Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie?

Wady postawy – jak ćwiczyć przy kifozie?

Kifoza, czyli tzw. okrągłe plecy jest bardzo częstą przypadłością. Odpowiednie ćwiczenia na kifozę (szyjną, piersiową) mogą jednak zniwelować tę wadę postawy. Zobacz, jak wygląda trening dla osób z kifozą. Nadmierna kifoza piersiowa ćwiczenia, kifoza szyjna ćwiczenia - jak wygląda taki trening?

Kifoza – co to takiego?

kifoza wada postawy wygięte plecy praca biurowa

Kifoza jest chorobą powodującą duże wygięcie kręgosłupa w tył do odcinka piersiowego i krzyżowego. Postępuje ona stopniowo. Zdrowy kręgosłup wygina się delikatnie w obszarze lędźwi. Pogłębienie oryginalnego wygięcia określa się właśnie mianem kifozy. Kifoza angażuje kości, mięśnie i więzadła. Jedną z najczęstszych przyczyn tego skrzywienia kręgosłupa jest utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała. Zwykle kifoza bierze się ze spędzania zbyt dużej ilości czasu w pochylonej pozycji np.  przed biurkiem. 

Jakie są rodzaje kifozy?

Hiperkifoza piersiowa, czyli zbyt duże pogłębienie krzywizny kręgosłupa w tył w odcinku piersiowym. Inaczej - nadmierna kifoza piersiowa.

Kifoza wysoka/niska, czyli niesymetryczne wygięcie kręgosłupa. Może wystąpić w górnym bądź dolnym odcinku kręgosłupa. Wyróżnia się więc kifozę piersiową i kifozę szyjną. 

Kifoza totalna, czyli plecy okrągłe na całej długości kręgosłupa.

Sprawdź największą bazę fizjoterapeutów i trenerów sportowych z całej Polski

fizjoterapeuta

Stan mięśni u osób z kifozą | Ćwiczenia na kifozę

Wraz z wystąpieniem pleców okrągłych, czyli kifozy, zaburzeniu ulega także praca mięśni. Nadmiernie przykurczone zostają mięśnie klatki piersiowej oraz mięsień zębaty przedni. Większość mięśni jednak ulega zbyt dużemu rozciągnięciu. Nadmiernie rozciągnięte są: mięśnie równoległoboczne, czworoboczne, prostownika grzbietu (odcinek piersiowy), mięśnie karku i mięsień najszerszy grzbietu. W takim stanie mięśni mogą pojawić się trudności z oddychaniem. Niekiedy – u dzieci – może zatrzymać się rozwój mięśni. Konieczne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na kifozę.

Przyczyny pojawienia się kifozy

- długotrwałe przyjmowanie pochylonej pozycji

- urazy kręgosłupa

- wady wrodzone m.in. rozszczep kręgosłupa, guzy

- osteoporoza

- artretyzm

- choroby zwyrodnieniowe kości

- dystorfia mięśniowa

- choroby układu hormonalnego

- choroby tkanki łącznej

- polio

- choroba Pageta

- starzenie się organizmu

- u dzieci: choroba Scheuermanna, czyli tzw. kifoza młodzieńcza bądź jałowa martwica kręgosłupa

Jakie są objawy kifozy?

- wysunięcie barków do przodu

- zaokrąglenie ramion

- zbyt duże wysunięcie głowy do przodu

- rozsunięcie i wystawanie łopatek

- niekiedy pojawia się ból w górnej partii pleców

Jak diagnozuje się kifozę?

Żeby zdiagnozować plecy okrągłe (kifozę) konieczna jest wizyta u lekarza. Wykonuje on badanie palpacyjne kręgosłupa. Konieczne jest również przyjęcie określonych pozycji. Na tej podstawie lekarz jest w stanie ocenić w jakim stanie jest kręgosłup pacjenta. Może pojawić się konieczność zrobienia badania rentgenowskiego kręgosłupa. Jeśli diagnozą jest kifoza – należy podjąć odpowiednie leczenie. W łagodniejszych przypadkach wystarczą same ćwiczenia fizyczne na kifozę oraz zmiana materaca w łóżku na bardziej miękki. W trudniejszych przypadkach kifozy zwykle należy podjąć leczenie farmakologiczne (leki przeciwbólowe), zapisać się na gimnastykę korekcyjną, fizykoterapię czy nosić szelki ortopedyczne. W leczeniu kifozy polecane są również zajęcia jogi czy masaże. Nie zawsze wystarczą same ćwiczenia na kifozę. 

W kifozie przede wszystkim trzeba unikać: jazdy na rowerze, pływania na plecach, dźwigania ciężkich przedmiotów

Kto jest najbardziej narażony na kifozę?

- chłopcy w wieku 10-15 lat

- młode dziewczęta z wadami postawy (np. skoliozą)

- osoby dorosłe chorujące na osteoporozę

- osoby cierpiące na zaburzenia w obrębie tkanki łącznej

Porady treningowe dla osób z kifozą | Kifoza ćwiczenia

Podobnie jak w przypadku skoliozy, osoby z kifozą, mogą śmiało wykonywać ćwiczenia fizyczne (także siłowe). Dobrze ułożony plan treningowy może skutecznie przyczynić się do zmniejszenia, a nawet zlikwidowania okrągłych pleców. Warto jednak na samym początku udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Specjaliści są w stanie ocenić, jakie ćwiczenia będą bezpieczne i efektywne w przypadku zdiagnozowania kifozy. Mimo indywidualnego podejścia do każdej osoby z kifozą, istnieje kilka zasad stosowanych przy większości treningów. Należy pamiętać o ćwiczeniach na kifozę mających wpływ na przywrócenie naturalnych krzywizn kręgosłupa. Co więcej, ruchy powinny wpływać na zwiększenie lordozy i zmniejszenia kifozy. Ćwiczący z kifozą muszą pracować nad właściwym ustawieniem miednicy. Ważne są również ćwiczenia na zwiększenie pojemności płuc.

Jakie ćwiczenia dla osób z kifozą?

Na kifozę sprawdzają się więc ćwiczenia rozciągające. Szczególnie ważne przy kifozie jest rozciąganie mięśni: piersiowego większego i małego, mięśni grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśnia zębatego przedniego. Ponadto przy kifozie trzeba pamiętać o ich wzmacnianiu. W tym przypadku ćwiczeń na kifozę powinny być zaangażowane mięśnie: prostownik (odcinek lędźwiowy), mięsień czworoboczny, naramienny (tylny akton), najszerszy grzbietu, równoległoboczny oraz biodrowo-lędźwiowy. Te rady dotyczą ćwiczeń na kifozę na siłowni. 

Dobrym rozwiązaniem przy kifozie jest także – poza siłownią – wybranie się na trening na basenie. Ćwiczenia w wodzie mają bardzo dobry wpływ na korektę wad postawy, także kifozę. Osoby z kifozą powinny wybrać pływanie na plecach. Odradza się natomiast skoki, sprint, ćwiczenia w staniu z dużymi ciężarami czy stanie na rękach.

Kifoza ćwiczenia (w warunkach domowych)

trening na okrągłe plecy kifoza ćwiczenie

1. Stań w niewielkim rozkroku. Ramiona rozłóż na boki. Wdech – odchylenie ramion w tył. Wydech – odchylenie ramion w przód | forma rozgrzewki;

2. Spleć dłonie za plecami. Barki odchyl do tyłu. Rozpocznij odsuwanie dłoni od pośladków. W momencie, gdy poczujesz rozciąganie – zatrzymaj się w tej pozycji na 10-20 sekund. Cały czas wykonuj głębokie wdechy | forma rozgrzewki;

3. W leżeniu na brzuchu wyprostuj ramiona i rozłóż je na boki. Czoło powinno dotykać podłoża. Unieś ramiona tak, by łopatki zbliżyły się do kręgosłupa. Zrób około 15 powtórzeń tego ćwiczenia | forma rozgrzewki;

4. Stań bokiem do ściany. Ramiona przenieś bokiem do góry i połóż na karku. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez trzy minuty zachowując wolne tempo;

5. Usiądź na krześle. Złącz nogi i postaw je na podłodze. Złap szeroko drążek (może być np. kij od szczotki) i przenieś go nad głowę. Następnie połóż go na plecach na wysokości łopatek. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy;

6. Przyjmij pozycję siadu skulonego podpartego. Złącz stopy. Unoś biodra i opuszczaj. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

trening pleców na kifozę garbate plecy

7. Połóż się plecami na rolce piankowej. Odpychając się nogami wykonuj ruch w górę i w dół kręgosłupa starając się wyginać kręgosłup do dołu. 

Sięgnij po pomoc fizjoterapeuty | kifoza ćwiczenia

W przypadku wady postawy, także kifozy najlepiej jest skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera personalnego. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą ograniczyć dolegliwości lub nawet całkowicie zlikwidować kifozę pod warunkiem regularnych treningów. 

Dominika Górska 4 20 stycznia 2017  7441

Dodaj komentarz

  • Marianna90
    26 stycznia 2017
    Ja się sama zastanawiam czy nie iść się przebadać pod kątem wad postawy. W sumie całe dnie spędzam w biurze i jakoś zaczynam odczuwać większe przechylenie ciała w prawą stronę. W sumie nie wiem czy to coś poważnego, ale na pewno nie zaszkodzi sprawdzić
  • Mirek
    25 stycznia 2017
    Moje dzieciaki na basenie wyrobiły sobie perfekcyjne sylwetki. Żadnych wad postawy. Polecam, naprawdę. Pływanie dodatkowo to dla dzieci świetna zabawa
  • Antonio
    23 stycznia 2017
    Chyba muszę się wybrać do fizjoterapeuty, bo jakoś niepokojąco mnie boli górna część pleców, ale sam nie potrafię ocenić czy kręgosłup jest jakoś skrzywiony
  • Janek
    20 stycznia 2017
    To prawda, że w pracy biurowej można się nabawić schorzeń kręgosłupa. Sam wiem o tym najlepiej - 8-16 za biurkiem zdecydowanie mi nie służy...

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i masaż

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

ciesn-nadgarstka-test-i-cwiczenia-terapeutyczne

Cieśń nadgarstka - test i ćwiczenia terapeutyczne

Zespół cieśni nadgarstka nazywamy uczucie mrowienia, osłabienia a nawet bólu oraz innych problemów dłoni powstałych w wyniku nacisku na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Zobacz jak wyleczyć tą dolegliwość domowymi sposobami.

wy-roluj-sie-na-zdrowie-czyli-masaz-rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

trener-to-tez-fizjoterapeuta-oto-trening-medyczny

Trener to też fizjoterapeuta? Oto trening medyczny!

Do aktywnego trybu życia przekonuje się coraz więcej ludzi. Jednocześnie rosną również ich wymagania, co do kompetencji trenerów personalnych czy instruktorów. I słusznie. Osoby ćwiczące chcą zadbać o kompleksowe i prawidłowe kształtowanie własnego ciała. Tutaj z pomocą przychodzi trening medyczny – fizjoterapeutyczne spojrzenie na wysiłek fizyczny. Na czym jednak polega ta forma ćwiczeń? Kto skorzysta na nim najbardziej i czemu służy? O tym w poniższym artykule!

metody-na-ograniczony-zakres-ruchu-bark-i-kolano

Metody na ograniczony zakres ruchu – bark i kolano

Dla każdego stawu określony jest prawidłowy zakres ruchu. Z różnych powodów jednak mogą pojawiać się ograniczenia w ich obrębie. Najczęściej te problemy dotyczą barków i stawów kolanowych. Na szczęście są na to metody. Zobacz, jak skutecznie przywrócić prawidłowy zakres ruchu w stawach.

fizjoterapia-czym-jest-powiez

Fizjoterapia – czym jest powięź?

Obecnie osoby aktywne fizycznie coraz częściej korzystają z dodatkowych usług, które oferują kluby fitness. W ofercie znajdziemy więc masaże sportowe, zabiegi fizjoterapeutyczne, saunę… Coraz większą uwagę przywiązuje się do najmniejszych elementów ludzkiego ciała. Zobacz terapie powięziowe.

jakie-sa-najlepsze-masaze-plecow

Jakie są najlepsze masaże pleców?

Masaże mogą być relaksujące, lecznicze, pobudzające… W zależności od oczekiwanego celu można wybrać odpowiedni z nich. Jaki masaż zastosować na plecy, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty?

rwa-udowa-czym-jest-i-jak-ja-leczyc

Rwa udowa – czym jest i jak ją leczyć?

Wbrew nazwie, rwa udowa objawia się nie tylko bólem w przedniej części uda, lecz także w lędźwiach, łydkach i pośladkach. Bezpośrednią przyczyną tej dolegliwości jest stan zapalny w obrębie kręgosłupa. Czym właściwie jest rwa udowa i jakie są jej objawy? Na czym polega leczenie i rehabilitacja tej dolegliwości?

bol-miesni-po-masazu-dlaczego-sie-pojawia

Ból mięśni po masażu – dlaczego się pojawia?

Masaże mają na celu rozluźnienie, ukrwienie i odżywienie mięśni. Po takim zabiegu powinno się odczuwać odprężenie i relaks – mamy prawidłowo rozmasowane mięśnie. Czasem jednak pojawia się ból po masażu pleców, kręgosłupa a nawet po masażu leczniczym. Czy oznacza to, że został on przeprowadzony nieprawidłowo? A może to dobrze, że boli po masażu?

dyskopatia-jak-sobie-z-nia-radzic

Dyskopatia – jak sobie z nią radzić?

We współczesnym świecie dolegliwości kręgosłupa są chorobą cywilizacyjną. Bardzo często ludzie cierpią na dyskopatię. Jej główną przyczyną jest siedzący tryb życia i niedobór ruchu. Na czym polega dyskopatia? Jak się ją leczy i ile czasu to zajmuje? Do kogo zgłosić się po pomoc?

artroza-czym-jest-i-jak-jej-zapobiegac

Artroza – czym jest i jak jej zapobiegać?

Choroba zwyrodnieniowa stawów objawia się głównie bólem w ich obrębie oraz ograniczeniem ich ruchomości. Pełne wyleczenie artrozy niestety jest niemożliwe. Na czym właściwie polega ta dolegliwość? Kto jest najbardziej narażony na pojawienie się artrozy? Co należy zrobić w przypadku jej wystąpienia?

ciesn-nadgarstka-test-i-cwiczenia-terapeutyczne

Cieśń nadgarstka - test i ćwiczenia terapeutyczne

Zespół cieśni nadgarstka nazywamy uczucie mrowienia, osłabienia a nawet bólu oraz innych problemów dłoni powstałych w wyniku nacisku na nerw pośrodkowy w nadgarstku. Zobacz jak wyleczyć tą dolegliwość domowymi sposobami.

wy-roluj-sie-na-zdrowie-czyli-masaz-rolerem

(Wy)roluj się na zdrowie – czyli masaż rolerem

Tzw. rolowaniem określa się automasaż mięśniowo-powięziowy. Wykonuje się go za pomocą rolera. Kiedy ten typ rozciągania mięśni jest najskuteczniejszy? Powinno się go wykonywać przed treningiem czy po jego zakończeniu? Jakie są efekty rolowania? Na te – i wiele więcej pytań – znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule!

trener-to-tez-fizjoterapeuta-oto-trening-medyczny

Trener to też fizjoterapeuta? Oto trening medyczny!

Do aktywnego trybu życia przekonuje się coraz więcej ludzi. Jednocześnie rosną również ich wymagania, co do kompetencji trenerów personalnych czy instruktorów. I słusznie. Osoby ćwiczące chcą zadbać o kompleksowe i prawidłowe kształtowanie własnego ciała. Tutaj z pomocą przychodzi trening medyczny – fizjoterapeutyczne spojrzenie na wysiłek fizyczny. Na czym jednak polega ta forma ćwiczeń? Kto skorzysta na nim najbardziej i czemu służy? O tym w poniższym artykule!

metody-na-ograniczony-zakres-ruchu-bark-i-kolano

Metody na ograniczony zakres ruchu – bark i kolano

Dla każdego stawu określony jest prawidłowy zakres ruchu. Z różnych powodów jednak mogą pojawiać się ograniczenia w ich obrębie. Najczęściej te problemy dotyczą barków i stawów kolanowych. Na szczęście są na to metody. Zobacz, jak skutecznie przywrócić prawidłowy zakres ruchu w stawach.

fizjoterapia-czym-jest-powiez

Fizjoterapia – czym jest powięź?

Obecnie osoby aktywne fizycznie coraz częściej korzystają z dodatkowych usług, które oferują kluby fitness. W ofercie znajdziemy więc masaże sportowe, zabiegi fizjoterapeutyczne, saunę… Coraz większą uwagę przywiązuje się do najmniejszych elementów ludzkiego ciała. Zobacz terapie powięziowe.

jakie-sa-najlepsze-masaze-plecow

Jakie są najlepsze masaże pleców?

Masaże mogą być relaksujące, lecznicze, pobudzające… W zależności od oczekiwanego celu można wybrać odpowiedni z nich. Jaki masaż zastosować na plecy, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty?