(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

Roler – zamiennik dla klasycznego rozciągania

Rolowanie mięśni całkiem niedawno stało się elementem treningów. Niemniej, przebojem zdobyło popularność. Dlaczego? Otóż jest to suteczny – i niedrogi – sposób na rozluźnienie mięśni i punktów spustowych. Rolowanie jest w stanie poradzić sobie ze zmęczeniem organizmu po trenigu oraz przyspieszyć jego regenerację. Co ważne, ten typ rozciągania każdy jest w stanie wykonać na własną rękę. A to tylko kilka z wielu zalet wałka do automasażu. Na czym to wszystko polega?

Rolowanie – ja to działa?
Rolowanie mięśni

Jedynym przyrządem potrzebnym do tego typu ćwiczeń jest wałek (zwany także rolką, rollerem, foam rollerem…). Dzięi niemu możliwe jest wykonanie ćwiczeń rozciągających i relaksujących mięśnie. Stanowią one uzupełnienie treningu głównego. Wałki do rolowania wykonane są z wytrzymałej syntetycznej pianki. Mają kształt walca. W zależności od modelu – i oczekiwanych rezultatów – mogą mieć gładką bądź chropowatą powierzchnię.

Po co powstał roler do masażu?

Rolowanie jest jedną z technik masażu mięśniowo-powięziowegoPowięź to ciena błona, która stanowi otoczkę dla wszystkich mięśni. W wyniku zbyt dużej intensywności treningowej czy przeciążeń mięśniowych – w obrębie powięzi mogą pojawić się spięcia. Powstają one poprzez naprężenie się powięzi i miejscowe przyklejenie się jej do mięśni. Te miejsca nazywamy punktami spustowymi. Realnie objawiają się one bólem mięśniowym. Mięśnie bowiem tracą na elastyczności, upośledzone jest również przepływanie przez nie krwi, tlenu i substancji odżywczych. Przy pomocy masażu rolerem – możliwe jest rozbicie punktów spustowych. Tym samym znacznie szybciej można przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
Zobacz także: Problemy z mobilnością w treningu kulturystycznym

Kto może skorzystać na masażu rolerem?
Rolowanie mięśni dla kogo?

Na ryzyko pojawienia się spięć w obrębie powięzi i mięśni są narażeni wszyscy trenujący. Winę za taki stan rzeczy może ponosić m.in. nieprawidłowa technika, zbyt duża intensywność czy nierozsądny plan treningowy. Punty spustowe znacznie częściej pojawiają się u osób, których treningi polegają na powtarzaniu tych samych ruchów. Będą to więc m.in. kolarze czy biegacze.

Rolowanie mięśni – zalety automasażu rolerem

Autorozluźanie mięśniowo-powięziowe ma wiele zbawiennych skutków dla naszego zdrowia. Dzięki rolowaniu można skutecznie poprawić elastyczność powięzi i mięsni. Co więcej, ćwiczenia z wałkiem mają wpływ na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, zmniejszenie bólu potreningowego czy zmęczenia. Te aspekty zapewniają większą odporność na urazy czy kontuzje. Pod wpływem instensywnych treningów wzrasta produkcja szkodliwych metabolitów w mięśniach. Odpowiadają one za procesy w narządach wewnętrznych z uwagi na to, że są transportowane przez krew oraz układy nerwowy i hormonalny. Rolowanie natomiast jest w stanie skutecznie pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii. W ten sposób spięte mięśnie stają się rozluźnione. Ponadto, automasaż rolerem jest sposobem na usprawnienie przepływu krwi oraz jej utlenienie. Masowanie wałkiem może bowiem rozbić miejsca, w których blokuje się przepływ krwi. Ta technika – choć niebezpośrednio – ma prozdrowotny wpływ na serce czy tętnice.

Rolowanie mięśni to także pomysł na poprawienie wyglądu, jędrności i odżywienia skóry. Jest to możliwe dzięki usprawnieniu przemiany termicznej toksyn, a w efekcie zmniejsza się ryzyko powstawania cellulitu.

Kiedy rolowanie mięśni jest najskuteczniejsze?
Skuteczność rolowania mięśni

Ćwiczenia z wałkiem do masażu można śmiało wykonywać zarówno w ramach rozgrzewki, jak i rozluźnienia potreningowego. W obu przypadkach stanowią one doskonałe uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Nie ma również przeszkód , by rolować mięśnie w domu – niezależnie od treningów. Ćwiczenia z wałkiem przed sesją ćwiczeniową to sposób na zmniejszenie ryzyka naderwania czy naciągnięcia mięśni. Ponadto, zwiększa się ich ukrwienie oraz – co ważne – poprawia się mobilność stawów. Jeśli chodzi o rolowanie po zakończonej sesji treningowej, to dzięki rolerom można skutecznie pozbyć się napięć mięśniowych, zapobiec przeciążeniom i poprawić elastyczność mięśni. Rolowanie po treningu umożliwia również skuteczną regenerację oraz relaksację mięśni. W przypadku osób, które zmagają się z bólem pleców – fizjoterapeuci polecają poranne rolowanie.

Rolownie – podstawowe zasady

Wspomnieliśmy już, że rolowanie jest automasażem. Nie są to trudne techniki – niemniej, by masaż był skuteczny – konieczne jest zapoznanie się z podstawowymi zasadami. Zdaniem specjalistów ważne jest rolowanie każdej partii ciała osobno. W ten sposób możliwe jest znalezienie punktów spustowych oraz następnie ich rozbicie. Jedną partię ciała należy rolować około 20-30 sekund. Po takim czasie powinniśmy odczuwać rozluźnienie danej części ciała. Technik rolowania jest wiele. Do podstawowych zalicza się „falę nacisku”, „point and tip” oraz „wbij i rozcieraj”. Pierwsza z nich polega na rolowaniu danej partii do tego czasu aż odnajdziemy punkty spustowe. By się ich pozbyć trzeba zastosować stały nacisk rolerem. Druga technika opiera się na skracaniu i wydłużaniu mięśni w trakcie rolowania. Trzecia natomiast – to odnalezienie punktu spustowego i usunięcie go za pomocą rozcierania (należy przenieść na ten punkt środek ciężkości ciała).

Jak się rolować – praktyczne porady

- mięśnie roluj wzdłuż całej długości;

- jedną partię mięśniową roluj maksymalnie 3 minuty;

- nie stosuj masażu rolerem na kościach ani w miejscach, gdzie zaraz pod skórą znajdują się nerwy;

- jeśli masz siniaki, krwiaki bądź urazy – zrezygnuj z masażu;

- pamiętaj o rolowaniu całego ciała.

Dominika Górska 1 29 grudnia 2017  2128

Dodaj komentarz

  • Daro
    23 marca 2018
    Ja się ciągle zastanawiam nad zakupieniem rolera. Może ktoś mi polecić co będzie dobre na początek?

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

naderwanie-sciegna-achillesa-zobacz-jak-sobie-poradzic-z-ta-dolegliwoscia

Naderwanie ścięgna Achillesa - zobacz, jak sobie poradzić z tą dolegliwością!

Choć od mitycznej wojny trojańskiej minęło już ponad 3 tysiące lat, jej bohaterowie żyją w naszej pamięci do dziś. Jeden z nich jest z nami na co dzień w postaci ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Naderwanie ścięgna Achillesa może oznaczać poważne kłopoty w życiu codziennym - jak sobie z tym poradzić?

opaska-uciskowa-na-kostke-twoja-pomoc-w-stanie-zapalnym-stawu-skokowego

Opaska uciskowa na kostkę - twoja pomoc w stanie zapalnym stawu skokowego

Urazy i stłuczenia w okolicy kostki należą do najbardziej niepozornych. Z jednej strony nie wygląda na coś groźnego - tak naprawdę to początek wielkich problemów w przyszłości. Urazy stawu skokowego często odzywają się po latach i są bardzo bolesne. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego akurat opaska uciskowa na kostkę jest tak skuteczna?

wady-postawy-jak-cwiczyc-przy-kifozie-aktualizacja-2020

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie? | AKTUALIZACJA 2020

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

lordoza-ledzwiowa-i-szyjna-a-silownia-cwiczenia-aktualizacja-2020

Lordoza lędźwiowa i szyjna a siłownia – ćwiczenia | AKTUALIZACJA 2020

Pozycja siedząca zdominowała życie współczesnego człowieka. Coraz więcej ludzi boryka się z problemami prawidłowej postawy kręgosłupa. Popularną wadą jest nadmierne wygięcie kręgosłupa w dolnej części pleców – lordoza. Nieleczona lordoza może prowadzić do wystąpienia wielu poważnych powikłań. Warto wykonywać ćwiczenia na lordozę na siłowni. Dowiedz się, na czym polega leczenie lordozy szyjnej i lędźwiowej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

przeszywajacy-bol-plecow-co-zrobic-gdy-kregoslup-bije-na-alarm

Przeszywający ból pleców - co zrobić, gdy kręgosłup bije na alarm?

Grzbiet człowieka pełni kluczowe funkcje w codziennym funkcjonowaniu organizmu. To tutaj znajdują się mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i kompleks mięśni wspomagających barki, które razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą sylwetkę w pionie i chronią kręgosłup przed uszkodzeniami. Co zrobić, gdy przeszywający ból pleców skutecznie utrudnia nam codzienne życie?

fizjoterapeuta-sportowy-kielce-gdzie-warto-sie-udac

Fizjoterapeuta sportowy Kielce - gdzie warto się udać

Praca fizjoterapeuty jest zbawieniem dla każdego sportowca, który doświadczył poważnej kontuzji. Jak wybrać odpowiedniego fizjoterapeutę sportowego na terenie Kielc?

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

naderwanie-sciegna-achillesa-zobacz-jak-sobie-poradzic-z-ta-dolegliwoscia

Naderwanie ścięgna Achillesa - zobacz, jak sobie poradzić z tą dolegliwością!

Choć od mitycznej wojny trojańskiej minęło już ponad 3 tysiące lat, jej bohaterowie żyją w naszej pamięci do dziś. Jeden z nich jest z nami na co dzień w postaci ścięgna łączącego mięśnie łydki z piętą. Naderwanie ścięgna Achillesa może oznaczać poważne kłopoty w życiu codziennym - jak sobie z tym poradzić?

opaska-uciskowa-na-kostke-twoja-pomoc-w-stanie-zapalnym-stawu-skokowego

Opaska uciskowa na kostkę - twoja pomoc w stanie zapalnym stawu skokowego

Urazy i stłuczenia w okolicy kostki należą do najbardziej niepozornych. Z jednej strony nie wygląda na coś groźnego - tak naprawdę to początek wielkich problemów w przyszłości. Urazy stawu skokowego często odzywają się po latach i są bardzo bolesne. Jak sobie radzić w takich sytuacjach i dlaczego akurat opaska uciskowa na kostkę jest tak skuteczna?

wady-postawy-jak-cwiczyc-przy-kifozie-aktualizacja-2020

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie? | AKTUALIZACJA 2020

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

lordoza-ledzwiowa-i-szyjna-a-silownia-cwiczenia-aktualizacja-2020

Lordoza lędźwiowa i szyjna a siłownia – ćwiczenia | AKTUALIZACJA 2020

Pozycja siedząca zdominowała życie współczesnego człowieka. Coraz więcej ludzi boryka się z problemami prawidłowej postawy kręgosłupa. Popularną wadą jest nadmierne wygięcie kręgosłupa w dolnej części pleców – lordoza. Nieleczona lordoza może prowadzić do wystąpienia wielu poważnych powikłań. Warto wykonywać ćwiczenia na lordozę na siłowni. Dowiedz się, na czym polega leczenie lordozy szyjnej i lędźwiowej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

przeszywajacy-bol-plecow-co-zrobic-gdy-kregoslup-bije-na-alarm

Przeszywający ból pleców - co zrobić, gdy kręgosłup bije na alarm?

Grzbiet człowieka pełni kluczowe funkcje w codziennym funkcjonowaniu organizmu. To tutaj znajdują się mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i kompleks mięśni wspomagających barki, które razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą sylwetkę w pionie i chronią kręgosłup przed uszkodzeniami. Co zrobić, gdy przeszywający ból pleców skutecznie utrudnia nam codzienne życie?

fizjoterapeuta-sportowy-kielce-gdzie-warto-sie-udac

Fizjoterapeuta sportowy Kielce - gdzie warto się udać

Praca fizjoterapeuty jest zbawieniem dla każdego sportowca, który doświadczył poważnej kontuzji. Jak wybrać odpowiedniego fizjoterapeutę sportowego na terenie Kielc?

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?