Większy biceps - plan treningowy na ramiona, ćwiczenia na biceps

Większy biceps - plan treningowy na ramiona, ćwiczenia na biceps

Miesięczny plan treningowy rozpisany na zwiększenie obwodu bicepsa nawet o 3 centymetry. Omówione zostały poszczególne ćwiczenia na biceps, które możesz wykonać, aby szybko poprawić muskulaturę ramion. Wytrenuj duży biceps w 30 dni. Domowe ćwiczenia na biceps.

Skuteczny sposób, by powiększyć biceps w jeden miesiąc

Przy przestrzeganiu tej metody obwód ramienia powinien się zwiększyć o 2 do 3 centymetrów – w zależności od indywidualnych predyspozycji trenującego. To, o ile dokładnie urośnie biceps, a z nim całe ramię zależy od dwóch głównych czynników:

Treningu - w kwestii treningu: przed wami sprawdzony i skuteczny plan treningowy, który pozwoli wydatnie powiększyć wasz główny przywodziciel ramienia. Poznacie ćwiczenia na biceps w domu.

Genetyki – z tym niewiele da się zrobić, jeżeli masz tzw. dobrą genetykę do budowania masy mięśniowej to super! Twoje przyrosty mogą być imponujące, jeżeli nie masz sprzyjającej genetyki, to nic się nie martw. Też możesz osiągać duże przyrosty mięśniowe ale w nieco dłuższym czasie. Wszystko za sprawą dobrych ćwiczeń na biceps. 

trening siłowy na biceps ramiona 3cm więcej

Głos rozsądku - tak naprawdę nie najważniejszy jest obwód ramienia, ale jego rzeźba, kształt. Co z tego że będziesz mieć pół-metra w łapie jak będzie ona wyglądała jak zgięta parówka. Dużo lepiej będzie wyglądał biceps na 40 centymetrowym ramieniu, ale za to w kształcie góry! 

Kolejna ważna rzecz: zwiększając obwód ramion i wykonując ćwiczenia na biceps spodziewaj się również ogólnego wzrostu masy ciała. Przeciętnie na każde 3 centymetry obwodu ramienia przypada nawet 4 kilo masy mięśniowej. To oczywiście nie oznacza, że wszystko pójdzie w ramiona. Będzie to ogólny przyrost masy ciała, również w innych mięśniach niż biceps.

Kilka faktów o treningu bicepsów | Dobre ćwiczenia na biceps

Bicepsy są symbolicznym zobrazowaniem męskiej siły. Przecież każdy z panów zaczyna od chwalenia się wyglądem właśnie tej partii mięśniowej. Z tego powodu, osoby początkujące na siłowni, skrzętnie śledzą głównie progres w obwodzie bicepsa. Trzeba jednak pamiętać o tym, że większość ćwiczeń na biceps angażuje także inne partie mięśniowe. Sporo ćwiczeń na kaptury – trenuje także biceps. Warto więc trenować te partie na początku i połączyć ćwiczenia na plecy z ćwiczeniami na biceps. Jeśli jednak rozdzielamy je – konieczne są 2 dni przerwy na regenerację bicepsa.

Dlaczego warto trenować bicepsy? Jakie ćwiczenia na biceps?

1. Wabik na kobiety. Bicepsy są odsłoniętą częścią ciała. Jeśli są silne i pięknie wyrzeźbione – zachęcają do oglądania reszty ;)

2. Większe bicepsy pomagają w budowaniu muskulatury pleców. Umożliwiają również podnoszenie większych obciążeń.

3. Mocny chwyt dłoni, który mówi o pewności siebie i sile.

4. Lepsze wyniki w innych sportach np. pływaniu.

Ranking: dobre ćwiczenia na biceps

- Zginanie hantli w oparciu o kolano (pracuje 96% mięśni)

- Zginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego (pracuje 80% mięśni)

- Podciąganie na drążku (pracuje 79% mięśni)

- Zginanie ramion ze sztangą w staniu (pracuje 76% mięśni)

- Zginanie ramion z użyciem krzywej sztangi w staniu (pracuje 74% mięśni)

- Zginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu (pracuje 72% mięśni)

- Zginanie ramion siedząc na skośnej ławce (pracuje 70% mięśni)

- Zginanie ramion z użyciem sztangi na modlitewniku (pracuje 68% mięśni)

Trening na powiększenie bicepsa | ćwiczenia na biceps

Szybki wzrost obwodu ramienia w bicepsie wymaga specjalistycznego treningu. Czyli skupiamy się na bicepsie i ograniczamy ćwiczenie innych partii ciała. W skrócie ćwiczenia na biceps robimy na maksa, a trening innych grup mięśni ograniczamy w ilości serii przynajmniej o 1/3

W przypadku gdy jakaś partia ciała już jest większa od pozostałych dobrze jest zawiesić jej trening na 30 dni lub radykalnie ograniczyć ćwiczenia. To da nam zapas możliwości regeneracyjnych i jeszcze bardziej przyśpieszy zdobywanie centymetrów w ramieniu. 

Plan treningowy na wielki biceps | Dobre ćwiczenia na biceps

 

1 tydzień – dni treningowe np. poniedziałek, środa i piątek

 

Pierwszy tydzień jest bardzo istotny. To czas kiedy będziesz przygotowujesz ramię do nowego plany treningowego. Na początek rób 2 ćwiczenia na biceps i dla równowagi dwa na triceps. Podczas ćwiczeń na biceps należy zakładać duże ciężary, minimum to 5 serii i 6 powtórzeń na każde ćwiczenie. Jeżeli zostaną Ci jeszcze siły to zrób dodatkową serię. W ćwiczeniach na biceps sprawdzą się hantle. 

Ćwiczenia na biceps w pierwszym tygodniu:

- uginanie rąk z hantlami 5 serii x 6 powtórzeń

- uginanie rąk z łamanym gryfem 5 serii x 6 powtórzeń

- wyprost na triceps, ławeczka skośna do dołu 5 serii x 6 powtórzeń

- ściąganie drążka w dół na triceps 5 serii x 6 powtórzeń

Po zakończeniu każdej 4 serii zrób jedną szybką serię na mniejszym ciężarze aby „dopompować” mięśnie i zmienić wzór ruchowy. Dzięki temu wyćwiczysz więcej włókien mięśniowych.
Do tego zestawu można dodać pompki na poręczach maks 2 serie.

 

2 tydzień – dni treningowe bez zmian poniedziałek, środa i piątek



Drugi tydzień to zmiana zestawu ćwiczeń na biceps. Stawiamy na superserie (przeciwstawne ćwiczenia) i naprzemiennie biceps – triceps. Krótkie odpoczynki między seriami, a przy superseriach rest maks 1 minuta. W drugim tygodniu można też zacząć mieszać ćwiczenia, aby nie przyzwyczajać mieśnie do jednego trybu.

Dobre ćwiczenia na biceps w drugim tygdoniu:

- Superseria no.1 – ugięcie rąk na gryfie 5 serii x 6-9 powtórzeń (biceps)

  i wyprost na triceps 5 serii x 6-9 powtórzeń

- Superseria no.2 -biceps na modlitewniku 5 serii x 6-9 powtórzeń

  i ściąganie drążka (triceps) 5 serii x 6-9 powtórzeń

- Superseria no.3 – ugięcia rąk na biceps 2 serie x 15-20 powtórzeń w szybkim tempie

  i pompki na poręczach na triceps 2-3 powtórzenia

 

3 tydzień – dni treningowe bez zmian | ćwiczenia na biceps w domu

 

W trzecim tygodniu ćwiczeń na biceps zmieniamy sposób wykonywania superserii Celem każdego ćwiczenia na biceps jest osiągnięcie takiego stanu kiedy mięśnie palną i są maksymalnie spuchnięte. Stawiamy ma intensywność i drażnienie włókien mięśniowych.

Ćwiczenia na biceps w trzecim tygodniu:

- Superseria no.1 - ugięcie rąk na modlitewniku 5 serii x 6-9 powtórzeń (biceps) 

  i uginanie rąk z gryfem 5 serii x 6-9 powtórzeń na triceps

- Superseria no.2 – w leżeniu na ławce Prostowanie tricepsa 5 serii x 6-9 powtórzeń

  i ściąganie drążka (triceps) 5 serii x 6-9 powtórzeń

- Superseria no.3 - uginanie rąk z hantlami 2 serie x 20 - 30 powtórzeń w szybkim tempie

  i na wyciągu zginanie ramion 2 serie x 20 – 30 powtórzeń w szybkim tempie

- Superseria no.4 – pompki na poręczach 2 serie do zmęczenia

  i wąskie pompki lub pompki diamentowe 2 serie do zmęczenia


4 ostatni tydzień – dni treningowe bez zmian

 

Wypracowywanie kontrolowanego przetrenowania mięśni:

Generalnie chodzi o przeciwdziałanie zjawisku adaptacji organizmu do wysiłku. Częstym błędem podczas ćwiczeń na biceps jest powtarzanie tych samych ćwiczeń z podobnym obciążeniem i intensywnością w momencie kiedy nastąpiła już adaptacja. W takiej sytuacji ciężko jest wypracować jakieś przyrosty. Bo żeby nastąpił przyrost mięsień musi być ciągle drażniony w nowy sposób. Dlatego stosuje się progresję i przeciążenia mięśni. Dlatego w ostatnim tygodniu skróć czas odpoczynku dla dodatkowego podrażnienia mięśni. Można też pokombinować z ciężarem i trochę go podnieść. To zaskoczy mięśnie i przyczyni się do większych wzrostów. Można stosować też inne triki jak dobijające mięśnie serie czy powtórzenia wykonywane bardzo powoli.

Poniedziałek:

Rano po posiłku idź na siłownię. Zrób rozgrzewkę lekką serią z maks połową docelowego obciążenia. Następnie zrób 3 superserie (dowolna z powyższych) wykonując 6 – 12 ruchów. Przytrzymaj ciężar przy każdym ruchu w wyprostowanej ręce przez 5-10 sekund. Pomiędzy seriami minuta przerwy.

Po superseriach zrób biceps na modlitewniku 3 serii z maksymalną liczbą powtórzeń.

Po pierwszym treningu powtórz trening jeszcze raz wieczorem po 8 godzinach.

 

Po treningu zrelaksuj się i regeneruj :)

mierzenie obwodu ramienia trening siłowy sylwetka

Inne wskazówki | ćwiczenia na biceps w domu

Po treningu kiedy już ochłoniesz i zejdzie z Ciebie napięcie treningowe zrób sobie masaż ramion. To dobra metoda na przyśpieszenie regeneracji. Przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach i pomaga usunąć z mięśni zbędne produkty przemiany materii. Ściskanie i ugniatanie mięśni w jednym punkcie powinno trwać między 30 a 60 sekund.

 

Ważne jest zadbać również o dobre odżywianie – dieta na masę i suplementację.

Jeżeli nie masz doświadczenia w układaniu diety lub potrzebujesz dodatkowych wskazówek treningowych zawsze możesz zwrócić się o pomoc do trenera lub dietetyka -> KLIKNIJ NIŻEJ I PRZEJDŹ DO BAZY SPECJALISTÓW. trener sporty siłowe

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 19 maja 2016  11917

Dodaj komentarz

  • Koks
    20 lipca 2017
    Przecież nie ma uniwersalnych planów treningowych/. Wszystko zależy od reakcji organizmu, formy, stopnia zaawansowania treningowego,...
  • Rafalo
    21 października 2016
    Robiłem plan i faktycznie działa. Mam ramiona, takie jak chciałem - wielkie, umięśnione i piękne!!!
  • Metanabol
    20 maja 2016
    A co się dzieje z organizmem po skończeniu takiego cyklu treningowego? Zakładając że rzeczywiście ramiona urosną, to jak później wygląda ich wzrost już przy normalnym treningu, rozłożonym na wszystkie partie równomiernie? Czy nie będzie tak, że po takim bombardowaniu ramion przez miesiąc, przyzwyczają się one do tego stopnia, że później ich wzrost będzie utrudniony?

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!