Wszystko co powinieneś wiedzieć o martwym ciągu!

Martwy ciąg – uniwersalne ćwiczenie nie tylko dla mężczyzn

Martwy ciąg należy do ćwiczeń wielostawowych. Jego wykonywanie wiąże się z zaangażowaniem do pracy niemal wszystkich partii mięśniowych. Najczęściej znajduje się w planie treningowym trenujących siłowo, crossfitowców, trójboistów, dwuboistów czy kulturystów. Dzięki niemu możliwe jest doskonałe wyrzeźbienie sylwetki. Jednocześnie pozwala na zwiększenie stabilności w obrębie pleców i tułowia. Co ciekawe, to ćwiczenie z powodzeniem mogą wykonywać także kobiety. Martwy ciąg ma bowiem wpływ na poprawę wyglądu pośladków i ud, wzmocnienie mięśni głębokich czy zwiększenie siły mięśniowej.

Dobranie właściwego obciążenia w trakcie wykonywania martwego ciągu stymuluje również układ hormonalny. Tym samym wzrasta poziom testosteronu, hormonu wzrostu czy somatomedyny (ma wpływ m.in. na inicjowanie wzrostu włókien mięśniowych) w organizmie. Efektem tego ćwiczenia jest więc zwiększanie masy mięśniowej oraz jej kształtowanie.

Zalety martwego ciągu

Martwy ciąg opiera się na jednym z podstawowych wzorców ruchowych. Chodzi o zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. W końcu podnoszenie czegoś z podłoża towarzyszy nam od pierwszych lat życia. Tym samym – martwy ciąg wpływa na ogólną poprawę jakości życia. Co więcej, to ćwiczenie doskonale sprawdza się w procesie rehabilitacji. Szczególnie po urazach kręgosłupa. Oczywistym jest jednak, że zanim przejdziemy do martwego ciągu po kontuzji – konieczne jest odbycie prawidłowej rehabilitacji. I nie można zapomnieć o prawidłowej technice. Jeśli chodzi o tę dziedzinę – lepiej pracować z trenerem, lekarzem bądź rehalbilitantem. Martwy ciąg to również doskonały sposób na redukcję oraz budowanie masy. Podczas ćwiczenia zużywa się bardzo dużo energii, co powoduje spalanie się tkanki tłuszczowej. W przypadku rozbudowywania mięśni natomiast – liczy się umiejętne zwiększanie obciążenia i intensywności.

Zastosowanie martwego ciągu

Jak już wspomnieliśmy, martwy ciąg można wykorzystać w rehabilitacji czy treningu funkcjonalnym. Przede wszystkim jest to jednak ćwiczenie kulturystyczne i siłowe. Dzięki jego wykonywaniu możliwe jest zwiększenie możliwości siłowych całego ciała. Martwy ciąg to przecież także składowa trójboju siłowego oraz konkurencja w zawodach strongmanów.

Mity na temat martwego ciągu

Byłoby to dziwne, gdyby na temat tego ćwiczenia nie pojawił się szereg mitów. Pierwszym z nich jest to, że martwy ciąg bardzo niekorzystnie wpływa na stan pleców i kręgosłupa. Pewnie, że może się do tego przyczynić – tylko jeśli wykonujemy go nieprawidłowo. Jeśli jednak stosujemy właściwe obciążenia i zachowujemy technikę – osiągamy odwrotny skutek. Mianowicie: zdrowe i mocne plecy. Innym mitem jest to, że nie powinny go wykonywać osoby początkujące. Nic bardziej mylnego. Poniżej przedstawiamy technikę właśnie dla osób, które z treningiem siłowym mają niezbyt wiele do czynienia.

Martwy ciąg dla kobiet

Okazuje się, że to właśnie martwy ciąg jest idealnym sposobem na wyrzeźbienie zgrabnych nóg i jędrnych pośladków. Wszystko za sprawą tego, że angażuje do pracy większość ludzkich mięśni. Ze względu na budowę anatomiczną kobiet i ich mniejsze możliwości w zakresie siły – warto wybrać mniejsze obciążenia na sztandze.

To ćwiczenie jest dobrym wyjściem dla pań, które chcą popracować nad wyglądem swoich pośladków, zwiększyć siłę czy spalić zbędną tkankę tłuszczową. Obok przysiadu – daje najlepze efekty w treningu pupy.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania martwego ciągu?

- mięsień pośladkowy mniejszy;

- mięsień pośladkowy większy;

- prostownik grzbietu;

- mięsień czworogłowy uda;

- mięsień najszerszy grzbietu.

Dla kogo jest przeznaczony martwy ciąg?

Przyjmuje się, że wykonywanie martwego ciągu wymaga minimum 3-4 tygodni siłowego stażu treningowego. To ograniczenie nie bierze się znikąd. Istotne jest bowiem wzmocnienie odcinka lędźwiowego (prostownika grzbietu) oraz brzusznego (mięsień prosty brzucha). Te partie mięśniowe pozwalają na stabilizację ciała w trakcie wykonywania martwego ciągu. Duże znaczenie ma także wzmocnienie mięśni czworogłowych ud. One odpowiadają za ochronę stawu kolanowego. Przygotowania do robienia martwego ciągu obejmują wzmocnienie mięśni głębokich.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem mającym wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Z powodzeniem więc jest wykonywany w wielu dyscyplinach sportowych – zarówno przez mężczyzn, jak i przez kobiety. Osiągnięcie wymiernych efektów treningowych wiąże się jednak z zachowaniem prawidłowej techniki oraz dobraniem odpowiedniej dla ćwiczącego wersji martwego ciągu. Z tym zadaniem doskonale poradzi sobie trener personalny.

Włączenie martwego ciągu do planu treningowego poleca się również osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Dlaczego? Praca za biurkiem powoduje dolegliwości w obrębie kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni głębokich może im zapobiec.

Martwy ciąg w wersji klasycznej – technika wykonywania

Ustalenie uniwersalnej prawidłowej techniki wykonywania martwego ciągu jest niemal niemożliwe. Należy bowiem wziąć pod uwagę m.in. budowę ciała ćwiczącego. Ma to znaczenie podczas pochylania tułowia. Co więcej, można zmieniać pozycję ciała w celu zaangażowania innych partii mięśniowych. Poniżej prezentujemy najczęstszy sposób robienia martwego ciągu.

1. Pozycja startowa zwana pozycją neutralną.

Stań wyprostowany, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ściągnij łopatki, a następnie je obniż. Ten ruch powinien ustabilizować barki i napiąć mięśnie najszersze grzbietu. Rozstaw stopy na szerokość nieco większą niż szerokość ramion. Palce stóp powinny być skierowane do przodu, a piszczele – dotykać gryfu sztangi. Poproś trenera personalnego o zaprezentowanie tego, jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja startowa.

2. Faza podnoszenia sztangi.

Weź wdech – nie powinien być zbyt duży. Następnie napnij brzuch i obniż ciało tak, by móc uchwycić sztangę. Pierwszy moment podnoszenia sztangi obejmuje pracę mięśni nóg. Istotne jest to, by utrzymać nieruchome plecy. Podnieś sztangę do poziomu kolan i rozpocznij prostowanie pleców. Podnoszenie powinno odbywać się w wolnym tempie.

3. Faza opuszczania sztangi.

Rozpocznij opuszczanie sztangi poprzez delikatne ugięcie nóg w kolanach. Następnie lekko pochyl się do przodu. Stopniowo opuszczaj sztangę przy jednoczesnym zginaniu nóg i tułowia oraz odchylanie pośladków w tył.

4. Odkładanie sztangi?

Jeśli wykonujemy tylko jedno powtórzenie to oczywiście należy odłożyć ciężar. W przypadku serii martwego ciągu znacznie lepiej jest go nie odkładać. Dzięki temu mięśnie zachowują stałe napięcie. Co więcej, nie jesteśmy narażeni na szarpnięcie w pierwszym etapie ćwiczenia. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Początkujący siłacz – wykonywanie martwego ciągu

Technika wykonywania martwego ciągu przeznaczona dla osób początkujących niewiele różni się od tej opisanej powyżej. Ważne jest jednak znaczne zmniejszenie obciążenia treningowego. Ćwiczący podchodzi do sztangi, prostuje ciało i ściąga łopatki. Następnie odchyla biodra w tył i rozpoczyna obniżanie ciała. Łapie sztangę i prostuje nogi. W momencie, gdy znajdzie się ona na poziomie bioder – rozpoczyna prostowanie pleców. Ogromne znaczenie ma zakończenie ćwiczenia w wyprostowanej pozycji i zablokowanie stawu biodrowego.

Osoby początkujące są najbardziej narażone na błędy w technice martwego ciągu, a w konsekwencji – kontuzje. Dobrym sposobem jest ćwiczenie pod okiem trenera personalnego. Jeśli szukasz trenera - sprawdź naszą bazę!

 

Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje

Wariacje na temat martwego ciągu

1. Klasyczny martwy ciąg.

Wąski rozstaw stóp, trzymanie sztangi nachwytem bądź przechwytem. Ten wariant martwego ciągu należy do najpopularniejszych. Jest obecny w wielu dyscyplinach sportowych.

2. Martwy ciąg w wersji sumo.

Bardzo szeroki rozstaw stóp, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymanie sztangi nachwytem bądź przechwytem. Najczęściej wykonywany przez strongmanów i trójboistów. Przez wielu uznawany za najsilniejszą wersję martwego ciągu. Obejmuje najkrótszy zakres ruchu.

3. Martwy ciąg z wykorzystaniem chwytu rwaniowego.

Wąski rozstaw stóp. Bardzo szeroki chwyt – podobnie jak podczas rwania. Wykorzystuje się go w celu przyzwyczajenia sportowca do podnoszenia na kształt pierwszego etapu rwania.

4. Martwy ciąg wykonywany z podwyższenia.

Zaawansowana wersja ćwiczenia. Pozwala na znaczne zwiększenie zakresu ruchu oraz utrudnienie pierwszej fazy, czyli podniesienia sztangi z podłoża.

5. Częściowy martwy ciąg.

Pozycją startową jest trzymanie sztangi pod kolanami lub na wysokości kolan. Służy przyzwyczajeniu sportowca do większych obciążeń. Pozwala również na doskonalenie chwytu.

6. Martwy ciąg z wykorzystaniem łańcuchów.

Pozwala na znaczne zwiększenie oporu w trakcie trzymania sztangi na wysokości kolan.

7. Martwy ciąg na prostych nogach.

Jak już wspomnieliśmy, doskonałe ćwiczenie dla pań. Pozwala na większe zaangażowanie mięśni ud i pośladków.

8. Martwy ciąg ze szrugsem.

Technika podobna do tej wykorzystywanej w klasycznej wersji ćwiczenia. Z tą różnicą, że podczas prostowania tułowia i ściągania łopatek należy unieść barki. To pozwala na wzmocnienie pracy mięśnia kapturowego.

Martwy ciąg – ćwiczenie z pasem treningowym

Na siłowni bardzo często można spotkać osoby wykonujące martwy ciąg z pasem treningowym. Ćwiczenia siłowe z pasem treningowym są przeznaczone głównie dla osób zaawansowanych. Co więcej, powinno się go stosować jedynie podczas pobijania własnych rekordów lub startowania w zawodach. Pasy treningowe służą bowiem stabilizacji mięśni głębokich. Martwy ciąg natomiast pozwala na rozwijanie tych mięśni. Używanie pasa może zatrzymać ten proces.

Martwy ciąg jako ćwiczenie funkcjonalne

Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które wykorzystuje codzienne ruchy? Jak najbardziej. Co więcej, takie ruchy wykonujemy nawet kilkanaście razy w ciągu dnia. Bardzo często zdarza nam się schylać po jakiś przedmiot, a więc podnosić coś z ziemi. Podnoszenie cięższych rzeczy może się wiązać z bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wykonywanie martwego ciągu natomiast może skutecznie wzmocnić te partie mięśniowe. Co więcej, może wykształcić w nas dobry nawyk. Mianowicie, za bóle w plecach w trakcie podnoszenia przedmiotów z podłoża odpowiada także zła technika tego ruchu. Robienie martwego ciągu to więc także korzyści w zakresie codziennego funkcjonowania.

Martwy ciąg lekiem na bóle pleców

Martwy ciąg to ćwiczenie nie tylko zapobiegające bólom pleców, lecz także pozwalające na ich niwelowanie. Dlaczego? Dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśniowych oraz stymulowaniu mięśni głębokich. Wzmocniony gorset mięśniowy odpowiada za utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz jego stabilizację. Co więcej, pozwala także na pozbycie się bólów pleców. Poza mięśniami, pracują także stawy (skokowy, biodrowy, kolanowy, barkowy, stawy kręgosłupa).

Martwy ciąg – sposób na spalanie tkanki tłuszczowej

Jak już wspomnieliśmy, wykonywanie martwego ciągu wiąże się z pracą mięśni pośladkowych, mięśni dwugłowych ud, mięśni pleców, barków oraz ramion. Pobudzenie dużych grup mięśniowych pozwala na znaczne przyspieszenie tempa metabolizmu. Tym samym zwiększa się również liczba spalonych kalorii – nawet jeszcze po zakończonej sesji treningowej. Ze względu na to, że to ćwiczenie nie wymaga asekuracji możliwe jest stopniowe przełamywanie własnych barier treningowych. Samodzielne trenowanie pozwala na coraz mocniejsze doskonalenie poszczególnych cech motorycznych. W wyniku takich ćwiczeń spala się dużo więcej kalorii. Warto jednak rozważyć ćwiczenie z trenerem personalnym. Technika martwego ciągu jest bardzo wymagająca.

Żywa energia w martwym ciągu

Jako że martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym jednocześnie angażuje do pracy wiele partii mięśniowych. Taki stan ma natomiast wpływ na wzrost zapotrzebowania na tlen w komórkach, także po zakończeniu ćwiczeń. Ten mechanizm odpowiada za przywrócenie organizmowi homeostazy. Tym samym ma wpływ na unormowanie pracy układu hormonalnego, naprawę uszkodzonych komórek oraz przywrócenie równowagi energetycznej. Skutkiem tych procesów jest m.in. anabolizm.

W drodze do perfekcji – szlifowanie martwego ciągu

Martwy ciąg nie jest ćwiczeniem jedynie dla strongmanów. Dzięki niemu można doskonalić własne ciało w obrębie innych cech motorycznych niż siła mięśni. Przykładowo, wykonywanie tego ćwiczenia ma wpływ na poprawienie techniki skoków czy szybkości. W przypadku skoczności ważne jest wzmocnienie mięśni głębokich. Duże znaczenie ma również zwiększenie mocy – tak istotnej w wykonywaniu wysokich skoków. To ćwiczenie siłowe natomiast ma wpływ na poprawę równowagi nerwowo-mięśniowej między górnymi i dolnymi partiami ciała. Sprawdzi się także podczas pracy nad techniką ćwiczeń olimpijskich.

Martwy ciąg przyda się również biegaczom. Wykonując to ćwiczenie z użyciem łańcuchów czy gum pozwala na pracę nad przyspieszeniem podczas pierwszych metrów biegu.

Martwy ciąg na pobudzenie hormonów anabolicznych

Najskuteczniejszym sposobem na zaistnienie stanu anabolicznego dzięki wykonywaniu martwego ciągu jest stosowanie obciążenia o wartości 80 % ciężaru maksymalnego. Taki ciężar ma wpływ na zaangażowanie większości partii mięśniowych w ciele ćwiczącego. Tym samym zwiększa się aktywność hormonów anabolicznych. Dla lepszych efektów można wykonywać martwy ciąg na podwyższeniu. Będą one widoczne w zwiększeniu siły i masy mięśniowej.

Robienie martwego ciągu zmniejsza ryzyko kontuzji?

1. Regularne wykonywanie martwego ciągu wpływa na właściwą pozycję dolnej partii pleców (naturalny łuk) dzięki wzmocnieniu mięśni.

2. Efektywniejsza koordynacja w stawach biodrowych i kolanowych. Są one również znacznie wzmocnione.

3. Wzmocnienie układu kostnego poprzez stymulowanie układu hormonalnego, pracę mięśni i stawów.

Jak nie powinno się robić martwego ciągu? Najczęstsze błędy

OKRĄGŁE PLECY!!!

Wykonywanie martwego ciągu wymaga silnego odcinka lędźwiowego – to już wiemy. Ten obszar jest bowiem najbardziej narażony na przeciążenia. Zaokrąglenie pleców podczas podnoszenia sztangi z podłoża może spowodować urazy kręgosłupa.

NIEZABLOKOWANE BARKI

Brak spięcia barków automatycznie powoduje wyginanie się pleców w łuk oraz napięcia w obrębie kręgosłupa. Wzrasta ryzyko przemieszczania się płynu w kręgach, co ma bezpośredni wpływ na uszkodzenia kręgosłupa.

PRZEPROSTY PLECÓW

Prostowanie pleców z ciężarem na wysokości kolan należy do najbardziej niebezpiecznych momentów w trakcie wykonywania martwego ciągu. Należy pamiętać, że ten ruch powinien zakończyć się całkowitym wyprostem – nie wyginaniem pleców w tył.

ZADZIERANIE GŁOWY

Ma ono wpływ na zmniejszenie siły ćwiczącego oraz nieprawidłowe napięcia w obrębie kręgosłupa.

ZBYT DALEKIE PROWADZENIE SZTANGI

Zbytnie odsunięcie sztangi od nóg automatycznie powoduje bardzo duże wychylenie tułowia do przodu. Tym samym zablokowana zostaje praca nóg i jednocześnie całe obciążenie przechodzi na kręgosłup.

BRAK ROTACJI BARKÓW

Taka sytuacja wywołuje brak stabilizacji. Co za tym idzie – tułów i barki nie stworzą napiętej całości. Siła rozłoży się nierównomiernie i wzrośnie ryzyko kontuzji.

ŁĄCZENIE KOLAN

Łączenie i schodzenie się kolan do siebie należy do częstych błędów. Może być powodowane brakiem rotacji zewnętrznej lub niewkręcaniem stóp w podłoże.

ROZPOCZYNANIE RUCHU Z BIODER

Biodra powinny rozpocząć pracę w tym samym momencie, co nogi i plecy. Błędem jest rozpoczynanie ćwiczenia od bioder, a następnie włączanie pleców.

Czytaj więcej: Najczęstsze błędy w martwym ciągu

Jak zwiększyć bezpieczeństwo w trakcie wykonywania martwego ciągu?

Nie da się zaprzeczyć, że martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem. Efekty są jednak uzależnione od zachowania prawidłowej techniki – w każdym etapie ćwiczenia. Błędy w technice mogą bowiem doprowadzić do niebezpiecznych urazów czy kontuzji. Dobrym wyjściem jest stopniowanie trudności tego ćwiczenia. Początkujący powinni zacząć od małych ciężarów lub nawet samego gryfu sztangi. Pod uwagę należy wziąć również fakt, że każdy ćwiczący ma inną mobilność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, stawach kolanowym, skokowym i biodrowym. Te cechy zaś mają ogromny wpływ na technikę martwego ciągu. Dużo bezpieczniej jest więc wykonywać ćwiczenie z trenerem personalnym. Będzie on obserwował każdy etap ćwiczenia. Tym samym na bieżąco skoryguje ewentualne błędy w technice.

Tylko dla siłaczy – Rack Deadlift ekstremalny martwy ciąg

W pewnym momencie ćwiczący chcą zwiększyć trudność martwego ciągu. Istnieje na to kilka sposobów. Przykładowo, można wykonywać ćwiczenie na boso lub w skarpetkach. Dzięki temu ciężar ciała przenosi się lekko w tył. Jednocześnie zmniejsza się zakres ruchu. Innym wyjściem jest zmiana chwytu (np. martwy ciąg w wersji sumo). Mamy również tzw. rumuński martwy ciąg – sztangę prowadzi się tak, by dotykała nóg. Przybliżmy jednak stosunkowo trudną i ciężką wersję martwego ciągu, czyli Rack Deadlift. Wykonywanie tego ćwiczenia zwiększa grubość i gęstość mięśni. Skutecznie rozwija również mięsień najszerszy grzbietu. W ramach jednostki treningowej powinno się znaleźć na samym jej początku (jest ciężkim ćwiczeniem i wymaga dużo energii).

Sztanga powinna znajdować się na wysokości kolan. Ustawia się ją na stojaku lub podwyższeniu. To pozwala na znaczne zwiększenie obciążenia na sztandze. Ta wersja martwego ciągu zmniejsza również ryzyko zaokrąglania pleców.

Martwy ciąg – praktyczne porady

1. W ramach jakichkolwiek wątpliwości w technice ćwiczenia – poproś trenera personalnego lub bardziej zaawansowanych ćwiczących o zademonstrowanie ćwiczenia.

2. Zadbaj o wzmocnienie mięśni przed włączeniem martwego ciągu do treningów.

3. Wdech – podnoszenie ciężaru; wydech – opuszczanie ciężaru.

4. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem!

Błędy wynikające ze zbyt dużego obciążenia w martwym ciągu

Zdarza się, że wybieramy zbyt duże obciążenie. Jeśli technika twojego ćwiczenia obejmuje poniższe sytuacje – zmniejsz obciążenie o około 30-50 kilogramów.

- trudności z niskim zejściem (brak wstępnej pracy nóg, a następnie pleców);

- większość ćwiczenia wykonywana na prostych nogach;

- nienaturalne wyginanie kręgosłupa w odcinkach lędźwiowym i/lub piersiowym;

- szarpany ruch zamiast jednostajnego;

- trzymanie sztangi przechwytem zamiast nachwytem;

- przeprosty pleców w końcowej fazie ruchu;

- zginanie rąk w łokciach w trakcie ruchu;

- opieranie sztangi o uda w trakcie podnoszenia ciężaru.

W razie jakichkolwiek wątpliwości w technice wykonywania martwego ciągu czy wyborze odpowiedniej wersji ćwiczenia – zgłoś się po pomoc do trenera personalnego.

Martwy ciąg – podsumowanie

1. Z jego pomocą możemy budować siłę w każdej partii mięśniowej.

2. Doskonały wpływ na wygląd sylwetki oraz funkcjonowanie organizmu. Podczas ćwiczenia pracują: układ nerwowy, większość grup mięśniowych, serce, układ hormonalny…

3. To także sposób na walkę z wadami postawy oraz pracę nad mięśniami posturalnymi.

4. Zmniejsza ryzyko urazu oraz problemów z kręgosłupem.

5. Większa siła = lepsze samopoczucie i zadowolenie z wyników.

6. Martwy ciąg przygotowuje ciało pod wiele dyscyplin sportowych m.in. sporty walki, pływanie czy bieganie.

7. Trening pozwala na spożytkowanie energii i zrelaksowanie się po ciężkim dniu.

8. Lepsza praca w stawach biodrowych, co sprawdzi się w takich sportach, jak m.in. piłka nożna.

9. Martwy ciąg mogą wykonywać początkujący.

10. Martwy ciąg nie niszczy pleców i kręgosłupa, a je wzmacnia!