Wykonaj te ćwiczenia przed wyjazdem na narty i podbij stok!

Wykonaj te ćwiczenia przed wyjazdem na narty i podbij stok!

Zdaniem trenerów przygotowania motorycznego wszelkie przygotowania kondycyjne należy rozpocząć najpóźniej na 6 tygodni przed planowanym urlopem i szaleństwem na stoku. Warto pamiętać, że narciarstwo to nie tylko praca nóg, ale przede wszystkim silny korpus i mocne ręce. Na jakich ćwiczeniach skupić się przed nartami?

Mocno stąpaj po ziemi: ćwiczenia na nogi przed nartami

Każdy dobry narciarz - zarówno profesjonalny ślizgacz, jak i amator zjazdów na górskich stokach - zadba w pierwszej kolejności o nogi. Mocne mięśnie kończyn dolnych to podstawa udanego urlopu, a właściwe przygotowanie motoryczne tej partii mięśniowej pozwoli na naprawdę zadowalający wypoczynek i prawdziwe wyładowanie. Dobre ćwiczenia przed nartami do samodzielnego wykonania to na pewno klasyczne przysiady i wykroki tzw. wypady. Przed sezonem warto skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej, dlatego polecamy zwiększanie obciążeń i wykonywanie ćwiczeń w seriach po 15-25 powtórzeń. Równie dobrze sprawdzą się inne ćwiczenia bez dodatkowych obciążeń. Przed nartami warto trenować zbieganie ze schodów czy przeskoki do niskiego przysiadu. Dobrze sprawdzi się również zeskakiwanie z wysokości. W większości klubów fitness znajdziemy specjalne boksy o różnej wysokości. Ćwiczenia przed nartami możemy rozpocząć nawet od tych najniższych i stopniowo zwiększać dystans.

Czytaj: Gdzie na narty 2020

Ćwiczenia na mocne ręce: zadbaj o koordynację przed nartami

narciarstwie zjazdowym oraz w wariancie biegowym atutem zawodnika są mocne ręce. Główne skrzypce grają tu co prawda mm. przedramion, jednak również cały kompleks ramienia tj. mm. dwugłowe i trójgłowe, mm. naramienne oraz rotatory będą dobrymi sekundzistami. Podstawą mocnych przedramion jest silny chwyt, a ten będziemy ćwiczyć poprzez stopniowo wydłużane skurcze izometryczne. Przed nartami dobrze jest wykonać takie ćwiczenia, jak zwis na drążku, utrzymanie obciążenia na wysokości barków (ręce wyprostowane) oraz trzymanie sztangi nachwytem zamiennie z podchwytem w pozycji do szrugsów. W ten sposób poprawimy siłę naszego chwytu. Moc bicepsów i tricepsów wyrobią podstawowe ćwiczenia tj. uginanie ramion ze sztangą czy podciąganie na drążku oraz dipsy na poręczach lub francuskie wyciskanie hantli. Obręcz barkową i stożki rotatorów najlepiej ćwiczyć przy okazji tzw. wielostawowców, a więc ćwiczeń podstawowych. Sprawdzi się tutaj wiosłowanie sztanga oraz podciąganie na drążku. O co jeszcze zadbać przed sezonem?

Ćwiczenia na core przed nartami: równowaga to twoja tarcza!
trening przed nartami

Sytuacji na stoku jest nieskończenie wiele i nikt tak naprawdę nie jest w stanie przewidzieć na 100%, co się stanie za zakrętem. Ratunkiem w opresji będzie nasza równowaga. Mocny core to przede wszystkim regularna praca mięśni pasa lędźwiowego. Wzmacniamy je głównie poprzez wszelkie modyfikacje planków i podciąganie nóg do brzucha oraz skręty tułowia. Dobrze sprawdzą się również skłony ze sztangą. Do pakietu ćwiczeń przed nartami warto dołączyć również martwy ciąg, które genialne wzmocni tylną taśmę, a więc głównie mm. kulszowo-goleniowe, zadba też o poprawę mocy naszego grzbietu i mm. pośladkowych. To bardzo ważny aspekt dla wszystkich fanów jazdy na stoku. Ćwiczenia przed nartami warto rozbudować o dodatkowe na wzmocnienie core’u. Dobrze się sprawdzą siady na bosu lub wykroki na beret gimnastyczny. Nad czym jeszcze pracować?

Zobacz: Ferie 2020

Zadbaj o koordynację: ćwiczenia przed nartami w pigułce

Niezbędna podczas jazdy na stoku będzie koordynacja ruchowa całego ciała. Możemy trenować ją w bardzo prosty sposób bez konieczności wychodzenia z domu. Wystarczą nam tak naprawdę ruchy znane z ćwiczeń opisanych powyżej. Ćwiczenia na równowagę przed nartami wykonujemy z zamkniętymi oczami. Nie używamy żadnych obciążeń, pracujemy jedynie z masą własnego ciała. Uwagę skupiamy przede wszystkim na płynności wykonywanych powtórzeń, wykorzystując pamięć naszych mięśni. Wykroki, przysiady i skrętoskłony to dobry pomysł na ćwiczenie koordynacji ruchowej przed nartami. Po takiej zaprawie żaden stok nie będzie nam straszny!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 12 grudnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Narciarstwo i Snowboarding

top-5-butow-snowboardowych-2020-21-znajdz-swoj-model-i-jedz-na-stok

TOP 5 butów snowboardowych 2020/21: znajdź swój model i jedź na stok!

Jesteś fanem snowboardu, ale nie bardzo wiesz, na który sprzęt się zdecydować? PRzedstawiamy nasz ranking TOP 5 butów snowboardowych 2020/21! Zebraliśmy najważniejsze informacje o nowych modelach wiodących producentów. Już teraz sprawdź, które będą najlepsze dla ciebie i szykuj się na ślizg w dobrym stylu!

szykujesz-sie-na-zime-poznaj-ranking-top-5-butow-narciarskich-2020-21

Szykujesz się na zimę? Poznaj ranking TOP 5 butów narciarskich 2020/21!

Sezon narciarski przed nami. Choć sytuacja epidemiczna w kraju i na świecie dynamicznie się zmienia, warto być na bieżąco. Już teraz znajdź chwilę, by sprawdzić TOP 5 butów narciarskich i szykuj się na zimę 2020/21! Kto wie, może lada dzień stoki zostaną otwarte, a my obudzimy się w nowej rzeczywistości?

nie-wiesz-gdzie-na-narty-biegowe-w-polsce-2021-sprawdz-nasze-rekomendacje

Nie wiesz, gdzie na narty biegowe w Polsce 2021? Sprawdź nasze rekomendacje!

Sezon zimowy za pasem, warto więc już teraz przemyśleć, co i w jaki sposób trenować w ramach zimowej rekreacji. I nie chodzi wyłącznie o narciarstwo zjazdowe, snowboard czy łyżwiarstwo. Jeśli zastanawiasz się, gdzie na narty biegowe w Polsce w zimie 2021, mamy dla ciebie parę sprawdzonych miejsc. Znajdź najlepsze dla siebie i zaplanuj czas na zimowy reset!

sprawdz-najpopularniejsze-sztuczne-stoki-narciarskie-w-polsce-2020-21

Sprawdź najpopularniejsze sztuczne stoki narciarskie w Polsce 2020/21

Wyjazd na zimowisko w ferie 2021 może okazać się bardzo trudny. Nie do końca wiadomo, jak będzie wyglądać urlop w tegorocznej zimie i co dokładnie ma oznaczać reżim sanitarny. Wiesz, że nie musisz jechać w góry, aby cieszyć się szusowaniem na nartach? Oto najpopularniejsze sztuczne stoki narciarskie w Polsce, które warto zahaczyć, planując odpoczynek w zimie 2020/21.

planujesz-urlop-w-zimie-sprawdz-oferty-na-narty-last-minute-2020-21

Planujesz urlop w zimie? Sprawdź oferty na narty last minute 2020/21!

Pandemia koronawirusa zbiera coraz większe żniwo. Właśnie z tego względu w wielu państwach europejskich zostały wprowadzone dodatkowe obostrzenia sanitarne m.in. dla przyjezdnych z Polski. Mimo wszystko warto zorientować się w ofertach na narty last minute 2020/21 - być może znajdziesz kierunek dla siebie i spędzisz zimowy urlop na ulubionych aktywnościach?

jak-przygotowac-cialo-do-sportow-zimowych

Jak przygotować ciało do sportów zimowych?

Sezon zimowy za pasem, a Ty jeszcze nie gotowy/-a? Przygotuj się odpowiednio wcześniej do sezonu. Oto wskazówki odnośnie treningu przed sezonem zimowym.

przygotowanie-do-sezonu-zimowego-w-dwa-miesiace

Przygotowanie do sezonu zimowego w dwa miesiące

Sezon zimowy za pasem, niedługo jesienne temperatury ustąpią zimowym chłodom. Zanim odkurzysz narty na kolejny sezon, przygotuj swoją formę i sprzęt do wyjazdu w góry. Zobacz, jak wygląda przygotowanie do sezonu zimowego.

aktywnie-zima-jazda-na-lyzwach

Aktywnie zimą: jazda na łyżwach

Za oknem chłód, śnieg i lód. Wiele osób zimą zakopuje się w domu pod ciepłą warstwą koców i unika wychodzenia. Dla innych zima to okazja do uprawiania sportów zimowych - takich jak jazda na łyżwach. Zobacz, jak jeździć na łyżwach!

hokej-na-lodzie-zasady-gry-i-podstawowe-informacje

Hokej na lodzie: zasady gry i podstawowe informacje

Z hokejem na lodzie miał styczność chyba każdy. Czy jednak wiemy dostatecznie dużo na temat tego sportu? Oto podstawowe informacje o hokeju na lodzie. Zobacz jak wyglądają zasady gry w hokeja. Ile trwa mecz hokeja?

jazda-na-lyzwach-dla-poczatkujacych

Jazda na łyżwach dla początkujących

Łyżwiarstwo to nie tylko dobry sposób na aktywną rozrywkę, lecz także sport mający wiele korzyści dla zdrowia. Lodowiska są praktycznie w każdym mieście, a nauka jazdy nie należy do najtrudniejszych. Oto kilka podstawowych informacji dla początkujących łyżwiarzy. Jak nauczyć się jeździć na łyżwach?

top-5-butow-snowboardowych-2020-21-znajdz-swoj-model-i-jedz-na-stok

TOP 5 butów snowboardowych 2020/21: znajdź swój model i jedź na stok!

Jesteś fanem snowboardu, ale nie bardzo wiesz, na który sprzęt się zdecydować? PRzedstawiamy nasz ranking TOP 5 butów snowboardowych 2020/21! Zebraliśmy najważniejsze informacje o nowych modelach wiodących producentów. Już teraz sprawdź, które będą najlepsze dla ciebie i szykuj się na ślizg w dobrym stylu!

szykujesz-sie-na-zime-poznaj-ranking-top-5-butow-narciarskich-2020-21

Szykujesz się na zimę? Poznaj ranking TOP 5 butów narciarskich 2020/21!

Sezon narciarski przed nami. Choć sytuacja epidemiczna w kraju i na świecie dynamicznie się zmienia, warto być na bieżąco. Już teraz znajdź chwilę, by sprawdzić TOP 5 butów narciarskich i szykuj się na zimę 2020/21! Kto wie, może lada dzień stoki zostaną otwarte, a my obudzimy się w nowej rzeczywistości?

nie-wiesz-gdzie-na-narty-biegowe-w-polsce-2021-sprawdz-nasze-rekomendacje

Nie wiesz, gdzie na narty biegowe w Polsce 2021? Sprawdź nasze rekomendacje!

Sezon zimowy za pasem, warto więc już teraz przemyśleć, co i w jaki sposób trenować w ramach zimowej rekreacji. I nie chodzi wyłącznie o narciarstwo zjazdowe, snowboard czy łyżwiarstwo. Jeśli zastanawiasz się, gdzie na narty biegowe w Polsce w zimie 2021, mamy dla ciebie parę sprawdzonych miejsc. Znajdź najlepsze dla siebie i zaplanuj czas na zimowy reset!

sprawdz-najpopularniejsze-sztuczne-stoki-narciarskie-w-polsce-2020-21

Sprawdź najpopularniejsze sztuczne stoki narciarskie w Polsce 2020/21

Wyjazd na zimowisko w ferie 2021 może okazać się bardzo trudny. Nie do końca wiadomo, jak będzie wyglądać urlop w tegorocznej zimie i co dokładnie ma oznaczać reżim sanitarny. Wiesz, że nie musisz jechać w góry, aby cieszyć się szusowaniem na nartach? Oto najpopularniejsze sztuczne stoki narciarskie w Polsce, które warto zahaczyć, planując odpoczynek w zimie 2020/21.

planujesz-urlop-w-zimie-sprawdz-oferty-na-narty-last-minute-2020-21

Planujesz urlop w zimie? Sprawdź oferty na narty last minute 2020/21!

Pandemia koronawirusa zbiera coraz większe żniwo. Właśnie z tego względu w wielu państwach europejskich zostały wprowadzone dodatkowe obostrzenia sanitarne m.in. dla przyjezdnych z Polski. Mimo wszystko warto zorientować się w ofertach na narty last minute 2020/21 - być może znajdziesz kierunek dla siebie i spędzisz zimowy urlop na ulubionych aktywnościach?

jak-przygotowac-cialo-do-sportow-zimowych

Jak przygotować ciało do sportów zimowych?

Sezon zimowy za pasem, a Ty jeszcze nie gotowy/-a? Przygotuj się odpowiednio wcześniej do sezonu. Oto wskazówki odnośnie treningu przed sezonem zimowym.

przygotowanie-do-sezonu-zimowego-w-dwa-miesiace

Przygotowanie do sezonu zimowego w dwa miesiące

Sezon zimowy za pasem, niedługo jesienne temperatury ustąpią zimowym chłodom. Zanim odkurzysz narty na kolejny sezon, przygotuj swoją formę i sprzęt do wyjazdu w góry. Zobacz, jak wygląda przygotowanie do sezonu zimowego.

aktywnie-zima-jazda-na-lyzwach

Aktywnie zimą: jazda na łyżwach

Za oknem chłód, śnieg i lód. Wiele osób zimą zakopuje się w domu pod ciepłą warstwą koców i unika wychodzenia. Dla innych zima to okazja do uprawiania sportów zimowych - takich jak jazda na łyżwach. Zobacz, jak jeździć na łyżwach!

hokej-na-lodzie-zasady-gry-i-podstawowe-informacje

Hokej na lodzie: zasady gry i podstawowe informacje

Z hokejem na lodzie miał styczność chyba każdy. Czy jednak wiemy dostatecznie dużo na temat tego sportu? Oto podstawowe informacje o hokeju na lodzie. Zobacz jak wyglądają zasady gry w hokeja. Ile trwa mecz hokeja?

jazda-na-lyzwach-dla-poczatkujacych

Jazda na łyżwach dla początkujących

Łyżwiarstwo to nie tylko dobry sposób na aktywną rozrywkę, lecz także sport mający wiele korzyści dla zdrowia. Lodowiska są praktycznie w każdym mieście, a nauka jazdy nie należy do najtrudniejszych. Oto kilka podstawowych informacji dla początkujących łyżwiarzy. Jak nauczyć się jeździć na łyżwach?