Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

Martwy ciąg – czemu jest tak bardzo popularnym ćwiczeniem?

Podnoszenie sztangi obciążonej dodatkowo talerzami do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie uzyska proste nogi i plecy – tak wygląda w skrócie martwy ciąg. Klasyczny martwy ciąg (ang. deadlift) został rozpropagowany do takiego stopnia, że jego wykonywanie stało się dyscypliną sportową. Ćwiczenie chętnie wykonują kulturyści, którzy przygotowują (rzeźbią) swoje ciało do zawodów. Dodatkowo martwy ciąg jest jednym z ćwiczeń należących do trójboju siłowego. Dźwiganie dużych obciążeń w martwym ciągu świadczy o dobrej kondycji fizycznej oraz niesamowitej sile trójboisty. Jak widać, ćwiczenie odnajduje się w wielu dyscyplinach i planach treningowych. Czemu jest tak bardzo popularnym ćwiczeniem? Martwy ciąg chętnie znalazł wielu zwolenników, ponieważ angażuje do pracy większość mięśni ciała.

Martwy ciąg i mięśnie – niesamowite ćwiczenie

Martwy ciąg to idealne ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym. Polecane jest osobom, którym zależy na szybkim wyrzeźbieniu wybranych części ciała. Klasyczny martwy ciąg angażuje głównie do pracy mięśnie grzbietu oraz mięśnie czworogłowe, dwugłowe ud, najszersze grzbietu i pośladkowe. Dodatkowo, ćwiczenie pobudza także pozostałe mięśnie ciała. Klasyczny martwy ciąg jest idealnym ćwiczeniem, jeśli wykonuje się go w odpowiedni sposób.

Zobacz też: Ciężary podnosić szybko czy wolno?

Zaawansowane osoby starają się modyfikować klasyczną wersje ćwiczenia, aby działać bardziej na wybraną partię mięśniową. Wariacjami martwego ciągu mogą być odmiany polegające na wykonaniu ćwiczenia np. na jednej nodze, z prostymi nogami lub z hantlami. Martwy ciąg zaliczany jest do bardzo kontuzjogennych ćwiczeń. Nieprawidłowe wykonanie klasycznego martwego ciągu może prowadzić do bardzo poważnych urazów. Przykładową konsekwencją może być uszkodzenie kręgosłupa. Dobrze jest skorzystać z pomocy instruktora  na siłowni lub trenera personalnego, który mógłby  pokazać prawidłowy sposób wykonania martwego ciągu

Klasyczny martwy ciąg – technika to podstawa
martwy ciąg klasyczny

Prawidłowa technika wykonania klasycznego martwego ciągu jest bardzo ważna. Ćwiczenie opiera się na podnoszeniu sztangi z ziemi do momentu całkowitego wyprostowania pleców oraz nóg osoby ćwiczącej.

Na samym początku należy zadbać o bezpieczną pozycje wyjściową. Należy ustawić się tak, aby sztanga była bardzo blisko piszczeli. Ciało powinno być mocno pochylone. Ramiona wypada pochylić i wyprostować plecy.

Kolejnym ważnym etapem wykonania klasycznego martwego ciągu jest ruch i podniesienie sztangi. Przede wszystkim trzeba zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prawidłowego oddychania. Na samym początku należy wykonać mocny wdech, kumulując powietrze w brzuchu. Podczas podnoszenia sztangi następuje wyprost w kolanach oraz stawach biodrowych. Powinno się zwracać szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców podczas podnoszenia sztang. Kończąc ruch (podniesienie sztangi) trzeba napiąć mięśnie brzucha, pośladków oraz wykonać wydech powietrza.

Kolejnym elementem klasycznego martwego ciągu jest nabranie wydechu. Następnie należy odstawić sztangę na podłogę – utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy.

Proste nogi sztanga w dłoń – martwy ciąg

Jedną z wariacji ćwiczenia jest martwy ciąg na prostych nogach. Angażuje głównie mięśnie dwugłowe uda, grzbietu, półbłoniaste i półściegienne. W celu przygotowania się do wykonania martwego ciągu na prostych nogach należy:

- stać w pozycji stojącej (stopy blisko siebie) z lekko ugiętymi kolanami

- wyprostować plecy, ramiona powinny znajdować się wzdłuż tułowia

Etap wykonania martwego ciągu na prostych nogach polega na wykonaniu wdechu i opadzie tułowia w przód przy wysunięciu miednicy i bioder w tył. Ruch powinien zostać zakończony w momencie nadmiernego rozciągania mięśni ud. Aby powrócić należy wyprostować tułów i wypchnąć biodra do przodu.

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem lub bez obciążenia

Martwy ciągu na jednej nodze można wykonywać z hantelkami lub bez obciążenia. Jest bardzo często spotykanym ćwiczeniem na różnych zajęciach fitness. Martwy ciąg na jednej nodze świetnie modeluje pośladki i niesamowicie pobudza do pracy mięśnie proste brzucha.

Pierwsze kroki w wykonaniu martwego ciągu powinny być podjęte pod okiem  zaawansowanej osoby lub trenera sportowego. Nie ma sensu ryzykować  nabawienia się  długotrwałej  kontuzji  lub uszkodzenia kręgosłupa.  Zadbaj o prawidłową technikę wykonania martwego ciągu.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 25 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

trenuj-jak-strazak-czyli-strazacki-trening-bojowy

Trenuj jak strażak, czyli strażacki trening bojowy

Jeden z najbardziej pożytecznych zawodów na Świecie. Ich trening do walki z ogniem, jest trudny i wyczerpujący, poznajcie ćwiczenia ludzi którzy często pierwsi przybywają na miejsce zdarzenia.

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-co-musisz-wiedziec-na-poczatek

Crossfit – co musisz wiedzieć na początek 

Połączenie treningu siłowego, kondycyjnego i szybkościowego. Crossfit dostosowuje się do potrzeb trenującego. Potrzebujesz siły? Proszę bardzo. Chcesz poprawić swoją moc, szybkość? Nie ma problemu. Metody dowolne: kalistenika, wolne ciężary, izometria - wybór jest praktycznie nieograniczony. Zobaczcie co koniecznie trzeba wiedzieć o Crossfit.

zostan-trenerem-crossfit

Zostań trenerem Crossfit

Co trzeba zrobić, aby zostać trenerem Crossfit? Dlaczego warto jest rozwijać się w tym kierunku? Na te pytania odpowiada certyfikowany trener CrossFit: Paweł Wojciechowski - Head Coach w krakowskim boxie CrossFit Reymonta

crossfit-dla-poczatkujacych-szybka-droga-do-poprawy-sprawnosci

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

trenuj-jak-strazak-czyli-strazacki-trening-bojowy

Trenuj jak strażak, czyli strażacki trening bojowy

Jeden z najbardziej pożytecznych zawodów na Świecie. Ich trening do walki z ogniem, jest trudny i wyczerpujący, poznajcie ćwiczenia ludzi którzy często pierwsi przybywają na miejsce zdarzenia.

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-co-musisz-wiedziec-na-poczatek

Crossfit – co musisz wiedzieć na początek 

Połączenie treningu siłowego, kondycyjnego i szybkościowego. Crossfit dostosowuje się do potrzeb trenującego. Potrzebujesz siły? Proszę bardzo. Chcesz poprawić swoją moc, szybkość? Nie ma problemu. Metody dowolne: kalistenika, wolne ciężary, izometria - wybór jest praktycznie nieograniczony. Zobaczcie co koniecznie trzeba wiedzieć o Crossfit.

zostan-trenerem-crossfit

Zostań trenerem Crossfit

Co trzeba zrobić, aby zostać trenerem Crossfit? Dlaczego warto jest rozwijać się w tym kierunku? Na te pytania odpowiada certyfikowany trener CrossFit: Paweł Wojciechowski - Head Coach w krakowskim boxie CrossFit Reymonta

crossfit-dla-poczatkujacych-szybka-droga-do-poprawy-sprawnosci

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?