Wszystko o treningu mięśni brzucha

Wszystko o treningu mięśni brzucha

Płaski i umięśniony brzuch. Warto poznać mięśnie, które odpowiadają za ukształtowanie brzucha. Są różne drogi do założonego celu. Zobaczcie wszystko co trzeba wiedzieć o ćwiczeniach mięśni brzucha.

Kompendium wiedzy na temat treningu mięśni brzucha.

Czym są mięśnie brzucha? 

Mięśnie brzucha dzielą się na mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha oraz mięśnie ściany tylnej brzucha. Poniżej opis poszczególnych mięśni brzucha wraz z odpowiadającymi im funkcjami.

Atlas anatomiczny - budowa mięśni brzucha

mięśnie brzucha grafika widok mięśni prosty skośny

Mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha:

- mięsień prosty brzucha (łac. musculus rectus abdominis); Jest odpowiedzialny za zginanie tułowia, obniżanie żeber i unoszenie miednicy. Ponadto obniża klatkę piersiową do miednicy oraz wzmacnia tłocznię brzuszną (działanie mięśni brzucha na narządy jamy brzusznej). Jest to najbardziej widoczny mięsień - to właśnie on tworzy tzw. "kaloryfer". Na robudowę tego mięśnia stawia się w sportach sylwetkowych.

- mięsień skośny zewnętrzny brzucha (łac. musculus obliquus externus abdominis); Jest odpowiedzialny za zginanie kręgosłupa, unoszenie miednicy, obracanie tułowia w stronę przeciwną oraz obracanie i pochylanie w bok. Jednostronny skurcz mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha skręca tułów i kręgosłup w przeciwną stronę, obustronny skurcz natomiast zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową do dołu. Jeden z najważniejszych mięśni stabilizujących core.

- mięsień skośny wewnętrzny brzucha (łac. musculus obliquus internus abdominis); Jest odpowiedzialny za obniżanie żeber, jednostronne obracanie i zginanie tułowia w tę samą stronę oraz obustronne zginanie tułowia do przodu. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha współdziała z mięśniem skośnym zewnętrznym tej samej strony – pozwalają na boczne zgięcie tułowia.

- mięsień poprzeczny brzucha (łac. musculus transversus abdominis); Jest odpowiedzialny za zbliżenie żeber do płaszczyzny pośrodkowej (osi dzielącej ciało na dwie symetryczne części) oraz zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Ponadto zwęża klatkę piersiową.

- mięsień piramidowy (łac. musculus pyramidalis); Jest mięśniem szczątkowym i niedużym. Służy do napinania kresy białej (splotu kolagenowych włókien rozcięgien mięśni brzucha).


mięśnie brzucha tylna ściana lędźwi schemat

Mięśnie ściany tylnej brzucha:

- mięsień czworoboczny lędźwi (łac. musculus quadratus lumborum); Jest odpowiedzialny za obniżanie żeber i zginanie tułowia. W spoczynku tworzy część lędźwiową kręgosłupa.

- mięsień lędźwiowy większy (łac. musculus psoas major) tworzy część tylnej części jamy brzusznej. Pełni funkcję zginacza;

- mięsień lędźwiowy mniejszy (łac. musculus psoas minor);

- mięsień biodrowy (łac. musculus iliacus); Trzy ostatnie mięśnie (łąc. psoas major, psoas minorm iliacus) wchodzą w skład mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie kończyny dolnej w stawie biodrowym. Współpracując z mięśniami skośnymi brzucha w działaniu jednostronnym po tej samej stronie powoduje zginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do dołu. Ponadto mięsień ten jest często nazywany mięśniem szybkobiegaczy, ze względu na to, że zapoczątkowuje on ruch kolana w przód podczas biegania.

Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha

Najpopularniejsze i skuteczne metody treningu mięśni brzucha podzielone wg. rodzajów ćwiczeń.

Brzuszki:

brzuszki ćwiczenie brzucha płaski brzuch

Brzuszki są ćwiczeniem powszechnie znanym i stosowanym. Wpływają przede wszystkim na spalanie tłuszczu z brzucha oraz rzeźbienie mięśni. To ćwiczenie oddziałuje głownie na mięsień prosty brzucha. Brzuszki to proste ćwiczenie, które można wykonywać w warunkach domowych. Ćwiczenie brzuszków jest skuteczne jeśli są one wykonywane prawidłowo. Podstawowym ćwiczeniem są brzuszki klasyczne, istnieje jednak wiele wariacji na temat tego ćwiczenia m.in. brzuszki ze skrętem, brzuszki z wyciągniętymi ramionami, brzuszki skośne czy z ciężarkami. Ważne jest jednak, by znać podstawy wykonywania brzuszków. Poniżej instrukcja jak prawidłowo wykonywać brzuszki klasyczne.

Klasyczne brzuszki

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i wyprostuj stopy.

2. Dłonie spleć za głową, a łokcie rozstaw szeroko.

3. Zepnij brzuch i przyciągaj górną część tułowia do góry. Ważne: nie odrywaj kręgosłupa od podłoża w odcinku lędźwiowym.

4. Uwaga: Broda nie może stykać się z klatką piersiową, najlepiej skieruj wzrok do góry. 

5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie według potrzeb.

Kalistenika - street workout na brzuch

Wykorzystanie w treningach siłowych własnej masy ciała (bo tym właśnie jest kalistenika) doskonale sprawdza się w treningu mięśni brzucha. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń kalistenicznych łatwo o odpowiednią talię i wyrzeźbienie kaloryfera. Wielka Szóstka kalisteniczna zawiera ćwiczenie „wznosy nóg”, dzięki któremu można trenować mięśnie brzucha.

Ćiwiczenie na dolny odcinek mięśni prostych brzucha „wznosy nóg”

- po jedzeniu odczekaj około dwie godziny, by zacząć trening

- zadbaj o dobre rozciągnięcie mięśni tylnej grupy nóg

- podczas ćwiczenia dbaj o to, by być stabilnym. Jeśli nie możesz utrzymać się na rękach wzmocnij swoje siły poprzednimi ćwiczeniami z Wielkiej Szóstki

- w trakcie robienia kaloryfera: większe znaczenie niż szybkość ćwiczeń ma progresywne wzrastanie obciążenia podczas ćwiczenia – taki trening pozwala na powiększenie mięśni oraz ułatwia usunięcie tłuszczu z ciała. Ważna jest również odpowiednia dieta

 wznosy nóg wzmocnienie dolny odcinek brzucha

Przebieg „wznosów nóg”

1. Usiądź na skraju mebla (krzesła, łóżka)

2. Wychyl się minimalnie tyłu, a rękami przytrzymuj krawędź siedzenia

3. Wyprostuj nogi

4. Unieś kolana i przyciągnij do klatki piersiowej (w tym momencie zrób wydech); Nie odrywaj kręgosłupa od podłoża

5. Wyprostuj kolana (dbaj o to, by stopy nie stykały się z podłogą)

Wykorzystanie maszyn do treningu mięśni brzucha

Wiele osób trenujących mięśnie brzucha korzysta z usług siłowni. Jednymi z podstawowych maszyn, wykorzystywanych do treningów mięśni brzucha są ławeczka i drążek. Poniżej ćwiczenia z wykorzystaniem obu instrumentów treningowych.

Skłony w leżeniu głową w dół

Głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas tego ćwiczenia są mięśnie proste i skośne brzucha. Wykonanie:

1. Połóż się płasko głową w dół na skośnej ławce, nogi ugięte w kolanach, ręce trzymaj z tyłu głowy

2. Pierwsza unosi się głowa, następnie barki, później reszta tułowia

3. Unoś się, pozostawiając kilkucentymetrową przerwę pomiędzy łokciami a kolanami

4. Wróć do pozycji wyjściowej w takim samym tempie lub wolniejszym niż tempo wznoszenia się

5. Powtarzaj ćwiczenie według potrzeb

6. Jeśli chcesz zwiększyć zaangażowanie mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia wykonuj skręty na skos (prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót). Uwaga: To ćwiczenie jest trudniejsze i kontuzjogenne

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu to: mięśnie skośne i proste brzucha. Wykonanie:

1. Połóż się na ławce skośnej głową do góry

2. Postaraj się chwycić jakiś element maszyny (np. drążek, ławkę), tak by mieć pubkt oparcia, a ramiona znalazły się za głową

3. Tułów musi przylegać do ławki

4. Unoś nogi do klatki piersiowej zginając je w kolanach

5. Wróć do pozycji wyjściowej

6. Wdech – pozycja wyjściowa, wydech – unoszenie nóg

7. Można zmodyfikować to ćwiczenie, by angażowało mięśnie skośne brzucha – w końcowej fazie unoszenia nóg skręcaj tułów i biodra naprzemiennie

8. Powtarzaj ćwiczenie według potrzeb

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Główne mięśnie zaangażowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia to mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie zębate przednie (należą do grupy mięśni klatki piersiowej). Wykonanie:

1. Chwyć drążek podchwytem lub nachwytem (osoby mające problem z utrzymaniem się na drążku mogą zastosować paski)

2. Unoś nogi jak najwyżej (docelowo do brody)

3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie wedle własnych potrzeb

4. Uwagi: tempo umiarkowane, mniejsze ugięcie nóg w kolanach – wzrost trudności ćwiczenia oraz zwiększone zaangażowanie mięśni zginaczy bioder

5. Możliwa jest modyfikacja ćwiczenia dla zaangażowania mięśni skośnych – pod koniec unoszenia można wprowadzić skręty tułowia

Maszyn do trenowania mięśni brzucha jest naprawdę wiele. Są maszyny do unoszenia nóg w podporze, wykonywania skłonów tułowia w przód (podobne działanie mają skłony tułowia z linką wyciągu siedząc) czy unoszenia nóg siedząc lub leżąc. Każda z maszyn to dobre rozwiązanie w treningu mięśni brzucha. Należy jednak pamiętać o kolejności ćwiczeń i prawidłowym ich wykonywaniu.

Inne rodzaje ćwiczeń na brzuch

Hula-hoop na mięśnie brzucha

hula hop na mięśnie brzucha kobieta ćwiczy płaski

Kręcenie plastikową obręczą to doskonała zabawa połączona z ćwiczeniem fizycznym. Hula-hoop to skuteczne ćwiczenie na modelowanie sylwetki, a przede wszystkim brzucha i bioder. Dzięki takim ćwiczeniom staje się on twardszy i bardziej płaski, a wcięcie w talii – wyraźniejsze. Kręcenie hula-hoopem nie jest również ćwiczeniem bardzo wymagającym. Wystarczy ćwiczyć ponad pół godziny dziennie, by po dwóch tygodniach zauważyć efekty.

Ćwiczenie z wykorzystaniem hula-hoop na zgrabną talię i płaski brzuch

1. Stań w niewielkim rozkroku, ugnij nogi w kolanach i napnij brzuch

2. Chwyć rękami hula-hoop i trzymaj je na wysokości pasa

3. Oprzyj hula-hoop o jeden bok i przy pomocy siły rąk rozpocznij kręcenie

4. Staraj się ruchami talii doprowadzić do ciągłego kręcenia się obręczy

5. Uwagi: Nie przejmuj się jeśli hula-hoop spadnie. Dzięki wykonywaniu wielu powtórzeń nauczysz się kręcić obręczą przez dłuższy czas. Ponadto, ruch talią jest podstawowym ćwiczeniem z użyciem hula-hoop. Po opanowaniu tego ruchu można wprowadzić np. kręcenie hula-hoopem tak, by wędrował w górę lub w dół

 

Nietypowe ćwiczenie na brzuch i plecy

stanie na rękach ćwiczenie na brzuch

Stanie na rękach, jest ćwiczeniem mocno działającym na mięśnie brzucha: szczególnie skośny - odpowiedzialny za stabilizację oraz mięśnie lędźwi. Stanie na ręakch to trudne ćwiczenie dla osób ambitnych. Nauka stania na rękach bywa czasochłonna. 

Zobacz: Kompendium wiedzy do nauki stania na rękach

Skłony tułowiem

Skłony tułowia można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i z użyciem specjalnych maszyn. Wykonywanie skłonów tułowiem – w zależności od konkretnych ćwiczeń – angażuje m.in. mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień prosty brzucha czy mięsień czworoboczny lędźwi. Skłony można wykonywać również z obciążeniem, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej zaangażowane.

Skręty i skłony tułowia na brzuch

Efektem tego ćwiczenia jest zlikwidowanie tzw. boczków, czyli fałd tłuszczu, które nieestetycznie zalegają nad biodrami. Skręty i skłony tułowia mogą pomóc w walce z nadmiarem tłuszczu, jednak czynnikiem wspomagającym efekty jest również odpowiednio dobrana dieta.

Wykonanie:

1. Weź w każdą rękę obciążenie (butelkę z wodą, ciężarek)

2. Ręce rozłóż na boki i rozpocznij skłony

3. Skłony rób naprzemiennie na skos (prawa ręka do lewej stopy i na odwrót)

4. ćwiczenie powtarzaj minimum przez trzy minuty

 

Skłony boczne z hantlami

Dobre ćwiczenie na trening mięśni skośnych brzucha, mięśniami asystującymi w tym ćwiczeniu są prostowniki grzbietu, stabilizującymi natomiast mięśnie pośladkowy, czworoboczny pleców (góra, dół) oraz dźwigacz łopatki. To ćwiczenie również pomaga w likwidowaniu boczków. Pracuje nie tylko brzuch, lecz także mięśnie pleców.

Wykonanie:

1. Stań w rozkroku i wyprostuj się (nogi na szerokość barków)

2. Weź hantel w jedną rękę, drugą – podeprzyj się w pasie

3. Trzymając głowę w górze i z prostymi plecami zacznij się zginać w pasie w bok w stronę przeciwną niż ręka z hantlem

4. Weź wdech w trakcie tego ruchu

5. Wytrzymaj chwilę w tym zgięciu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej

6. Wydech w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej

7. Powtórz ćwiczenie przekładając hantel do drugiej ręki

8. Uwagi: Ćwiczenie wykonuj miarowo i wolno, pracują boki – reszta ciała powinna być usztywniona

 

O czym należy pamiętać rozpoczynając trening mięśni brzucha?

zasady treningu brzucha płaski brzuch kobieta

Przed rozpoczęciem treningu na mięśnie brzucha należy pamiętać o tym, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. Istotnym elementem jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dzięki treningowi mięśnie staną się silne i mocne, jednak pozostaną ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i staną się niewidoczne. Ponadto, trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką złożoną z ćwiczeń aerobowych (zwiększą temperaturę mięśni), ćwiczeń na mięśnie grzbietu (skłony, skręty tułowia) oraz na mięśnie prostowniki bioder (naprzemienne unoszenie nóg w pozycji pionowej). Należy również pamiętać o systematyczności treningów oraz odpoczynku np. po treningu o średniej intensywności czas odpoczynku wynosi trzy dni. Jest to okres regeneracyjny dla mięśni, który pozwoli na utrzymanie ich w dobrej formie.

Zasady treningu mięśni brzucha

- Przed ćwiczeniami na dolny odcinek grzbietu (przysiadami, martwym ciągiem) nie powinno się trenować mięśni brzucha. W tych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatorów, dlatego powinny być w pełni sprawne i wypoczęte.

- Trenując mięśnie proste brzucha jako pierwsze powinny wystąpić ćwiczenia dolnych rejonów mięśni, ponieważ są słabsze niż górne.

- Prawidłowa technika wykonywania uchroni trenującego przed skrętem mięśni. Jeśli trenujący ma tendencję do skracania ruchu, na koniec treningu mięśni brzucha powinien wykonać ćwiczenia rozciągające. Zamaszystość ruchów podczas ćwiczeń sprawia, że w mięśniach zanika napięcie. W takiej sytuacji rozwiązaniem jest wolne tempo podczas treningu mięśni brzucha.

Zagrożenia podczas treningu mięśni brzucha

- Mięśnie brzucha można trenować bardzo często, jednak należy uważać, by się nie przetrenować. Jeśli ćwiczący czuje, że mięśnie są obolałe i przemęczone, powinien zrobić przerwę. Przetrenowanie mięśni brzucha może się wiązać z kontuzją czy wolniejszą regeneracją mięśni.

- W treningu na mięśnie brzucha ważne jest również wypracowanie silnych pleców. Dolne partie pleców powinny zostać wzmocnione i wyrzeźbione. Dzięki temu ćwiczenia na mięśnie brzucha nie będą powodowały kontuzji.

- Pracując nad kaloryferem częstym błędem jest trenowanie jedynie mięśni czworogłowych ud. Ważne, by trenować również mięśnie dwugłowe, ponieważ w przeciwnym razie mogą pojawić się urazy ścięgien.

- Prawidłowa technika podczas wykonywania ćwiczeń może zapobiec wielu kontuzjom różnych partii ciała. Na przykład wykonywanie brzuszków z plecami nieprzylegającymi do podłogi może skutkować urazem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Trening mięśni brzucha – kto może, a kto nie powinien

Trening na mięśnie brzucha może wykonywać każda zdrowa osoba. Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń na tę partię mięśni można dobrać dla siebie odpowiedni trening i rozpocząć ćwiczenia. By zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć efektywność warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Ćwiczenie mięśni brzucha to element większości sportów i aktywności fizycznych. Biegacze, trenujący sztuki walki czy sporty siłowe skupiają się na mocnych i silnych mięśniach brzucha. Osoby, które chorują na przepuklinę, przebyły kontuzję lub uszkodzenie mięśni brzucha powinny skonsultować się z lekarzem odnośnie możliwości trenowania mięśni brzucha. Ponadto ćwiczenie mięśni brzucha w trakcie poważniejszych chorób, mając naciągnięte lub naderwane mięśnie oraz w momencie przetrenowania jest niewskazane.

 

Budowa brzucha u sportowców

W zależności od budowy ciała sportowca, ćwiczeń, diety czy intensywności treningów jego mięśnie brzucha mogą przybierać różny kształt. Możliwe jest wyrzeźbienie sześciopaku na wiele sposobów. To, w jaki sposób mięśnie staną się widoczne zależy w dużej mierze od genetyki każdego sportowca. Lekkie skrzywienia kręgosłupa mogą wpłynąć na wygląd kaloryfera - „kosteczki” nigdy nie będą idealnie symetryczne. Wygląd mięśni brzucha zależy również od ilości tkanki tłuszczowej. By kaloryfer był wyraźnie zarysowany tkanka łuszczowa musi być na poziomie poniżej 10% masy ciała. W grę wchodzą tu uwarunkowania genetyczne, dieta oraz rodzaj treningów. Przy trenowaniu z dużym obciążeniem (np. przy podnoszeniu ciężarów) nie tylko mięśnie brzucha są wyrzeźbione – ogólna masa mięśniowa się powiększa.

Jak zrobić kaloryfer?

Podczas ćwiczeń na kaloryfer należy pamiętać o trenowaniu wszystkich partii mięśni brzucha (skośnych, prostych i poprzecznych). Najlepsze efekty przyniosą regularne treningi (3-4 razy w tygodniu). Ponadto duże znaczenie ma odpowiednia niskokaloryczna dieta, dzięki której łatwiej będzie pozbyć się tkanki tłuszczowej, która mogłaby sprawić, że kaloryfer będzie niewidoczny. Poza treningami na mięśnie brzucha należy wykonywać inne treningi, które przyspieszą rozrost mięśni.

 

Dieta, a płaski brzuch - podstawa

Dieta podczas ćwiczeń na kaloryfer powinna być bogata w białko, które jest budulcem mięśni (minimum 6 posiłków z dużą zawartością białka). Dodatkowo ważne jest ograniczenie cukrów prostych (zamiast białego pieczywa – pełnoziarniste). Istotne jest także picie dużej ilości wody – minimum dwa litry dziennie.

Ćwiczenia na kaloryfer, czyli trenuj tarkę na brzuchu 

Zestawów ćwiczeń na kaloryfer jest naprawdę wiele. Można je wykonywać z użyciem sprzętów, maszyn, na siłowni czy w domu. Poniżej natomiast zostanie zamieszczony zestaw składający się z siedmiu ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych:

- Pająk. Usiądź na podłodze z prostymi nogami i wyciągnij obie ręce do góry wychylając tułów minimalnie do tyłu. Nogi unieś delikatnie nad ziemię. Kolana podciągnij do klatki piersiowej i w tym samym momencie opuść ręce i obejmij nimi zgięte kolana. Powróć do pozycji wyjściowej (25 powtórzeń).

- Sprężyna. Leżąc na plecach z wyciągniętymi wzdłuż ciała rękami podnieś nogi prostopadle do podłogi. Trzymając ręce na podłożu unieś biodra wraz z lekko ugiętymi nogami. Wykonuj sprężynujący ruch w górę i w dół bez opuszczania bioder (25 powtórzeń).

- Paczka. Siedząc na podłodze oburącz chwyć piłkę (dostosowaną do Twojej sprawności). Nogi i plecy wyprostuj. Piłkę umieść przy prawym biodrze. Ugięte nogi unieś tak, by z podłożem tworzyły kąt 45 stopni. Skręcaj i unoś tułów tak, by naprzemiennie przenosić piłkę na obie strony ciała. Nogi cały czas w powietrzu (20 powtórzeń, 2 serie).

- V up. Leżąc na plecach podnieś nogi tak, by utworzyły kąt 90 stopni, ugnij kolana. Kark i tułów podciągnij do góry poprzez wyciągnięcie obu rąk w stronę stóp. Wróć do leżenia, ale nogi pozostaw w górze (30 podciągnięć).

- Crunch. Leżąc na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Spleć stopy, a dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry tak, by odcinek lędźwiowy przylegał do ziemi, a barki się uniosły. Do pociągania nie używaj mięśni rąk (45 powtórzeń).

- Brzuszki z rotacją. Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach odrywaj barki od podłoża wykonując spięcia brzucha ze skrętem tułowia naprzemiennie do obu nóg. Ręce powinny znajdować się za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej (20 brzuszków).

- Wspięcia górskie. Przyjmij wyjściową pozycję deski (proste plecy, dłonie pod barkami). Ugnij prawą nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą (wykonuj przez minutę).

 

Sporty, w których ważne są mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję w wielu dyscyplinach sportowych. Niektóre z nich skupiają się przede wszystkim na tej partii mięśni, inne traktują je jako mięśnie pomocnicze lub równie ważne z innymi grupami mięśniowymi. Oto trzy dyscypliny, w których mięśnie brzucha grają ważną rolę.

 

Sporty walki

Mięśnie brzucha są jednym z najważniejszych mięśni w treningu sportów walki. Ochraniają ciało przed ciosami, pełnią ważne funkcje podczas kopnięć i uderzeń. Podczas treningu na mięśnie brzucha w sztukach walki należy pamiętać o tym, by mięśnie brzucha grały główne skrzypce w ćwiczeniach. Ponadto powinno się ćwiczyć na różnych płaszczyznach, by pobudzić wszelkie włókna mięśniowe, a na kolejnym bądź jeszcze następnym treningu należy zwiększyć poziom pracy, by przyzwyczajać i rozwijać mięśnie.

 

Fitness

W tej dyscyplinie ważne jest m.in. osiągnięcie płaskiego brzucha. Fitness angażuje zarówno mięśnie zewnętrzne, jak i głębokie brzucha. Pracują mięśnie: skośne, piramidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień czworoboczny lędźwi. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie głębokie (pilates, joga, body balance mięśnie stają się wzmocnione, a płaski brzuch łatwiejszy do osiągnięcia. Ćwiczenia w fitnessie są różne – brzuszki, wymachy nóg czy nożyce. W zależności od potrzeb ćwiczącego można indywidualnie wybrać specjalizację np. pilates na wzmocnienie placów i przywrócenie prawidłowej postawy.

 

Kulturystyka

W kulturystyce pięknie wyrzeźbione ciało ma duże znaczenie. Podczas zawodów kulturystycznych, które są organizowane na całym świecie liczy się m.in. poza „mięśnie brzucha przodem”. Ważne jest zatem przede wszystkim zredukowanie jak największej ilości tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni, szczególnie mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia fizyczne wykonuje się w kulturystyce z obciążeniem, by skutecznie zbudować masę mięśniową.

Dominika Górska 3 13 września 2016  8464

Dodaj komentarz

  • 13 grudnia 2018
    Świetny artykuł.
  • koksu
    29 września 2016
    Fajne kompendium wiedzy o brzuchu. Dodałbym tylko rozciąganie brzucha. To też ważny element treningu. Pozwala na zachowanie odpowiedniej mobilności mięśni oraz kręgosłupa i nie należy o tym zapominać ćwicząc brzuch. Powodzenia i samych kaloryferów życzę.
  • Hubert
    29 września 2016
    Wszystkie informacje w jednym miejscu. Bardzo fajne opracowanie na temat mięśni brzucha.

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?