Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

Wiosłowanie sztangą to idealne ćwiczenie na plecy. Głównym celem jest rozwój mięśni grzbietowych. Efekty widoczne są  już po kilku treningach. Nie ma na co czekać - złap za sztangę  i wiosłuj!

Płonie lotnisko, płoną plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Podstawowym wariantem wiosłowania sztangą jest znany wszystkim opad tułowia. Sztangę możemy trzymać nachwytem lub podchwytem. W zależności od wybranej opcji, dłonie rozstawiamy odpowiednio na szerokość barków lub na szerokość wyrostka kruczego łopatki. Aby wiosłowanie sztangą przyniosło oczekiwane efekty, a twoje plecy rozrastały się wzdłuż i wszerz, niezbędna jest prawidłowa technika.
Stań w lekkim rozkroku, kolana ugięte. Chwyć sztangę z podłogi i podnieś ją ruchem jak do martwego ciągu. Następnie opuść się do momentu, w którym twój tułów osiągnie kąt ok. 45 st. od podłoża. Napinamy mm. prostowniki grzbietu oraz mm. pośladkowe i wykonujemy zdecydowany, aczkolwiek kontrolowany ruch sztangi jak podczas wiosłowania kajakiem. Gdy gryf sztangi dotknie brzucha, zrób wydech i powoli opuść ciężar do momentu rozciągnięcia mięśni. W ćwiczeniu najbardziej pracują m. najszerszy grzbietu i mm. dwugłowe ramion - w zależności od chwytu bardziej zaangażujesz zewnętrzne mm. grzbietu (nachwyt) lub te przy samym kręgosłupie (podchwyt). Pracę mogą także wspomagać mm. równoległoboczne i m. czworoboczny oraz tylne aktony barków. Skoro już mowa o mm. naramiennych - na nie też mamy sposób!

Wiosłowanie sztangą na tył barków: wzmocnij wierzchołki swoich pleców!

Klasyczne wydanie wiosłowania sztangą w opadzie tułowia idealnie wzmocni i rozbuduje mięśnie pleców. To samo ćwiczenie, wykonane pod innym kątem i z inaczej ułożonymi ramionami przeniesie priorytet energetyczny z mm. najszerszych grzbietu na tylne aktony mm. naramiennych. Wystarczy, że zmniejszysz kąt nachylenia tułowia, możliwie jak najbardziej zbliżając go do pozycji równoległej podłożu. Szerokość nachwytu powinna być jak największa, tak by dłonie znalazły się poza linią barków, a po wykonaniu ruchu wiosłem kość ramienna była położona równolegle nad gryfem sztangi, tworząc jednocześnie kąt 90 st. w stawie łokciowym. Podczas wykonywania ruchu w obydwu wariantach pamiętaj o utrzymaniu naturalnej pozycji kręgosłupa i patrzeniu przed siebie bez wyciągania szyi w przód. Oprócz wzmocnienia tylnych aktonów barków, dobrze rozwiniesz mm. stożków rotatorów oraz skorygujesz wady postawy np. źle ułożone łopatki. To nie koniec wariantów wiosłowania na barki!

Wiosłowanie sztangą – efekty

Wiosłowanie sztangą występuje w kilku formach. Dodatkowo, jest głównym  elementam  treningu modelującego i wzmacniającego. Z jednej strony, ćwiczenia pomagają w przyroście tkanki mięśniowej, a z drugiej – znakomicie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. Niezależnie od formy, wiosłowanie sztangą jest bardzo ciężkim ćwiczeniem. Dlaczego? Spala bardzo dużą liczbę kalorii. Warto wykonywać je w czasie redukcji. Trening z elementami wiosłowania sztangą jest świetnym sposobem na walkę z niechcianymi kilogramami.

Czytaj też: Kompleks sztangowy redukcja

Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem wszechstronnym. Podczas jego wykonania mamy możliwość modyfikowania chwytu. Dzięki temu możemy dostosowywać  sposób do pracy nad wybranym obszarem mięśni pleców. Jednak, aby efekty były widoczne, należy obrać prawidłową technikę.

Wiosłowanie sztangą w pionie: dobry sposób na szerokie barki

Mięśnie naramienne wymagają szczególnej uwagi ze strony osób ćwiczących, a pękate barki wielkości kul armatnich zapewni trening o różnorodności bodźców. Wiosłowanie sztangą w pionie to dobry sposób na poszerzenie sylwetki właśnie za sprawą rozrostu środkowego aktonu mm. naramiennych. Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę nachwytem w taki sposób, aby kciuki po wyprostowaniu mogły się dotknąć. Ruch rozpocznij od ściągnięcia łopatek i napięcia pośladków. Przyciągnij sztangę do brody, unosząc łokcie ponad linię barków. W tym momencie wykonaj wydech i kontrolowanym ruchem opuść sztangę w dół do pełnego rozciągnięcia w barkach i zwolnienia łopatki.

Nietypowe formy wiosłowania sztangą: serie typu drop i cluster

Wszystkie typy wiosłowania sztangą można urozmaicić nie tylko poprzez ułożenie dłoni czy kąt nachylenia tułowia. Już sama kombinacja w zakresie powtórzeń pozwoli na wszechstronność bodźców. Stosując drop set - mini serie w obrębie większej całości przy np. 21 powt. - zmniejszamy ciężar co konkretną liczbę powtórzeń, pobudzając tym samym włókna czerwone do intensywniejszej pracy. Podobnie dzieje się w przypadku serii typu cluster - dzieląc całą serię na 2 mniejsze, zwiększasz intensywność treningu i objętość ciężarową, wykonując podwójną pracę z takim samym obciążeniem.

W wiosłowaniu sztangą technika to podstawa!            

Wiosłowanie sztangą nie należy do łatwych ćwiczeń. Co trzeci amator sportów siłowych  nie radzi sobie z jego prawidłowym wykonaniem. Warto poświęcić czas na naukę odpowiedniej techniki przy użyciu mniejszych ciężarów. Pamiętaj, aby zwiększać obciążenie stopniowo.

Czytaj też: Zakres ruchu a ciężar

Wiosłowanie sztangą z opadem tułowia


W prawidłowej technice zwraca się ogromną uwagę na pozycję wyjściową, zejście do opadu tułowia i fazę  końcową. Głównie ćwiczenie składa się z trzech etapów:

  • Pozycja wyjściowa w wiosłowaniu sztangą – Ustaw stopy na szerokości bioder. Staraj się patrzeć w przód, trzymając głowę prosto. Ustabilizuj miednicę i napnij mięśnie. Łopatki powinny być ściągnięte do siebie, a barki wyrzucone na zewnątrz. W wykonaniu tego ćwiczenia etap wyjściowy jest bardzo ważny. Musisz zachować stabilną postawę, aby móc wykonać prawidłowe przejście do skłonu. 

  • Zejście do skłonu - Przejście do skłonu należy wykonywać  jedynie ze stabilnej postawy. Nieprawidłowa pozycja wyjściowa może narazić Cię na zerwanie mięśni i inne poważne urazy. Wykonując skłon, wypychaj biodra do tyłu. Lekko ugnij kolana - kieruj je na zewnątrz. Zachowaj naturalne wygięcie kręgosłupa.

  • Faza końcowa  w wiosłowaniu sztangą -  Jest to jeden z tych etapów, w którym nieprawidłowe wykonanie prowadzi do obciążenia odcinka lędźwiowego! Pamiętaj, aby prawidłowo wyprostować się ze sztangą. Brzuch powinien być delikatnie napięty. Chwyć sztangę jak w przypadku martwego ciągu. Ręce powinny być delikatnie ugięte. Wypnij klatkę do przodu. Zatrzymaj sztangę przez chwilę w górze i wróć do prawidłowej pozycji opadu tułowia.

Szerokość chwytu ma bardzo duże znaczenie. Szeroki chwyt angażuje do pracy najszerszy mięsień pleców i  mięsień podgrzebieniowy. Wąski chwyt pobudza mięsień równoległoboczny i czworoboczny. Pochylenie odgrywa dużą rolę w kształtowaniu naszej sylwetki. Mniejsze pochylenie angażuje górną partię mięśni grzbietu, a większe ich dolną część.

Czytaj też: Przysiady ze sztangą na barkach

Wiosłowanie sztangą | Rodzaje ćwiczeń

Istnieje kilka wariantów wiosłowania sztangą. Wyróżniamy trzy podstawowe formy:

  • wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
  • wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia
  • wiosłowanie Pendla’ya

Oczywiście istnieje możliwość modyfikowania każdej formy. Jeśli nie masz możliwości wykonania pierwszego i drugiego wariantu, możesz spróbować alternatywnego wyjścia. Na przykład „focze wiosło”. Jest to idealne ćwiczenie dla osób  borykających się z problemami odcinka lędźwiowego. Jest też świetną alternatywną dla osób mniej sprawnych fizycznie.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem?


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia możesz wykonywać z nachwytem i podchwytem. W nachwycie zaangażowane są mięśnie równoległoboczne i dolna część mięśnia czworobocznego. W podchwycie natomiast, łokcie znajdują się bliżej tułowia, zwiększając pracę bicepsów i górnej części mięśnia czworobocznego.

Czytaj też: Sposoby chwytania sztangi

Aleks Dorosiński 0 13 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.