>

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

Roler – zamiennik dla klasycznego rozciągania

Rolowanie mięśni całkiem niedawno stało się elementem treningów. Niemniej, przebojem zdobyło popularność. Dlaczego? Otóż jest to suteczny – i niedrogi – sposób na rozluźnienie mięśni i punktów spustowych. Rolowanie jest w stanie poradzić sobie ze zmęczeniem organizmu po trenigu oraz przyspieszyć jego regenerację. Co ważne, ten typ rozciągania każdy jest w stanie wykonać na własną rękę. A to tylko kilka z wielu zalet wałka do automasażu. Na czym to wszystko polega?

Rolowanie – ja to działa?

f="https://lepszytrener.pl/articles/images/xrfukv6zu05phz8k.jpg">Rolowanie mięśni

Jedynym przyrządem potrzebnym do tego typu ćwiczeń jest wałek (zwany także rolką, rollerem, foam rollerem…). Dzięi niemu możliwe jest wykonanie ćwiczeń rozciągających i relaksujących mięśnie. Stanowią one uzupełnienie treningu głównego. Wałki do rolowania wykonane są z wytrzymałej syntetycznej pianki. Mają kształt walca. W zależności od modelu – i oczekiwanych rezultatów – mogą mieć gładką bądź chropowatą powierzchnię.

Po co powstał roler do masażu?

Rolowanie jest jedną z technik masażu mięśniowo-powięziowegoPowięź to ciena błona, która stanowi otoczkę dla wszystkich mięśni. W wyniku zbyt dużej intensywności treningowej czy przeciążeń mięśniowych – w obrębie powięzi mogą pojawić się spięcia. Powstają one poprzez naprężenie się powięzi i miejscowe przyklejenie się jej do mięśni. Te miejsca nazywamy punktami spustowymi. Realnie objawiają się one bólem mięśniowym. Mięśnie bowiem tracą na elastyczności, upośledzone jest również przepływanie przez nie krwi, tlenu i substancji odżywczych. Przy pomocy masażu rolerem – możliwe jest rozbicie punktów spustowych. Tym samym znacznie szybciej można przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego.
Zobacz także: Problemy z mobilnością w treningu kulturystycznym

Kto może skorzystać na masażu rolerem?
Rolowanie mięśni dla kogo?

Na ryzyko pojawienia się spięć w obrębie powięzi i mięśni są narażeni wszyscy trenujący. Winę za taki stan rzeczy może ponosić m.in. nieprawidłowa technika, zbyt duża intensywność czy nierozsądny plan treningowy. Punty spustowe znacznie częściej pojawiają się u osób, których treningi polegają na powtarzaniu tych samych ruchów. Będą to więc m.in. kolarze czy biegacze.

Rolowanie mięśni – zalety automasażu rolerem

Autorozluźanie mięśniowo-powięziowe ma wiele zbawiennych skutków dla naszego zdrowia. Dzięki rolowaniu można skutecznie poprawić elastyczność powięzi i mięsni. Co więcej, ćwiczenia z wałkiem mają wpływ na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, zmniejszenie bólu potreningowego czy zmęczenia. Te aspekty zapewniają większą odporność na urazy czy kontuzje. Pod wpływem instensywnych treningów wzrasta produkcja szkodliwych metabolitów w mięśniach. Odpowiadają one za procesy w narządach wewnętrznych z uwagi na to, że są transportowane przez krew oraz układy nerwowy i hormonalny. Rolowanie natomiast jest w stanie skutecznie pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii. W ten sposób spięte mięśnie stają się rozluźnione. Ponadto, automasaż rolerem jest sposobem na usprawnienie przepływu krwi oraz jej utlenienie. Masowanie wałkiem może bowiem rozbić miejsca, w których blokuje się przepływ krwi. Ta technika – choć niebezpośrednio – ma prozdrowotny wpływ na serce czy tętnice.

Rolowanie mięśni to także pomysł na poprawienie wyglądu, jędrności i odżywienia skóry. Jest to możliwe dzięki usprawnieniu przemiany termicznej toksyn, a w efekcie zmniejsza się ryzyko powstawania cellulitu.

Kiedy rolowanie mięśni jest najskuteczniejsze?
Skuteczność rolowania mięśni

Ćwiczenia z wałkiem do masażu można śmiało wykonywać zarówno w ramach rozgrzewki, jak i rozluźnienia potreningowego. W obu przypadkach stanowią one doskonałe uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Nie ma również przeszkód , by rolować mięśnie w domu – niezależnie od treningów. Ćwiczenia z wałkiem przed sesją ćwiczeniową to sposób na zmniejszenie ryzyka naderwania czy naciągnięcia mięśni. Ponadto, zwiększa się ich ukrwienie oraz – co ważne – poprawia się mobilność stawów. Jeśli chodzi o rolowanie po zakończonej sesji treningowej, to dzięki rolerom można skutecznie pozbyć się napięć mięśniowych, zapobiec przeciążeniom i poprawić elastyczność mięśni. Rolowanie po treningu umożliwia również skuteczną regenerację oraz relaksację mięśni. W przypadku osób, które zmagają się z bólem pleców – fizjoterapeuci polecają poranne rolowanie.

Rolownie – podstawowe zasady

Wspomnieliśmy już, że rolowanie jest automasażem. Nie są to trudne techniki – niemniej, by masaż był skuteczny – konieczne jest zapoznanie się z podstawowymi zasadami. Zdaniem specjalistów ważne jest rolowanie każdej partii ciała osobno. W ten sposób możliwe jest znalezienie punktów spustowych oraz następnie ich rozbicie. Jedną partię ciała należy rolować około 20-30 sekund. Po takim czasie powinniśmy odczuwać rozluźnienie danej części ciała. Technik rolowania jest wiele. Do podstawowych zalicza się „falę nacisku”, „point and tip” oraz „wbij i rozcieraj”. Pierwsza z nich polega na rolowaniu danej partii do tego czasu aż odnajdziemy punkty spustowe. By się ich pozbyć trzeba zastosować stały nacisk rolerem. Druga technika opiera się na skracaniu i wydłużaniu mięśni w trakcie rolowania. Trzecia natomiast – to odnalezienie punktu spustowego i usunięcie go za pomocą rozcierania (należy przenieść na ten punkt środek ciężkości ciała).

Jak się rolować – praktyczne porady

- mięśnie roluj wzdłuż całej długości;

- jedną partię mięśniową roluj maksymalnie 3 minuty;

- nie stosuj masażu rolerem na kościach ani w miejscach, gdzie zaraz pod skórą znajdują się nerwy;

- jeśli masz siniaki, krwiaki bądź urazy – zrezygnuj z masażu;

- pamiętaj o rolowaniu całego ciała.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 29 grudnia 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Daro
    23 marca 2018
    Ja się ciągle zastanawiam nad zakupieniem rolera. Może ktoś mi polecić co będzie dobre na początek?

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i masaż

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

ciesn-nadgarstka-test-i-cwiczenia-terapeutyczne

Cieśń nadgarstka - test i ćwiczenia terapeutyczne

Zespół cieśni nadgarstka nazywamy uczucie mrowienia, osłabienia a nawet bólu oraz innych problemów dłoni powstałych w wyniku nacisku na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Zobacz jak wyleczyć tą dolegliwość domowymi sposobami.

trener-to-tez-fizjoterapeuta-oto-trening-medyczny

Trener to też fizjoterapeuta? Oto trening medyczny!

Do aktywnego trybu życia przekonuje się coraz więcej ludzi. Jednocześnie rosną również ich wymagania, co do kompetencji trenerów personalnych czy instruktorów. I słusznie. Osoby ćwiczące chcą zadbać o kompleksowe i prawidłowe kształtowanie własnego ciała. Tutaj z pomocą przychodzi trening medyczny – fizjoterapeutyczne spojrzenie na wysiłek fizyczny. Na czym jednak polega ta forma ćwiczeń? Kto skorzysta na nim najbardziej i czemu służy? O tym w poniższym artykule!

metody-na-ograniczony-zakres-ruchu-bark-i-kolano

Metody na ograniczony zakres ruchu – bark i kolano

Dla każdego stawu określony jest prawidłowy zakres ruchu. Z różnych powodów jednak mogą pojawiać się ograniczenia w ich obrębie. Najczęściej te problemy dotyczą barków i stawów kolanowych. Na szczęście są na to metody. Zobacz, jak skutecznie przywrócić prawidłowy zakres ruchu w stawach.

fizjoterapia-czym-jest-powiez

Fizjoterapia – czym jest powięź?

Obecnie osoby aktywne fizycznie coraz częściej korzystają z dodatkowych usług, które oferują kluby fitness. W ofercie znajdziemy więc masaże sportowe, zabiegi fizjoterapeutyczne, saunę… Coraz większą uwagę przywiązuje się do najmniejszych elementów ludzkiego ciała. Zobacz terapie powięziowe.

jakie-sa-najlepsze-masaze-plecow

Jakie są najlepsze masaże pleców?

Masaże mogą być relaksujące, lecznicze, pobudzające… W zależności od oczekiwanego celu można wybrać odpowiedni z nich. Jaki masaż zastosować na plecy, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty?

po-co-nam-gimnastyka-korekcyjna

Po co nam gimnastyka korekcyjna?

Gimnastyka korekcyjna w dużej mierze pełni funkcję terapeutyczną. Dzięki specjalnie dobranym ćwiczeniom możliwe jest zniwelowanie wad postawy czy nieprawidłowych ruchów. Kto może skorzystać na zajęciach z gimnastyki korekcyjnej? Jakie są metody treningowe? Ile czasu czasu czeka się na lecznicze efekty?

wady-postawy-cwiczenia-fizjoterapeutyczne-przy-lordozie

Wady postawy – ćwiczenia fizjoterapeutyczne przy lordozie

Lordoza oznacza chorobę polegającą na nadmiernym wygięciu dolnej części kręgosłupa ku przodowi. W przypadku leczenia tej wady postawy dużą rolę odgrywają ćwiczenia fizyczne. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z lordozą.

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

ciesn-nadgarstka-test-i-cwiczenia-terapeutyczne

Cieśń nadgarstka - test i ćwiczenia terapeutyczne

trener-to-tez-fizjoterapeuta-oto-trening-medyczny

Trener to też fizjoterapeuta? Oto trening medyczny!

metody-na-ograniczony-zakres-ruchu-bark-i-kolano

Metody na ograniczony zakres ruchu – bark i kolano

fizjoterapia-czym-jest-powiez

Fizjoterapia – czym jest powięź?

jakie-sa-najlepsze-masaze-plecow

Jakie są najlepsze masaże pleców?

po-co-nam-gimnastyka-korekcyjna

Po co nam gimnastyka korekcyjna?

wady-postawy-cwiczenia-fizjoterapeutyczne-przy-lordozie

Wady postawy – ćwiczenia fizjoterapeutyczne przy lordozie

Wszystkie artykuły z blogu

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

dobry-trener-personalny-wroclaw-znajdz-specjaliste-dla-siebie

Dobry trener personalny Wrocław – znajdź specjalistę dla siebie!

mowa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Mowa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze