Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

Dlaczego należy się rozciągać po treningu?

Rozciąganie po treningu, czyli stretching, zwiększa zakres ruchów, poprawia mobilność stawów i uelastycznia ciało. Jedną z najważniejszych zalet rozciągania po treningu jest zredukowanie napięcia mięśniowego i zmniejszenie częstotliwość skurczów mięśni. Rozciąganie po treningu zapobiega występowaniu licznych urazów. Brak stretchingu w wykonywanym planie treningowym powoduje szybsze zużywanie się stawów ćwiczącej osoby. Warto rozciągać się po treningu brzucha i nóg. Jedną z głównych wad braku rozciągania się jest rozrastanie się kręgów, które mogą tworzyć różnego rodzaju zwyrodnienia. Późniejszym skutkiem występowania wspomnianej kontuzji jest wypadanie dysku znajdującego się w dolnej części kręgosłupa.

Rozciąganie po treningu nóg i brzucha jest doskonałym sposobem do pobudzenia układu nerwowego. Korzystnie wpływa na regenerację i poprawę ogólnej mobilności ciała. Stretching zmniejsza ryzyko kontuzji. Dodatkowo, jest świetnym sposobem na relaks fizyczny i psychiczny.

Rozciąganie po treningu biegowym

Statyczne rozciąganie po treningu biegowym jest idealnym sposobem na rozluźnienie zmęczonych mięśni. Statyczny stretching polega na utrzymaniu mięśni ciała w jednej pozycji przez określony czas. Zazwyczaj „zastygnięcie” w jednej pozycji trwa od 15 do 30 sekund. Rozciąganie po treningu biegowym uelastycznia ścięgna i mięśnie. Stretching wspomaga szybszą regeneracje ciała biegacza.

Biegacze, którzy rozciągają się po bieganiu mają większą przewagę nad osobami, które nigdy tego nie robiły. Prawidłowo rozciągnięty mięsień cechuje się maksymalną siłą. Zaniedbanie stretchingu po treningu biegowym naraża na występowanie przykurczy ciała – stanu polegającego na zmniejszeniu się wytrzymałości i siły mięśni.

rozciąganie po treningu

Przykłady ćwiczeń - rozciąganie po treningu

Ćwiczeń rozciągających po treningu nóg i brzucha jest bardzo dużo. Pierwszym z nich może być rozciąganie mięśni brzucha. Kładziemy się twarzą do podłogi. Nogi powinny przylegać do podłoża na całej długości. Tułów należy podeprzeć na ramionach. Łokcie powinny być wyprostowane. Kolejnym krokiem jest przesuwanie dłoni w kierunku pasa po podłożu. W ten sposób następuje rozciąganie mięśni brzucha.

Skłony – rozciąganie po treningu brzucha

Następnie należy rozciągnąć nogi po treningu. Dobrym ćwiczeniem mogą być skłony. Podczas trwania całego ćwiczenia należy spróbować docisnąć ręce do podłogi – w takiej pozycji należy wytrzymać 30 sekund.

Rozciąganie po treningu siłowym

Stretching po treningu siłowym ma bardzo duże znaczenie. Podczas rozciągania należy skupić się na ćwiczeniach statycznych, których głównym zadaniem jest rozluźnienie napiętych mięśni. Odpowiednie rozciąganie zmniejsza możliwość występowania kontuzji, które mogą uniemożliwić wykonywanie późniejszych treningów siłowych. Efekty podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających po treningu siłowym widoczne są już po pierwszych 7 sekundach. Stretching po treningu siłowym zawiera ćwiczenia, które głównie skupiają się na poprawie gibkości ciała.

Zalety po rozciąganiu mięśni po treningu siłowym to:

  • zwiększenie jakości i elastyczności mięśni,
  • zwiększenie ukrwienia wokół mięśniowego i szybkości regeneracji
  • przeciwdziałanie występowania przykurczy mięśni
  • zmniejszenie napięcia mięśniowego
  • zmniejszenie występowania „zakwasów”

Rozciąganie po treningu ma bardzo dużo zalet. Stretching stanowi bardzo ważną rolę w rozwoju sportowym. Warto poświecić chociaż parę minut po zakończonym treningu na wykonanie rozciągania statycznego. Efekty stretchingu będą widoczne już po krótkim czasie.

Mateusz Matysiak 0 4 września 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

swiateczne-bajlando-jak-sie-zorganizowac-by-nie-odpuszczac-treningow

Świąteczne bajlando - jak się zorganizować, by nie odpuszczać treningów?

Boże Narodzenie to dla większości czas siedzenia i nieskończonego potoku domowych pyszności. Ci bardziej zaawansowani treningowo na pewno zastanawiają się, jak to wszystko zorganizować, by znaleźć czas na treningi podczas świąt. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i kiedy wygospodarować czas na świąteczny workout.

przygotuj-sie-na-zime-zdradzamy-prognozy-na-sezon-2019-2020

Przygotuj się na zimę! Zdradzamy prognozy na sezon 2019/2020

Czas srogich zim i długo trzymających mrozów już dawno za nami. W obecnym klimacie lokalnym trudno o temperatury ujemne sięgające 20 kresek poniżej zera. Wiemy, na jaką zimę trzeba się szykować w nadchodzącym sezonie 2019/2020. Przedstawiamy prognozy na najbliższe miesiące!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

swiateczne-bajlando-jak-sie-zorganizowac-by-nie-odpuszczac-treningow

Świąteczne bajlando - jak się zorganizować, by nie odpuszczać treningów?

Boże Narodzenie to dla większości czas siedzenia i nieskończonego potoku domowych pyszności. Ci bardziej zaawansowani treningowo na pewno zastanawiają się, jak to wszystko zorganizować, by znaleźć czas na treningi podczas świąt. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i kiedy wygospodarować czas na świąteczny workout.

przygotuj-sie-na-zime-zdradzamy-prognozy-na-sezon-2019-2020

Przygotuj się na zimę! Zdradzamy prognozy na sezon 2019/2020

Czas srogich zim i długo trzymających mrozów już dawno za nami. W obecnym klimacie lokalnym trudno o temperatury ujemne sięgające 20 kresek poniżej zera. Wiemy, na jaką zimę trzeba się szykować w nadchodzącym sezonie 2019/2020. Przedstawiamy prognozy na najbliższe miesiące!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?