadnych obciążeń, pracujemy jedynie z masą własnego ciała. Uwagę skupiamy przede wszystkim na płynności wykonywanych powtórzeń, wykorzystując pamięć naszych mięśni. Wykroki, przysiady i skrętoskłony to dobry pomysł na ćwiczenie koordynacji ruchowej przed nartami. Po takiej zaprawie żaden stok nie będzie nam straszny!
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!