(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

Roler – zamiennik dla klasycznego rozciągania

Rolowanie mięśni całkiem niedawno stało się elementem treningów. Niemniej, przebojem zdobyło popularność. Dlaczego? Otóż jest to suteczny – i niedrogi – sposób na rozluźnienie mięśni i punktów spustowych. Rolowanie jest w stanie poradzić sobie ze zmęczeniem organizmu po trenigu oraz przyspieszyć jego regenerację. Co ważne, ten typ rozciągania każdy jest w stanie wykonać na własną rękę. A to tylko kilka z wielu zalet wałka do automasażu. Na czym to wszystko polega?

Rolowanie – ja to działa?
Rolowanie mięśni

Jedynym przyrządem potrzebnym do tego typu ćwiczeń jest wałek (zwany także rolką, rollerem, foam rollerem…). Dzięi niemu możliwe jest wykonanie ćwiczeń rozciągających i relaksujących mięśnie. Stanowią one uzupełnienie treningu głównego. Wałki do rolowania wykonane są z wytrzymałej syntetycznej pianki. Mają kształt walca. W zależności od modelu – i oczekiwanych rezultatów – mogą mieć gładką bądź chropowatą powierzchnię.

Po co powstał roler do masażu?

Rolowanie jest jedną z technik masażu mięśniowo-powięziowegoPowięź to ciena błona, która stanowi otoczkę dla wszystkich mięśni. W wyniku zbyt dużej intensywności treningowej czy przeciążeń mięśniowych – w obrębie powięzi mogą pojawić się spięcia. Powstają one poprzez naprężenie się powięzi i miejscowe przyklejenie się jej do mięśni. Te miejsca nazywamy punktami spustowymi. Realnie objawiają się one bólem mięśniowym. Mięśnie bowiem tracą na elastyczności, upośledzone jest również przepływanie przez nie krwi, tlenu i substancji odżywczych. Przy pomocy masażu rolerem – możliwe jest rozbicie punktów spustowych. Tym samym znacznie szybciej można przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
Zobacz także: Problemy z mobilnością w treningu kulturystycznym

Kto może skorzystać na masażu rolerem?
Rolowanie mięśni dla kogo?

Na ryzyko pojawienia się spięć w obrębie powięzi i mięśni są narażeni wszyscy trenujący. Winę za taki stan rzeczy może ponosić m.in. nieprawidłowa technika, zbyt duża intensywność czy nierozsądny plan treningowy. Punty spustowe znacznie częściej pojawiają się u osób, których treningi polegają na powtarzaniu tych samych ruchów. Będą to więc m.in. kolarze czy biegacze.

Rolowanie mięśni – zalety automasażu rolerem

Autorozluźanie mięśniowo-powięziowe ma wiele zbawiennych skutków dla naszego zdrowia. Dzięki rolowaniu można skutecznie poprawić elastyczność powięzi i mięsni. Co więcej, ćwiczenia z wałkiem mają wpływ na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, zmniejszenie bólu potreningowego czy zmęczenia. Te aspekty zapewniają większą odporność na urazy czy kontuzje. Pod wpływem instensywnych treningów wzrasta produkcja szkodliwych metabolitów w mięśniach. Odpowiadają one za procesy w narządach wewnętrznych z uwagi na to, że są transportowane przez krew oraz układy nerwowy i hormonalny. Rolowanie natomiast jest w stanie skutecznie pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii. W ten sposób spięte mięśnie stają się rozluźnione. Ponadto, automasaż rolerem jest sposobem na usprawnienie przepływu krwi oraz jej utlenienie. Masowanie wałkiem może bowiem rozbić miejsca, w których blokuje się przepływ krwi. Ta technika – choć niebezpośrednio – ma prozdrowotny wpływ na serce czy tętnice.

Rolowanie mięśni to także pomysł na poprawienie wyglądu, jędrności i odżywienia skóry. Jest to możliwe dzięki usprawnieniu przemiany termicznej toksyn, a w efekcie zmniejsza się ryzyko powstawania cellulitu.

Kiedy rolowanie mięśni jest najskuteczniejsze?
Skuteczność rolowania mięśni

Ćwiczenia z wałkiem do masażu można śmiało wykonywać zarówno w ramach rozgrzewki, jak i rozluźnienia potreningowego. W obu przypadkach stanowią one doskonałe uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Nie ma również przeszkód , by rolować mięśnie w domu – niezależnie od treningów. Ćwiczenia z wałkiem przed sesją ćwiczeniową to sposób na zmniejszenie ryzyka naderwania czy naciągnięcia mięśni. Ponadto, zwiększa się ich ukrwienie oraz – co ważne – poprawia się mobilność stawów. Jeśli chodzi o rolowanie po zakończonej sesji treningowej, to dzięki rolerom można skutecznie pozbyć się napięć mięśniowych, zapobiec przeciążeniom i poprawić elastyczność mięśni. Rolowanie po treningu umożliwia również skuteczną regenerację oraz relaksację mięśni. W przypadku osób, które zmagają się z bólem pleców – fizjoterapeuci polecają poranne rolowanie.

Rolownie – podstawowe zasady

Wspomnieliśmy już, że rolowanie jest automasażem. Nie są to trudne techniki – niemniej, by masaż był skuteczny – konieczne jest zapoznanie się z podstawowymi zasadami. Zdaniem specjalistów ważne jest rolowanie każdej partii ciała osobno. W ten sposób możliwe jest znalezienie punktów spustowych oraz następnie ich rozbicie. Jedną partię ciała należy rolować około 20-30 sekund. Po takim czasie powinniśmy odczuwać rozluźnienie danej części ciała. Technik rolowania jest wiele. Do podstawowych zalicza się „falę nacisku”, „point and tip” oraz „wbij i rozcieraj”. Pierwsza z nich polega na rolowaniu danej partii do tego czasu aż odnajdziemy punkty spustowe. By się ich pozbyć trzeba zastosować stały nacisk rolerem. Druga technika opiera się na skracaniu i wydłużaniu mięśni w trakcie rolowania. Trzecia natomiast – to odnalezienie punktu spustowego i usunięcie go za pomocą rozcierania (należy przenieść na ten punkt środek ciężkości ciała).

Jak się rolować – praktyczne porady

- mięśnie roluj wzdłuż całej długości;

- jedną partię mięśniową roluj maksymalnie 3 minuty;

- nie stosuj masażu rolerem na kościach ani w miejscach, gdzie zaraz pod skórą znajdują się nerwy;

- jeśli masz siniaki, krwiaki bądź urazy – zrezygnuj z masażu;

- pamiętaj o rolowaniu całego ciała.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 29 grudnia 2017  2605

Dodaj komentarz

  • Daro
    23 marca 2018
    Ja się ciągle zastanawiam nad zakupieniem rolera. Może ktoś mi polecić co będzie dobre na początek?

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?