>

Wszystko o treningu fitness - jak ćwiczyć fitness

Wszystko o treningu fitness - jak ćwiczyć fitness

Fitness jest jednym z najbardziej uniwersalnych i zdrowych treningów. Fitness trenują mężczyźni i kobiety, seniorzy i dzieci. Ten rodzaj ćwiczeń polecany jest też kobietom w ciąży. Zobacz na czym polega fenomen tego sportu.

Co kryje się pod pojęciem fitness?

czym jest trening fitness na siłowni

Z każdym miesiącem popularność fitnessu wzrasta. Ten sport mogą uprawić wszyscy bez względu na wiek. Mimo tego, że każdy o nim słyszał, nie każdy wie czym się charakteryzuje. Oto krótki opis tego popularnego sportu.

Fitness niejedno ma imię

co daje fitness siła szybkość zdrowie odchudzanie

Czym jest trening fitness?

Określenie fitness stosuje się do zajęć z aerobiku, ćwiczeń odchudzających, treningów wzmacniających czy wydolnościowych… jest to szeroka dyscyplina obejmująca swoim zasięgiem szereg specjalizacji. Fitness jest również szeroko pojętym stylem życia. Samo pojęcie pochodzi z angielskiego i znaczy mniej więcej „ćwiczenia fizyczne przy muzyce”. Dzięki fitnessowi ćwiczący może świadomie i celowo wykorzystywać ruch własnego ciała w celu poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego oraz emocjonalnego. Taka aktywność fizyczna wpływa na wysmuklenie sylwetki, zmniejsza ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i cukrzycy. Ponadto, zapobiega osteoporozie i otyłości.

Fitness – jaką aktywność wybrać?

jakie zajęcia fitness wybrać na siłowni

Podczas wyboru aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę własne potrzeby oraz możliwości. Każde ćwiczenie powinno sprawiać radość trenującemu, wpływać pozytywnie na jego zdrowie, budować kondycję i sprawność oraz relaksować i poprawiać samopoczucie. Zajęcia fitness doskonale wpływają na rozwój wszystkich partii mięśniowych oraz sprawność stawów. Fitness to coś więcej niż aktywność fizyczna. Skupia się na wszystkich aspektach ludzkiego ciała (stąd określenie „bycie fit”). Ćwiczący fitness dbają m.in. o odpowiednią dietę, czas na odpoczynek czy kontrolują swój sposób zachowania tak, by być jak najbardziej zadowolonymi z życia.

Wracając do aktywności fizycznych, poprzez fitness rozumie się m.in. typowe formy aerobiku, stretching, jogę czy pilates. W zależności od potrzeb, każdy znajdzie coś dla siebie.

Co można zyskać trenując fitness?

- poprawę krążenia krwi w organizmie;

- zwiększenie tolerancji na zmęczenie;

- wysmuklenie sylwetki;

- radość i zadowolenie z treningu;

- zwiększenie samooceny;

- zmniejszenie poziomu cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego krwi;

- redukcja tkanki tłuszczowej;

- wzrost siły oraz wytrzymałości mięśni;

- wzrost koordynacji ruchowej;

Jak zacząć trenować fitness?

Nic bardziej prostszego. Fitness można trenować również w domowych warunkach. Internet jest pełen filmików instruktażowych zawierających ćwiczenia z tej dziedziny sportu. Jeśli takie zajęcia ci nie odpowiadają – skorzystaj z oferty siłowni lub klubu fitness. Można tam znaleźć zarówno zajęcia indywidualne, jak i grupowe. Pamiętaj, że fitness to nie tylko sport, lecz także styl życia. Bycie fit to również jazda na rolkach, pływanie czy kolarstwo. Dużą rolę odgrywa również zdrowy styl życia oraz odpowiednia dieta.

Fitness można trenować wszędzie. Do najbardziej skutecznych i różnorodnych treningów należą jednak zajęcia grupowe na siłowni. Dowiedz się, jak wyglądają takie zajęcia i dlaczego warto na nie uczęszczać.

Czym się kierować podczas wyboru zajęć fitness?

Najważniejszym czynnikiem jest ocena własnych możliwości. Chcesz rozpocząć własną przygodę z fitnessem? W pierwszej kolejności zastanów się, jaki jest twój cel ćwiczeń. Ważne jest również dotychczasowe doświadczenie w sporcie. Zbyt intensywne treningi mogą przecież doprowadzić do nieprzyjemnych kontuzji oraz spadku motywacji. Kieruj się własnym charakterem i temperamentem podczas wyboru odpowiednich zajęć fitness. Poszukujesz zajęć relaksacyjnych i rozwijających ducha? Możesz wybrać jogę lub pilates. Jesteś dynamiczną osobą? Zapisz się na zajęcia oparte na treningu cardio.

Przede wszystkim zajęcia fitness powinny sprawiać ci przyjemność. Jeśli nie wiesz, które zajęcia wybrać – zapisz się na kilka z nich. Większość klubów fitness oferuje możliwość wstępu na pierwsze zajęcia za darmo. Dzięki temu zobaczysz, jak się czujesz na poszczególnych treningach.

Najpopularniejsze zajęcia fitness – trening wzmacniający

trening fitness wzmacniający

Trening wzmacniający odbywa się przy rytmicznej muzyce. Składa się z rozgrzewki, treningu głównego skupionego na wzmacnianiu wybranych partii mięśniowych oraz rozciągania. Podczas takich ćwiczeń wykorzystuje się przyrządy, takie jak hantle czy gumowe pasy. Celem treningu wzmacniającego jest poprawa kondycji fizycznej, siły oraz wytrzymałości mięśniowej. Ponadto, takie ćwiczenia pomagają w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Stanowią doskonałe przygotowanie do bardziej zaawansowanych form fitnessu. Możesz wybrać m.in.:

- BS, czyli body sculping. Wzmacnianie i poprawianie jędrności wszystkich partii mięśniowych oraz rzeźbienie sylwetki, tempo: umiarkowane;

- ABT, czyli abdominal, buttocks, thighs. Trening skupiony na modelowaniu pośladków, ud i brzucha, tempo: średnie;

- TBC, czyli total body conditioning. Trening ogólnorozwojowy, rzeźbiący sylwetkę oraz poprawiający kondycję.

Najpopularniejsze zajęcia fitness – choreografia

zajęcia taneczne fitness zumba

Połączenie różnych rodzajów tańca (np. samba, hip-hop, balet) z aerobikiem. Ćwiczenia charakteryzują się dużą intensywnością. Doskonale wpływają na koordynację ruchową oraz kondycję. Sprawdzają się także jako ćwiczenia odchudzające, ponieważ pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej oraz kształtowaniu sylwetki oraz gibkości. Zajęcia są różnorodne i pełne energii. Możesz wybrać m.in.:

- Funky dance. Choreografia wykorzystująca elementy dancehall i hip-hopu;

- Step. Trening z wykorzystaniem podestu, na którym wykonuje się ćwiczenia podstawowe z elementami tańca;

- Latin dance. Ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem elementów tańców latynoamerykańskich.

Najpopularniejsze zajęcia fitness – trening dla duszy

trening fitness dla duszy samopoczucie

Taka forma fitnessu służy wyciszeniu, odprężeniu oraz zwiększeniu elastyczności mięśni. Uczestnicy zajęć mogą wykonywać ćwiczenia w dowolnym, odpowiadającym im tempie. Muzyka wykorzystywana podczas zajęć jest spokojna i relaksująca. Dzięki temu, można skutecznie pozbyć się stresu i zapomnieć o problemach w codziennym życiu. Możesz wybrać m.in.:

- Jogę. Połączenie treningu ciała i umysłu. Polega na ćwiczeniach rozciągających i oddechowych;

- Pilates. Ćwiczenia polegające na długich napięciach izomerycznych oraz ćwiczenia oddechu;

- Fit ball. Trening z piłkami fitnessowymi.

Korzyści płynące z grupowych zajęć fitness

trening grupowy fitness na siłowni w klubie

- Wiadomo, że fitness jest szeroko pojętym stylem życia. Oznacza to, że zajęcia grupowe z zakresu tego sportu nie zamykają się jedynie na kształtowaniu ciała. Obecność innych ludzi w grupie jest przede wszystkim doskonałą motywacją do ćwiczeń. Dokończenie wykonywanych ćwiczeń jest dużo łatwiejsze, gdy obok ćwiczy koleżanka z grupy. Dużo trudniej jest także opuścić takie treningi, szczególnie gdy trenuje się ze znajomymi. Dzięki grupie motywacja wzrasta, dlatego w prosty sposób można wycisnąć z siebie jak najwięcej;

- Podczas zajęć grupowych każda osoba jest początkowo nastawiona na swój własny cel. Wraz z kolejnymi treningami własne cele zaczynają jednak reagować z celami innych ćwiczących. Wszyscy mają przecież podobne zainteresowania. W grupie zaczynają się tworzyć więzi i przyjaźnie. Współćwiczący są dla siebie mili, uprzejmi i uczynni. Oczywiście, czasem trafi się osoba, której zajęcia „nie służą”. Mimo to, większość ćwiczących stara się, by atmosfera była przyjazna i motywująca. Zajęcia w grupie to nie tylko okazja do poznania przyjaciół, lecz także… miłości. Często osoby samotne wstydzą się zagadać do nieznajomych. Na zajęciach fitness – nie jest to problemem. Atmosfera sprzyja różnorodnym pytaniom np. jak wykonać dane ćwiczenie. Stąd już o krok od komplementowania efektów treningu i wyglądu. Chcesz dowiedzieć się więcej o podrywie na siłowni?

- Stała godzina zajęć fitness to dodatkowa motywacja. Jest to prosty mechanizm – odmawiasz wyjścia gdziekolwiek indziej, bo ten czas masz zarezerwowany na ćwiczenia. Zdarza się także, że obawiasz się reakcji instruktora zajęć oraz reszty grupy, gdy opuścisz sesję. Tym samym, nawet gdy ci się nie chce, idziesz na zajęcia fitness.

- Zobacz więcej na Akademia Zdrowia Lejdis

- Grupowe zajęcia fitness prowadzone są pod okiem instruktora. Każde ćwiczenie jest przez niego prezentowane i omawiane. Dzięki temu nie ma mowy o błędnej technice czy pomyłce. Trener układa plan treningowy dla całej grupy. Trzeba tylko uważnie go słuchać i obserwować. Co więcej, warto także zadawać dodatkowe pytania. Jest to jedyna okazja do poszerzenia wiedzy o własnym ciele i założeniach danych zajęć;

Jaka jest historia fitnessu?

Wynalezienie fitnessu jest wynikiem ewolucji człowieka. Jednym z podstawowych pierwotnych instynktów było zapewnienie sobie przetrwania. Tym samym, człowiek musiał dbać o wysoki poziom sprawności ruchowej. Współcześnie korzystamy jednak z techniki i nowych technologii, a nasze życie nie jest zagrożone. Dla większości oznacza to rezygnowanie z aktywności fizycznej. Tu z pomocą przychodzi fitness.

Fitness – z kosmosu na ziemię

historia fitness Kenneth Cooper

W latach 70. XX wieku lekarz pracujący w Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA), dr Kenneth Cooper, prowadził badania na temat programów kondycyjnych dla astronautów. Złożone badania Coopera doprowadziły do utworzenia założeń i metod treningów tlenowych, czyli aerobowych. Zaletą takiego treningu dla kosmonautów była możliwość pobierania jak największej ilości tlenu podczas ćwiczeń. Taki wynik można osiągnąć, gdy układy krążenia i oddychania pracują we właściwy sposób.

historia fitness Jane Fonda

Aerobik swoją popularność zawdzięcza jednak amerykańskiej aktorce – Jane Fonda. Jej przygoda z aerobikiem rozpoczęła się od kontuzji na planie filmowym. Złamanie nogi przez Jane kolidowało z następną planowaną rolą w filmie. Z tego powodu szukała sposobów na szybką i skuteczną rehabilitację. W taki sposób trafiła na zajęcia gimnastyczne dla kobiet prowadzone w rytm muzyki. Dzięki takiej formie ćwiczeń udało jej się odzyskać sprawność, choć początkowo ćwiczenia były obciążające. Aerobik tak bardzo zachwycił aktorkę, że zdecydowała się otworzyć własny klub fitness – Fonda’s Studio (LA). Ponadto, popularyzowała tę formę aktywności fizycznej poprzez pisanie książek, występy w telewizji czy wydawanie kaset. Jane Fonda stała się symbolem aerobiku.

Najpierw aerobik, później fitness

Początki fitnessu są zarazem początkami aerobiku. Pojęcie aerobik (aero – powietrze oraz bios – życie) oznacza, że aby zachować zdrowie organizmu, należy dostarczać mu tlenu. Najlepszym sposobem były więc ćwiczenia fizyczne. Dopiero w latach 80. słowo aerobik zostało wyparte przez fitness. Aerobik rozwijał się w dwóch kierunkach: gimnastycznym i tanecznym. Ich połączenie, zwane Low-impact, zyskało bardzo dużą (lecz krótką) popularność. Tempo ćwiczeń oraz intensywność były niskie, co odpowiadało trenującym. Wadą był jednak brak większych efektów. W ten sposób zaczęto szukać najróżniejszych form aktywności, które udoskonalą sylwetki i kondycje. Tym samym wewnątrz aerobiku powstawały kolejne jego odmiany np. hi/lo combo.

Fitness zza oceanu

W Europie fitness znalazł się za sprawą byłej gwiazdy Hollywood, a zarazem modelki Playboya – Sydney Rome. W Polsce pojawił się w 1981 roku. Pierwszą Polką, która ukończyła specjalistyczny kurs aerobiku za granicą była Hanna Fidusiewicz, absolwentka AWF w Warszawie. W tamtych czasach należała do znanych gimnastyczek artystycznych. Wbrew pozorom, pierwsze zajęcia z tej formy aktywności fizycznej, odbywały się w Państwowej Wyższej Szkole Teatralnej. Dwa lata później gimnastyczce udało się otworzyć pierwszy w naszym kraju klub fitness „Pod skocznią”. Zyskał bardzo dużą popularność, choć oferta zajęciowa była uboga (jedynie ćwiczenia przy muzyce).

Co miało wpływ na współczesny kształt fitnessu?

- fizyczny fitness, czyli chęć poprawienia sylwetki oraz ogólnej sprawności ciała;

- psychiczny fitness, czyli nowy pomysł na samorealizację. Dzięki temu powstała szansa na rozwój duchowy, a następnie rozwój świata jako całości;

- emocjonalny i uczuciowy fitness, czyli szukanie stanu równowagi pomiędzy ciałem a umysłem oraz organizmem jako całości ze środowiskiem, w którym żyje;

- fitnessowy styl życia, czyli trend na bycie „fit”.

Współczesny fitness

Obecnie fitness stał się pewnego rodzaju produktem rynkowym. Jego znaczenie rozszerzyło się z usług klubów fitness na kolekcje odzieżowe czy obuwnicze, artykuły spożywcze, odżywki, suplementy, napoje czy gadżety. Ponadto, oznacza on również elastyczność, siłę, energię, naturalność, pomysł na życie, niezależność czy walkę z procesem starzenia się organizmu. Kluby fitness oferują zatem zajęcia nie tylko dla ciała, lecz także dla „ducha”. Należą do nich na przykład zabiegi upiększające, masaże czy zabiegi odchudzające. Współcześnie wyróżnia się także podział form fitness pod względem ich celu:

- muscle, czyli wzmacnianie i kształtowanie sylwetki;

- cardio, czyli zwiększanie wydolności układów oddechowego i krążenia;

- formy mieszane, czyli wzmacnianie i zwiększanie wydolności organizmu;

- body & mind, czyli techniki prozdrowotne, relaksacyjne i rozciągające.

Samodzielnie i z trenerem – plan treningowy fitness

Warto urozmaicić treningi fitness elementami biegania oraz ćwiczeń crossfit. Fitness modeluje sylwetkę, bieganie przyspiesza metabolizm, a crossfit buduje siłę i masę mięśniową. Połączenie tych dziedzin sportu prowadzi do poprawienia ogólnej sprawności fizycznej oraz wyglądu. Oto przykładowy plan treningowy doskonały na zajęcia z trenerem personalnym oraz na samodzielne treningi.

Jak ćwiczyć fitness w domu? 

Zobaczcie najskuteczniejsze plany treningowe fitness do ćwiczenia w domu, parku i na siłowni

Crossfit to też fitness

Treningi crossfit zostały wynalezione jako ćwiczenia dla kalifornijskiej policji. Ich zastosowanie rozszerzyło się jednak na cały świat oraz poza służby mundurowe. Taka forma treningu charakteryzuje się wykonywaniem funkcjonalnych ruchów z założeniem jak największej intensywności ćwiczeń. Składa się z ćwiczeń aerobowych, kalisteniki oraz treningu siłowego. Crossfit wykorzystuje więc metody doskonale znane w fitnessie, łączy je i zdecydowanie zwiększa intensywność treningu. Czas trwania sesji treningowych tej formy sportu jest krótki, nawet od 5 do 30 minut plus rozgrzewka.

Jak połączyć bieganie z fitnessem?

Wszystko zależy od celu treningów. Jeżeli ćwiczenia biegowe mają być jedynie dodatkiem do treningów fitness, można skupić się na krótkich, regularnych wybieganiach. Dzięki nim poprawi się samopoczucie ćwiczącego oraz przyspieszy jego metabolizm. Jeśli natomiast trening biegowy ma być przygotowaniem do startu w dłuższym biegu, powinno się przeznaczyć na niego więcej czasu w planie treningowym. Wtedy ćwiczenia fitnessowe pomogą we wzmocnieniu ciała oraz w poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Ważne jest, by słuchać potrzeb własnego ciała i nie przeceniać jego możliwości. Zbyt intensywne treningi mogą być męczące i demotywujące. Powinno się również wprowadzić jak największą różnorodność do planu treningowego. Ćwiczenia biegowe mogą być wykonywane w różnych warunkach oraz z różnym przebiegiem.

Połączenie fitnessu i biegania może być łatwym zadaniem. Jeśli jednak widzisz, że zbyt mocno obciążasz swój organizm – zmniejsz intensywność lub zrezygnuj z wybranej dziedziny. Podczas treningów fitness najważniejsze jest dobre samopoczucie i radość z wykonywania ćwiczeń.

Trening fitness z trenerem personalnym

Podczas treningów personalnych trener oceni twoje możliwości oraz ułoży dostosowany do ciebie plan treningowy. Podczas układania planu skupi się przede wszystkim na formie ćwiczeń, która ściśle wiąże się z ich celem. Ważne jest, którą z grup mięśniowych chcesz ćwiczyć i na jakich efektach ci zależy. Dużą rolę odgrywa także intensywność treningu, czyli liczba powtórzeń oraz serii danego ćwiczenia, a także szybkość wykonywania ćwiczeń oraz odpoczynek pomiędzy seriami. Ponadto, trener personalny ustali także czas trwania oraz częstotliwość każdej sesji treningowej. Warto pamiętać, że plan treningowy jest kwestią indywidualną. Najlepsze efekty można więc osiągnąć podczas ćwiczeń z trenerem personalnym fitness.

Optymalną częstotliwością ćwiczeń są 4 dni w tygodniu. Dzięki temu organizm ma wystarczający czas na regenerację, a treningi stają się efektywne.

Plan treningowy łączący fitness, crossfit i bieganie

Poniedziałek: ćwiczenia fitness na siłowni

- przysiady szerokie ze wznosem piłki lekarskiej w przód (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- poziome przyciąganie uchwytów do brzucha na maszynie (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- wyciskanie na maszynie siedząc (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- unoszenie ramion bokiem stojąc z obciążeniem (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- uginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- spięcia w siedzeniu na ławce prostej (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń).

Aby trening był bardziej skuteczny należy zakończyć go półgodzinnym treningiem cardio np. na bieżni. Z każdym tygodniem można wydłużać czas spędzony na bieżni o kolejne 5 minut.

Wtorek: ćwiczenia fitness na siłowni

- przysiady w wykroku (4 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- wyciskanie hantli na ławce skośnej siedząc (3 serie kolejno po 15, 12 i 10 powtórzeń);

- podciąganie hantli do brody stojąc (3 serie po kolejno 15, 12 i 10 powtórzeń);

- prostowanie przedramienia na modlitewniku z obciążeniem (3 serie kolejno po 12, 12 i 10 powtórzeń na każdą rękę);

- wznosy nóg w leżeniu na plecach (3 serie po 20 powtórzeń).

Aby trening był bardziej skuteczny należy zakończyć go półgodzinnym treningiem cardio np. na bieżni. Z każdym tygodniem można wydłużać czas spędzony na bieżni o kolejne 5 minut.

Czwartek: bieganie

Trening biegowy można przeprowadzić zarówno na siłowni, jak i w terenie. Wybór miejsca treningu jest indywidualny. Podczas treningów personalnych również możliwe jest wykorzystanie do ćwiczeń warunków zewnętrznych. Dobrym rozwiązaniem jest również bieganie na bieżni. Początkujący powinni rozpocząć od rozgrzewki, a następnie półgodzinnego treningu biegowego złożonego z dziesięcio- lub piętnastominutowych marszobiegów. Dobrym rozwiązaniem jest wplecenie pomiędzy kolejnymi sekwencjami biegowymi prostych ćwiczeń wzmacniających, takich jak pompki, brzuszki czy przysiady (na przykład po 10 powtórzeń: w każdej przerwie jedno ćwiczenie). Dzięki temu trening biegowy będzie bardziej urozmaicony i wydajniejszy. Pozwoli to również na płynniejsze połączenie biegania z fitnessem. Osoby bardziej zaawansowane mogą wybrać dłuższe sesje biegowe oraz zwiększyć intensywność ćwiczeń oraz szybkość biegu, a także dodawać inne ćwiczenia fitnessowe oraz je łączyć. Trening biegowy należy zakończyć minimum dziesięciominutowym rozciąganiem.

Piątek: crossfit siłowy

- przysiady z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń);

- wykroki z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń);

- martwy ciąg (3 serie po 10 powtórzeń);

- wznosy na palcach z obciążeniem (4 serie po 15 powtórzeń);

- unoszenie pośladków w leżeniu na plecach (3 serie po 20 powtórzeń).

Podczas tego treningu pracują uda, plecy, łydki i pośladki. Trening jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Trener personalny dobierze odpowiednie obciążenie oraz właściwy czas przerw między seriami w zależności od poziomu zaawansowania trenującego. Podobnie rzecz ma się z liczbą serii oraz powtórzeń – są one uzależnione od indywidualnych możliwości. W przypadku samodzielnego trenowania należy ustalić każdy z tych cech metodą prób i błędów. W kolejnych tygodniach treningów należy zmienić trenowane partie mięśniowe, by nie doprowadzić do asymetrii. Powinno się dbać o to, by ćwiczenia obejmowały całe ciało i rozwijały je w proporcjonalny sposób. Drugi tydzień ćwiczeń może angażować klatkę piersiową, brzuch i bicepsy. Kolejny – plecy, tricepsy oraz barki.

Najpopularniejsze zajęcia fitness dla kobiet i mężczyzn

Zarówno panie, jak i panowie mają swoje ulubione zajęcia fitness. Kobiety najczęściej wybierają treningi rozciągające i kształtujące sylwetkę. Mężczyźni – treningi nastawione na budowanie masy mięśniowej i rzeźbienie ciała. Oto zestawienie najpopularniejszych zajęć fitness w damskim i męskim wydaniu.

Zajęcia fitness dla kobiet

fitness dla kobiet i mężczyzn

Większość kobiet wybiera zajęcia fitness pod kątem ogólnego kształtowania całego ciała. Dzięki takim treningom spalają zbędną tkankę tłuszczową oraz pracują nad mięśniami. Kluby fitness oferują całą masę różnorodnych zajęć. Jakie z nich są najchętniej wybierane przez kobiety?

Zumba

Zumba należy do dynamicznych zajęć opartych na połączeniu aerobiku z tańcami latynoamerykańskimi. Ćwiczenia mogą być wykonywane w rytm salsy, flamenco, samby, tańca brzucha, a niekiedy wykorzystywane są elementy sztuk walki. Uczęszczanie na zajęcia z zumby jest doskonałym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów oraz poprawienie samopoczucia i wyzwolenie dodatkowej energii. Ta forma fitnessu należy do treningów aerobowych, uczestnicy spalają dużą liczbę kalorii i ujędrniają swoje ciała. Kobiety często wybierają tę formę zajęć ze względu na ich charakter. Często treningi przypominają imprezę, a „przy okazji” do pracy zaangażowane jest całe ciało. Co więcej, rozpoczynanie swojej przygody z zumbą nie wiąże się ze szczególnymi umiejętnościami tanecznymi – trenować może każdy. Ruchy wykonywane podczas zajęć są łatwe do opanowania, dlatego ćwiczyć ją mogą kobiety w każdym wieku. Dodatkowo, atmosfera treningu jest luźna i radosna, co sprzyja motywacji i zadowoleniu z zajęć.

Sexy dance

Podczas zajęć sexy dance kobiety uczą się uwodzicielskich ruchów, poruszania się z gracją oraz nabywają pewności siebie. Ta forma fitnessu łączy trening aerobowy z elementami tańca oraz striptizu. Bazuje na różnych stylach tanecznych m.in. dancehall, jazz, taniec brzucha czy tańce latynoamerykańskie. Podczas ćwiczeń pracuje większość mięśni, dlatego łatwo o wymodelowanie sylwetki oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. Ponadto, sexy dance jest doskonałą zabawą, która dodatkowo pozwala paniom odkryć własną kobiecość oraz pokochać własne ciało. Takie zajęcia poprawiają również kondycję fizyczną. Panie chętnie wybierają ten rodzaj zajęć właśnie przez skupienie na typowo damskim ciele. Dzięki temu mogą odkryć własne piękno i wykorzystać wiedzę w praktyce. Zajęcia sexy dance przygotowują również do zachwycania otoczenia dowolnym stylem tańca na… szpilkach.

Stretching

Stretching, czyli rozciąganie poszczególnych mięśni. Ta forma fitnessu jest połączeniem kulturystyki i gimnastyki. Efektem ćwiczeń jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach, zredukowanie napięć mięśniowych czy zwiększenie gibkości. Trening rozciągania składa się z serii dynamicznych i spokojnych ćwiczeń. Dzięki nim można usprawnić mięśnie oraz poprawić krążenie krwi w organizmie. Stretching może być formą rozgrzewki, zakończenia treningu lub osobną jednostką ćwiczeniową. Jest chętnie wybierany przez kobiety ze względu na efekt, którym jest pięknie wymodelowana smukła sylwetka. Ponadto, podczas ćwiczeń można się zrelaksować oraz odprężyć. Pozwala również na zapobieganie kontuzjom oraz zakwasom potreningowym.

Pilates

Składa się z elementów jogi, baletu i treningu siłowego. Dzięki trenowaniu takiej formy fitnessu panie poprawiają własną równowagę, koordynację oraz wytrzymałość. Zajęcia z pilatesu są sposobem na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni dna miednicy, mięśni głębokich brzucha oraz mięśni kręgosłupa. Dodatkowo, zapewniają uzyskanie smukłej sylwetki i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia są wykonywane w rytm spokojnej muzyki, co sprawia, że zajęcia mają również charakter relaksujący i rozluźniający. Te czynniki sprawiają, że pilates jest popularną formą fitnessu wśród kobiet. Zarówno stretching, jak i pilates stanowią również bezpieczny trening dla kobiet w ciąży.

Zajęcia fitness dla mężczyzn

fitness dla mężczyzn chłopaków facetów

Utarło się, że fitness jest sportem typowo damskim, jednak mężczyźni także znajdą coś dla siebie. Najchętniej wybierane przez panów są zajęcia ukierunkowane na zwiększanie wytrzymałości czy budowanie masy mięśniowej. Jakie treningi fitness wybierają mężczyźni?

Crossfit (in. cross cage, x fit, power bar, power cross)

W ostatnim czasie treningi crossfit zyskały bardzo dużą popularność. Połączenie elementów treningu biegowego, siłowego, gimnastycznego i wielu innych sprawia, że zajęcia są intensywne i bardzo obciążające. Dzięki takiej formie fitnessu łatwo o zrzucenie zbędnych kilogramów, wymodelowanie sylwetki, wzmocnienie wytrzymałości mięśni, zwiększenie wydolności organizmu, poprawienie kondycji fizycznej czy ogólnych wyników sportowych. Crossfit jest także sposobem na wyzwolenie większej ilości energii oraz walkę ze stresem. Treningi są dynamiczne, a ćwiczenia wykonywane obwodowo – bez zbędnych przerw. Ponadto, ta forma zajęć fitness pozwala na pokonywanie własnych barier i słabości. Z tego powodu mężczyźni bardzo chętnie wybierają tę formę treningu. Ogromne zmęczenie po takich zajęciach daje uczucie zadowolenia oraz wpływa na poprawienie samopoczucia.

Power pump (in. body pump)

Power pump jest określeniem na zajęcia z wykorzystaniem sztang. Treningi są prowadzone w rytm muzyki, przy wsparciu. Łączą trening aerobowy (niekiedy z wykorzystaniem elementów stepu) z treningiem siłowym. Ćwiczenia wykonuje się przy niezbyt dużym obciążeniu, ale całymi seriami. Celem jest dojście do jak największej liczby powtórzeń oraz zwiększenie wytrzymałości. Zajęcia są intensywne, a przerwy bardzo krótkie. Podczas treningów power pump pracują praktycznie wszystkie mięśnie. Dodatkowo, jest to dobra szansa na poczucie ducha rywalizacji. Efektem uprawiania tej formy fitnessu jest spalanie dużej ilości kalorii (nawet do 600 kcal podczas jednego treningu), rozwijanie wszystkich grup mięśniowych czy budowanie wytrzymałości psychicznej. To wszystko sprawia, że mężczyźni wybierają właśnie tę formę treningu.

ABS (Abdominal muscles, Abdominal body system)

ABS, czyli rozbudowany trening mięśni brzucha. Głównym założeniem tej formy fitnessu jest wzajemne oddziaływanie na siebie wykonywanych po kolei ćwiczeń. Każdy ruch angażuje do pracy kilka partii mięśniowych w tym samym czasie. Efektem są wzmocnione i pięknie ukształtowane mięśnie brzucha. Treningi ABS nie obciążają kręgosłupa, ponieważ podczas ich wykonywania pracują mięśnie dolnej części pleców oraz mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha. Sesje treningowe są krótkie – trwają około 10 minut. Z tego powodu podczas treningu organizm czerpie energię z glikogenu magazynowanego w mięśniach, a nie z tkanki tłuszczowej. Ponadto, taki trening wymaga dobrej sprawności fizycznej oraz kondycji. Może to być jednym z powodów, dla których trening ABS jest tak popularny wśród mężczyzn.

Pod nazwą ABS kryje się także trening na mięśnie ud, pośladków, brzucha i bioder (częściej zwany BPU). Ta forma zajęć sprawdza się szczególnie wśród kobiet, które chcą wyszczuplić dolne partie ciała.

Fitness sposobem na doskonałe zdrowie

Fitness należy do aktywności ruchowych mających znaczny wpływ na zdrowie człowieka. Pozytywne działanie fitnessu można zaobserwować w aspekcie psychicznym, fizycznym oraz biologicznym. Zobacz, co można osiągnąć dzięki trenowaniu tego sportu.

Z względu na to, że fitness jest sposobem życia łatwo dzięki ćwiczeniom osiągnąć pełnię szczęścia oraz smukłą sylwetkę. Efekty treningów fitness widać zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Ćwiczący zyskują zgrabną sylwetkę i wyrzeźbione ciało. Dodatkowo, zmienia się również ich sposób poruszania się – jest energiczny i sprężysty. Osoby trenujące fitness cieszą się lepszym samopoczuciem i są zadowoleni z życia.

Ćwiczenia wpływają również na wygląd mięśni. Stają się one mocne i widoczne. Ponadto, łatwiej utrzymać również prawidłową postawę ciała. Warto więc zacząć trenować fitness – szczególnie jako sposób na odchudzanie. Dzięki temu zamiast wychudzonej i niewyrzeźbionej sylwetki można zyskać piękne, zdrowe ciało.

Trenuj fitness – wzmocnisz mięśnie

Silne i mocne mięśnie pozwalają utrzymać prawidłową postawę ciała. Dzieje się tak, ponieważ wytrenowane mięśnie chronią układ kostny. Regularne ćwiczenia fitness przenoszą ciężar pracy właśnie na mięśnie, dzięki czemu odciążane są także stawy. Ogólnorozwojowy charakter treningów fitness pozwala na wzmocnienie szczególnie ważnych mięśni, czyli mięśni grzbietu, brzucha, ud i łydek. To one odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ponadto, ćwiczenie tych partii wpływa na skuteczniejsze odżywianie pracujących grup mięśniowych oraz poprawianie wydalania zbędnych produktów przemiany materii. Dodatkowo, zwiększa się odporność na wysiłek oraz przyspiesza się regeneracja mięśniowa. Regularne treningi fitness odpowiadają za usprawnianie koordynacji mięśniowo-nerwowej oraz wpływają na utrzymanie harmonii oraz precyzji wykonywanych ruchów. Te czynniki pozwalają także na wykorzystywanie mniejszej ilości energii podczas ćwiczeń.

Trenuj fitness – wzmocnisz psychikę

Treningi fitness pozwalają na oderwanie się od problemów występujących w codziennym życiu. Ćwiczenia są sposobem na rozładowanie nadmiernych obciążeń psychicznych i emocjonalnych. Ponadto, fitness może również pomóc podczas stanów depresyjnych. Ćwiczenia relaksujące i odprężające niestety nie wyleczą z tej choroby, jednak mogą skutecznie przyczynić się do poprawienia aktualnego stanu trenującego.

Chcesz dowiedzieć się więcej o depresji w świecie sportu? Wypalenie sportowca

Ćwiczący fitness zauważają również poprawę jakości snu. Zmęczenie podczas wysiłku fizycznego ułatwia zasypianie. Organizm jest przyjemnie zmęczony i odprężony. Dodatkowo, poranne wstawanie jest zdecydowanie łatwiejsze, ponieważ mamy zapewniony optymalniejszy wypoczynek. Warto jednak pamiętać, że nie należy ćwiczyć bezpośrednio przed snem.

Trenuj fitness – poprawisz kondycję

Lwia część form fitnessu opiera się na treningach aerobowych. Podczas takiej aktywności fizycznej należy włożyć dużo wysiłku w wykonywanie poszczególnych ruchów. Aeroby wykonuje się na przyspieszonym oddechu, a same ćwiczenia trwają długo. Organizm otrzymuje spore ilości tlenu, potrzebne do wykonywania określonych ćwiczeń. Dzięki temu trenujący może ćwiczyć bez większego zmęczenia. Kolejne treningi poprawiają dostarczanie tlenu, a tym samym – kondycję. Intensywna praca organizmu podczas tego typu ćwiczeń wpływa na zwiększenie jego wydolności oddechowej, objętości oddechowej płuc, a tym samym – na poprawę ogólnej kondycji organizmu. Ćwiczenia fitness wpływają również na wzmocnienie mięśnia sercowego oraz wszystkich partii mięśniowych, co także korzystnie oddziałuje na kondycję fizyczną.

Dostarczanie większej ilości powietrza do płuc oraz zwiększenie ich objętości pozwala na sprawniejsze wydalanie toksyn z organizmu. Poprawia się również elastyczność przepony oraz mięśni klatki piersiowej. Osoby trenujące fitness mają zwiększoną pojemność płuc, dzięki czemu organizm może być skuteczniej dotleniony. Dzięki temu ma więcej energii, by wykonywać kolejne ćwiczenia.

Trenuj fitness – zyskasz gibkość i elastyczność

Ćwiczenia fitness w dużej mierze opierają się na ruchach rozciągających i gibkościowych. Takie treningi pomagają w utrzymaniu właściwej ruchomości stawów. Kości, stawy oraz ścięgna tracą swoją elastyczność przede wszystkim w procesie starzenia się organizmu. Każdy ruch wymaga więc większego nakładu pracy. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym organizm przygotowuje się do obciążeń. Ponadto, włókna mięśniowe stają się bardziej elastyczne i zmniejsza się ryzyko ich uszkodzenia, a napięcia mięśniowe są prawidłowo regulowane. Dodatkowo, ćwiczenia rozciągające minimalizują powstawanie zakwasów i pomagają w powysiłkowej regeneracji mięśni. Dlatego właśnie po każdym treningu należy pamiętać o rozciąganiu. Mięśnie zyskują dzięki niemu większą tolerancję na nadwyrężenia i zmęczenie.

Jak prawidłowo się rozciągać?

Przed rozpoczęciem stretchingu należy rozgrzać organizm. Kilka wstępnych ćwiczeń zwiększy temperaturę ciała oraz ciśnienie krwi. Rozciąganie powinno być przeprowadzane w wolnym tempie. Warto także zadbać o to, by pomieszczenie, w którym odbywa się trening było przewietrzone i ciepłe. Nie można również doprowadzać do przeprostu kończyn. Ćwiczenia rozciągające powinny obejmować fizjologiczny zakres ruchu w stawach. Dobrym wyjściem jest również włączenie spokojnej, odprężającej muzyki. Dzięki temu organizm będzie miał okazję do wyciszenia się, szczególnie po intensywnym treningu fitness.

 

Przykładowe ćwiczenie rozciągające – skłony skośne w siadzie rozkrocznym

To ćwiczenie wpływa szczególnie na rozciągnięcie mięśni karku, pleców oraz mięśni dwugłowych ud.

1. Usiądź w siadzie rozkrocznym;

2. Podnieś wyprostowane ręce do góry;

3. Wykonaj skłon do prawej nogi, następnie do środka, później do lewej nogi;

4. Wróć do pozycji wyjściowej;

5. Wykonaj 20 powtórzeń.

Trenuj fitness – zrzucisz zbędne kilogramy

Regularne trenowanie fitness wpływa na pobudzenie pracy mięśni i jelit, czyli przyspieszenie procesu przemiany materii. Zwiększona ilość tlenu, która dostaje się do komórek podczas wysiłku, powoduje szybsze spalanie substancji odżywczych oraz rezerw tłuszczowych. Ćwiczenia aerobowe są więc doskonałym wyjściem w procesie odchudzania. Intensywny wysiłek powinien jednak wiązać się z odpowiednim sposobem odżywiania. Dzięki połączeniu ćwiczeń fitness z właściwą dietą odchudzanie staje się efektywniejsze. Należy pamiętać o tym, że dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń aerobowych zaczynają spalać się tłuszcze, dlatego trening powinien trwać dłużej.

Trenuj fitness – pozbędziesz się cellulitu

trening fitness na odchudzanie i cellulit

Podczas ćwiczeń fitness rozwija się tkanka mięśniowa, kosztem spalania się tkanki tłuszczowej. Dzięki temu zmniejszają się także nierówności podskórne wywołane przez cellulit. Ponadto, wysiłek fizyczny pobudza pracę układu limfatycznego oraz krążenie krwi. W tym procesie z organizmu wydalane są toksyny wywołujące cellulit, a także rozbijane są złogi limfy. W walce z cellulitem najskuteczniejszy jest trening aerobowy oraz siłowy. Podczas takich ćwiczeń spalana jest największa ilość tkanki tłuszczowej. Ważna jest również intensywność treningu. Nie może być jednak zbyt duża, by nie doprowadzić do przetrenowania organizmu (zakwasy mogą utrwalić cellulit). Regularne treningi fitness z dużą ilością powtórzeń powinny pomóc w walce z tym problemem. Dobrym wyjściem są ćwiczenia wykorzystujące taśmy fitness i obciążniki na kostki, ale także tradycyjne przysiady, świece czy nożyce. 

Chcesz dowiedzieć się więcej jak pozbyć się cellulitu dzięki fitness?

Seniorzy także trenują fitness!

Warto dbać o sprawność fizyczną w każdym wieku. Aktualnie zajęcia dla seniorów są na porządku dziennym. Szczególnie dobrze sprawdzają się treningi w wydaniu kulturystycznym, nordic walking oraz trening kulturystyczny. Zobacz, co zyskują osoby 50 plus ćwiczące fitness.

Dlaczego seniorzy powinni trenować fitness?

Odpowiednio dobrane treningi fitness mogą skutecznie zniwelować codzienne dolegliwości osób starszych. Aktywność fizyczna pomaga w pozbyciu się bóli stawów, kręgosłupa czy skurczy mięśni. Bywalcami klubów fitness są coraz częściej osoby starsze. Ich główną motywacją do ćwiczeń jest m.in. usprawnienie ciała, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa samopoczucia czy aktywne odprężenie. Zajęcia fitness dla seniorów są profilowane indywidualnie. Często przecież pojawiają się przeciwwskazania do niektórych form aktywności fizycznej ze względu na stan zdrowia.

Zajęcia fitness pomagają we wzmocnieniu pracy serca, poprawieniu elastyczności i równowagi oraz zwiększeniu siły mięśni. Dzięki temu wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów staje się łatwiejsze. Seniorzy trenujący fitness czują się młodsi i zdrowsi. Ponadto, trudniej u nich o zadyszkę, ponieważ polepsza się również ich kondycja fizyczna. Uprawianie fitnessu podnosi także odporność organizmu oraz poprawia pracę mózgu. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób, takich jak otyłość, nadciśnienie, alzheimer czy cukrzyca.

Warto wspomnieć także, że zajęcia fitness wywołują u seniorów uczucie satysfakcji z prowadzenia aktywnego życia. Dodatkowo, uprawianie sportów w towarzystwie innych osób pozwala na budowanie relacji, a tym samym wzrasta motywacja do ćwiczeń. Form fitnessu jest bardzo wiele, dlatego każda osoba w podeszłym wieku znajdzie zajęcia dostosowane do własnych potrzeb.

Fitness dla seniora – nordic walking

Nordic walking, czyli sport polegający na spacerowaniu z kijkami staje się coraz popularniejszy. Podczas tej aktywności fizycznej do pracy zaangażowane jest około 90 % mięśni. Ponadto, uprawianie tej formy fitnessu jest mniej obciążające dla stawów oraz buduje wytrzymałość mięśniową. Tempo ćwiczeń oraz długość trasy mogą być dostosowane do indywidualnych możliwości seniora. Nordic walking uprawia się w warunkach terenowych. Dzięki temu organizm ma szansę na większe dotlenienie. Tym samym zostaje usprawniona praca układu oddechowego oraz układu krążenia.

Ta forma fitnessu ma w dużej mierze charakter wytrzymałościowy. Seniorzy powinni więc pamiętać o właściwym uprawianiu tej aktywności oraz sprzyjających warunkach treningu. Taki sposób nie obciąża organizmu oraz pozwala na uzyskanie zadowalających efektów.

Trenowanie nordic walking zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób serca i układu krążenia. Dodatkowo, wpływa na unormowanie ciśnienia krwi oraz poziomu cukru. Dzięki tej formie fitnessu seniorzy rzadziej cierpią z powodu otyłości, cukrzycy czy osteoporozy.

Trening hiperwentylacji dla seniora – nordic walking

trening seniora fitness nordic walking

Obecnie popularną formą aktywności fizycznej, która jest możliwa do wykorzystania podczas większości form fitnessu, jest trening hiperwentylacji (nadmiernego oddechu). Tym mianem określa się kontrolowane zwiększenie wentylacji płuc. Stan hiperwentylacji może być osiągnięty poprzez zwiększenie ilości powietrza, które dostaje się do pęcherzyków płucnych. Taki trening znajduje swoje zastosowanie m.in. wśród nurków. Trenowanie z wykorzystaniem tej metody jest najbardziej korzystne u osób początkujących. Mają oni zwiększoną odporność na dwutlenek węgla oraz są psychicznie nastawieni do „walki” ze skurczami przepony. Technika tej metody ćwiczenia oddechu polega na wykonywaniu serii przyspieszonych i pogłębionych oddechów, po których następuje faza bezdechu. Dzięki treningom hiperwentylacji dostarczanie tlenu do tkanek jest skuteczniejsze, a także zwiększa się ukrwienie i dotlenienie mózgu.

Warto wykorzystać taki trening podczas ćwiczeń nordic walking. Dzięki temu dotlenianie organizmu będzie dużo bardziej skuteczne, a tym samym zwiększą się możliwości seniora. Warto jednak pamiętać o ryzyku związanym ze stosowaniem tej metody treningowej. Nieumiejętne wykonywanie tych ćwiczeń oddechowych może skutkować omdleniem lub śmiercią. Dobrym wyjściem jest więc zwrócenie się o pomoc do instruktora nordic walking.

Fitness dla seniora – joga

Praktykowanie jogi jest skierowane na poznanie możliwości własnego ciała oraz ich stopniowe rozwijanie. Ćwiczenia (asany) są wykonywane w wolnym tempie, dzięki czemu organizm ma czas na wyciszenie się i uwolnienie od stresu. Ponadto, joga doskonale wpływa na elastyczność kręgosłupa, co jest szczególnie ważne w przypadku starszych osób. Ponadto, ćwiczenia nie obciążają stawów, a dodatkowo usprawniają ich pracę. Joga jest doskonałym wyjściem w przypadku zmniejszonej ruchomości stawów oraz bólach w ich okolicach, a także podczas zapaleń i sztywnień stawów. Dzięki takiemu treningowi seniorzy zyskują zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Ćwiczenia jogi usprawniają krążenie krwi, równowagę, koncentrację, pamięć oraz polepszają jakość snu. Co więcej, ciało zostaje oczyszczone z toksyn, ponieważ podczas treningu przyspiesza metabolizm.

Trening hiperwentylacji dla seniora – joga

trening hiperwentylacji dla seniora joga fit

Trening hiperwentylacji sprawdza się również podczas zajęć z jogi. Osoby starsze mają okazję zwiększyć tolerancję własnego organizmu na dwutlenek węgla. Joga pozwala na przeprowadzenie tzw. procedur przygotowawczych do uskutecznienia ćwiczeń hiperwentylacyjnych. Ważne jest podkreślenie korzyści umysłowych, które wynikają z uprawniania jogi. Doskonałym wyjściem jest zatem pranyama, czyli techniki oddechowe. Seniorzy mają szansę ćwiczyć różne formy i sekwencje oddechowe. Mogą to być na przykład serie stałej długości bezdechów z coraz krótszymi przerwami na wentylację lub odwrotnie. Technikę hiperwentylacji podczas ćwiczeń w tej formie fitnessu także warto stosować pod okiem wykwalifikowanego instruktora jogi.

Fitness dla seniora – trening kulturystyczny

Trening siłowy od niedawna cieszy się popularnością jako aktywność fizyczna dla osób 50 plus. Dawniej był odradzany ze względu na ewentualne przeciążenia układu krążenia, a przede wszystkim wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Wielokrotne badania wykazały jednak, że trening siłowy obciąża organizm w podobnym stopniu co trening wytrzymałościowy. Nie jest zatem niebezpieczny dla seniorów. Dzięki treningom kulturystycznym osoby starsze mogą w bezpieczny sposób zwiększyć siłę i masę mięśni. Ponadto, wzrasta również ich wytrzymałość oraz poprawia się ruchomość w stawach. Treningi siłowe zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, osteoporozę czy cukrzycę. Sprawdzają się także wśród osób w podeszłym wieku, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Ta forma fitnessu korzystnie wpływa również na psychikę – łagodzi stany depresyjne oraz polepsza jakość snu.

Trening hiperwentylacji dla seniora

trening fitness dla seniorów kulturystyczny

Techniki hiperwentylacji płuc pomagają osobom doświadczającym permanentnego stresu, spadków nastroju czy stanów depresyjnych. Są doskonałym sposobem na poradzenie sobie z brakiem apetytu, bólami głowy czy problemami ze snem i koncentracją. Powyższe niedogodności często towarzyszą osobom starszym. Warto więc włączyć ćwiczenia hiperwentylacyjne do treningu kulturystycznego. Dzięki temu ćwiczenia siłowe zostaną wzbogacone o szeroki aspekt psychologiczny. Kontrolowanie oddechu wyzwala endorfiny, czyli tzw. hormon szczęścia. Dodatkowo, stymuluje pamięć i myślenie. Intensywny wysiłek podczas treningu siłowego można więc zrekompensować poprzez ćwiczenia oddechowe. Połączenie treningu siłowego z treningiem hiperwentylacyjnym powinno być jednak przeprowadzane z pomocą trenera personalnego. Biorąc pod uwagę indywidualny charakter stanu zdrowia seniora należy szczególnie dbać, by ćwiczenia nie były obciążające dla organizmu.

Fitness dla kobiet w ciąży

Mitem jest, że kobiety w ciąży nie powinny być aktywne fizycznie. Regularne ćwiczenia wpływają na poprawę pracy układów oddechowego i krążenia oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi i pięknej sylwetki. Uprawianie fitnessu w ciąży przyczynia się również do zwiększenia tolerancji na dolegliwości związane z ciążą oraz porodem. Zobacz, dlaczego przyszłe mamy powinny wybrać fitness!

Wpływ ćwiczeń fitness na kobiety w ciąży

Dzięki ćwiczeniom fitness przyszłe mamy mogą zadbać o lepszą kondycję fizyczną. Regularne treningi zwiększają tolerancję na wysiłek fizyczny oraz powodują mniejsze zmęczenie mięśni. Ponadto, zmniejsza się ryzyko powstawania hemoroidów i rozstępów, a skóra pozostaje elastyczna i sprężysta. Fitness jest również sposobem na poradzenie sobie z huśtawkami nastrojów, które są nieodłącznym elementem ciąży. Aktywne kobiety spodziewające się dziecka łatwiej radzą sobie ze stresem. Co więcej, poprawia się ich samoocena oraz samopoczucie. Zmniejsza się również ryzyko pojawienia się depresji poporodowej. Trenowanie fitnessu zapobiega również powstawaniu żylaków, obrzęków i drętwienia nóg oraz zakrzepów. Skutecznie dotlenia organizm, dzięki czemu zarówno matka, jak i dziecko cieszą się dobrym zdrowiem.

Ćwiczenie fitness wpływają również na przepływ krwi przez macicę i łożysko, dzięki czemu płód może rozwijać się prawidłowo. Ponadto, zmniejsza się ryzyko przedwczesnego porodu czy przenoszenia ciąży. Aktywnym kobietom łatwiej jest także wrócić do formy po porodzie.

W klubach fitness pojawia się coraz więcej zajęć grupowych skierowanych do przyszłych mam. Ostatnio popularnością cieszą się pilates, body ball i joga. Takie formy fitnessu łagodzą bóle kręgosłupa, rozciągają, relaksują oraz poprawiają ogólną sprawność ciężarnych pań. Dzięki grupowym zajęciom kobiety mają szansę na pracę w grupie i dzielenie się własnymi doświadczeniami. Jest to także sposób na urozmaicenie dnia oraz pozbycie się codziennego stresu. Często podczas wspólnych ćwiczeń rodzą się przyjaźnie na całe życie.

Jaka forma fitnessu jest wskazana w ciąży?

Kobiety spodziewające się dziecka powinny dostosować trening do własnych możliwości oraz stopnia zaawansowania ciąży. Nie wszystkie aktywności fizyczne są jednak wskazane. Zaleca się przede wszystkim wykonywanie prostych, nieobciążających ćwiczeń. Doskonałym wyjściem dla przyszłych mam są długie spacery, aerobik, joga, jogging, spokojne zajęcia taneczne, pływanie, stretching czy ćwiczenia wzmacniające. Wiele klubów fitness prowadzi specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Warto skorzystać z ich oferty, ponieważ dobrze dobrane ćwiczenia i opieka instruktora pozwolą na osiągnięcie lepszych efektów.

trening fitness dla kobiet w ciąży

Przed rozpoczęciem ćwiczeń przyszła mama powinna poinformować o tej decyzji swojego lekarza prowadzącego. W przypadku zdrowych kobiet nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Zrezygnować z ćwiczeń powinny m.in. kobiety, u których pojawiają się krwawienia, problemy z utrzymaniem ciąży, silna anemia, infekcje ogólnoustrojowe czy problemy z nadciśnieniem.

Czy fitness w ciąży jest bezpieczny?

Ćwiczenie fitnessu jest w zupełności bezpieczne, jeżeli nie ma do tego przeciwwskazań. W przypadku pań, które nie były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę wskazane jest rozpoczęcie treningów w drugim trymestrze ze względu na ryzyko komplikacji lub poronienia. Kobiety prowadzące aktywny tryb życia przed zajściem w ciążę mogą uczęszczać na zajęcia fitness już w pierwszym trymestrze. Nie ma żadnych przeciwwskazań, by przerywały dotychczasowe treningi. Powinna się jednak zmniejszyć ich intensywność. Dodatkowo, warto także zmienić ich charakter, jeśli nie są odpowiednio bezpieczne dla przyszłej mamy.

 

Przykładowe ćwiczenie fitness – wzmacnianie pośladków

1. Uklęknij na kolanach i podeprzyj się rękami o podłoże (uda powinny tworzyć kąt prosty z tułowiem, ręce i nogi prostopadle do podłoża, dłonie na wysokości barków);

2. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na ręce i nogi;

3. Lewą nogę podnieś w bok (ugięta w kolanie, trzymaj kolano wyżej niż stopę);

4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i opuść nogę;

5. Ciężar ciała rozkładaj równomiernie na oba ramiona;

6. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę;

7. Maksymalna liczba powtórzeń to 20 na każdą nogę.

 

Przykładowe ćwiczenie fitness – wzmacnianie mięśni brzucha i dna miednicy

1. Połóż się na plecach, pod głowę wsuń niewielką poduszkę;

2. Ugnij kolana, stopy rozstaw na szerokość bioder, palce skieruj delikatnie na zewnątrz, ręce połóż wzdłuż ciała;

3. Napnij pośladki i wciągnij krocze;

4. Stopy postaw mocno na piętach (palce w górze);

5. Łopatki i ręce przyciśnij mocno do podłoża;

6. Podnieś dłonie z podłoża, rozłóż palce i lekko je zegnij;

7. Pracuj stopami, tak jakbyś próbowała pokonać opór (dociskaj je do podłoża).

 

Przykładowe ćwiczenie fitness – przysiad w wykroku

1. Ugnij lekko nogi, stopy rozstaw trochę bardziej niż na długość kroku, ręce oprzyj na biodrach;

2. Uginaj nogi tak, by kolano przedniej nogi nie przekroczyło linii palców;

3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę;

4. W przypadku problemów z równowagą możesz podeprzeć się o stabilny przedmiot.

Jakie zajęcia mieszczą się w zakresie fitnessu?

Fitness dzieli się pod względem przyrządów wykorzystywanych podczas zajęć, nastawienia na konkretne grupy mięśniowe czy charakter ruchu. Oto zestawienie najpopularniejszych form tego sportu.

Ogólnorozwojowy trening fitness

- Yogarobik;

- Tai-chi;

- Walk;

- Total Body;

- Stretching;

- Senioren;

- Rucken;

- Power Sculp;

- Pilates;

- Fat Burning;

- Easy Funk;

- Boxerfit;

- Body Work;

- Body Sculp;

- ATB.

Trening fitness z wykorzystaniem przyrządów

- Aqua aerobik;

- Bodybuilding;

- Box;

- Circuit training (trening obwodowy);

- Fit Ball;

- Thera-Band;

- TBC;

- Step Pump;

- Step Funk;

- Step;

- Spinning;

- Slide;

- Pump;

- Magic Bar.

Taneczny trening fitness

- Low-impact;

- Latino;

- Hi-impact;

- Hip-hop;

- Hip-hop Funk;

- Hi/Lo;

- Funky;

- Brasilian;

- Zumba.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 8 2 listopada 2016  2933

Dodaj komentarz

  • Malgonia
    25 maja 2017
    Najwazniejsza w odchudzaniu jest motywacja dziewczyny, ja codziennie ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to kopa do cwiczen, kto chce tez troche motywacji niech sobie wpisze w google: odchudzanie przed i po by sasetka
  • Leszek
    21 listopada 2016
    Wszyscy mówią fitness, a w sumie nikt nie mówi ile form się kryje pod tą nazwą. Naprawdę bardzo pouczające!
  • Damian
    7 listopada 2016
    W tym artykule jest chyba naprawdę wszystko o fitnessie :)
  • Leokadia
    4 listopada 2016
    Moim zdaniem jest jedną z form fitnessu. Fitness, jak widać, obejmuje masę aktywności. Sama nazwa wskazuje już na bycie "fit". Stąd już prosta droga do fitnessowego stylu życia. Moim zdaniem to nie jest błąd.
  • Bet
    3 listopada 2016
    Materiał mega. ale nie wiem czy twierdzenie że crossfit jest też fitness jest prawdziwe :P
  • Tomek
    3 listopada 2016
    Ja sam niewiele wiem na ten temat, ale warto popytać instruktora na siłowni lub trenera personalnego. Oni na pewno wiedzą jak przeprowadzić taki trening :)
  • barbara
    3 listopada 2016
    Czy można prosić więcej informacji na temat treningu hiperwentylacji? To chyba nowa rzecz, a ja wciąż nie bardzo rozumiem na czym miałaby polegać.
  • Aneta
    3 listopada 2016
    No! Naprawdę wszystko o fitnessie! Bardzo ciekawe i pouczające. Nie wiedziałam jak powstał fitness - teraz już wiem :)

Artykuły z kategorii: Odchudzanie

magiczne-odchudzanie-poznaj-blonnik-oczyszczajacy

Magiczne odchudzanie? Poznaj błonnik oczyszczający!

Proces odchudzania dla wielu osób jest bardzo trudny. Szczególnie, gdy jesteśmy na samym jego początku. W odchudzaniu może pomóc nam błonnik oczyszczający – jak go stosować? Jakie są właściwości i efekty błonnika? Co znajdziemy w jego składzie? Oto poradnik o błonniku oczyszczającym dla odchudzających się.

odliczanie-do-swiat-jak-schudnac-w-2-miesiace

Odliczanie do świąt – jak schudnąć w 2 miesiące?

Dieta na odchudzanie przed świętami. Rozpoczynamy wielkie odliczanie do świąt. Jak szybko i skutecznie zgubić zbędne kilogramy przed Bożym Narodzeniem? Sprawdzone porady wprost od specjalisty!

dobry-dietetyk-krakow-jak-go-wybrac

Dobry dietetyk Kraków – jak go wybrać?

Poradnie dietetyczne i dietetycy w Krakowie rosną jak grzyby po deszczu. Co zrobić, jeśli naszym celem jest współpraca z dobrym sprawdzonym dietetykiem w Krakowie? Odchudzanie Kraków – konkretne porady. Jesteś dietetykiem z Krakowa? Zobacz, czego klienci oczekują od poradni dietetycznych i dietetyków w Krakowie!

from-fit-to-fat-to-fit-trener-personalny-wzruszyl-swoja-klientke

From FIT to FAT to FIT – trener personalny wzruszył swoją klientkę!

Współpraca między trenerem personalnym a klientem często jest zażyła. Okazuje się jednak, że można pójść jeszcze dalej. Wrócić do otyłości z bycia fit? Przecież to się nie opłaca! Adonis Hill, trener personalny z Brooklynu, uważa zupełnie inaczej. Zobaczcie, jak wzruszył swoją klientkę!

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

O dobroczynnym wpływie jagód goji przeczytamy wiele. Dla zdrowia mogą zdziałać naprawdę wiele. Ale jak to jest z jagodami goji na odchudzanie? Jak wkomponować je w nasze dotychczasowe przepisy? I czy ich cena jest przystępna? Zobacz wszystko, co powinieneś wiedzieć o jagodach goji na odchudzanie!

morwa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Morwa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

Coraz popularniejsze staje się suplementowanie morwy białej suszonej. Często pojawia się pytanie: czy morwa biała jest szkodliwa? Postanowiliśmy sprawdzić, jakie jest zastosowanie morwy białej. Czy zgodnie z obiegową opinią morwa biała suszona to panaceum dla cukrzyków i osób odchudzających się? Zobaczmy jak stosować morwę białą!

trening-w-walce-z-rozstepami-1

Trening w walce z rozstępami!

Rozstępy są zmorą dużej liczby młodych mam. Problem dotyczy również osób, które szybko przybierają bądź tracą na wadze. Jak się ich pozbyć? Zobacz skuteczne ćwiczenia na rozstępy!

trening-na-redukcje-tkanki-tluszczowej

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

Pozbycie się określonej ilości tkanki tłuszczowej jest celem, jaki stawia przed sobą bardzo wiele osób. Osiągniecie tego celu zasadniczo dla wielu osób jest czymś bardzo trudnym, wręcz niemożliwym, ale bardzo często wynika to z niewłaściwego podejścia do tego zagadnienia. Zobacz jak skutecznie zredukować kilogramy!

zasady-diety-kopenhaskiej

Zasady diety kopenhaskiej

Dieta kopenhaska staje się coraz bardziej popularna na świecie. Każdy kto chce z niej korzystać, a dzięki temu po prostu stracić kilka zbędnych kilogramów, na pewno stosując ją ma taką możliwość.

na-czym-polega-efekt-jojo-i-jak-go-unikac

Na czym polega efekt jojo i jak go unikać?

Miesiące wyrzeczeń, restrykcyjna dieta a w efekcie zrzucenie zbędnych kilogramów. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy po zakończeniu diety, kilogramy wracają. Czasem nawet przybywa ich więcej. Oto efekt jojo. Jakie są przyczyny takiego stanu? I jak się ustrzec efektu jojo?

magiczne-odchudzanie-poznaj-blonnik-oczyszczajacy

Magiczne odchudzanie? Poznaj błonnik oczyszczający!

odliczanie-do-swiat-jak-schudnac-w-2-miesiace

Odliczanie do świąt – jak schudnąć w 2 miesiące?

dobry-dietetyk-krakow-jak-go-wybrac

Dobry dietetyk Kraków – jak go wybrać?

from-fit-to-fat-to-fit-trener-personalny-wzruszyl-swoja-klientke

From FIT to FAT to FIT – trener personalny wzruszył swoją klientkę!

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

morwa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Morwa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-w-walce-z-rozstepami-1

Trening w walce z rozstępami!

trening-na-redukcje-tkanki-tluszczowej

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

zasady-diety-kopenhaskiej

Zasady diety kopenhaskiej

na-czym-polega-efekt-jojo-i-jak-go-unikac

Na czym polega efekt jojo i jak go unikać?

{