Wioślarstwo – na czym polega i jak wygląda trening?
Dawniej forma transportu wodnego, dzisiaj – popularny sport. W tym sporcie wodnym liczy się doskonała siła i wytrzymałość. Jakie są główne założenia wioślarstwa? Jak wioślarze przygotowują się do startu w zawodach?
Na czym polega wioślarstwo?
Ten sport wodny opiera się na wprawianiu w ruch łodzi znajdującej się na wodzie. Napęd zapewnia siła mięśni wioślarza. Za pomocą wioseł wykonuje on ruchy, które pozwalają na przemieszczanie się łodzi. Wiosła są oparte na obrotowych dulkach (zaczepach) znajdujących się na burtach. Łódź wioślarska składa się w całości z części nośnych. Ruchomy jest jedynie wózek poruszający się po szynach wzdłuż osi podłużnej. Sportowiec siedzi tyłem do kierunku płynięcia.
Uprawianie wioślarstwa wiąże się z aktywacją wszystkich partii mięśniowych. Trening tego sportu wymaga ćwiczeń aerobowych (tlenowych). Dzięki temu organizm jest dobrze dotleniony, wzmacnia się układ krwionośny oraz poprawia się metabolizm. Co więcej, praktykowanie wioślarstwa jest doskonałym sposobem na polepszenie jakości snu, samopoczucia czy koncentracji.
W tym sporcie główną rolę odgrywa prawidłowa technika wiosłowania. Nie jest to takie proste do osiągnięcia – zwykle potrzeba wielu godzin treningów, by dojść do perfekcji.
Jak trenują wioślarze?
Najbardziej efektywne tempo podczas wiosłowania aerobowego sięga 60-85% tętna maksymalnego. Początkujący sportowcy zwykle zaczynają od mniej intensywnych treningów. Wraz ze wzrostem wydajności – podkręcają tempo treningów. Wbrew pozorom trening wioślarski nie skupia się jedynie na ćwiczeniach na ergometrze. Prawdą jest jednak, że stanowi on podstawę w zimniejszych miesiącach. Na tym sprzęcie do ćwiczeń można z powodzeniem rozwijać szybkość czy siłę. Imituje ono również prawdziwe wiosłowanie. Trening na lądzie to jednak także ćwiczenia siłowe. Wioślarzom nie są obce mniejsze i większe obciążenia.
Przykładowy trening siłowy dla wioślarzy
1. Wioślarz wykonuje 10 powtórzeń przyciągania hantli. Następnie – 20 pompek z hantlami. Później powtarza te ćwiczenia kolejno po 8 (przyciąganie hantli) i 16 (pompki) powtórzeń oraz 6 i 12 powtórzeń w ostatniej serii. Łącznie 3 serie. Następnie robi minutę przerwy.
2. Wioślarz wykonuje 10 powtórzeń wyciskania hantli w klęku. Następnie 10 powtórzeń zginania przedramion w klęku. Robi trzy serie tego zestawu ćwiczeń kolejno po 8 powtórzeń w drugiej serii i 6 powtórzeń w trzeciej.
3. Dwie minuty przerwy. Całość treningu powtarza jeszcze raz w takiej samej konfiguracji.
Czytaj: Ergometr wioślarski wady i zalety
Trening wioślarski – opis ćwiczeń
1. Pompki z hantlami
Ćwiczący przyjmuje pozycję do pompki. Ciężar ciała przenosi na hantle. Biodra są lekko wypchnięte do góry, a tułów napięty. Hantle powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż przestrzeń między barkami. Następnie zgina ręce i obniża ciało praktycznie do samego podłoża. Zatrzymuje się chwilę w tej pozycji i szybkim ruchem wraca do pozycji wyjściowej.
2. Przyciąganie hantli
Ćwiczący przyjmuje pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu. Prawą rękę z hantlą przyciąga do klatki piersiowej. Zatrzymuje się na chwilę w tej pozycji i wraca do pozycji wyjściowej. Następnie wykonuje ten sam ruch na drugą rękę.
3. Zginanie przedramion w klęku
Ćwiczący klęczy na podłożu, hantle trzyma podchwytem na wyprostowanych rękach. Napina mięśnie tułowia i zgina ręce do momentu aż hantle znajdą się w okolicach barków. Zatrzymuje się na moment w tej pozycji i wraca do pozycji wyjściowej.
4. Wyciskanie hantli w klęku
Ćwiczący klęczy na podłożu. Hantle trzyma chwytem neutralnym nad barkami. Prostuje plecy, a klatkę piersiową wypycha w przód. Podnosi hantle do góry, lecz do końca nie prostuje rąk. Następnie wraca do pozycji wyjściowej.
Chcesz przeczytać cały artykuł?
Dziękujemy za dodanie opini!