Większy biceps - plan treningowy na ramiona, ćwiczenia na biceps

Kilka faktów o treningu bicepsów | Dobre ćwiczenia na biceps

Bicepsy są symbolicznym zobrazowaniem męskiej siły. Przecież każdy z panów zaczyna od chwalenia się wyglądem właśnie tej partii mięśniowej. Z tego powodu, osoby początkujące na siłowni, skrzętnie śledzą głównie progres w obwodzie bicepsa. Trzeba jednak pamiętać o tym, że większość ćwiczeń na biceps angażuje także inne partie mięśniowe. Sporo ćwiczeń na kaptury – trenuje także biceps. Warto więc trenować te partie na początku i połączyć ćwiczenia na plecy z ćwiczeniami na biceps. Jeśli jednak rozdzielamy je – konieczne są 2 dni przerwy na regenerację bicepsa.

Dlaczego warto trenować bicepsy? Jakie ćwiczenia na biceps?

1. Wabik na kobiety. Bicepsy są odsłoniętą częścią ciała. Jeśli są silne i pięknie wyrzeźbione – zachęcają do oglądania reszty ;)

2. Większe bicepsy pomagają w budowaniu muskulatury pleców. Umożliwiają również podnoszenie większych obciążeń.

3. Mocny chwyt dłoni, który mówi o pewności siebie i sile.

4. Lepsze wyniki w innych sportach np. pływaniu.

Ranking: dobre ćwiczenia na biceps

- Zginanie hantli w oparciu o kolano (pracuje 96% mięśni)

- Zginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego (pracuje 80% mięśni)

- Podciąganie na drążku (pracuje 79% mięśni)

- Zginanie ramion ze sztangą w staniu (pracuje 76% mięśni)

- Zginanie ramion z użyciem krzywej sztangi w staniu (pracuje 74% mięśni)

- Zginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu (pracuje 72% mięśni)

- Zginanie ramion siedząc na skośnej ławce (pracuje 70% mięśni)

- Zginanie ramion z użyciem sztangi na modlitewniku (pracuje 68% mięśni)

Trening na powiększenie bicepsa | ćwiczenia na biceps

Szybki wzrost obwodu ramienia w bicepsie wymaga specjalistycznego treningu. Czyli skupiamy się na bicepsie i ograniczamy ćwiczenie innych partii ciała. W skrócie ćwiczenia na biceps robimy na maksa, a trening innych grup mięśni ograniczamy w ilości serii przynajmniej o 1/3

W przypadku gdy jakaś partia ciała już jest większa od pozostałych dobrze jest zawiesić jej trening na 30 dni lub radykalnie ograniczyć ćwiczenia. To da nam zapas możliwości regeneracyjnych i jeszcze bardziej przyśpieszy zdobywanie centymetrów w ramieniu. 

Plan treningowy na wielki biceps | Dobre ćwiczenia na biceps

 

1 tydzień – dni treningowe np. poniedziałek, środa i piątek

 

Pierwszy tydzień jest bardzo istotny. To czas kiedy będziesz przygotowujesz ramię do nowego plany treningowego. Na początek rób 2 ćwiczenia na biceps i dla równowagi dwa na triceps. Podczas ćwiczeń na biceps należy zakładać duże ciężary, minimum to 5 serii i 6 powtórzeń na każde ćwiczenie. Jeżeli zostaną Ci jeszcze siły to zrób dodatkową serię. W ćwiczeniach na biceps sprawdzą się hantle. 

Ćwiczenia na biceps w pierwszym tygodniu:

- uginanie rąk z hantlami 5 serii x 6 powtórzeń

- uginanie rąk z łamanym gryfem 5 serii x 6 powtórzeń

- wyprost na triceps, ławeczka skośna do dołu 5 serii x 6 powtórzeń

- ściąganie drążka w dół na triceps 5 serii x 6 powtórzeń

Po zakończeniu każdej 4 serii zrób jedną szybką serię na mniejszym ciężarze aby „dopompować” mięśnie i zmienić wzór ruchowy. Dzięki temu wyćwiczysz więcej włókien mięśniowych.
Do tego zestawu można dodać pompki na poręczach maks 2 serie.

 

2 tydzień – dni treningowe bez zmian poniedziałek, środa i piątek

Drugi tydzień to zmiana zestawu ćwiczeń na biceps. Stawiamy na superserie (przeciwstawne ćwiczenia) i naprzemiennie biceps – triceps. Krótkie odpoczynki między seriami, a przy superseriach rest maks 1 minuta. W drugim tygodniu można też zacząć mieszać ćwiczenia, aby nie przyzwyczajać mieśnie do jednego trybu.

Dobre ćwiczenia na biceps w drugim tygdoniu:

- Superseria no.1 – ugięcie rąk na gryfie 5 serii x 6-9 powtórzeń (biceps)

  i wyprost na triceps 5 serii x 6-9 powtórzeń

- Superseria no.2 -biceps na modlitewniku 5 serii x 6-9 powtórzeń

  i ściąganie drążka (triceps) 5 serii x 6-9 powtórzeń

- Superseria no.3 – ugięcia rąk na biceps 2 serie x 15-20 powtórzeń w szybkim tempie

  i pompki na poręczach na triceps 2-3 powtórzenia

 

3 tydzień – dni treningowe bez zmian | ćwiczenia na biceps w domu

 

W trzecim tygodniu ćwiczeń na biceps zmieniamy sposób wykonywania superserii Celem każdego ćwiczenia na biceps jest osiągnięcie takiego stanu kiedy mięśnie palną i są maksymalnie spuchnięte. Stawiamy ma intensywność i drażnienie włókien mięśniowych.

Ćwiczenia na biceps w trzecim tygodniu:

- Superseria no.1 - ugięcie rąk na modlitewniku 5 serii x 6-9 powtórzeń (biceps) 

  i uginanie rąk z gryfem 5 serii x 6-9 powtórzeń na triceps

- Superseria no.2 – w leżeniu na ławce Prostowanie tricepsa 5 serii x 6-9 powtórzeń

  i ściąganie drążka (triceps) 5 serii x 6-9 powtórzeń

- Superseria no.3 - uginanie rąk z hantlami 2 serie x 20 - 30 powtórzeń w szybkim tempie

  i na wyciągu zginanie ramion 2 serie x 20 – 30 powtórzeń w szybkim tempie

- Superseria no.4 – pompki na poręczach 2 serie do zmęczenia

  i wąskie pompki lub pompki diamentowe 2 serie do zmęczenia


4 ostatni tydzień – dni treningowe bez zmian

 

Wypracowywanie kontrolowanego przetrenowania mięśni:

Generalnie chodzi o przeciwdziałanie zjawisku adaptacji organizmu do wysiłku. Częstym błędem podczas ćwiczeń na biceps jest powtarzanie tych samych ćwiczeń z podobnym obciążeniem i intensywnością w momencie kiedy nastąpiła już adaptacja. W takiej sytuacji ciężko jest wypracować jakieś przyrosty. Bo żeby nastąpił przyrost mięsień musi być ciągle drażniony w nowy sposób. Dlatego stosuje się progresję i przeciążenia mięśni. Dlatego w ostatnim tygodniu skróć czas odpoczynku dla dodatkowego podrażnienia mięśni. Można też pokombinować z ciężarem i trochę go podnieść. To zaskoczy mięśnie i przyczyni się do większych wzrostów. Można stosować też inne triki jak dobijające mięśnie serie czy powtórzenia wykonywane bardzo powoli.

Poniedziałek:

Rano po posiłku idź na siłownię. Zrób rozgrzewkę lekką serią z maks połową docelowego obciążenia. Następnie zrób 3 superserie (dowolna z powyższych) wykonując 6 – 12 ruchów. Przytrzymaj ciężar przy każdym ruchu w wyprostowanej ręce przez 5-10 sekund. Pomiędzy seriami minuta przerwy.

Po superseriach zrób biceps na modlitewniku 3 serii z maksymalną liczbą powtórzeń.

Po pierwszym treningu powtórz trening jeszcze raz wieczorem po 8 godzinach.

 

Po treningu zrelaksuj się i regeneruj :)

Inne wskazówki | ćwiczenia na biceps w domu

Po treningu kiedy już ochłoniesz i zejdzie z Ciebie napięcie treningowe zrób sobie masaż ramion. To dobra metoda na przyśpieszenie regeneracji. Przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach i pomaga usunąć z mięśni zbędne produkty przemiany materii. Ściskanie i ugniatanie mięśni w jednym punkcie powinno trwać między 30 a 60 sekund.

 

Ważne jest zadbać również o dobre odżywianie – dieta na masę i suplementację.

Jeżeli nie masz doświadczenia w układaniu diety lub potrzebujesz dodatkowych wskazówek treningowych zawsze możesz zwrócić się o pomoc do trenera lub dietetyka -> KLIKNIJ NIŻEJ I PRZEJDŹ DO BAZY SPECJALISTÓW.