Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

Po pierwsze technika, czyli pompki na klatkę w pigułce

Pompki cieszą się ogromną popularnością od kilkudziesięciu lat. Niejednokrotnie były przedmiotem ustanawiania rekordów Guinnessa, a od 1980 r. maksymalna liczba pompek wykonanych jedna po drugiej należy do Japończyka Monoru Yoshidy i wynosi 10507 (sic!). Prawidłowo wykonywane pompki silnie rozwijają mięśnie piersiowe i mięśnie trójgłowe ramion, pośrednio wpływają też na budowę mm. naramiennych oraz zębatych.

Technika wykonywania pompek na klatkę wydaje się nie być szczególnie skomplikowana. Nasze ciało musi być wyprostowane we wszystkich fazach ćwiczenia i cały czas jego trwania, stopy ustawione blisko siebie, a ich punkt podparcia stanowią nasze palce. Ręce ustawiamy min. na szerokość barków, czy czym lepiej jest je ustawić nieco szerzej, a dłonie lekko odchylić na zewnątrz. W tak przyjętej pozycji początkowej zaczynamy opuszczanie ciała - schodzimy do momentu, w którym staw łokciowy osiągnie kąt 90 stopni. Ale czy tylko klasyka daje efekty?

Po wtóre różnorodność, czyli rodzaje pompek na klatkę

Mówi się, że moc tkwi w prostocie i najlepsze dla naszej klatki będą pompki klasyczne. Nic bardziej mylnego - bo o ile jest to sprawdzony sposób na zwiększenie siły i rozbudowę mm. piersiowych, o tyle możemy szybko popaść w rutynę i nasze mięśnie przestaną odpowiednio reagować na ten bodziec. Dlatego tak ważne jest zapewnienie różnorodności w wykonywanych ćwiczeniach, a tę można wprowadzić w obrębie pompek na klatkę. To zróżnicowanie można uzyskać dzięki różnemu rozstawowi rąk.

W klasycznych pompkach dłonie ustawiamy na szerokość barków. Takie ułożenie rąk silnie  zaangażuje środkową część mm. piersiowych. W pompkach diamentowych (ang. diamond push ups) dłonie ustawiamy maksymalnie blisko siebie - takie wąskie ustawienie pozwoli zintensyfikować napięcie w mm. trójgłowych ramion oraz przymostkowa część mm. piersiowych. Odpowiednio częste i intensywne wykonywanie tego typu pompek może doprowadzić do mocnego wyrzeźbienia tej części klatki. W szerokim rozstawie rąk angażujemy zewnętrzną część mm. piersiowych, rozbudowując tym samym naszą klatkę w szerokość.

Po trzecie częstotliwość, czyli ile pompek najlepiej wycisnąć
pompki na klatkę

Zasadniczo wykonywanie pompek na klatkę nie ma jako takich limitów, jeśli chodzi o liczbę wyciśniętych powtórzeń. Zależnie od przyjętego celu treningowego, można pompować do oporu. Pytanie tylko, jaki jest nasz cel? Jak w pozostałych ćwiczeniach treningu siłowego, tak i pompki na klatkę powinno się taktować ze względu na siłę, wytrzymałość lub masę mięśniową. Tę ostatnią najlepiej budować z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Dobrze sprawdzi się tutaj plecak z ulokowanym w środku talerzem do sztangi lub - w domowych warunkach - mniejsze worki z piaskiem.

Czytaj też: 100 pompek challenge

Można również układać ciężar bezpośrednio na plecach bez użycia plecaka, jednak konieczna będzie wówczas pomoc partnera treningowego. Tak wykonywane pompki na klatkę świetnie wpłyną na ukrwienie mięśni piersiowych i doprowadzą do rozrostu naszej zbroi. Ważna jest oczywiście regeneracja - w przypadku dużej intensywności pomiędzy kolejnymi dniami pompek powinniśmy zadbać o 2 lub nawet 3 dni przerwy.

#pompkachallenge: sposób na rutynę w pompkach na klatkę

Od pewnego czasu popularność bije trening 100 pompek na klatkę, tzw. pompka challenge. Wyzwanie polega na kilkutygodniowym przygotowaniu do wykonania 100 pompek w jednej serii. Tego typu aktywność powinno się wspomagać wysoką podażą białek i prostych węglowodanów, które zapewnią spory bagaż energii na cały czas przygotować. W końcu trening czyni mistrza, a do osiągnięcia tego tytułu trzeba co najmniej 6 tygodni intensywnego pompowania.

Aleks Dorosiński 0 9 marca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

trenuj-po-mistrzowsku

Trenuj po mistrzowsku

Ifografika przedstawiająca ćwiczenia na podstawowe grupy mięsni i ich działanie na poszczególne partie włókien. Przydatne w mistrzowskim treningu.

trenuj-po-mistrzowsku-cz-2

Trenuj po mistrzowsku cz. 2

Najlepsze ćwiczenia na nogi. Pełen trening siłowy na uda, łydki i pośladki. Infografika - ćwiczenia i odpowiadające im grupy mięśni nóg.

podciaganie-na-drazku-jedno-z-najlepszych-cwiczen-z-masa-wlasnego-ciala

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

trening-klatki-piersiowej-w-domu-pompki-8-tygodniowy-program

Trening klatki piersiowej w domu: pompki 8 tygodniowy program

Plan treningowy oparty na popularnych pompkach dla osób chcących rozpocząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie. Zobacz jak skutecznie wzmocnić klatkę piersiową ćwicząc w domu.

kulturystyka-piekno-w-sile

Kulturystyka - piękno w sile

Rozbudowana klatka piersiowa, szerokie plecy, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, kaloryfer na brzuchu, muskularne nogi. Widzisz mężczyznę? To stereotyp. Kulturystykę i bodybuilding uprawia się niezależnie od płci. To nie tylko sport, ale dbałość o harmonijny rozwój ciała i dążenie do piękna.