W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

Historia Bosonogiego Teda

Bosonogi Ted stał się legendą bosego biegania. W dniu swoich czterdziestych urodzin postanowił ukończyć Ironmana. Nieszczęśliwie – zorientował się, że bieganie wywołuje u niego silne bóle kręgosłupa. Desperacko szukał podłoża problemu oraz ewentualnych rozwiązań, ponieważ bardzo zależało mu na ukończeniu maratonu. Lekarze i ortopedzi zalecali mu coraz bardziej skomplikowane modele butów do biegania. Miały one poprawić elastyczność kroku – ale nic z tego. Ból pojawiał się podczas każdego kolejnego biegu. O rozwiązaniu problemu zadecydował przypadek. Ted wybrał się na bosy spacer, a ból… zniknął! Od tej pory stał się popularyzatorem bosych treningów biegowych.

Szewc bez butów chodzi – czyli bose biegi
Bieganie bez butów

Powrót do natury jest wpisany w ludzki charakter. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi na bosaka. Dlaczego tak się dzieje, skoro tyle mówi się o dobrych butach do biegania? Otóż z jednej strony mają one zapewnić większą wygodę i komfort biegu. Co więcej, mają wpływ na ochronę stawów oraz zapewniają prawidłową amortyzację. Z drugiej strony natomiast używanie butów odciąża stopy i przylegające do nich mięśnie. W toku treningów naturalnym procesem jest więc ich osłabienie. Tym samym wzrasta również ryzyko kontuzji i urazów. Z tych powodów narodziła się idea biegania na boso.

Bieganie boso – zdejmę buty, zobaczę efekty

1. Uczucie kontaktu z podłożem. Bose bieganie umożliwia kontakt z naturą. Czujemy się również lekko i beztrosko – niemal jak dzieci. Ta forma treningu jest doskonałym sposobem na zrelaksowanie i poprawę samopoczucia. Można ją traktować również jako rodzaj masażu.

2. Ułożenie sylwetki w trakcie biegu. Bieganie bez butów wymusza prawidłową postawę ciała. Plecy biegacza są proste, ręce i stopy pracują prawidłowo. Dzięki temu poprawia się technika biegu – nie ma butów które ograniczają pracę mięśni stóp.

3. Wzmocnienie stóp. Bieganie boso ma wpływ na zmniejszanie deformacji stóp, a niekiedy nawet ich zniwelowanie. Dlaczego? Poprzez lądowanie na przedniej części stopy lub śródstopiu.

4. Wzmocnienie systemu immunologicznego. Zwiększa się odporność organizmu na infekcje.

5. Bieganie boso jest naturalne. Tym samym normuje funkcje i mechanikę stóp. Wykształca u biegacza prawidłową technikę chodu i biegu. Co więcej, zmniejsza zużycie tlenu w organizmie nawet o 5 % [!]. Dzięki bosemu bieganiu możemy więc skutecznie poprawić własne wyniki sportowe.

6. Odciążenie stóp. Biegacz stawia krótsze kroki, a praca kolan i stóp amortyzuje skutki uderzania podczas lądowania.

7. Badacze z University of North Florida odkryli wpływ bosego biegania na poprawę pamięci roboczej oraz zdolności umysłowych biegaczy. Takich efektów nie zanotowano u sportowców trenujących w butach.

Co mi grozi jak będę biegać na bosaka?
Bieganie w butach i bez butów

1. Bieganie po twardych nawierzchniach , takich jak np. asfalt może powodować kontuzje, obtarcia lub oparzenia (w gorących miesiącach).

2. Lepiej nie biegać boso w grupie – nadepnięcie twojej stopy przez innego biegacza nie jest przecież takie trudne.

3. Obserwuj nawierzchnię. Na podłożu mogą leżeć ostre przedmioty, takie jak kamienie, kawałki szkła czy gwoździe. Zwracaj uwagę również na wystające przeszkody – uderzenie małym placem w korzeń może być naprawdę bolesne…

4. Obejrzyj stopy po treningu biegowym. Sprawdź, czy nie ma na nich siniaków lub rozcięć. Każdy niepokojący objaw jest podstawą do konsultacji lekarskiej.

5. Nie każdy musi zakochać się w bieganiu na boso. Jeśli nie jest to twoja ulubiona forma treningu – wróć do butów do biegania.

6. Jeśli podczas biegania na boso czujesz ból – koniecznie przerwij trening i poszukaj źródła problemu.

Jak rozpocząć bieganie bez butów?

Pierwsze treningi tego typu nie powinny być zbyt intensywne. Brak amortyzacji może przecież doprowadzić do przeciążeń. Najlepiej zacząć od spokojnego truchtu. Czas jego trwania nie powinien przekroczyć dziesięciu minut. Wraz z coraz większym przyzwyczajeniem stóp do tej formy biegu można stopniowo wydłużać czas ćwiczeń. Optymalnym bezpiecznym maksimum jest półgodzinny bieg bez butów.

Innym sposobem jest włączenie 100 metrowych szybkich przebieżek bez butów w standardowy trening biegowy. Wystarczy 10 takich serii, by popracować nad techniką biegu.

 

Bieganie na bosaka może stanowić formę treningu uzupełniającego. Dzięki niemu pracuje wiele mięśni niezaangażowanych podczas biegania w butach. Wzmocnieniu ulegają m.in. stopy, łydki i ścięgna Achillesa.

Techniki naturalnego biegania boso
Naturalne bieganie bez butów

Podobne zasady obowiązują zarówno w technikach bosego biegania, jak i w tzw. technikach chi running. Głównym założeniem jest jak najlepsze wykorzystanie kontaktu stopy z nawierzchnią. Na czym to polega? Podczas biegu na bosaka wystarczy dbać, by opierać stopę na jej przedniej części. Powinna więc mieć ona kontakt z podłożem od połowy stopy po same palce. Mówi się bowiem, że stawianie jej na tylnej części jest dużo bardziej kontuzyjne, mniej wydajne i obciążające dla organizmu.

 

Bieganie prawie na bosaka – buty minimalistyczne

Noszenie takich butów na treningach biegowych może stanowić uzupełnienie standardowego planu treningowego. Nie powinno się ich jednak wykorzystywać więcej niż podczas jednej sesji w tygodniu. W tym przypadku także znacznie lepiej trenować na naturalnym podłożu. Nie da się jednak ukryć, że w wielu przypadkach bieganie w butach minimalistycznych o wiele bardziej męczy sportowca niż trening bez butów. Dlaczego? Będąc w butach minimalistycznych biegacze zwracają mniejszą uwagę na teren, po którym się poruszają. Automatycznie osłabiają się reakcje organizmu oraz wrażliwość na podłoże.

Pójdę boso – ale po właściwej nawierzchni!
Bieganie na boso

Wiele biegaczy nieumiejętnie podchodzi do bosych treningów biegowych. Kierowanie się w stronę natury powinno bowiem oznaczać wypełnienie wszystkich stawianych przez nią warunków. Mianowicie, bieganie boso nie może odbywać się po nawierzchniach stworzonych przez człowieka. Niewiele osiągniemy – chyba, że marzymy o kontuzji – jeśli będziemy biegać bez butów po asfalcie czy betonie. Istotne jest wybranie naturalnych terenów, takich jak na przykład piasek bądź trawa. Zachowanie tej zasady pozwoli na ogólne wzmocnienie stóp biegacza. 

A co o bosych biegach mówią naukowcy?

Tematem biegów bez butów zajęli się badacze z Uniwersytetu Harvarda. Wyniki własnych badań opublikowali w czasopiśmie Nature. Okazało się, że bieganie na boso wywołuje mniejsze obciążenia dla organizmu biegacza – nawet jeśli zainwestujemy w specjalistyczne i drogie buty do biegania. Dlaczego tak jest? Właśnie dzięki technice stawiania stopy na przedniej jej części w trakcie biegania bez obuwia. Obciążenie podczas treningu biegowego w butach – a więc stawiania stopy na tylnej części – wzrasta trzykrotnie. Nie udało się jednak sprawdzić, która forma aktywności biegowej jest mniej kontuzyjna.

Dominika Górska 3 28 maja 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Aneta
    30 maja 2018
    Ale po piasku to już niestety bardzo niezdrowo
  • Jan
    29 maja 2018
    A moim zdaniem jak podłoże się do tego nadaje to warto - na przykład bieganie po trawie to super trening
  • Aśka
    29 maja 2018
    Bieganie boso to za duże obciazenie dla stóp...

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej