Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

Ustaw dłoń – a mięśnie zaczną pracować

Jak już wspomnieliśmy, wariantów pompek jest mnóstwo. Na pierwszy ogień weźmy pompki klasyczne. Rozstaw dłoni w tym ćwiczeniu zwykle jest nieco szerszy niż szerokość barków. Powinny one przylegać płasko do podłoża. Podczas tego ruchu pracują m.in. mięśnie klatki piersiowej, tricepsy czy mięśnie naramienne. Jeśli zmniejszymy nieco odległość między dłońmi – pompka stanie się bardziej wymagająca i efektywna. W ten sposób bowiem do cięższej pracy zmuszone są tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych. Można ponadto oprzeć dłonie na samych palcach. To sprawi, że zwiększy się zakres ruchu, który musimy wykonać. Tym samym wykonamy więcej pracy niż podczas pompki klasycznej. Jednocześnie zaangażujemy także mięśnie palców, dłoni i przedramion. Co więcej, można bawić się wariantami liczby palców dotykających podłoża (np. na trzech palcach, na kciuku). Ten rodzaj ćwiczenia jest szczególnie przydatny w sportach walki. Rozwija bowiem mięśnie odpowiedzialne za chwyt oraz uderzenie.

Samym ułożeniem dłoni podczas pompki można zastąpić dodatkowe obciążenie treningowe. Wystarczy ustawić je bliżej bioder. W klasycznej wersji dłonie powinny znajdować się pod barkami. Tym ćwiczeniem można również poprawić rozciągnięcie nadgarstków.

Na poziomie zaawansowanym można pokusić się o wykonywanie pompek w oparciu o jedną dłoń czy stopę. Wiadomo – mięśnie pracują nieporównywalnie mocno. Jest to jednak trudne ćwiczenie.

Zobacz: 100 pompek w 1 serii

W pigułce: rozstaw rąk a charakter pracy mięśni
pompki ułożenie dłoni

- silna praca tricepsów i przedramion: wąski rozstaw dłoni (np. pompki diamentowe)

- silna praca mięśni naramiennych: dłonie na szerokość barków bądź nieco szerzej niż szerokość barków

- praca górnej części mięśnia piersiowego większego: rozstaw dłoni znacznie szerszy niż na szerokość barków

- praca mięśnia piersiowego większego: dłonie w bardzo szerokim rozstawie

- praca tricepsów i mięśni naramiennych: dłonie zachodzące na siebie (np. pompki na pięściach)

Co można osiągnąć samym ułożeniem dłoni na podłożu?

Na stopień pracy danego mięśnia można wpłynąć wydawałoby się nawet niewielką zmianą w technice. Przykładowo, pompkę można wykonywać w bardzo wąskim rozstawie dłoni. Jeśli w tym przypadku ułożymy dłonie palcami do siebie – bardziej zaangażujemy do pracy mięśnie trójgłowe ramion. W szerokim rozstawie rąk natomiast warto palce skierować na zewnątrz. W ten sposób można pobudzić do pracy tylne aktony mięśni naramiennych oraz zewnętrzną cześć mięśni piersiowych. Taki charakter pracy mięśni podczas pompek jest dość nietypowy.   

Ułożenie przedramion a praca mięśni
rozstaw rąk pompki

- Równoległe ułożenie przedramion do ciała. W ten sposób możemy liczyć na mocniejsze zaangażowanie mięśni trójgłowych ramion. W przypadku zbliżenia do siebie przedramion i łokci w takim ułożeniu – bardziej pracują głowy boczne mięśni trójgłowych. Natomiast jeśli odstępy są większe – drugie głowy tych mięśni.

- Najszersze oddalenie łokci od tułowia (są one najbardziej wystającą częścią). Przedramiona tworzą duży kąt w stosunku do ciała. W takim ułożeniu znacznie lżej pracują mięśnie trójgłowe ramion. Dużo więcej pracy natomiast wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Pompki na pięściach w sportach walki

Dość popularnym rodzajem pompek są właśnie te wykonywane na pięściach. Nie bez przyczyny cieszą się dużym uznaniem w sportach walki. Dzięki stawianiu dłoni na kościach palców, można bowiem pobudzić do pracy odpowiednie grupy mięśniowe. Zwiększa się bowiem zakres ruchu – a więc ćwiczący jest w stanie niżej opuścić ciało. W tym ćwiczeniu w pozycji dolnej mocniej rozciągają się mięśnie piersiowe. Znaczenie ma również to, na których kościach ćwiczący opiera ciężar ciała. W ten sposób może pracować m.in. nad siłą czy techniką uderzenia w sportach walki. Pompki na pięściach są doskonałym zamiennikiem realnego wykonywania uderzenia. Podczas obu tych ruchów mięśnie górnej części ciała pracują niemal identycznie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Anna Jarosz 0 27 kwietnia 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.