Uniwersalny trening - bieganie

Uniwersalny trening - bieganie

Uwaga! Po przeczytaniu artykułu będziecie chcieli złożyć obuwie sportowe i rozpocząć trening biegowy. Dlaczego? Zauważycie czarno na białym korzyści, które są w zasięgu ręki. Poprawi się Wasza sylwetka, zdrowie i samopoczucie. Na dodatek dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu, Wasz umysł będzie pracował efektywniej. Nie wspominając o tym, że taki bieg jest świetną formą rekreacji!

Trening biegacza

Nie ma sensu porywać się z motyką na słońce. Nikt od razu nie przebiegł maratonu. Dla poprawy kondycji wystarczy spokojne tempo i 30 minut biegania kilka razy w tygodniu, by przynieść korzyści całemu organizmowi. Jeżeli bieganie nie jest Twoją mocną stroną i nie masz kondycji zobacz poradnik dla początkujących: Pierwsze 5 kilometrów

Czego potrzebujesz do biegania? 

Do komfortowego treningu wystarczy para wygodnego obuwia przeznaczonego stricte do biegania.W doborze najważniejszy jest komfort i jak najniższa waga obuwia. Ubranie (t-shirt i spodnie) powinny odprowadzać wilgoć ze spoconej skóry. Dlatego sięgając po strój wybieraj materiały syntetyczne. W zimie będą dodatkową ochroną przed utratą ciepła. Jeżli brakuje Ci motywacji do biegania, umów się na trening ze znajomym lub trenerem

Gdzie i kiedy biegać? 

Jogging najprzyjemniej się uprawia w lesie bądź w parku, tym bardziej, że naturalne, miękkie nawierzchnie są szczególnie przyjazne stawom. Biegać można o każdej porze dnia, lecz jeżeli pragniemy zrzucić kilka kilogramów najlepszym pomysłem jest poranny trening. Na czczo organizm czerpie z rezerw energii, a więc spala najwięcej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać o odpowiednim posiłku ok 30 minut po treningu.  

Biegając uciekniesz przed zawałem 

Regularny trening biegowy ma pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia. W wyniku treningu biegowego wzmocnieniu ulegają ścianki serca przez co organ pracuje wydajniej. Ten najbardziej zapracowany mięsień wykonuje średnio 70 skurczów na minutę, przepompowując w tym czasie nawet 5 litrów krwi. Przeliczając te dane, w ciągu godziny serce wykonuje aż 42000 uderzeń i przepompowuje 400 litrów krwi. Tak funkcjonuje dzień po dniu bez najmniejszej przerwy. Jak każdy mięsień potrzebuje treningu dla prawidłowego funkcjonowania. Jego objętość u osoby będącej ze sportem na bakier wynosi średnio 600 – 700 cm3, zaś u wysportowanego zawodnika 1000 – 1600 cm3. Statystyczne dane przekładają się na skuteczność pracy i pokazują, że serce osoby nie wytrenowanej musi się więcej napracować, żeby przepompować taką samą ilość krwi. 

 

Czy wiesz, że... 

energia, jaką wyzwala w ciągu całego życia serce człowieka, 

mogłaby bez trudu wyrzucić go na księżyc? 

 

Biegając wzmocnisz system immunologiczny  

Nie ulega wątpliwości, że ludzie systematycznie uprawiający bieganie rzadko chorują, zaś gdy łapią infekcje łagodniej je znoszą. Szczególnie, gdy bez względu na pogodę biegają na świeżym powietrzu. Taka aktywność uodparnia organizm, hartuje i poszerza tolerancję na gwałtowne zmiany ciśnienia atmosferycznego i temperatury. Dzięki temu osoby trenujące bieganie mają mniejszą podatność na depresje i złe samopoczucie, związane ze zmianami pogodowymi. 

Bieganie odmładza 

Biegając opóźniamy proces starzenia się organizmu. Jak wykazują badania, systematyczne uprawianie joggingu w młodości powoduje, że jest się biologicznie młodszym od swoich rówieśników o 10 – 17 lat, ponieważ wiek biologiczny nie zawsze pokrywa się z powszechną metryką wieku. Większa aktywność fizyczna daje możliwość wydłużenia własnej sprawności. Jest to też sport, który w formie joggingu mogą uprawiać seniorzy.  

 trening biegacza w mieście

Bieganie uatrakcyjnia 

Jogging działa niczym kosmetyk z najwyższej półki i skutecznie poprawia ukrwienie skóry. Dzięki temu odmładzamy swój wiek biologiczny. Poza tym, bieganie kształtuje sylwetkę i w przeciągu godziny spada do 700 kcal. Trening przyczynia się do wytworzenia endorfin – hormonów, które działają przeciwbólowo, dają poczucie relaksu i zmniejszają niepokój. 

Bieganie usprawnia szare komórki 

Wzmocnienie układu nerwowego w wyniku biegania sprawia, że zwiększamy swój potencjał umysłowy. Lepiej ukrwiony i dotleniony mózg zaczyna pracować na wyższych obrotach. Nie tylko bieganie, ale i każdy ruch ma związek z centralnym systemem nerwowym, czyli siedzibą uczuć, emocji i decyzji. Poza wpływem biegania na inteligencję, aktywność chroni przed demencją starczą i chorobą Alzheimera. 

 

Po tylu korzyściach, czas przygotować się na trening praktyczny. Jak wspominaliśmy wystarczy tylko 30 minut biegu, by czerpać pełnię korzyści z aktywności fizycznej. Oto plan treningowy, po którym spokojnie przebiegniesz pół godziny:

 

2 minuty biegu 

4 minuty marszu 

5 powtórzeń 

3 minuty biegu 

3 minuty marszu 

5 powtórzeń 

4 minuty biegu 

3 minuty marszu 

4 powtórzenia 

5 minut biegu 

2 minuty marszu 

4 powtórzenia 

7 minut biegu 

2 minuty marszu 

3 powtórzenia 

9 minut biegu 

2 minuty marszu 

3 powtórzenia 

13 minut biegu 

2 minuty marszu 

2 powtórzenia 

17 minut biegu 

1 minuta marszu 

2 powtórzenia 

24 minuty biegu 

1 minuta marszu 

2 powtórzenia 

30 minut biegu 

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Mikołaj Pesto 0 21 marca 2016  1655

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?