Wady kręgosłupa w pracy biurowej – jak je leczyć?

Wady kręgosłupa w pracy biurowej – jak je leczyć?

Siedzący tryb życia jest zmorą dla kręgosłupa. Spędzanie wielu godzin w biurze często wywołuje wady postawy i ból pleców. Zobacz, jak sprawić, by praca przy biurku była przyjemniejsza i zdrowsza. Poznaj ćwiczenia na gimnastykę pleców w… pracy!

Praca biurowa też jest kontuzyjna i obciążająca dla pleców

Utarło się przekonanie, że praca biurowa jest lekka, przyjemna i w żaden sposób nie zagraża zdrowiu. Prawdą jest, że pracownicy fizyczni są w większym stopniu narażeni na kontuzje. Mimo to mówi się o tzw. „chorobie biurowej”. Objawia się ona m.in. bólami głowy, pleców i kręgosłupa, zespołem cieśni nadgarstka czy zapaleniem spojówek. Te dolegliwości mają swoją przyczynę w spędzaniu całego dnia przed komputerem, często w niezmiennej (szkodliwej dla kręgosłupa) pozycji.

Daj odetchnąć kręgosłupowi w pracy!

ćwiczenie dla pracowników biurowych przy pracy

Gimnastykowanie pleców w pracy ma duże znaczenie dla poprawy funkcjonowania układu kostno-stawowego. Przebywanie w biurze nie musi wiązać się z ośmiogodzinną bezczynnością. Warto zastosować krótki trening, który skutecznie odciąży kręgosłup i pomoże utrzymać prawidłową postawę ciała. Poniżej lista prostych porad na wzmocnienie pleców w pracy.

- Rozprostuj kości co godzinę (w trakcie siedzącej pracy są one napięte);

- Rozruszaj szyję co pół godziny (obracaj w prawo i w lewo);

- Połóż dłoń na czole, następnie na potylicy, później na skroniach. W każdym z tych miejsc staraj się naciskać głową na dłoń przez około pięć sekund. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Powinno się je wykonywać raz dziennie;

- Stań na jednej nodze, jednocześnie rozciągnij drugą. Powtórz to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia. Dzięki temu przywrócisz właściwe krążenie w nogach oraz rozruszasz mięśnie pośladków i kręgosłupa;

- Korzystaj ze schodów. Nawet krótkie dystanse pomagają w poprawie kondycji oraz polepszają samopoczucie;

- Usiądź na krześle, stopy na podłodze, ręce na kolanach (pozycja wyjściowa). Pochylaj się do przodu aż do momentu, gdy dłonie dotkną podłogi, a klatka piersiowa znajdzie się na kolanach. Wytrzymaj w tej pozycji dziesięć sekund;

- Przyjmij pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Podnieś głowę, odegnij plecy. Teraz pochyl głowę i lekko się zgarb. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy;

- Stań prosto, złap się dłońmi po bokach ciała (jak najwyżej możesz). Wykonuj skręty tułowia w obie strony. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy;

- Usiądź w pozycji wyprostowanej i ściągnij łopatki (spleć ręce za plecami i odegnij głowę do tyłu). Powtórz ćwiczenie 5 razy;

- Wierć się na krześle. Dzięki temu stawy i kręgosłup pozostaną w ciągłym ruchu.

Pamiętaj że w przypadku gdy męczące bóle pleców pojawiają się regularnie może to oznaczać przewlekły problem z kręgosłupem. W takim wypadku zalecane jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym

Jak przystosować miejsce pracy do kręgosłupa

Obciążenie kręgosłupa zależy od charakteru pozycji siedzącej. Największe jest wtedy, gdy siedzimy zgarbieni. Zmniejsza się, jeśli plecy są wyprostowane. Najmniejsze obciążenie kręgosłupa jest jednak w pozycji stojącej oraz leżącej. Praca biurowa wymaga jednak od pracowników przeważnie pozycji siedzącej.

Co zrobić by postawa ciała była zdrowa dla pleców podczas pracy przy biurku

Można ulżyć trochę plecom poprzez zastosowanie prostych wskazówek. Monitor komputera należy ustawić na wprost pracownika (górna krawędź na poziomie oczu). Zachowanie prawidłowej postawy ułatwi trzymanie kolan poniżej linii bioder (nie: pod kątem prostym!). Właściwie dobrane krzesło powinno pokrywać około 60 procent powierzchni pleców. Dodatkowo, nogi powinny mieć zapewnione swobodne zginanie, a stopy należy opierać na podłożu. Warto ustawić wszystkie biurowe przybory na biurku tak, by nie musieć się po nie nienaturalnie wychylać. Co więcej, jeśli jest taka możliwość powinno się wykonać w ciągu dnia kilka prostych ćwiczeń, przejść się kawałek lub przeciągnąć.

Czytaj więcej: Trening w biurze

Ćwicz kręgosłup także poza pracą

Wady kręgosłupa można wyleczyć poprzez uprawianie konkretnych aktywności fizycznych. Przy okrągłych plecach polecane są spięcia łopatek, pływanie na plecach czy pompki na kolanach. Nie powinno się jednak wykonywać stania na rękach czy skłonów w przód. W przypadku płaskich pleców warto zapisać się na zajęcia jogi czy pływanie (stylem klasycznym, delfinem). Szkodliwe mogą być natomiast podciągnięcia na drążku czy zwisy. Lekarstwem na wklęsłe plecy jest narciarstwo, kolarstwo czy pływanie. Powinno się jednak unikać akrobatyki, łyżwiarstwa czy gimnastyki artystycznej. W razie skoliozy dobrym wyjściem jest pływanie (styl klasyczny) czy nurkowanie. Nie sprawdzają się jednak długie spacery, przewroty i mostki. 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 7 8 grudnia 2016  2485

Dodaj komentarz

  • Ania
    10 lutego 2017
    Jestem mało doświadczonym pracownikiem biurowym, ale dolegliwości pleców przyszły dość szybko :/ Na szczęście to już przeszłość. Staram się w pracy robić małe przerwy, żeby się wyprostować i przy biurku tez się rozciągam. Dodatkowo też chodzę na jogę i na profesjonalne masaże do kręg-clinic (pzń). Już teraz na szczęście nie mam problemów z bólami kręgosłupa, dzięki czemu też lepiej spie, bo wcześniej się budziłam w środku nocy z bólem
  • Miłosz098
    27 grudnia 2016
    Jowita - mistrz! Praktykuję ten sam sport :):)
  • Jowita
    19 grudnia 2016
    Haha dobrze że wychodzimy na fajkę, bo wtedy mogę rozprostować nogi. Chyba chodzenie po schodach kilka razy dziennie się liczy? Palenie ratuje mój kręgosłup :D
  • Filip
    15 grudnia 2016
    Dobrze, że u mnie w biurze wygodne fotele. Chociaż w sumie trochę plecy bolą i tak. Siedzi się tyle godzin w jednej pozycji. No może trochę się wiercę, ale niewiele to daje. Można się nieźle zniszczyć taką pracą.
  • Kacper
    14 grudnia 2016
    Wf w pracy? Chyba u mnie nie przejdzie, za bardzo krępują nas sztywne kołnierzyki i wyprasowane marynary :)
  • Karol Marek
    9 grudnia 2016
    Każdy by się na mnie patrzył jak na debila, jakbym zaczął robić jakieś wygibasy w openspejsie xD
  • Wiktor190
    8 grudnia 2016
    Pracownicy biurowi są postrzegani jako osoby, które nie są narażone na jakiekolwiek kontuzje. Proste, że pracownicy fizyczni mają gorzej. Coś może na nich spaść, mogą sobie coś naciągnąć, złamać... No ale w biurze też nie jest lekko. Najbardziej cierpi kręgosłup. No i jak się regularnie nie trenuje, to traci się ogólną sprawność fizyczną.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

pomysly-na-fit-sniadania-nasze-patenty-na-zdrowy-start-kazdego-dnia

Pomysły na fit śniadania - nasze patenty na zdrowy start każdego dnia!

Szybko, smacznie i zdrowo, najlepiej bez potrzeby wstawania wcześniej, by gotować czy piec. Pomysły na fit śniadania w zasadzie nie mają końca - nam przypadło do gustu kilkanaście z nich. Wybraliśmy dla was top 5 patentów na szybkie śniadania, które dadzą wam porządny zastrzyk energii na cały poranek!

wszystko-co-musisz-wiedziec-o-suplementach-na-stawy

Wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach na stawy!

Problemy w obrębie stawów najczęściej atakują kolana i plecy. Na rynku znajdziemy mnóstwo suplementów wspomagających ich funkcjonowanie. Czy dostępne suplementy jednak faktycznie działają? Co znajduje się w ich składzie? Jak powinno się je stosować i komu mogą się przydać? Oto kompendium wiedzy o suplementach na stawy.

co-wiesz-o-superfoods-czy-to-naprawde-jest-nam-potrzebne

Co wiesz o superfoods: czy to naprawdę jest nam potrzebne?

Trawa jęczmienna, surowe kakao, a może spirulina? Produktów typu superfoods jest całe mnóstwo - i choć uchodzą za przejaw chwilowej mody, tak naprawdę kryją w sobie mnóstwo dobrego. Czym są tajemnicze superfoods i czy to naprawdę jest nam potrzebne? Sprawdzamy, które produkty są najlepsze i czy polskie produkty rolne mogą robić za superfoods.

zbilansowana-dieta-weganska-czyli-jak-podejsc-do-jadlospisu-na-bazie-roslin

Zbilansowana dieta wegańska, czyli jak podejść do jadłospisu na bazie roślin?

Modny swego czasu wegetarianizm to odrzucenie produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Jego radykalna odmiana to weganizm, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Co zrobić, aby dieta wegańska była zbilansowana, a nasz organizm czerpał jak najwięcej z tego rodzaju żywienia?

nie-idzie-ci-odchudzanie-sprawdz-najczestsze-bledy-w-diecie-i-popraw-nawyki

Nie idzie ci odchudzanie? Sprawdź najczęstsze błędy w diecie i popraw nawyki!

Jeśli twoja redukcja nie przybrała satysfakcjonującego dla ciebie tempa, a efekty są niewidoczne, niemal pewne jest, że coś robisz nie tak. Być może są to błędy w komponowaniu posiłków, niewystarczająca ilość snu albo chroniczny stres. Przygotowaliśmy ranking produktów, które wydają się zdrowe, a tak naprawdę wcale nie są. Sprawdź, jakie błędy w diecie wyeliminować, by odchudzanie przyniosło zamierzone efekty.

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

pomysly-na-fit-sniadania-nasze-patenty-na-zdrowy-start-kazdego-dnia

Pomysły na fit śniadania - nasze patenty na zdrowy start każdego dnia!

Szybko, smacznie i zdrowo, najlepiej bez potrzeby wstawania wcześniej, by gotować czy piec. Pomysły na fit śniadania w zasadzie nie mają końca - nam przypadło do gustu kilkanaście z nich. Wybraliśmy dla was top 5 patentów na szybkie śniadania, które dadzą wam porządny zastrzyk energii na cały poranek!

wszystko-co-musisz-wiedziec-o-suplementach-na-stawy

Wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach na stawy!

Problemy w obrębie stawów najczęściej atakują kolana i plecy. Na rynku znajdziemy mnóstwo suplementów wspomagających ich funkcjonowanie. Czy dostępne suplementy jednak faktycznie działają? Co znajduje się w ich składzie? Jak powinno się je stosować i komu mogą się przydać? Oto kompendium wiedzy o suplementach na stawy.

co-wiesz-o-superfoods-czy-to-naprawde-jest-nam-potrzebne

Co wiesz o superfoods: czy to naprawdę jest nam potrzebne?

Trawa jęczmienna, surowe kakao, a może spirulina? Produktów typu superfoods jest całe mnóstwo - i choć uchodzą za przejaw chwilowej mody, tak naprawdę kryją w sobie mnóstwo dobrego. Czym są tajemnicze superfoods i czy to naprawdę jest nam potrzebne? Sprawdzamy, które produkty są najlepsze i czy polskie produkty rolne mogą robić za superfoods.

zbilansowana-dieta-weganska-czyli-jak-podejsc-do-jadlospisu-na-bazie-roslin

Zbilansowana dieta wegańska, czyli jak podejść do jadłospisu na bazie roślin?

Modny swego czasu wegetarianizm to odrzucenie produktów mięsnych z codziennego jadłospisu. Jego radykalna odmiana to weganizm, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Co zrobić, aby dieta wegańska była zbilansowana, a nasz organizm czerpał jak najwięcej z tego rodzaju żywienia?

nie-idzie-ci-odchudzanie-sprawdz-najczestsze-bledy-w-diecie-i-popraw-nawyki

Nie idzie ci odchudzanie? Sprawdź najczęstsze błędy w diecie i popraw nawyki!

Jeśli twoja redukcja nie przybrała satysfakcjonującego dla ciebie tempa, a efekty są niewidoczne, niemal pewne jest, że coś robisz nie tak. Być może są to błędy w komponowaniu posiłków, niewystarczająca ilość snu albo chroniczny stres. Przygotowaliśmy ranking produktów, które wydają się zdrowe, a tak naprawdę wcale nie są. Sprawdź, jakie błędy w diecie wyeliminować, by odchudzanie przyniosło zamierzone efekty.