Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

Wyciskanie hantli leżąc - po co je robić?

Wyciskanie hantli leżąc to jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej i rąk. Główną partią biorącą udział w treningu tego typu jest mięsień piersiowy większy, jednak taka aktywność angażuje również inne części ciała. Regularne powtarzanie wyciskania hantli leżąc jest w stanie zapewnić ćwiczącemu oczekiwane efekty w stosunkowo krótkim czasie. W ten sposób łatwo bowiem zwiększyć swoją siłę i w widoczny sposób rozbudować poszczególne mięśnie. Wyciskanie hantli jest także doskonałym dodatkiem do znacznie bardziej kompleksowych treningów obejmujących pozostałe partie ciała.

Wyciskanie hantli leżąc - efekty

Pozornie proste ćwiczenie, jakim jest wyciskanie hantli leżąc może przynieść naprawdę widoczne i odczuwalne efekty. Regularne wykonywanie tego typu treningów jest w stanie rozbudować mięśnie klatki piersiowej, a przy okazji wzmocnić siłę rąk. Niektóre formy tego ćwiczenia wpływają bowiem na mięśnie pomocnicze, takie jak na przykład mięsień trójgłowy ramienia. Dzięki temu trening tego typu jest w stanie przynieść wiele efektów stosunkowo małym kosztem.

Czytaj też: 5 skutecznych metod szokowania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie hantli na ławce poziomej jest znacznie chętniej wybieranym sposobem niż inne. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy położyć się na ławce, nogi ustawić prosto na podłodze, a hantle złapać nachwytem. Warto pamiętać o tym, żeby pośladki i plecy ściśle przylegały do podłoża. Po uzyskaniu takiej postawy należy wyciskać hantle ku górze, podobnie jak w przypadku jednej, znacznie większej sztangi. Podczas całego ćwiczenia powinno się pilnować tego, aby ciężar był utrzymywany w sposób symetryczny, a łokcie znajdowały się daleko od ciała.

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej nie różni się zbytnio od sposobu z ławką poziomą. Podczas tego ćwiczenia należy pamiętać o trzymaniu całych stóp na podłodze i utrzymywaniu ramion na szerokość barków w pozycji prostopadłej do ziemi. Ściągnięte łopatki powinny być maksymalnie dociśnięte do ławeczki, a kciuki skierowane do siebie. Wówczas ćwiczenie może być wykonywane w sposób prawidłowy, co minimalizuje ryzyko wystąpienia poważnych kontuzji.

Czytaj też: Żołnierskie wyciskanie

Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
wyciskanie hantli leżąc

Skos dodatni to inne określenie ławki dodatniej. Różni się on od standardowej ławki tym, że został ustawiony pod kątem, a pozycja podczas wykonywania ćwiczenia przybiera bardziej formę siedzącą niż leżącą. Zwykle aktywność fizyczna tego typu jest realizowana na terenie siłowni, a jej celem staje się wzmocnienie mięśnia piersiowego większego w części obojczykowej, naramiennego przedniego oraz trójgłowego ramienia.

Wyciskanie hantli leżąc na ziemi

Wyciskanie hantli leżąc bezpośrednio na ziemi to jedna z lepszych metod, które nie wymagają posiadania specjalistycznego sprzętu dostępnego głównie na siłowni. Ćwiczenie tego typu jest bardzo podobne do klasycznego wyciskania na ławce poziomej. W tym przypadku również należy ugiąć nogi, ponieważ leżenie na płasko nie jest w stanie przynieść oczekiwanych efektów i zaangażować poszczególnych partii mięśni w sposób całkowicie bezpieczny. Resztę kroków należy wykonywać metodą podobną do standardowego wyciskania hantli leżąc na ławce poziomej.

Francuskie wyciskanie hantli leżąc

Kolejną metodą wyciskania hantli jest sposób określany jako francuski. Aktywność fizyczna tego typu wymaga zachowania takiej samej pozycji, jak w przypadku wyciskania na ławce poziomej. Ruch hantli powinien jednak odchodzić od czoła ku górze w sposób rytmiczny, a ramiona muszą wykonywać półkolisty ruch. Po dotknięciu hantlami czoła warto je również zatrzymać na kilka sekund, a następnie wyprostować ręce wracając do pozycji wyjściowej.

Nikola Łuszyńska 0 14 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.